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모든 관절 질환의 원인은 체형에 있다
진정한 치료사는 바로 당신의 움직임이다!

“도수치료를 받았는데, 다음 날 다시 아파요.” “견인치료와 물리치료는 그때뿐인 것 같아요.” “의사 선생님께 주사를 맞았는데, 다시 아파요.” 무엇이 잘못된 것일까? 이는 증상에만 집중한 치료 방법이 문제다. 다리 저림의 원인은 디스크가 튀어나와서이지만, 디스크가 튀어나온 이유는 자세와 움직임이기 때문이다. 디스크는 통증의 원인이라기보다는 잘못된 움직임의 결과다. 목디스크, 허리디스크, 척추분리증 같은 근골격 질환의 원인은 대체로 특정 자세의 반복적인 동작으로 인해 발생한다. 수술로 통증의 원인을 제거하는 것이 아니라, 바른 자세로 적절한 운동을 하는 것이 허리 통증의 뿌리를 뽑는 것이다. 진짜 원인은 움직임이고, 잘못된 움직임을 알 수 있게 해주는 대표적인 사인(sign)이 바로, 자세다.

그렇다면, 자신의 허리와 목, 어깨 통증의 진짜 원인인 잘못된 움직임을 어떻게 알아낼 수 있을까? 나쁜 움직임이란 구체적으로 어떤 자세를 말하는 것일까? 이 책에서는 이러한 나쁜 움직임에 대해 알아보고, 실생활에서 간단하게 할 수 있는 교정운동법을 알려준다. 움직임과 체형은 동전의 앞뒷면과 같다. 체형은 우리의 근육, 신경과 연관 지을 수 있다. 즉, 질병을 치료 또는 예방할 수 있다. 체형은 우리 몸이 받아들이는 중력을 견뎌내며 활동(움직임)으로 인해 축적되어진 흔적이다. 다시 말하자면, 좋은 체형은 좋은 움직임으로부터 만들어지며 정상 체형(neutral posture)을 유지하는 사람은 좋은 움직임을 갖는다. 아프지 않은 것과 건강한 것은 다르다. 건강할 때 관리하는 것은 몸을 더 효율적으로 아름답게 유지할 수 있는 비결이다. 최고의 치료는 예방입니다. 이 책을 통해 좋은 체형을 만들어 보다 삶의 질을 향상시키자.

l 프롤로그 l

| Part 1 | 30일 체형 교정의 시작, 틀어진 골반, 허리, 목을 한 번에 관리하는 방법
1 체형 교정과 통증 예방의 오해와 진실
2 체형 교정의 함정
3 30일 체형 교정운동을 하기 위한 운동 순서

| Part 2 | 30일 삐뚤어진 목, 어깨 교정을 위한 운동법
1 목, 어깨 체형 교정 기초 다지기
2 목을 자꾸 삐끗해요 : 거북목 교정
3 두통이 계속 있어요 : 일자목 교정
4 어깨가 뭉치고 목이 답답해요 : 호흡 교정
5 어깨 한쪽이 처져 있어요 : 양측의 등근육 불균형과 측만증
6 교정 운동을 하는데 더 아픈 것 같아요 : 일자등 교정
7 수영을 하면 어깨가 아파요 : 굽은 등

| Part 3 | 30일 틀어진 허리, 골반 교정을 위한 운동법
1 허리, 골반 체형 교정 기초 다지기
2 힐을 신으면 허리가 너무 아파요 : 전만 허리 교정
3 야구를 하고 나면 엉덩이부터 무릎까지 저려요 : 틀어진 고관절과 골반
4 앉아 있으면 허리가 아파요 : 일자 허리 교정
5 뼈 소리가 나면 교정되는 게 아닌가요? : 불안정한 허리 교정
6 치마가 돌아가요 : 틀어진 골반 교정
7 서 있으면 골반 앞이 저려요 : 후만 골반 자세 교정

| Part 4 | 30일 휜 다리 발 교정을 위한 운동법
1 무릎, 발목, 발 체형 교정 기초 다지기
2 거울을 볼 때마다 속상해요 : 오다리 교정
3 계단 내려갈 때마다 아파요 : 통증이 있는 오다리 교정
4 무릎이 붓고 쪼그려 앉으면 아파요 : 바깥으로 틀어진 무릎뼈 교정
5 발바닥이 아파서 오래 못 서 있겠어요 : 평발 교정
6 자꾸 발을 접질려요 : 발목 교정
7 조깅을 하고 나면 발목 안쪽이 아파요 : 굽은 발가락 교정

| Part 5 | 일상생활 습관 교정
1 일할 때 앉는 자세
2 핸드폰 보는 자세
3 서는 자세
4 물건 줍는 자세
5 가방 메는 방법

| Part 6 | Q&A 내 몸, 이것이 궁금해요!
Q. 01 체형 교정, 얼마나 걸리나요?
Q. 02 통증은 참으면서 하는 게 맞나요?
Q. 03 꼭 운동센터에 가야 하나요?
Q. 04 살이 쪄서 아픈 건가요?
Q. 05 병원에서 수술하라고 했는데 이걸로 해결되나요?
Q. 06 내가 잘하고 있는 게 맞나요?
Q. 07 하루에 얼마나 운동을 해야 하죠?
Q. 08 체형 교정운동과 근력운동은 별개인가요?
Q. 09 운동할 때 뼈 소리가 나는데 계속해도 되나요?
Q. 10 특별히 불편한 것이 없는데 굳이 체형 교정운동을 해야 하나요?
Q. 11 살도 빠지나요?
Q. 12 운동에도 순서가 있나요? 그 순서가 꼭 필요한가요?
Q. 13 허리는 걸으면 좋아지지 않나요?
Q. 14 허리디스크는 맥켄지운동만 하면 되나요?

우리 현대인들은 빠른 변화에 익숙해져 있고 뭐든지 빠른 효과를 보려고 합니다. 사람은 각자 살아온 환경도 다르고 유전자 또한 다릅니다. 그리고 내가 운동을 배우더라도 얼마나 자주 혹은 어떤 환경에서 하는지에 따라 습득량이 다르겠죠. 운동할 때 결과가 당장 나오지는 않겠지만, 그 시간을 다급해하지 말고 느긋하게 기다리며 하시는 것을 권합니다. 제대로만 간다면 분명 목적지에 도착할 수 있기 때문입니다. -25페이지

많은 학생들 혹은 직장인들이 이처럼 등이 앞으로 굽는 것을 막기 위해 등을 의식적으로 과도하게 펴는 자세를 동반하는 경우가 있습니다. 이러면 등의 정상적인 후만(kyphosis)이 사라짐으로써 일자등을 가지게 됩니다. 이러한 일자등은 제대로 된 호흡을 불가능하게 하고 내부장기에도 영향을 주어 소화불량을 발생시키며 머리로 가는 혈류량을 감소시켜 두통 등 여러 가지 문제를 동반하게 됩니다. -29페이지

이분의 경우도 라운드숄더가 심한 거북목의 체형을 가지고 있었습니다. 마사지와 도수치료를 받으면 뭉쳐진 승모근이 잠시 풀릴지 모르지만, 다시 본래 앞으로 내민 머리를 지탱하는 뒷목의 후두하근과 견갑거근, 그리고 승모근은 다시 뭉칠 수밖에 없는 것이죠. 마사지와 도수치료는 증상 개선에 지나지 않습니다. 근본적인 원인을 해결하는 것은 평상시 자세와 자세 교정운동을 하는 것입니다. -50페이지

인간은 배에서 나와 호흡을 시작해 생을 마감하는 마지막 순간까지 호흡합니다. 하루에 약 22,000번의 호흡을 하는 동안 물방울이 바위를 뚫듯 호흡 패턴은 평생에 걸쳐 지속적으로 우리 몸의 기능에 영향을 줍니다. 유럽의 근골격 질환과 도수치료 진단의 선구자로 잘 알려진 카렐 레빗(Karel Lewit)은 “호흡이 제대로 되지 않으면 어떤 운동도 제대로 되지 않는다”라고 했습니다. 다시 말하면, 어떤 운동을 시작하기 전에 반드시 호흡운동부터 제대로 하라는 것입니다. -73페이지

어깨의 움직임과 등의 문제는 깊은 상관관계가 있습니다. 팔을 올릴 때는 반드시 등이 따라서 움직입니다. 예를 들어, 본래 살짝 굽어 있는 흉추는 오른팔을 들어 올릴 때 오른쪽으로 회전을 하며 펴지죠. 실제로 책을 보시는 분들도 등을 구부정하게 유지한 상태에서 팔을 최대한 올리려 한다면 원래 올리는 것보다는 팔이 잘 들어 올려지지 않는다는 것을 느끼실 겁니다. -101페이지

허리는 어느 정도 앞으로 기울어져 있어야 하는 것이 정상입니다. 섰을 때 정상적이라면 40도의 전만각도가 있어야 하죠. 그러나 이게 더 증가한다면 우리의 허리뼈는 제대로 된 기능인 충격을 흡수하고 전달하는 기능을 못 하게 되어 계속해서 스트레스가 누적되는 겁니다. 힐을 자주 신거나 잘못된 운동으로 인해서 허리 전만이 심하게 된다면 스트레스가 다른 사람보다 더 빨리 누적되고 젊은 나이에도 허리가 아플 수 있습니다. -127페이지

우선 제대로 앉는 방법은 반드시 허리 받침대와 등 받침대가 있는 의자를 사용해서 앉는 것입니다. 허리 받침대 안쪽으로 엉덩이를 최대한 넣고 그 후에 허리를 세워 정상 만곡을 만든 상태로 앉습니다. 그 후에 머리끝을 누군가가 위로 당긴다는 느낌으로 척추가 늘어나는 자세를 취합니다. 이럴 경우 골반뼈의 가장 밑에 있는 좌골결절이라는 부위가 의자에 닿아서 제대로 된 앉는 자세가 완성됩니다. 물론 처음 하는 것은 굉장히 어렵지만, 나중에 익숙하면 이 자세가 훨씬 편하게 느껴질 겁니다. -246페이지