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“나에게 고요해질 시간을 허락하세요.”
명상을 처음 시작하는 당신을 위한 30일 명상 수업

오직 나만을 위한 하루치의 충만함을 키워주는 명상책이 출간되었다. 어렵거나 뜬구름 잡는 혹은 종교색이 짙은 명상 이야기가 아니라 누구나 일상 속에서 쉽고 간편하고 가볍게 명상과 친구가 될 수 있도록 도와주는 책이다. 이름만 대면 알만한 세계적인 갑부와 톱스타,석학들의 습관으로 명상이 다시금 각광받으면서 명상을 시작하려는 사람도 늘어나고 있다. 그러나 대부분 사람들은 ‘나는 집중이 안 된다’ ‘나는 명상이 체질에 안 맞는다’라면서 금방 포기하고 만다. 도대체 그렇게 좋다는 명상은 어떻게 하는 것일까? 이 책은 명상 초보자들에게 일상에서 명상을 실천할 수 있도록 도와주는 30일 명상 실천법이다.

명상은 일상과 딱 달라붙어 있다. 깊은 산사나 무슨 센터에 가서 하는 특별한 활동이 아니고, 걷고 먹고 말하고 청소하는 지극히 일상적인 일에서 내 모습을 발견하는 일의 총칭이다. 명상의 어원에는 ‘닦다’와 ‘기르다’라는 뜻이 있다. 마음을 닦고 선한 의도를 길러가는 연습이 명상인 것이다. 이를 조금 확장하면, 세상 보는 방식을 좋게 해서 삶에 의미를 만들어가는 훈련으로 보아도 좋다. 이제 명상을 일상 속에 담는 훈련을 시작해보자. 이 책은 30일을 통해 명상을 습관화할 수 있도록 도와주는 친구와도 같다. 1년 내내 곁에 두시길.

“그래서 명상은 어떻게 하는 건가요?”
담담한(: 흐름이 그윽하고 평온한) 마음 기르기 30일 수업

여기 하루치의 평온함이 있다. 명상이 필요할 때부터 시작하는 이 책은 명상으로 좋아지는 것들, 명상할 때 필요한 것들에 이어 몸 지켜보기, 호흡 지켜보기, 감정 지켜보기, 생각 지켜보기, 좋은 의도 기르기, 일상 잘 지내기 등 일상의 작은 틈에 명상을 끼워 넣는 방법을 알려준다. 그리고 그에 얽힌 명상과 요가, 마음 챙김에 관련한 담담하고 공감 가는 이야기가 같이 실려 있다. 어떤 날은 나를 지켜보는 것만으로, 어떤 날은 나의 몸 구석구석을 알아차리는 모습으로, 어떤 날은 내가 어떻게 호흡을 하는지 가만히 들여다볼 수 있도록 다정하고 친절하게 우리를 이끌어준다.

밥 먹을 때, 출근할 때, 잠자기 전에, 이 책은 일상의 곳곳에 명상을 끼워 넣는다. ‘나의 하루 다큐멘터리 찍기’로 시작해 ‘자기만의 의식’으로 마무리하는 30개의 실천적 과제가 있는 이 책이 반가운 이유다. 몸과 마음이 연결되어 있는 것처럼, 일상과 내면은 연결되어 있다. 내면과 마음은 눈에 보이지 않으니 갈피를 잡기 어렵기에 더욱 깊고 세밀하게 다루어야 한다. 일단은 눈에 보이는 것부터, 만지고 맛볼 수 있는 것부터 다듬어 가면 한결 쉬워진다. 그래서 명상은 몸을 돌보면서 마음을 돌보고, 같은 원리로 일상의 작은 행위들을 돌보면 내면을 돌볼 수 있다.

“다정함을, 민감함을, 열린 마음을 길러갑니다.”
하루하루 평온하고 충만한 당신을 위해, 오늘부터 명상

우리는 언제나 ‘남들보다 잘해야 한다’라거나 ‘남 보다 못하다’, ‘어제보다 못하다’라는 식으로 비교의식에 휩싸이기 쉽다. 그러나 명상은 이기고 지고 비기는 걸 가려내 짜릿해지는 게임이 아니라, 이기고 지고 비기는 게임에 치우쳐진 나를 보면서 웃을 수 있는 연습이다. 그리하여 명상은 좀 더 다정한 사람이 되고 여유로운 삶이 되게 도와준다.

일상이 곧 수행이다. 옛 선사들은 걷고, 머물고, 앉고, 눕고, 말하고, 말하지 않고, 움직이고, 움직이지 않는 그 모든 순간에 깨어 있으라고 했다. 이 책은 일상에서 지금 바로 실천할 수 있는 명상법을 통해 막연하게 명상은 어렵다고 생각하는 사람, 어디서부터 시작해야 할지 막막한 사람들의 고민을 단번에 해결해준다. 하루 한 번 나를 위한 명상을 습관화해보고 싶다면, 명상으로 인한 평온을 내 삶에 가득 채우고 싶다면 바로 이 책이다.

프롤로그 - 요가 하는 사람이 왜 그래?

1장 명상이 필요할 때
일희일비하며 산다는 것
쑥대밭이 된 마음
일상이 명상이 되기 위해서
진리의 한 자락, 무상함과 불확실성
無
삶의 초심자
흔한 마음병 하나
나를 받아들일 때 비로소
명상에 관한 오해들

2장 명상으로 좋아지는 것들
포스가 자고 있어
마인드컨트롤
왜 사는가?
끽다거
명상의 두 갈래
이론을 안다고 달라질까?
명상으로 좋아지는 것들

3장 명상할 때 필요한 것들
나 자신으로부터 도망가기
도구: 지켜봄
태도: 판단하지 않고 친절하게
나는 잘 지내고 있나?
오늘의 과제 1 나의 하루 다큐멘터리 찍기
내가 나의 의사
오늘의 과제 2 나의 디테일 관찰하기
오늘의 과제 3 하루 세 번 명상에 빠지기

4장 몸 지켜보기
본래의 나를 찾아가는 여정
알아차릴수록 바른 몸이 되어간다
오늘의 과제 4 몸 구석구석 알아차리기
살아온 태도를 다시 보며
오늘의 과제 5 몸에게 감사 인사 하기
몸에 잠시 머무는 여행자
오늘의 과제 6 스마트폰의 침묵

5장 호흡 지켜보기
긴 호흡
호흡과 스트레스
호흡과 성격
오늘의 과제 7 타이머로 호흡 길이 재기
호흡 바라보기는 마음 보기
오늘의 과제 8 숨에 마음 붙이기
멈춤의 미학
오늘의 과제 9 ??하기 전 세 번 숨쉬기
마지막 숨을 쉬고 있다면

6장 감정 지켜보기
쓰레기 같은 감정들
스트레스 상황에서의 감정
오늘의 과제 10 감정을 손님으로 대하기
오늘의 과제 11 거친 감정이 몰려올 때 몸 감각 느끼기
나를 보는 3단계 시선
오늘의 과제 12 3단계 시선 연습
편식 좀 합니다
오늘의 과제 13 좋은가, 이로운가
말버릇 속에서
자만은 괴로워
오늘의 과제 14 ‘나야 나’ 하는 마음 내려놓기
오늘의 과제 15 말할 때 ‘나’를 빼보기
우울의 무한성
오늘의 과제 16 풀이 죽었을 때 의지 되찾기
화를 화로 받지 않기
오늘의 과제 17 눈 보고 말하기
욕먹는 연습
오늘의 과제 18 악성 댓글 대처하기

7장 생각 지켜보기
중간 항로에서
오늘의 과제 19 ‘나는 누구야?’ 질문하기
현실과 잘 접촉하기
오늘의 과제 20 처음 하는 연필 깎기
사색의 맛
오늘의 과제 21 생각 없는 사색하기
이름을 안다는 것
오늘의 과제 22 행인 관찰하기
진정한 수련자가 되려면
오늘의 과제 23 타인 판단하기 전에 알아차리기

8장 좋은 의도 기르기
누군가를 위로할 자격
오늘의 과제 24 타인의 행복 바라기
오늘의 과제 25 나에게 전하는 행복의 말
별을 본다는 것
오늘의 과제 26 너와 나의 심연 보기
낮은 마음
오늘의 과제 27 개똥이 되기

9장 일상 잘 지내기
역사상 가장 독특한 지식계층
마음공부는 필수 과목
오늘의 과제 28 밥 천천히 먹는 날
흔들리지 않는 행복에 대하여
눈만 안 떼면 돼
오늘의 과제 29 빌려온 비싼 물건 다루듯
사소한, 그러나 성스러운 행위 하나
오늘의 과제 30 자기만의 의식

에필로그 - 연약해진 덕분에

보통 사회생활에서는 끊임없는 ‘나에 관한 생각’ 때문에 머리가 복잡해요.
‘나니까 이 정도 한다.’ ‘나답게 처리하고 있다.’ ‘누가 나 좀 인정해주지 않나?’ ‘나는 평가받고 싶어.’ ‘쟤보다 내가 낫지.’‘나 어때?’ ‘내 생각엔…….’
언어중추에서 나에 대한 중계방송을 계속 이어가거든요. 그 방송에 마음을 뺏기기는 너무 쉬워요. 왜냐하면 다 내 이야기니까요. 멀리서도 누가 내 이야기를 하면 귀에 바로 꽂히듯이, 나는 나에게 엄청나게 관심이 많아요. 내 머릿속에서 내가 만드는 나의 이야기인데도, 마치 남이 하는 내 이야기인 것처럼 신선하게 놀라면서 귀를 기울이죠. 그 중계방송을 백색소음인 듯 여기고 지금 하는 일을 해나갈 때, 놀라운 알아차림이 일어나요. 지금 하는 일이 양치질이라면 칫솔에 치약을 묻힌 뒤 치약 뚜껑을 잘 닫고, 지금 하는 일이 옷입기라면 소매 밖으로 팔이 빠져나올 때의 감각을 잘 느껴보세요. 고작 그런 것이라고 생각되시나요? 하지만 그처럼 지금에 마음을 기울일 때, 마음이 고요를 찾아가고 진리의 한 자락을 발견하게 됩니다. (p.27 일상이 명상이 되기 위해서)

제 마음을 몸의 반응으로 관찰해본 적이 있어요. 마음을 바로 보기는 어렵고, 마음은 몸으로 말을 하니까요. 하루 동안 제 몸에서 일어나는 반응을 관찰해봤어요. 일단은 몸이 언제 작아지는지, 반대로 언제 여유로워지는지 한번 체크 해봤어요. 재미난 사실을 발견했죠. 하루에도 몇 번씩 아주 미묘하게 작아지고, 쭈그러지고, 힘이 빠져나가더라고요. 좋은 차를 모는 사람만 봐도, 옆의 동료보다 칭찬을 받지 못해도, 멋진 옷을 입고 지나가는 사람만 봐도, 미녀를 봐도 순간적으로 아주 작게나마 몸이 움츠러들어요. 이는 비교라는 프레임이 계속 가동되고 있다는 의미겠죠. 이 비교의식이 열등감과 우월감을 낳잖아요. 아니면 ‘너나 나나 뭐가 달라?’라는 생각을 낳죠. 즉, 사람 사이의 관계를 나도 모르게 이기고 지고 비기는 ‘싸움’으로 보는 거예요. 하루에도 몇 번씩 열등감과 우월감 사이를 왔다 갔다 하더라고요. (p.39 흔한 마음병 하나)

요가 수련을 하고, 명상 수행처도 기웃거려보고, 온갖 책을 뒤적거리고, 비싼 테라피도 다 받아봤지만 마음은 고요해지는가 싶다가도 어김없이 다시 출렁대요. 그렇지만 이제는 출렁대는 자체를 미워하지 않고, 지금의 모습을 받아들이려 해요. 이런 받아들임은 선선하다는 기분을 만들어줍니다. 뭐든 그때그때 잘 파악하고 대처하고 싶지만, 아직은 역량을 키워가는 중이니까 서툴러도 괜찮다고 말해주는 거죠. (p.62 끽다거)

오늘 하루는 카메라가 나를 따라다닙니다. 그 사실이 문득 떠오를 때마다 내가 무얼 하고 있는지 보면 됩니다. 아마도 너무 바쁘게 정신없이 지내는 사람에게는 하루에 몇 초쯤은 물러나서 보는 시간이 생길 거고요. 나 자신이지만 조금 낯설게 느껴지는 순간도 있을 거예요. 이는 나에 대한 메타인지를 길러가는 과정입니다. 즉, 조금 위에서 나를 바라보는 거지요. (p.95 오늘의 과제1 나의 하루 다큐멘터리 찍기)

숨쉬기를 해보면 처음에는 어깨가 자꾸 긴장될 수 있어요. 괜히 허리도 뻐근한 것 같고요. 또 일부러 길게 숨 쉬려다 머리가 띵하며 산소가 모자라지기도 하지요. 숨을 잘 쉬는 것도 쉽지 않지요. 그렇지만 어려운 숨은 쉬지 않길 바라요. 너무 잘하려 하면 곤란해요. 스스로 편안한 정도면 족합니다. 일단 허리를 똑바로 세우되 편안하게 합니다. 코끝과 입술 윗부분에서 숨이 들고 나는 것을 느껴보세요. 들숨에 코끝이 조금 서늘하고 날숨에는 조금 따듯해지는 온도도 느끼세요. 숨에 길이 있는 듯, 그 길을 따라 여러 번 왔다 갔다 합니다. ‘내가 이걸 왜 하고 있지? 이런다고 뭐가 달라져? 지겹다.’ 이런 생각은 흘러가도록 두세요. 자신에게 고요해질 시간을 허락하고, 거기에서 활력을 얻는 중입니다. (p.149 몸에 마음 붙이기)