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대한민국 최고의 뇌 과학자, 정신과 의사 이시형의 세로토닌 결정판!
행복하고 싶은 사람들을 위하여~
“행복은 마음이 아니라 뇌에서 시작됩니다”

무기력증과 권태에 빠진 사람들에게 선사하는 세로토닌 테라피
행복하고 싶다면 세로토닌을 공부하라!
뇌 속에 세로토닌이 풍부한 상태가 힐링이요, 행복이다.

당신은 지금 행복한가? 바이러스와의 전쟁을 호되게 겪고 있는 우리는 앞으로 그저 편안하고 행복해지고만 싶다. 그러기 위해서는 막연하고 추상적인 것이 아니라, 제대로 ‘행복’을 ‘공부’해야 한다. 행복이 솟아나는 인간의 마음은 어디에 있을까, 어떻게 이뤄질까? 최근 발달한 뇌 과학은 추상적이고 형이상학적인 것으로 생각했던 마음이 뇌에 있다고 밝혔다. 구체적으로 마음은 대뇌변연계와 대뇌의 전두전야에 있다. 마음의 3요소 노르아드레날린, 도파민, 세로토닌의 분비량에 따라 우리 마음이 결정된다. 세로토닌은 마음, 머리, 몸에까지 영향을 미치는데, 뇌 속에 이러한 신경이 있다는 것은 놀라운 일이다. 마음의 기본은 감정이다. 괴롭다, 즐겁다, 아프다… 우리는 매일 그런 마음의 움직임에 따라 살고 있다. 뉴노멀 시대, 우리는 마음과 몸을 어떻게 지키면서 살아내야 할까?

우리나라 최고의 뇌 과학자이자 정신과 의사 이시형 박사는 10년 전 ‘세로토닌’ 책을 출간하여 뜨거운 사랑을 받았다. 그리고 이제 신간 『행복도 배워야 합니다』를 출간하여 ‘세로토닌 결정판’의 정점을 찍었다. 세로토닌이 무엇인지부터 시작해서 세로토닌 파워 다이어트에 이르기까지, 그간의 세로토닌에 대한 연구를 업데이트하고, 뇌 과학 이론을 총정리했다. 이 책에서는 특별히 세로토닌 테라피를 중심으로 썼다. 세로토닌 불균형으로 사람들이 많이 하는 일반적 호소를 듣고 자신이 권했던 스트레스 대처 방법과 세로토닌적 처방전을 실었다. 전문가뿐만 아니라 일반 독자들도 쉽게 읽고 이해하도록 했다. 이 책은 많은 스트레스로 우울증, 강박증, 중독, 공황장애, 섭식장애, 만성피로에 시달리는 사람들을 살리는 최고의 처방전이다. 모두가 힘든 지금, 나를 살리는 인생 책이다. 행복은 평생에 걸쳐 누구에게나 소망이므로, 평생을 두고 읽어야 할 책이다.

세로토닌은 어떻게 우리를 행복하게 만드는가?
-세로토닌을 알면 행복해질 수 있다
세로토닌은 ‘행복 호르몬’이라고도 불리는 우리 뇌 속 신경전달 물질 중 하나다. 뇌가 극단적인 방향으로 가지 않도록 균형과 조절 역할을 함으로써 평상심을 유지하여 편안함과 행복을 가져다주는 물질이다.
인간의 뇌에 있는 약 150억 개의 신경세포 중, 세로토닌 신경은 불과 수만 개밖에 되지 않는다. 그런데 세로토닌 신경이 어떻게 우리에게 평온을 가져다주는 걸까? 세로토닌은 대뇌 신피질의 활동을 적절하게 억제함으로써 걱정거리와 스트레스를 조절하고, 자율신경의 조정 균형에도 큰 역할을 한다. 스트레스 경감에 큰 역할을 할뿐만 아니라 노르아드레날린의 공격성, 도파민과 엔도르핀 등으로 흥분한 상태를 가라앉혀 평상심을 유지시켜 주는 것도 세로토닌이다.
이처럼 『행복도 배워야 합니다』에서는 세로토닌과 행복의 연관관계를 뇌 과학적인 측면에서 접근하여, 행복이 ‘운’이나 ‘마음가짐’에 달려 있는 것이 아니라 우리가 직접 만들 수 있는 것임을 이야기한다. 행복하고 싶다면 세로토닌을 공부하라. 그러면 행복이 따라올 것이다!

세로토닌형 인간은 무엇이 다른가?
-당신도 세로토닌형 인간이 될 수 있다

▶어려운 상황에도 합리적으로 조절한다 ▶무섭게 집중한다 ▶목표가 분명하다
▶쓰라린 경험에서 교훈을 얻는다 ▶우뇌형이다 ▶사람냄새가 난다 ▶베풀어 행복하다
▶자연친화성 지능이 높다 ▶정서적 안정성이 높다 ▶창조적이고 진취적이다
▶긍정적이다 ▶내향적이다

뇌 과학에서 본 인간 유형은 세로토닌형 인간, 노르아드레날린형 인간, 도파민형 인간으로 나뉜다. 이 책에는 세로토닌형 인간에 대해 자세하게 설명하고, 우리가 왜 세로토닌형 인간이 되기 위해 노력해야 하는지 깨닫게 해준다.
세로토닌형 인간은 한마디로 세로토닌이 언제나 뇌에 넘치는 사람이다. 겉보기엔 부드러운 것 같지만 속으로는 불타는 열정과 힘을 소유한 인간, 소극적인 것 같으면서도 적극적인 인간, 상황에 따라 강약을 조절할 줄 아는 균형 잡인 삶의 전형이다. 세로토닌형 인간의 라이프 스타일이야말로 21세기가 지향하는 삶의 모습이다. 사회를 구성하는 세로토닌형 인간이 많을수록 그 사회는 안정되고 평화로운 행복의 나라, 이상향이 된다.
이는 평범한 이들에게 마치 영화나 소설에 나오는 완벽한 인간상처럼 보일 것이다. 또는 비현실적이도록 멀게 느껴질지도 모른다. 그러나 세로토닌의 중요성과 세로토닌 신경을 강화하는 방법만 안다면 어렵지 않다. 당신도 세로토닌형 인간이 될 수 있다. 『행복도 배워야 합니다』를 읽는 동안 독자들은 단순한 지식 쌓기용 독서가 아닌, 세로토닌형 인간을 향한 첫걸음을 떼는 시간을 갖게 될 것이다.

뇌 과학자, 정신과 의사 이시형의 세로토닌 결정판!!!
★ 세로토닌 처방전 ★ 스트레스에 대처하는 방법 ★ 세로토닌 뇌 과학 ★ 세로토닌 워킹 ★ 세로토닌 파워 다이어트 ★ 나의 세로토닌 지수는? ★ 나의 감성지수는?등 수록.

서문

PART 1 지금 행복하고 싶은 사람들을 위한 세로토닌 처방전

사는 게 쳇바퀴 도는 것 같고, 왜 살아야 하는지 모르겠어요
생각만 많아서 자꾸 마음이 초조해져요
평범하게 흘러가는 내 인생, 이게 다일까요?
암 진단을 받았습니다. 건강만은 지키고 싶어요
고시 준비생인데, 머리가 잘 돌아가지 않아요
머릿속이 꽉 막힌 것처럼 새로운 아이디어가 떠오르지 않아요
만나는 사람도, 대화 주제도 너무 뻔해요
어딘가 빈구석이 느껴져요. 무엇을 해야 할지 모르겠어요
바른 경영을 못 해서 교도소 복역 중입니다
세상만사를 부정적이고 비판적으로 봐요
사랑에도 다 때가 있다는데, 마흔을 넘긴 저는 너무 늦은 건가요?
야간 근무를 하는 직장이라 늘 잠이 모자라요
특별한 고민이나 걱정거리가 없는데도 만성 두통과 불면증을 달고 살아요
사업에 실패하고 나서 바닥으로 떨어진 내 삶이 너무 초라해요
일을 하면서 보람을 찾고 싶은 한편으론 일이 귀찮기도 해요
밥벌이로 하는 일이 재미가 없습니다
부자들을 보면 화가 나요
은퇴를 하고 나서 의미 없는 하루하루가 흘러가요
정직이 힘이라는데…
요즘 화가 자주 납니다. 그냥 지나갈 일에도 화를 주체할 수가 없어요

PART 2 힐링과 행복의 뇌 과학
나의 세로토닌 지수는?
한국인의 행복지수
행복의 여신의 탄식
파랑새를 찾아주세요
마음과 뇌의 3층 구조 - 마음은 뇌에 있다
뇌의 3층 구조
옥시토신 (Oxytocin)
행복의 정체

PART 3 세로토닌의 뇌 과학
세로토닌의 기능
세로토닌은 일정한 리듬으로 일정량이 만들어져 방출된다
자연의 리듬과 체내 리듬의 조절한다
뇌내 오케스트라 지휘자 역할을 한다
몸을 아이돌링 상태로!
뇌를 냉철하게 각성시킨다
자율신경에도 영향
스트레스에 강한 몸으로 만든다
항중력근에 작용한다
심신을 젊게 한다
아픈 통각을 경감시켜 준다
조절력
면역력 강화

세로토닌의 생성 과정
뇌속 트립토판이 세로토닌으로 전환되려면 자극이 필요하다
세로토닌의 분비 과정
세로토닌이 증가하면

세로토닌을 활성화하려면
세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)
일상생활을 통한 자연적인 방법
세로토닌 행복의 문
뇌가 아니라 장을 보자
건강한 장내 세균

세로토닌 파워 다이어트
MIT에서의 우연한 발견 137
세로토닌 파워 다이어트(Serotonin Power Diet, SPD)
항우울제 및 정서 안정 제재
세로토닌 파워 다이어트 실시
탄수화물의 두 가지 형태
배고픔과 식욕

세로토닌 결핍의 원인
생산 부족
스트레스 과잉
반(反)세로토닌 환경

PART 4 세로토닌 테라피(Serotonin Theraphy)
세로토닌 테라피
합리적 정서 행동 요법(Rational Emotive Behavior Therapy)
역설지향 기법(Paradoxical Intention)
의미치료(Logo Therapy)

세로토닌과 운동
걷자(Walking)
5분만 걸어라
계단아, 반갑다
소크라테스 워킹
걸으면 문제가 풀린다
걷자, 합리적인 대화를 위해
세로토닌 워킹
조킹(Joking)
프리 워킹(Free Walking)
자연 명상
여행을 즐기고, 길을 느껴라
태핑 터치(Taping Touch)
댄스
북의 치료적 효과

세로토닌 결핍 증후군
울증 및 자살
강박증, 중독
공격 충동성
공황장애
섭식장애
수면장애
만성 피로
스트레스에 취약
심신의 노화 촉진
뇌 기능 저하

PART 5 뇌 과학에서 본 인간유형
세로토닌형 인간
어려운 상황에도 합리적으로 조절한다
무섭게 집중한다
목표가 분명하다
쓰라린 경험에서 교훈을 얻는다
우뇌형이다
사람 냄새가 난다
베풀어 행복하다
자연친화성 지능이 높다
정서적 안정성
창조성과 진취성
긍정성
내향성(內向性)
세로토닌형 인간의 전형

노르아드레날린형 인간

도파민형 인간

PART 6 이젠 세로토닌의 세기
건강체는 세로토닌이 만든다
심신의 조화와 균형
시상하부의 4대 시스템
세로토닌의 고유 기능
예방의 시대, 면역의 시대

건강 사회도 세로토닌이 만든다
세로토닌 예술단
세로토닌 문화 운동
합리성
코로나19 사태가 보여준 교훈

한국인의 원초적 기질과 역사적 변천
기마 유목 민족
무속 기질
반도적 기질
정착 농경과 유교
식민지배하에
한국 전쟁
군사 혁명
압축 성장의 명암
개인의 적응 양식

이젠 세로토닌의 세기
한강의 기적
정상에 서긴 했지만
산업사회 막차 손님

어른 세대에 보내는 고언(苦言)
모라토리움 세대
배고파보지 않은 세대
액티브 시니어(Active Senior)의 등장

서문

지금 바이러스와의 전쟁을 겪고 있는 우리에겐 행복에 대한 욕구가 더욱 간절하다. 평범한 일상의 우울을 떨쳐주고 삶의 활기를 불어넣어주는 행복 호르몬 ‘세로토닌’에 대한 공부가 꼭 필요한 이유가 여기에 있다. 이 책은 세로토닌 이론보다도 특별히 테라피를 중심으로 썼다. 정신과 의사로서 사람들이 많이 하는 호소를 듣고 내가 권하는 세로토닌적 처방전과 세로토닌 워킹, 세로토닌 다이어트도 함께 실었다. ‘세로토닌 테라피’ 라는 부제목 아래 쓰인 책이라 전문가뿐 아니라 일반 독자들도 쉽게 이해하고 실천할 수 있다.

“사는 게 쳇바퀴 도는 것 같고 왜 살아야 하는지 모르겠어요.”
도대체 왜 살아야 하는지 모르겠습니다. 이웃에 있는 상담심리 선생님을 찾았습니다. 상담을 마치고 “우울증이니까 정신과 의사를 찾아 항우울증 치료제 처방을 받는 게 좋겠다”는 충고를 받았습니다. 하지만 내 생각에 우울증 같지는 않습니다. 우울증은 죽고 싶은 생각이 든다고 하는데, 내 마음과 정신 상태는 그렇지는 않습니다. 그저 사는 게 재미가 없습니다. 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 그날이 그날 같고 매일의 연속입니다. 정서적으로 메말라버려 달달 소리가 나는 듯합니다.
ㆍ 세로토닌 처방전 : 작은 일에도 감동하세요.
감동은 웃음보다 6배나 강한 힐링 효과가 있습니다. 감동하는 순간 뇌에는 세로토닌이 넘쳐납니다. 감동은 인간만이 갖는 고급 감정이며 전신, 전뇌의 반응이지만 특히 인간 최고의 사령부 전두엽에 가장 강하게 반응합니다. 쉽게 감동하는 사람은 그만큼 대뇌의 유연성과 감수성이 잘 유지되고 있다는 뜻입니다.
감동에는 잔잔한 감동과 벅찬 감동이 있습니다. 감동할 때 어떤 느낌이냐고 물으면 아주 복잡합니다. 왜냐면 감동은 대뇌변연계와 신피질의 상호작용에서 생기기 때문입니다.
정서적 측면, 인지적 측면의 혼합으로 감동이 생겨납니다. 감동은 사전에서 ‘느껴서 마음이 움직인다’로 풀이되는데, 영어에선 적당한 말이 없습니다. Touched(느낌) & Moved(동, 움직이다)로 표현됩니다.
잔잔한 감동은 일상에서 쉽게 느낄 수 있는 것입니다. 아침 여명, 저녁노을이 얼마나 화려한가요. 감동 없는 삶은 인생이 아니라고 아인슈타인이 말했습니다. 감동은 우리에게 삶의 환희, 사는 맛, 멋, 보람을 안겨줍니다. 벅찬 감동은 사람을 바꾸게 하는 강력한 모티브를 제공합니다.(…) 잔잔한 감동에는 세로토닌이 주로 분비되지만, 벅찬 감동에는 긍정감정이 더 격해져서 세로토닌뿐만 아니라 도파민, 엔도르핀 등도 분비됩니다. (본문 019~021쪽)

세로토닌 기능에서 제일 현저하게 나타나는 것이 조절력이다. 노르아드레날린의 화난 공격성을 조절하는 것도 세로토닌이고 도파민, 엔도르핀 등으로 너무 흥분한 상태를 가라앉혀 평상심을 유지시켜준다. 정서적으로 안정되고 평상심을 유지할 때 공부도 잘된다. 세로토닌 공부 호르몬이란 별명이 붙은 이유다. 잘 씹어먹으면 뇌간의 세로토닌을 직접 자극하여 식욕이 조절된다. 비만한 사람은 예외 없이 밥 먹는 속도가 빠르다. 다이어트 제1조가 잘 씹어 천천히 먹으라는 것이다. 수면조절, 강박성을 조절하여 정신건강에 큰 공헌을 하고 있다.
가끔 사회를 깜짝 놀라게 하는 대형 사건들, 보복 운전, 묻지 마 살인, 홧김 방화사건 등은 모두가 세로토닌 부족으로 조절력이 발동하지 않는 데서 비롯된다. 우리가 세로토닌을 국민운동으로 확산시켜야 하는 이유도 바로 여기 있다. (본문 109쪽)


5분의 걸음이 어떻게 이런 기적 같은 일을 만들어낼 수 있을까?
우선 걷기 위해선 일상의 공간을 떠나야 한다. 새로운 환경에서 새로운 자극을 받으면 뇌 속에 새로운 회로가 생긴다. 일단 하는 일을 접고 나온다는 것만으로도 해방감이 들면서 스트레스가 가신다. 이게 기분 전환을 가져다준다. 그리고 침침한 방에서 나오면 밝은 태양 빛이 직접 망막을 자극해 세로토닌 분비를 촉진시킨다.
책상 앞에 앉아 있던 웅크린 자세가 걸을 때는 반듯해진다. 이것만으로도 세로토닌 분비가 촉진된다. 거기다 바람과 하늘을 느끼면 감정 뇌인 대뇌변연계의 편도체가 자극되어 쾌적 물질인 도파민이 분비되면서 활력이 넘친다. (본문 187쪽)

배고픔과 뭔가를 먹고 싶은 식욕은 아주 다르다. 배고픈 걸 못 참아 다이어트를 그만두었다는 환자를 본 적이 없다. 즉, 다이어트 실패의 원인은 배고픈 굶주림이 아닌 먹고 싶어 하는 식욕 때문이다. 배가 고프지 않아도 맛있는 것을 보면 식욕이 자극된다. 이것이 문제다. 먹고 싶은 식욕을 못 견뎌 실패한다.
배고파서 먹느냐 식욕 때문에 먹느냐를 구분해야 한다. 식욕 신호가 오면 배고픔보다 먹고 싶은 것을 못 참아 먹는다. 이것을 억지로 참으려니 엄청난 의지의 힘이 필요하다. 애를 쓰다가 결국 의지가 약해져 먹게 된다. 다이어트 실패의 원인은 먹고 싶은 욕구를 참아야 하는 의지가 약해지기 때문이다. 그러나 세로토닌 파워 다이어트는 의지의 힘이 아니라 뇌의 힘으로 식욕을 조절한다. 세로토닌이 저절로 식욕을 조절해준다. (본문 146쪽)

우리가 보통 피곤하다고 말할 때는 대체로 몸이 피곤한 것으로 알고 있다. 그럴 땐 휴식을 취하거나 하룻밤 푹 자고 나면 피로 회복이 된다. 하지만 뇌 피로에는 휴식이 오히려 더 피로를 가중시킬 수도 있다. 쉬지 말고 가벼운 일을 해야 피로 회복이 빠르다. 단 머리를 너무 쓰는 일 말고 정원 손질, 청소, 정리 등 가벼운 일이 좋다. 하고 나면 깔끔하고 기분이 좋다. 특히 요즘은 만성 피로가 오래가면 면역계 약화로 코로나19나 독감에 걸리기 쉽다. (본문 226쪽)

세로토닌의 기능 (본문 099~110쪽)
ㆍ 자연의 리듬과 체내 리듬을 조절한다
ㆍ 뇌내 오케스트라 지휘자 역할을 한다
ㆍ 몸을 아이돌링 상태로!
ㆍ 뇌를 냉철하게 각성시킨다
ㆍ 자율신경에도 영향
ㆍ 스트레스에 강한 몸으로 만든다
ㆍ 항중력근에 작용한다
ㆍ 심신을 젊게 한다
ㆍ 아픈 통각을 경감시켜 준다
ㆍ 조절력
ㆍ 면역력 강화