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필라테스 창시자가 직접 쓴 유일한 책
“필라테스는 집에서도 할 수 있는
몸과 마음의 균형을 위한 운동입니다”

필라테스 창시자의 건강 철학과 오리지널 동작을 담은 『필라테스 바이블』. 조셉 필라테스(1883~1967)는 생전에 자신만의 독특한 운동 체계인 ‘컨트롤로지(Contrology, 조절학)’를 창안하였고, 그의 사후 제자들이 이 운동에 창시자의 이름을 붙여 전 세계에 전파하였다. 이것이 오늘날 수많은 사람들에게 사랑받고 있는 ‘필라테스’다. 이 책은 필라테스 창시자가 집필한 『당신의 건강(Your Health)』(1934)과 『컨트롤로지를 통한 삶의 회복(Return to Life Through Contrology)』 (1945)의 완역 합본판이다.

건강과 운동에 대한 핵심 원리와 철학, 그리고 조셉 필라테스가 직접 시연한 34가지 오리지널 필라테스 동작이 담겨 있다. 여기에 이 책을 엮은 미국 필라테스의 권위자 저드 로빈스와 린 반 휴트-로빈스가 현대적 응용법을 덧붙였고, 조셉 필라테스의 2세대 직계 제자인 원정희 마스터가 번역과 응용 동작 시연을 맡았다. 필라테스 창시자, 국내외 최고 전문가들의 역량이 결집된 이 책은 건강의 본질을 일깨우는 동시에 올바른 방법과 자세 등을 가르쳐 주는, 필라테스 운동의 완벽한 길잡이가 되어 줄 것이다.

“필라테스의 핵심은 몸과 마음의 균형”
- 창시자의 육성으로 듣는 건강 철학과 운동 원리

이 책의 파트 Ⅰ 『당신의 건강』에는 건강이란 무엇이며, 왜 운동을 해야 하는지 등 필라테스를 하기 전에 알아 두어야 할 기초 지식들이 담겨 있다. 조셉 필라테스는 시대를 앞서가는 관점과 엄정한 목소리로, 잘못된 건강법과 신체 단련법을 지적한다. ‘몸과 마음의 균형’ ‘호흡법’ ‘올바른 자세와 척추 사용법’ 등의 핵심 개념은 물론, 식사법, 숙면법 등 일상에서의 실천법에 이르기까지 각종 사례와 비유를 들어 생생하게 설명한다.
필라테스는 전신 근육을 사용하는 강도 높은 ‘몸 운동’으로 흔히 알려져 있다. 그러나 이 책에서 말하는 필라테스의 핵심은 ‘컨트롤(Control)’, 즉 ‘몸과 마음의 완벽한 균형’이다. 정신적인 가치만 중시하거나 육체 단련에만 치중하게 되면 자연의 섭리에 어긋나게 되고, 이는 건강한 상태가 아니기 때문이다. 몸을 완벽하게 조절하고, 나아가 몸(body)과 마음(mind), 정신(soul)의 일치를 무의식적인 행동처럼 동시에 체득하는 것이 바로 ‘컨트롤로지(필라테스)’의 요체다.

“운동을 빨리 배우려고 지식을 소홀히 하지 말라”
- 창시자가 직접 시연하는 34가지 오리지널 동작

이 책의 파트 Ⅱ 『컨트롤로지를 통한 삶의 회복』에서는 조셉 필라테스가 직접 모델이 되어 자신이 창안한 34가지 필라테스 오리지널 동작들을 보여 준다. 헌드레드(Hundred), 롤 업(Roll Up), 티저(Teaser) 등 오늘날 필라테스의 기본이 된 동작들이다. 올바른 순서와 방법, 정확한 자세와 호흡법, 원리와 효과, 주의점 등을 사진과 함께 설명한다.
저자는 필라테스를 빨리 배우려고 “지식을 소홀히 해서는 안 된다.”고 말한다. 책에 나온 정확한 지시사항에 따라 운동의 목적에 집중하라는 것이다. 평일 언제든 가능할 때마다 정기적으로 반복하되, 지시된 횟수보다 많이 하면 오히려 근육에 피로가 쌓여 부작용이 일어난다. 이 책은 어떤 원리로 이 동작을 해야 하는지, 무슨 근육을 어떻게 써야 하는지, 횟수는 얼마나 해야 하는지 등 명확한 기준을 제시한다.

“필라테스는 기구 없이 집에서 하는 운동이었다”
- 국내외 마스터들이 선보이는 현대적 응용법

이 책의 파트 Ⅲ에서는 미국의 필라테스 권위자 저드 로빈슨, 린 반 휴트-로빈슨이 매직 서클, 밴드, 공, 폼롤러 등 소도구를 활용한 응용 동작들을 소개한다. 오리지널 동작을 기초로 21세기에 발전해 온 다양한 필라테스 동작들을 담았다. 이 책의 역자이자 필라테스의 2세대 직계 제자인 원정희 마스터가 이를 직접 시연하고 설명을 보완했다.
조셉 필라테스의 말에 따르자면 필라테스 운동은 “따분하고 싫증 나는 운동을 매일 지겹도록 반복하는 고된 시스템이 아니며, 체육관에 가입하거나 비싼 운동기구를 구입할 필요도 없고, 모든 이점은 집에서도 얻을 수 있다.”(p.126) 나아가 “이 책은 여러분이 집에서 저렴한 비용으로 신체적 건강함을 얻는다는, 그 가치 있는 야망을 어떻게 성공적으로 실천할 수 있는지 완벽하게 설명”(p.122)한다. 이러한 필라테스의 가르침에 따라 책의 후반부에는 기구 없이 집에서도 할 수 있는 응용법들이 추가로 실려 있다. 집 안에서 건강을 관리하는 홈트레이닝의 중요성이 늘어나는 오늘날, 이 책은 언제 어디서든 필라테스 본연의 효과를 완벽하게 누릴 수 있도록 도와줄 것이다.

옮긴이의 말 5

엮은이의 말 9

Part I
당신의 건강(오리지널 에디션) 17

들어가며 | 『당신의 건강』을 읽기에 앞서 18

1. 암울한 상황 29
2. 건강-자연스럽고 정상적인 상태 37
3. 열악한 조건 43
4. 하락으로의 길 49
5. 일반적인 질환 상식적인 해법 58
6. 컨트롤로지 69
7. 몸과 마음의 균형 73
8. 아이들을 먼저 교육하라 75
9. 증명된 사실 83
10. 새로운 스타일의 침대와 의자 93

Part II
컨트롤로지를 통한 삶의 회복(오리지널 에디션) 105

들어가며 | 『컨트롤로지를 통한 삶의 회복』을 읽기에 앞서 106

자연스러운 신체 교육의 기본 원칙
1. 문명이 신체적 건강함을 해친다 118
2. 컨트롤로지는 신체적 건강함을 회복시킨다 123
3. 컨트롤로지의 지도 원리 126
4. 혈액 순환으로 몸을 청소한다 129
5. 컨트롤로지의 결과 143

34가지 오리지널 필라테스 동작
1. 헌드레드 Hundred 148
2. 롤 업 Roll Up 150
3. 롤 오버-양방향 Roll-Over with Legs Spread-Both Ways 152
4. 한 다리로 원 그리기-양방향 One Leg Circle-Both Ways 154
5. 뒤로 구르기 Rolling Back 156
6. 한 다리씩 스트레칭하기 One Leg Stretch 158
7. 두 다리 스트레칭하기 Double Leg Stretch 160
8. 척추 스트레칭 Spine Stretch 162
9. 다리 벌려서 뒤로 구르기 Rocker with Open Legs 164
10, 나선형 그리기 Cork-Screw 166
11, 톱질 Saw 168
12. 백조 다이빙 Swan-Dive 170
13. 한 다리씩 차기 One Leg Kick 172
14. 두 다리로 차기 Double Kick 174
15. 목 당겨 주기 Neck Pull 176
16. 가위질 Scissors 178
17. 자전거 타기 Bicycle 180
18. 어깨 브릿지 Shoulder Bridge 182
19. 척추 트위스트 Spine Twist 184
20. 잭 나이프 Jack Knife 186
21. 사이드 킥 Side Kick 188
22. 티저 Teaser 190
23. 힙 트위스트 Hip Twist with Stretched Arms 192
24. 수영하기 Swimming 194
25. 다리 당기기-앞 방향 Leg-Pull-Front 196
26. 다리 당기기 Leg-Pull 198
27. 무릎 대고 사이드 킥 Side Kick Kneeling 200
28. 옆구리 늘이기 Side Bend 202
29. 부메랑 Boomerang 204
30. 물개 동작 Seal 206
31. 게 동작 Crab 208
32. 흔들거리기 Rocking 210
33. 컨트롤 밸런스 Control Balance 212
34. 팔 굽혀 펴기 Push Up 214

Part III
21세기 필라테스의 진화 217

들어가며 | 『21세기 필라테스의 진화』를 읽기에 앞서 218
1. 필라테스 매직 서클 224
2. 웨이트 230
3. 좌식 자세 필라테스 236
4. 작은 공 242
5. 탄성 도구를 사용하는 저항력 운동 248
6. 직립 운동 254
7. 회전 운동 260
8. 불안정 지지면을 사용하는 운동 266
9. 퓨전 필라테스 272
10. 스포츠 관련 필라테스 278

부록 284

이 책의 파트 I 『당신의 건강(Your Health)』과 파트 II 『컨트롤로지를 통한 삶의 회복(Return to Life Through Contrology)』은 필라테스를 창시한 조셉이 직접 집필한 유일무이한 책들이기 때문에 필라테스 전문가라면 꼭 읽어야 할 필독서다. 필라테스 전문가가 아닌 누구라도 건강에 대한 관심이 있다면 이 책의 파트 I과 파트 II를 읽어 보길 권한다. 1934년과 1945년에 각각 쓰인 이 글을 읽다 보면 필라테스 운동의 기초와 철학을 이해할 수 있고, 건강에 대해 다르게 접근하는 관점을 갖게 될 것이다. (p.5~6)

우리는 아침에 눈을 떠 잠자리에 들 때까지 신문과 잡지, 방송에서 건강 관련 이야기를 끊임없이 듣고 접합니다. 건강해지려면 무엇을 먹고 마셔야 하는지, 심지어 어떤 마음가짐을 가져야 하는지, 각계각층의 전문가들은 다양한 이론과 주장을 쏟아 냅니다. 그러나 불행히도 이런 다양한 의견에 오히려 많은 사람이 혼란스러워졌습니다. 그 주장들이 서로 상충할 뿐만 아니라, 그들 자신의 실제 생각과 방법론에 일치하는 것도 드물기 때문입니다.
(p. 29)

수많은 저명인사들이 수년간 말 못 할 고통을 침묵 속에 견디며 자신의 목표를 달성하겠다는 야망을 품고 건강을 소진하며 박차를 가해 왔습니다. 그 사이 당사자와 가족들은 그 건강 상태를 잘 알고 있었지만, 일반 대중들은 전혀 모르고 있었습니다. 이런 잘못된 건강 이론의 희생자들은 비교적 젊은 나이에 죽습니다. 그들의 가족은 유족이 되며, 친구들은 몹시 슬퍼하고, 세상은 돌이킬 수 없는 손해를 입게 됩니다.
(p.44)

온전치 않은 몸에 ‘깃든’ 온전한 마음(50%의 균형)은, 모래 위에 지은 순동(純銅) 지붕 집처럼 구조적 결함이 있지만, 그래도 바람직한 신체 상태에 가깝습니다. 온전한 몸에 ‘깃든’ 온전치 않은 마음(50%의 균형)은, 단단한 돌 위에 지은 얄팍한 종이 지붕 집처럼 구조적 결함이 있지만, 그래도 바람직한 신체 상태에 가깝습니다. 온전한 몸에 ‘깃든’ 온전한 마음(100%의 균형)은, 단단한 돌 위에 지어진 순동 지붕의 집처럼 매우 바람직합니다. 온전치 않은 몸에 ‘깃든’ 온전치 않은 마음(0%의 균형)은, 모래 위에 지은 얄팍한 종이 지붕의 집처럼 매우 바람직하지 않습니다.
(p.73)

대체로 사람들은 건강한 삶을 위해 자신의 몸에 관심을 잘 쏟지 않습니다. 변덕스러운 마음의 동요가 일 때마다, 무언가 필요할 때마다 신선한 공기를 마시며 주변을 어슬렁거리곤 할 뿐이지요. 물론 이런 때에도 제한적인 범위 내에서 자신도 모르게 다리 운동을 하게 됩니다. 그러나 전반적인 건강이라는 관점에서 보면, 이는 결국 매우 중요한 몸의 다른 부분을 희생시키는 것과 다름없습니다. 보통 사람들이 이렇게 무계획적이고 부적절한 방식 때문에 건강을 얻는 데 비참하게 실패하는 것은 그리 놀라운 일도 아닙니다!
(p.119)

우리 중 몇몇은 가끔 주된 활동지인 도시에서 벗어나 주말을 보냅니다. 그러나 야외의 밝은 햇빛 아래에서 완전한 활력의 형태로 (피로를 느끼지 않고) 바람직한 변화의 혜택을 누리지 못하고, 결국 그다음 주 중반쯤 다시 피로를 느끼며 피로 해소를 위한 주말 휴식이 아니었음에 실망하고 맙니다. 왜 그럴까요? 이전 생활 방식으로 인해 방치된 우리 몸이, 기분 전환에서 얻는 이로운 결과를 받아들일 준비가 되지 않았기 때문입니다. 이런 목적으로 사용할 비축된 에너지가 부족한 것입니다.
(p.121)

이 책은 여러분이 집에서 저렴한 비용으로 신체적 건강함을 얻는다는, 그 가치 있는 야망을 어떻게 성공적으로 실천할 수 있는지 완벽하게 설명할 것입니다.
(p.122)


컨트롤로지는 지루하고 따분하고 싫증 나는 운동을 매일 ‘지겹도록’ 반복하는 고된 시스템이 아닙니다. 체육관에 가입하거나 비싼 운동기구를 구입할 필요도 없습니다. 컨트롤로지의 모든 이점은 집에서도 얻을 수 있습니다. 여러분이 성실하게 따라야 할 단 하나 불변의 규칙은, 언제나 정확한 지시사항에 따라 운동의 목적에 온전히 집중해야 한다는 것입니다.
(p.126)

호흡은 생명의 처음이자 마지막 활동입니다. 우리의 고귀한 생명은 호흡에 달렸습니다. 숨을 쉬지 않고는 살 수 없기에, 올바른 호흡의 기술을 터득하지 못한 수많은 사람을 보면 참으로 안타깝습니다.
(p.131)

들판에서 추수를 기다리는 다 자란 밀이 부드러운 바람에 뿌리부터 꼭대기까지 ‘파도치며’ 우아하게 흔들리는 모습처럼, 가볍게 흔들거리듯 우아한 동작으로 앞으로 나아갑니다. 구부정한 자세는 취하지 마세요. 그러면 폐가 압박되고, 중요한 장기들이 몰리며, 등이 굽어, 발볼에 체중을 실어서 잡았던 균형이 깨집니다.
(p.144)