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누구에게나 최적의 스트레칭 방법은 있다!
쾌적한 몸을 만들기 위한 스트레칭의 모든 것

같은 스트레칭을 해도 모든 사람이 똑같이 늘어나지는 않는다. 유연성에는 개인차가 있으며 부위에 따라서도 뻣뻣하거나 유연하기 때문이다. 또 하나의 근육이라도 늘이는 방향이나 강도에 따라 늘어나는 느낌도 달라진다. 게다가 연령, 성별, 인대, 힘줄, 피부, 부상 이력이나 생활 습관의 영향까지 받기 때문에 개개인이 얻는 느낌은 저마다 다를 수밖에 없다.

『세상에서 가장 유연해지는 스트레칭』에는 많은 사람들이 보다 기분 좋은 유연함을 느낄 수 있도록 일반 스트레칭보다 더 확실히 늘어나는 스트레칭 방법을 연구하여 담았다. 몸이 뻣뻣한 사람, 유연한 사람, 무릎이나 허리가 아파서 움직이기 힘든 사람도 자신에게 맞는 포즈와 요령을 찾아 몸이 최고로 시원해지는 느낌을 얻을 수 있다.

뻣뻣해진 몸을 움직일 수 있는 몸으로 만드는
최고의 솔루션, 스트레칭!
“태생적으로 몸이 뻣뻣해요”
“기분 좋게 늘어나지 않아요”
“스트레칭을 할 시간이 없어요”
이는 몸이 뻣뻣한 사람들이 자주 하는 핑계이다. 물론 뼈의 형태나 관절의 구조 같은 유전적인 요인으로 가동역이 좁은 사람은 있다. 하지만 유연성의 요소는 그것뿐만이 아니다. 운동 경험이나 부상의 유무, 생활 습관 등으로도 유연성에는 차이가 생긴다. 유소년기부터 운동을 꾸준히 해 온 사람은 유연성이 평생 높아지는 경향이 있으며, 운동 습관이 없는 사람은 관절의 유연성이 저하하는 경향이 있다. 즉, 몸이 뻣뻣한 것은 활동량이 낮고 관절의 가동역이 좁아도 할 수 있는 동작만을 축적해온 결과인 것이다. 또 타깃 근육을 제대로 늘이지 못해 시원하게 늘어나는 느낌을 얻지 못하는 사람들도 많다. 이것은 자신의 몸에 맞지 않는 포즈로 스트레칭을 했기 때문이다. 근육이 붙은 모습이나 형태에 따라 늘이는 방향을 바꾸거나 주위 근육의 저항을 완화시키는 등 기분 좋게 늘일 수 있도록 다양한 궁리가 필요하다.
스트레칭을 하면 뻣뻣하게 수축한 근육의 유연성을 되찾을 수 있다. 80대의 고령자라도 유연성을 유지할 수 있게 해주고 더욱더 유연하게 만들어준다. 『세상에서 가장 유연해지는 스트레칭』에서는 우리가 흔히 알고 있는 기본 스트레칭 방법에서 한 발 더 나아가 ‘최고로 기분 좋게 늘어나는 스트레칭’을 소개한다.

누구에게나 최적의 스트레칭 방법은 있다
신체 부위별 상세 스트레칭
『세상에서 가장 유연해지는 스트레칭』에서는 신체 부위별로 스트레칭 방법을 안내하고 있다. 각 부위에 해당하는 근육에 대해 정확히 이해한 후, 타깃 근육을 정확히 스트레칭할 수 있도록 〈기본 스트레칭〉에 더해 타깃 부위가 매우 굳은 사람도 하기 쉬운 〈easy-간단 스트레칭〉, 타깃 부위의 유연성이 높은 사람을 위한 〈hard-좀 더 시원한 스트레칭〉으로 나누어 상세하게 소개하고 있다. 혼자 스트레칭하기 어려운 사람을 위해 트레이너와 같은 전문가와 함께하는 〈파트너 스트레칭〉 방법과 평소 무릎이나 허리, 어깨에 통증이 있는 사람들을 위한 응용 스트레칭 방법도 안내한다. 또 자세를 바꾸거나 도구를 사용하는 등 다양한 버전으로 소개하고 있으므로, 카테고리에 연연하지 않고 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아 스트레칭해보자.

규칙과 요령을 알면
몸을 더욱 시원하게 늘일 수 있다
동작이 간단한 스트레칭이라도 제대로 효과를 보고 싶다면 지켜야 할 규칙이 있다. 포즈를 완성하고 나서 30초 유지하기, 호흡을 멈추지 않기, ‘기분 좋은 통증’이 느껴질 때까지 늘이기, 뻣뻣한 부위를 먼저 늘이기, 일주일에 5~7일 진행하기와 같은 기본 규칙만 지킨다면 몸은 확실히 유연하게 변화할 것이다.
또 지금까지 스트레칭을 하면서 어딘가 부족함을 느꼈다면 ‘비틀기’와 ‘체중 이용하기’의 요령을 더해보자. 근육의 잠재력을 깨워 가동범위를 넓힐 수 있다. 체간을 비틀고, 팔이나 다리의 연결 부위를 비틀고, 각도를 바꾸면서 타깃 부위를 세 방향으로 늘여 근육의 형태에 맞는 ‘비틀기’ 움직임을 더하면 보다 효율적으로 스트레칭할 수 있다. 또 팔과 다리의 무게를 이용하여 늘이거나, 늘이고 싶은 부위에 체중을 실어 한 번 더 늘여보자. 힘을 빼는 게 어렵고 늘이는 데에 힘이 필요한 커다란 근육은 자신의 체중을 이용하면 좀 더 편안하고 기분 좋게 스트레칭할 수 있다.

운동하기 전에 해야 하는 동적 스트레칭과
고민 해결 스트레칭 방법 수록
운동을 하기 전에 하는 워밍업은 부상의 위험을 예방하고 근육과 관절의 움직임을 좋게 하기 위한 것이다. 이 워밍업에 적합한 것은 타깃 부위를 크게 움직여 혈류를 높이는 동적 스트레칭이다. 동적 스트레칭은 근육에 혈액을 공급하고 근육의 온도를 높여 ‘움직일 수 있는 몸’을 만들어준다. 운동 전은 물론 아침에 일어났을 때나, 일하는 중간에 하는 것도 추천한다. 졸음이나 피로가 몰려올 때 동적 스트레칭을 하면 좋다.
또 현대인이 자주 겪는 어깨결림이나 허리 통증, 다리 부종에 좋은 스트레칭과 노화를 예방해주는 스트레칭, 조깅 후 통증 예방하는 스트레칭 등 고민별 해결 스트레칭을 모아 설명한다.

굳은 몸이 해결되지 않는 5가지 이유
최고로 기분 좋은 유연함을 위하여
세상에서 가장 유연해지는 스트레칭은 이렇게 태어났습니다
이 책의 사용법

CHAPTER 1 몸이 굳는 구조, 유연해지는 구조
당신의 몸은 왜 굳었는가
스트레칭으로 몸이 유연해지는 구조
몸이 뻣뻣한 사람이 하는 5가지 핑계
스트레칭의 종류
Column 1 몸을 따뜻하게 하면 근육을 덮은 ‘근막’이 늘어난다

CHAPTER 2 세상에서 가장 유연해지는 스트레칭의 규칙과 요령
스트레칭의 5가지 규칙
스트레칭의 2가지 요령
약간의 변화만 주면 몸은 의외로 쉽게 늘어난다
유연성 테스트
5분 안에 할 수 있는 유연 스트레칭
스트레칭을 할 때 있으면 편리한 소품

CHAPTER 3 목·등·어깨·팔 스트레칭
[승모근 상부] 목과 등 스트레칭
[승모근 중부] 등 스트레칭 ①
[광배근] 등 스트레칭 ②
[삼각근] 어깨와 팔 스트레칭 ①
[상완이두근] 어깨와 팔 스트레칭 ②
[상완삼두근] 어깨와 팔 스트레칭 ③
[완요골근] 팔 스트레칭
Column 2 스트레칭으로 살을 뺄 수 있을까?

CHAPTER 4 가슴·배·허리 스트레칭
[대흉근] 가슴 스트레칭
[복직근] 배 스트레칭 ①
[체측·복사근] 배 스트레칭 ②
[척주기립근] 허리 스트레칭

CHAPTER 5 엉덩이·고관절 주위 스트레칭
[대둔근] 엉덩이 스트레칭 ①
[대둔근] 엉덩이 스트레칭 ②
[중둔근] 엉덩이 스트레칭 ③
[고관절외회전근] 고관절 주위 스트레칭 ①
[장요근] 고관절 주위 스트레칭 ②
Column 3 ‘180도 다리 벌리기’는 관절을 불안정하게 만들 우려가 있다

CHAPTER 6 허벅지 스트레칭
[대퇴사두근] 허벅지 앞쪽 스트레칭 ①
[대퇴사두근] 허벅지 앞쪽 스트레칭 ②
[햄스트링] 허벅지 뒤쪽 스트레칭 ①
[햄스트링] 허벅지 뒤쪽 스트레칭 ②
[햄스트링] 허벅지 뒤쪽 스트레칭 ③
[내전근군] 허벅지 안쪽 스트레칭 ①
[내전근군] 허벅지 안쪽 스트레칭 ②
[대퇴근막장근] 허벅지 바깥쪽 스트레칭
Column 4 운동 전 스트레칭, 운동 후 스트레칭

CHAPTER 7 종아리·정강이·발바닥 스트레칭
[비복근] 종아리 스트레칭 ①
[가자미근] 종아리 스트레칭 ②
[전경골근] 정강이 스트레칭
[족저근근] 발바닥 스트레칭
Column 5 요가와 스트레칭의 차이

CHAPTER 8 동적 스트레칭
[동적 스트레칭 1] 견관절~견갑골 주위 ①
[동적 스트레칭 2] 견관절~견갑골 주위 ②
[동적 스트레칭 3] 목~등
[동적 스트레칭 4] 체간
[동적 스트레칭 5] 체측
[동적 스트레칭 6] 허리~고관절~엉덩이
[동적 스트레칭 7] 장요근~고관절 주위
[동적 스트레칭 8] 햄스트링

CHAPTER 9 고민 해결 스트레칭
어깨결림을 풀어주는 스트레칭
허리 통증을 완화하는 스트레칭
노화를 예방하는 스트레칭
조깅 후 통증을 예방하는 스트레칭
다리 부종을 없애는 스트레칭

타입별 인덱스
몸이 매우 뻣뻣한 사람을 위한 스트레칭
잠자리에서 할 수 있는 스트레칭
사무실에서 하기 쉬운 스트레칭