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눈떠서 잠들 때까지 긴장하고 사는 당신에게
세상에서 제일 쉬운 ‘이완 연습’을 소개합니다.

바쁘다 바빠 현대사회 속 파김치 직장인들의 몸과 마음을 평화롭게 해주는 43가지 이완 연습 안내서. ‘이완 연습’은 호흡, 스트레칭, 마사지 등 5가지 요소를 활용해 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 방법을 말한다. 개인 코칭부터 기업 강의까지 몸과 마음이 경직된 다양한 사람들을 만나온 저자가 직장인이라면 누구나 겪는 긴장 상황에서 도구 없이 맨몸으로 해결할 수 있는 ‘즉효약’ 같은 처방만 담았다. 이완 연습을 통해 몸과 마음에 과도하게 들어간 힘을 빼고, 긴장과 불안으로 가득했던 당신의 일상을 조금씩 말랑말랑하게 이완시켜보자.

발표에 보고서에 야근까지…
종일 회사에서 긴장한 내 몸과 마음을 돌보는
43가지 맞춤 처방!

“신경 쓸 게 많아서 항상 머리가 지끈거려요.”
“내일 할 일 걱정하느라 밤에 잠이 잘 안 와요.”
“편안한 상태가 뭔지 잘 모르겠어요.”

혹시, 지금 이 순간에도 긴장하고 있진 않나요?
그렇다면 잘 찾아오셨습니다. 어서 오세요, 이완된 일상으로!

‘이완 연습’이란 ‘호흡, 스트레칭, 마사지, 자세, 상상’을 통해
몸과 마음을 골고루 풀어 이완해주는 방법을 말해요.

“우리의 몸은 연결되어 있기에 몸의 증상이 마음에 나타나기도 하고, 반대로 마음 때문에 몸이 힘들기도 해요. 몸과 마음을 골고루 풀어주고, 나와 나를 둘러싼 것들을 소중히 대하기 위해 오늘도 이완을 연습합니다.” p.28

몸뿐만 아니라 마음까지 함께 살살~ 풀어주는 것!
이것이 바로 ‘이완 연습’이랍니다.
지금부터 『힘든 하루였으니까, 이완 연습』을 통해
몸도 마음도 말랑말랑하게 이완시켜주는 아주아주 간단한 방법들을 알려드릴게요!

파김치 직장인을 위해
이완 요정이 알려드립니다. 뾰로롱!

뾰로롱 1. “이거 완전 내 얘기잖아?” 직장인 대공감 시츄에이션
하루 종일 앉아서 일하느라 허리는 뻐근하고 다리는 퉁퉁,
목은 컴퓨터와 휴대폰을 보느라 거북목이 되었다고요?
회의 직전에는 너무 떨려서 숨이 잘 안 쉬어지고,
화장실 갈 시간도 놓치면서 일한다고요?
퇴근 후에는 제대로 쉬는 법을 모른 채 보내면서
아침이 되면 좀비처럼 또다시 출근길을 나선다고요?

이 책의 저자 박유미 작가님도 직장인이었던 때, 잘 맞지 않는 업무와 사람들 때문에 몸도 마음도 힘든 데다가 그걸 어떻게 풀어야 할지 몰라서 답답했다고 해요. 그래서 무용/동작치료를 공부하기 시작했고, 현재는 과거의 자신과 같은 직장인을 대상으로 ‘이완 연습’을 알려주고 있답니다.
회사에서 파김치가 되어 돌아오는 우리 모습을 누구보다 잘 알고 있는 작가님이, 직장인이라면 누구나 겪을 만한 상황만 모아모아 꼭 필요한 즉효약 같은 이완 처방전을 써드립니다. 이 책만 있다면 당황하지 않고, 착! 어떠한 긴장 상황에서도 유연하게 대처할 수 있어요.

뾰로롱 2. 출근 전~회사에서~퇴근 후 언제 어디서나 쉽고 빠르게!
운동할 시간도 없고, 나를 돌볼 시간도 없는 바쁘다 바빠 현대사회를 살아가는 직장인을 위해 딱 1분, 길어야 3분 동안 언제 어디서나 도구 없이 맨몸으로 할 수 있는 동작들만 담았어요. 침대 위 머리맡이나, 사무실 서랍, 출근길 가방 속 등 이완이 필요한 곳에 『힘든 하루였으니까, 이완 연습』을 챙겨주세요. 일상에 작지만 큰 도움을 보장합니다!

(뽀너스)
책 속에는 나의 이완 연습을 도와줄 작가님의 부캐, 이완 요정 ‘야옹 씨’가 등장해요. 이보다 더 다정할 수 없는 그림들과 설명, 그리고 이완 요정이 알려주는 꿀팁까지 놓치지 마세요!

뾰로롱 3. 스트레칭? 속근육 풀기? 아뇨, ‘이완 연습’입니다.
‘이완 연습’은 보통의 스트레칭이나 자세교정 운동과는 또 달라요. 몸 따로 마음 따로가 아니라, 몸과 마음을 함께 이완시켜주니까요. ‘긴장할 땐 이렇게 풀어주면 되는구나’, ‘천천히~ 부드럽게~ 편안함이란 이런 거구나’ 이완 연습을 통해 어제와 다른 시원한 몸과 함께, 내가 스스로를 돌보고 있다는 감각을 꼭 느껴보세요.

오늘은 힘든 하루였지만, 내일은 이완된 하루이길,
이완 요정이 곁에서 항상 응원할게요!

part 01. 지금 우리에겐 이완이 필요합니다
1. 늘 긴장하는 당신에게
2. 이완, 몸이 좋아합니다
3. 이완, 마음이 좋아합니다
4. 이완 연습, 5가지 방법
호흡 / 스트레칭 / 마사지 / 자세 / 상상

등장인물
일러두기

part 02. 출근 전, 나를 깨우는 이완 연습
1. 바쁜 아침이라면 이것만이라도! (호흡, 상상)
2. 침대에서 천천히 몸을 깨워요 (스트레칭)
3. 하루의 자세를 침대에서 준비해요 (자세)
4. 웅크렸던 온몸, 침대에서 풀어요 (스트레칭)
5. 양치질하면서 가슴을 열어요 (스트레칭)
6. 집을 나서며 표정을 준비해요 (자세, 상상)
7. 출근길, 사람들 틈에서 살아남기 (상상)

part 03 회사에서, 나를 지키는 이완 연습
1. 일단 ‘기본’을 챙겨볼까요 (자세, 상상)
2. 스트레스를 날리는 1분 호흡 (상상, 호흡)
3. 열받을 때 뒷목 잡는 올바른 방법 (마사지)
4. 자세를 바꾸면 보고도 발표도 당당해져요 (자세)
5. 마음이 움츠러들 땐 몸부터 펴요 (스트레칭)
6. 직장인의 목이 갈수록 짧아진다고요? (스트레칭)
7. 일하는 틈틈이 호흡을 챙겨주세요 (호흡, 상상)
8. 마우스와 하나 된 손목을 시원하게 (스트레칭)
9. 마음엔 여유를, 거북목엔 휴식을 (자세, 상상)
10. 화장실 갈 시간도 없이 바쁠 때 (스트레칭, 자세)

break time 잠시 일어날까요, 조금 움직여볼까요

11. 일이 많아도 1분만 일어나요 (자세)
12. 엘리베이터 기다리며 다리 한번 펼게요 (스트레칭)
13. 과열된 머리, 쿨링이 필요해 (마사지)
14. 빈 회의실 찬스, 옆구리 풀어주기 (스트레칭)
15. 빈 회의실 찬스, 겨드랑이 펴기 (스트레칭, 자세)
16. 빈 회의실 찬스, 가슴 활짝 열기 (스트레칭)
17. 발표 직전, 심장이 터질 것 같을 때 (호흡, 상상)
18. 출력하는 짬짬이 상체를 부드럽게 (스트레칭)
19. 출력하는 짬짬이 하체를 단단하게 (스트레칭, 상상)
20. 자꾸 실수하는 오후, 나만의 집중 타임 (호흡)
21. 화장실 안에서 휴대폰 내려놓고 (자세)

part 04. 퇴근 후, 나를 쉬게 하는 이완 연습
1. 나를 다정하게 안아주는 샤워 (상상)
2. 화장품 바르며 3분 나이트 루틴 (마사지)
3. 흔들흔들, 하루의 스트레스 내려놓기 (자세)
4. 마음이 붕 떠서 안정감이 필요하다면 (자세)
5. 설거지 끝내고 온몸을 시원하게 (스트레칭)
6. 몸에서 마음까지, 중심 잡기 연습 (자세, 상상)
7. 종일 수고한 발을 말랑말랑하게 (마사지)
8. 허리가 아픈 날엔 꼭 해보세요 (스트레칭)
9. 침대에 누워서 뻣뻣한 하체 풀어주기 (스트레칭)
10. 꼼짝하기 싫을 땐, 이것만이라도! (자세)
11. 갓난아이처럼 뒹굴뒹굴 (자세, 상상)
12. 잠이 안 오고 머릿속이 시끄럽다면 (마사지)
13. 그래도 어깨가 무겁다면 한 번 더, 툭 (자세, 상상)
14. 마음을 누그러뜨리는 숨쉬기 (호흡, 상상)
15. 잠을 부르는 바디 스캔 (상상)

우리의 몸은 연결되어 있기에 몸의 증상이 마음에 나타나기도 하고, 반대로 마음 때문에 몸이 힘들기도 해요. 몸과 마음을 골고루 풀어주고, 나와 나를 둘러싼 것들을 소중히 대하기 위해 오늘도 이완을 연습합니다. p.28

그냥 온몸의 힘을 다 빼고 흐물흐물하게 살자는 게 아니에요. 쓸데없이 힘이 들어간 곳은 힘을 빼고, 힘이 필요한 곳은 제대로 힘쓸 수 있도록 단련하는 것이 이완입니다. 힘을 써야 할 때를 위해 잠시 숨을 고르는 것, 빠르게 달려야 할 때를 위해 잠시 속도를 늦추고, 때로는 완전히 멈출 줄도 아는 게 이완이죠. p.28

이 책에서 말하는 이완은 조금 더 적극적으로, 일상 속에서 내가 나를 돌보는 방법에 가까워요. 내 몸이 어떤 상태인지 제일 잘 아는 것도 나, 내 마음을 누구보다 잘 알아줄 사람도 나니까요. p.29

말하자면 이 책은 ‘이완된 일상으로의 초대장’입니다.
또, 몸치였던 제가 저와 비슷한 분들을 위해 쓴 이완 초보를 위한 입문서이기도 하고요.
그러니 부담은 바닥에 툭 내려놓고 시작해보세요. p.29

이완 연습을 꾸준히 하다 보면 내 몸과 가까워질 수 있어요. 그동안 방치했던 몸에 관심을 주고 더 적극적으로 챙기게 되지요. 내 몸과 친해지면 나를 더 건강하고 즐겁게 하는 쪽으로 먹고 자고 움직이는 습관이 생긴답니다. 저는 더 빨리, 더 많이, 더 열심히 나를 다그치기만 할 때보다 몸이 화가 덜 난 것 같아서 요즘 참 좋아요. p.33

쉽게 긴장하는 사람도 익숙해지면 상황이 닥쳤을 때 덜 당황할 수 있어요. 어떤 호흡을 해야 내가 편안해지는지 아니까요. 좋아하는 커피 대신 물을 마시고, 긴장해서 올라붙은 어깨를 간단한 스트레칭과 마사지로 풀어줄 줄도 알게 되지요. 긴장은 피할 수 없지만, 나는 이완할 수 있으니 괜찮아요. p.35

‘오늘 죽어도 후회가 없도록 살아야지’, ‘늘 가슴 뛰는 일을 해야지’, ‘한순간도 허투루 보내지 말아야지’ 같은 말들은 늘 저를 유혹했어요. 하지만, 이완과 친해지다 보니 무조건 열심히 한다고 일이 자 fehl는 것도 아니고, 권태로운 순간에는 담담하게 일하면 되고, 그때그때 쉬어야 지치지 않고 오래갈 수 있다는 걸 알겠더라고요.
느린 속도와 약한 강도가 나쁘거나 열등한 것이 아니라는 깨달음은 저의 마음에도 많은 영향을 주었어요. 그제야 비로소 저에게 친절할 수 있었지요. 그전까지는 빠릿빠릿하지 않은 제가 못마땅하고, 열정적이지 않은 제가 실망스럽고, 쉬고 싶어 하는 제가 한심했거든요. 이완과 함께 살다 보니 요즘은 한결 마음이 가볍고 여유로워요. p.37

스트레칭할 때 꾹 참고 버티지 말아요. 참을 수 없이 아프고 짜증이 치미는데도 숨을 참고 버티다 보면 다칠 수 있어요. 힘을 좀 빼거나 각도를 조금씩 조절하면서 내 몸에 맞는 상태를 찾아보세요. 살짝 아프지만 참을 만하고 점점 시원해져서 기분 좋은 정도의 통증이 적당해요. 스트레칭은 몸이 얼어붙듯 ‘멈춰 있는 상태’가 아니라 아주 조금씩이라도 ‘늘어나고 있는 과정’이라는 걸 기억하세요. p.43

묵직한 허리가 조금은 가벼워졌나요? 익숙하고 쉬운 움직임이어도 오늘 내 몸이 어떤 상태인지, 얼마만큼 움직여야 시원한지, 얼마만큼 움직이면 오히려 더 아픈지 잘 인식하며 움직이는 것이 중요해요. 매일 달라지는 내 몸 상태에 세심하게 관심을 기울여주세요. p.55

여유로운 자세를 유지하는 동안 일과 조금 거리를 둔 채 나무보다 숲을 보는 마음을 가져보세요. 되어야 하는 모양새로, 가야 할 방향으로, 적당한 속도로 일하고 있나요? p.83

별 것 아닌 것 같지만 막상 해보면 발가락 힘만으로 움직이는 게 생각보다 쉽지 않아요. 열심히 꿈틀거리지만 조금씩 겨우 앞으로 움직이는 내 모습에 웃음이 나기도 하고요. 그렇게 웃으면서 매일 조금씩 더 멀리 이동해보자고요. p.121

중심을 잡으려고 너무 세게 힘주고 버티다 보면 무릎만 다쳐요. 배와 골반은 단단하게, 나머지는 가벼워지는 느낌이어야 몸도 안 상하면서 중심은 더 잘 잡힌답니다. 참 신기하죠? 마음도 그래요. 힘줘야 할 땐 강하게, 힘 빼야 할 땐 가볍게 마음먹어야 중심을 잘 잡을 수 있어요. 버티기만 하면 결국 다치고, 가벼워지기만 하면 휘청거려 넘어지죠. p.125

지그시 천천히 꾸욱꾸욱 누르는 느낌이어야 해요. 빨리빨리 비비는 느낌으로는 딱딱하게 굳은 부분이 잘 풀리지 않아요. 자기 전엔 마음의 속도도 그렇게 늦춰주세요. 어차피 지금은 밤이잖아요. 나는 지금 자려고 누웠고요. 달리는 건 내일 다시 시작해도 늦지 않아요. p.137