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오늘도 우울과 불안으로 괴로운 청소년을 위한 마음 처방전

“중2병이네, 언제 철 드냐, 허세 부리지 마라, 게을러 터졌다….”
수많은 청소년들이 귀에 딱지가 앉도록 듣는 말들이다. 청소년 정신과 전문의인 제이컵 타워리는 ‘중2병이라서 그래’라며 치부해 왔던 것들의 원인이 사실은 ‘우울증’이라고 밝히면서 청소년들이 우울증에서 벗어날 수 있는 강력한 솔루션을 제시한다. 수면 습관을 바꾸는 것부터 운동법, 생각의 왜곡을 바로잡는 법까지 우울증을 예방하고 치료할 수 있는 실제적인 전략들이 담겨 있다. 이 책에는 지루하고 어려운 이론이 등장하지 않는다. 그 대신 읽고, 쓰면서 실제로 행동에 옮길 수 있는 실제적인 솔루션이 가득하다.

청소년을 위한 최초의 우울증 자가 치료 책
읽고, 쓰고, 따라 하다 보면 우울증이 사라진다!

우리는 으레 아이들이 사춘기가 되면 모든 게 다 재미없어지고, 짜증이 나고, 예민해진다고 생각한다. 늦잠을 자거나 외모에 집착하고, 반항하는 것도 빠지지 않는 일들이다. 청소년들이 대부분 비슷한 양상을 보여서일까? 부모나 교사, 청소년 본인들도 사춘기니까 그래, 중2병이네, 라며 가볍게 여기고 별다른 대안을 고민하지 않는다.
이 책의 저자이자 정신과 전문의인 제이컵 타워리 박사는 청소년들을 중2병 환자들로 치부하는 세상에 조금은 다른 이야기를 꺼내 놓는다. 첫째, 많은 청소년들은 ‘중2병’이 아닌 ‘우울증’ 때문에 마음과 행동방식에 문제가 생기는 경우가 많다. 둘째, 저자가 인지행동치료법을 기반으로 제안하는 방법들을 실천하다 보면 우울증의 정체를 알게 되고 스스로 우울증에서 벗어날 수 있다.
우울증은 온갖 부정적인 감정들로부터 시작된다. 이 부정적인 감정들을 그냥 내버려 두면 성인이 되어서까지도 그 감정들에 끌려 다니며 우울감에 시달릴 수 있다. 제이컵 타워리 박사는 청소년들이 상처 받은 자존감, 죄책감, 불안, 무기력, 자기비하 같은 부정적인 감정들에서 벗어나 건강하고 생기 있는 삶을 되찾도록 돕는 효과적인 전략들을 제시한다. 그리고 이 책은 읽기만 하는 것에서 벗어나 청소년들이 스스로 자신의 마음을 진단하고 행동을 긍정적으로 바꾸어 나갈 수 있도록 돕는 워크북이자 자가 치료 책이다. 저자는 청소년들이 자신의 마음 상태에 대해 직접 써 보고 확인할 때 우울증에서 벗어날 수 있는 발판이 마련된다고 이야기하면서, 실제로 활용할 수 있는 좋은 도구와 전략들을 소개한다.

정신과 전문의와 함께 하는 마음 회복 훈련
우울감과 무기력에서 벗어나 생기 있는 나를 되찾는다!

이 책은 우울증의 정체를 알려 주는 것으로 시작해 청소년들이 수면 전략, 마음과 생각의 전략들을 행동으로 옮길 수 있도록 돕는 데 집중한다. 저자는 청소년들의 ‘수면 시간’에 주목한다. 과학자들은 수면이 학습 능력, 반응 속도, 수행력, 면역력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 감정과 기분에도 큰 영향을 미친다는 연구 결과를 지속적으로 발표하고 있다. 청소년들이 우울증을 겪기 전에 오랜 시간 수면 문제를 겪는다는 연구 결과도 있다. 저자는 알람시계 전략, 전자기기 몰아내기 전략 등을 활용해 효과적으로 수면 시간을 늘려 우울증을 개선하는 방법을 제시한다. 그리고 일방적으로 가르치거나 강요하지 않고 스스로 수면 습관을 바꿔야 할 이유들을 찾고 동기를 부여하는 방식으로 독자들을 자연스럽게 이끈다.
수면 시간과 더불어 우울증을 일으키는 또 다른 원인은 ‘어떤 사건이나 현상을 해석하는 우리의 생각’이다. 상황에 대한 생각을 왜곡하지 않고 확대 해석하지 않을 때 부정적인 감정은 힘을 잃는다. 저자는 생각의 왜곡이 일어나지 않도록 증거를 수집하는 방법과 명상을 통해 마음의 힘을 기르는 방법을 알려 준다. 감사하는 습관을 들이고 타인을 돕는 것도 우울증에서 벗어날 수 있는 좋은 행동 전략이다.
저자는 오랫동안 청소년 우울증에 대해 연구해 왔고 실제로 수많은 청소년들을 상담해 왔다. 환자의 상황에 먼저 공감하고 동기를 불어넣어 스스로 답을 찾을 수 있게 하는 그의 치료 방식은 우울증을 겪는 많은 청소년들에게 큰 도움이 되어 왔다. 저자는 이 책에서 마음의 문제로 괴로워하고 있는 한 청소년에게 말을 걸듯이 편안하고 진정성 있게 다가간다. 그의 말을 찬찬히 따라가다 보면 우울증에서 벗어나고 싶은 동기가 생기고, 감정에 휘둘리는 자신을 바꿀 수 있는 마음의 기술을 배우게 될 것이다.

매튜 메이(의학박사(스탠포드 의과대학교 정신의학과 부교수))
제이컵 타워리 박사는 청소년의 우울증 치료에 대한 완전히 새로운 관점을 제시했다. '자가치료'를 다루는 많은 책들이 오로지 회복을 위한 몇 가지 접근법에만 집중하는 반면, 타워리 박사는 모든 개인은 저마다 다르고 모두에게 적용할 수 있는 만병통치약은 없다는 것을 알아냈다. 이 책은 청소년들이 우울증에서 벗어나기 위한 정직하고 올바른 방법을 알려 준다.

킴 블록(의학박사(스탠포드 의과대학교 신경행동클리닉 소장))
제이컵 타워리 박사는 복잡한 것을 단순화하는 재주가 뛰어나고 임상 경험이 풍부한 의사이다. 이 책은 우울증으로 고통을 겪는 청소년들이 스스로 문제를 타파할 수 있도록 돕는 안내서가 될 것이다.

들어가는 글
이 책을 효과적으로 활용하는 방법

1 내가 우울증이라고?
우울증, 넌 누구냐?
우울증을 끌어안고 있는 진짜 이유
부모님들에게 꼭 하고 싶었던 이야기

2 잘 자면 우울증이 사라진다
잠과 기분의 연결고리
전자기기 몰아내기 전략
세 개의 알람시계
잠을 훔쳐 가는 도둑들

3 마음이 나를 속이고 있다
생각을 바꾸면 일어나는 일들
부정적인 생각에서 벗어나는 법

4 운동, 어디까지 해 봤니?
운동을 하면 기분이 좋아진다고?
우울증이 사라지는 운동법

5 내 마음을 들여다보는 연습
‘반드시’와 ‘당연히’의 문제에 대하여
명상의 A to Z
명상은 어렵지 않다
생각의 주인이 되자

6 감사하고 베푸는 마음 연습
감사하면 우울증이 사라진다
누군가를 도우면 우울증이 사라진다

7 다시 우울해지면 어떡하지?
우울증이 재발하면 이렇게 하세요
건강하고 충만한 사춘기를 보내기 위해

부록
참고문헌

이 책은 아마 여러분이 전에 읽어 봤던 책들과는 조금 다를 겁니다. 재밌게 읽을 수도 있겠지만 재미를 목적으로 쓰인 책은 아닙니다. 이 책은 한가한 오후 수영장 옆에서 읽기에 좋은 소설도 아니고 잠자리에 들기 전에 가볍게 읽을 만한 책도 아닙니다.
이 책의 목표는 분명해요. 여러분의 ‘삶을 바꾸는 것’입니다. 제 말을 진지하게 받아들여 주면 좋겠어요. 혹시 이 책을 대충 훑어보거나 자신에게 필요해 보이는 장만 골라서 읽거나 소극적인 자세로 읽으려고 했다면 지금 당장 덮는 게 나을 거예요. 그런 식으로 읽으면 소중한 시간만 낭비하고 아무것도 얻을 수 없을 테니까요.
-12쪽

혹시 과정 저항이 너무 강해서 힘들게 노력하지 않겠다고 결정했다면 그것도 괜찮습니다. 부모님을 포함해서 그 누구도 여러분이 우울증에서 벗어나도록 ‘강요’할 수는 없으니까요. 지금으로서는 우울증을 유지하는 편이 낫겠다고 결정했고, 그 이유가 결과 저항이나 과정 저항, 혹은 둘 다 때문이라면 다음 장부터는 그만 읽어도 좋습니다. 다만 한 가지만 부탁할게요. 여러분이 필요한 노력을 하지 않겠다고 결정했다면 말을 신중하게 해 주길 바랍니다.
“난 우울증을 못 고치겠어” 또는 “내 머리가 좀 잘못됐나 봐. 우울한 상태에서 벗어날 수가 없어”라고 말하지 마세요. 대신 이렇게 말하세요.
“난 우울증에서 벗어나려고 애쓰지 않기로 했어.” 이 편이 정직한 겁니다. 저는 여러분이 두 가지(우울증을 유지하는 것과 우울증에서 벗어나는 것)에 대해 충분히 생각해 보고 결정했을 거라고 믿습니다. -47쪽

전자기기를 효과적으로 몰아내기 위해 저는 알람시계를 세 개 정도 맞춰 두는 걸 추천합니다. 전자기기 몰아낼 시간이 되기 20분 전에 첫 번째 알람을 맞춰 놓고 서서히 하던 걸 멈춰야 한다는 신호를 주는 거예요. 두 번째 알람은 5분 전으로 맞춰 놓습니다. 이 알람이 울리면 노트북에 열려 있는 문서를 저장하고, 쓰고 있던 이메일을 저장하고(또는 보내기 버튼을 누르고), 그날 밤 제출해야 하는 과제를 얼른 제출하고, 휴대폰을 비행기 모드로 바꾸고 모든 전자기기들의 전원을 끕니다. 그리고 마지막 알람은 여러분의 ‘전자기기 몰아내기’ 시간에 맞춰 놓습니다. 이 알람이 울리면 모든 기기를 정해 놓은 장소로 가져다 둡니다.
밤에 전자기기들을 방 밖으로 내보내야 하는 이유는 간단합니다. 숙면에 방해가 되기 때문이죠. 자야 할 시간에 휴대폰을 방에 놔둔다면 비행기 모드로 되어 있다고 해도 카톡을 확인하고 싶어서 일반 모드로 바꾸게 될 거예요. 방 안에 전자기기가 있다면 꼭두새벽까지 자고 싶은 생각이 안 들 수도 있어요. 왜냐하면 언제나 유튜브 영상이나 예능 프로그램, 신문 기사를 ‘딱 하나만 더’ 볼 수 있는 상태가 될 테니까요. 그렇게 우리는 잠을 통해 다음 날에 쓸 에너지를 비축하는 대신 소중한 시간을 낭비하게 됩니다. -75쪽

마술의 속임수는 그야말로 마술이고 재미입니다. 하지만 우리 마음이 부정적인 생각으로 우릴 속인다면 이야기가 달라집니다. 어떤 생각들은 명확하게 사실이 아님에도 마음은 그것이 완전한 진실이라고 우리를 설득합니다. 이 ‘마음의 속임수’는 열등감, 슬픔, 화를 느끼게 만들고 상처받고 기분이 상하고 걱정하고 분하게 만들죠. 이런 감정은 몇 시간, 며칠, 혹은 몇 주 동안 이어질 수 있습니다. 마음의 속임수는 우리를 우울증에 빠뜨리기도 합니다.
다행히 좋은 소식이 있습니다. 만일 마음이 사용하는 ‘거래의 속임수’의 정체를 알면 속임수를 꿰뚫어 볼 수 있게 된다는 것입니다. 그러면 그 생각이 거짓임이 드러납니다. -105~106쪽