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인체는 해야 할 운동의 방향을 말하고 있다!

웨이트 트레이닝은 현대인에게 생활의 일부가 되었다. 사람들은 근육의 발달이나 지방의 감소를 생각하고 운동에 접근하지만, 사실 우리가 가장 고려해야 하는 것은 ‘균형’이다. 『나의 근육사용 설명서 1 (요통편)』이 허리 통증으로 접근한 근육운동의 안내서라면, 2편 <해부학적 운동>은 신체에 대한 해부학적 이해를 바탕으로 개인의 상태에 따라 꼭 필요한 운동 동작을 구성하여 적용할 수 있게 하기 위한 안내서다. 퍼스널 트레이너라면 반드시 알아야 할 이론과 실제를 담았으며, 퍼스널 트레이너가 지시하는 운동 동작의 원리를 이해함으로써 보다 능동적으로 운동의 효능을 높이고 싶은 일반인에게도 매우 유익한 정보를 제공한다.

인체에 대한 해부학적 이해가 운동의 효능을 좌우한다!

아는 만큼 보이고, 보는 만큼 이해하며, 이해한 만큼 사랑하게 된다는 말이 있다. 현대인의 일상에 빠질 수 없는 것이 운동이지만 왜 하는지, 어떻게 해야 하는지를 알고 하는 것과 그렇지 않은 것에는 큰 차이가 있다. 인체가 가진 본래의 모습을 해부학적으로 이해하고 일상생활에서 주로 수행하는 동작의 방향을 인지한 상태에서 운동해보자. 이 책을 읽고 나면 이전과는 차원이 다른 운동의 효능감을 느낄 수 있을 것이다.

ㆍ해부학적 운동이론 (Anatomical Training)
퍼스널 트레이너는 자세를 이용하여 목표로 하는 근육에 정확한 자극을 전달할 수 있도록 인체에 대한 구조적인 이해를 가지고 있어야 한다. 또한 모든 사람에게 일괄적으로 적용하였을 때 동일한 체감이 발현될 수 있도록 운동에 대해서도 구조적인 이해를 반드시 갖추고 있어야 한다. 퍼스널 트레이너 스스로가 운동을 하는 과정에서 어느 동작이 더 효과적으로 근육에 자극을 전달하는지 알 수 있도록 연습하고 이해하는 시간이 필요하다.

ㆍ셀프 근막 스트레칭 (Self Myofascial Stretch)
스트레칭의 부족은 근육의 단축과 밀접한 연관성이 있다. 운동 전후로 스트레칭을 실시하면 근육의 단축과 뻣뻣함으로 발생되는 가동범위의 감소를 최소화할 수 있다. 정상적인 관절 가동범위의 움직임을 인체가 구현할 수 있도록 꾸준하게 스트레칭을 실시해야 한다.

ㆍ피지컬 트레이닝 (Physical Training)
피지컬 트레이닝의 목적은 맨몸 운동을 통해 근육의 인지능력을 향상시켜 웨이트 트레이닝을 통해 발달시키고자 하는 근육의 발달을 극대화하는 것이다.

ㆍ다리 운동 (Leg Training)
코어는 허리의 중심이고, 고관절은 인체의 중심이다. 우리의 모든 활동과 움직임은 고관절을 중심으로 이루어진다. 웨이트 트레이닝에서 수행되는 모든 동작은 앉고 일어서는 동작의 사이에서 이루어진다. 따라서 다리의 핵심적인 움직임을 이해해야 모든 운동에서 허리 스트레스를 줄일 수 있다.

ㆍ어깨 운동 (Shoulder Training)
생활에서 적용되는 대부분의 동작은 내회전성을 가진다. 문제는 어깨 구조가 이미 내회전이라는 데 있다. 우리가 발달시키고자 하는 등, 가슴 근육의 운동 또한 내회전의 동작을 더욱 강조하게 된다. 이로 인해 어깨는 정상적인 내회전의 범위를 넘어 과도한 내회전 방향을 형성하게 되고, 어깨 움직임에 있어 물리적 스트레스가 높아진다. 따라서 어깨 운동의 핵심은 내회전의 방향을 제한하고 외회전의 움직임을 충분히 활성화시켜 어깨가 가진 본래의 정상적 내회전성을 유지하는 데 있다.

ㆍ복부 운동 (Abdominis Training)
척추의 뒤쪽은 다열근과 기립근, 요방형근과 광배근 등 허리 뒤쪽에서 요추부의 신전 및 전만에 대한 안정성을 제공하는 근육으로 이루어져 있다. 반대로 요근과 내외복사근, 복직근은 요추부의 앞쪽에서 허리의 전만 안정성을 유지하기 위해 협력하는 근육이다. 복부 운동의 핵심은 요추부의 정상적인 전만을 유지하기 위해 척추를 기준으로 앞쪽과 뒤쪽의 균형을 얼마나 효율적으로 유지하는가이다.

ㆍ등 운동 (Back Training)
장요근과 내/외 복사근, 복직근은 허리뼈의 앞쪽에서 안정성을 제공하는 근육이다. 이와 반대로 다열근과 기립근 그리고 흉요건막과 연결된 광배근은 허리 뒤쪽에서 흉요추부의 전만이라는 안정성을 제공하는 근육이다.

ㆍ가슴 운동 (Chest Training)
우리의 일상생활은 흉부가 정상적인 범위를 넘어 과도하게 후만되거나 흉추부의 움직임을 최소화시키는 활동이 연속되는 패턴을 갖고 있다. 가슴 운동의 목표는 생활 속에서 움직임이 부족한 흉부의 전만성 움직임을 가동시켜 흉부의 과도한 후만이 요추부의 불필요한 후만 동작으로 이어지지 않도록 하는 것이다. 가슴 운동 방법을 통해 어깨의 회전 방향에 따른 이해와 흉부의 움직임을 숙지하고, 결과적으로 허리의 안정성을 도모할 수 있을 것이다.

ㆍ팔 운동 (Arm Training)
팔은 견갑골과 만나 견관절을 구성하고 어깨의 움직임을 담당한다. 견관절의 움직임은 흉추부의 움직임을 조절하고, 흉추부의 움직임은 허리의 움직임과도 밀접하게 연관되어 있다. 따라서 팔 운동은 결국 허리의 안정적인 움직임을 찾기 위한 또 하나의 방법이 된다.

인생의 절반을 보디빌딩을 해오면서 항상 부상은 그림자처럼 따라다녔습니다. 부상당할 때마다 매번 전문적인 재활치료를 받다 보니 비용도 비용이지만, 임시방편이 될 뿐 또다시 부상을 당하기 일수였고, 정확한 관리에 대해서는 알 수 있는 방법이 없었습니다. 그러던 중 『나의 근육사용 설명서(요통편)』라는 책을 읽고 나서 근육의 움직임과 스스로 할 수 있는 재활법과 관리법에 대해서 알게 되었고, 많은 도움을 받았습니다. 이후 전문적인 재활 치료를 받지 않아도 스스로 몸을 관리할 수 있게 되었으며, 앞으로 나아가야 할 보디빌딩의 길에 큰 도움이 되었습니다. 이번 2권에는 더 자세히 설명이 되어 있어서 초급, 중급, 상급 선수들이나 운동을 좋아하시는 분들이 쉽게 이해할 수 있어 많은 도움이 될 거라 확신합니다.모든 분들의 건강을 기원하며, 웨이트 트레이닝을 하시는 모든 분께 추천합니다.

Ⅰ. 해부학적 운동이론
01 퍼스널 트레이너는 왜 운동하는가?
02 운동이 가져다주는 혜택
03 해부학적 운동이론
| 알아두기 1 | 김수범의 LOUP LINE(루프라인)
| 알아두기 2 | 트레이닝 프로그램 구성은 어떻게 해야 할까?

Ⅱ. 셀프 근막 스트레칭(Self Myofascial Stretch)
04 근막 스트레칭의 중요성
05 혼자서도 할 수 있는 셀프 근막 스트레칭

Ⅲ. 피지컬 트레이닝(Physical Training)
06 피지컬 트레이닝이란?
07 킥 업 운동
08 크로스 런지 운동
09 스파이더 워킹
10 닐 다운 업 운동
11 스쿼트 운동
12 피지컬 런지
13 내전근과 허리의 상관관계
14 광배근의 자극을 위한 운동
15 킥 백
16 피지컬 체스트 프레스

Ⅳ. 다리 운동(Leg Training)
17 다리 근육의 중요성
18 다리 운동, 고관절의 안정성이 우선이다
19 무릎 주변 및 외측 대퇴부 발달
20 무릎 안쪽 및 다리 앞쪽의 발달
21 다리 운동을 보조하는 운동
22 크로스 런지, 다리 운동의 시작이자 중심
23 레그 익스텐션
24 파워 레그 프레스
25 대둔근은 지구력 훈련으로 발달한다.
26 골반 불균형 바로잡기
27 스쿼트의 네 가지 방향
28 종아리 운동
29 다리 운동 후의 셀프 근막 스트레칭

Ⅴ. 어깨 운동(Shoulder Training)
30 어깨의 본질적 성향은 내회전
31 라운드 숄더 교정을 위한 외회전 운동
32 책상 앞에 앉았을 때의 자세 분석
33 어깨를 돌릴 때 소리가 난다면?
34 어깨 충돌 증후군
35 인클라인 벤치 프레스와 어깨 안정성
36 덤벨 익스터널 레터럴 레이즈
37 비하인드 프레스 운동
38 레터럴 레이즈 운동
39 어깨 회복을 위한 셀프 근막 스트레칭

Ⅵ. 복부 운동(Abdominis Training)
40 복직근보다 중요한 장요근
41 복근 운동을 시작하기 전에
42 복부 운동의 효과를 높이는 맨몸 운동
43 장요근 운동
44 복직근 운동
45 신장성 수축을 이용한 복막 신전 운동
46 장요근의 안정성을 극대화하는 행잉 레그 레이즈
47 복부 운동 후의 셀프 근막 스트레칭

Ⅶ. 등 운동(Back Training)
48 등 운동 전에 실시하는 운동
49 광배근 자극을 위한 첫 번째 운동, 스키 로우
50 데드리프트 운동
51 본격적인 광배근 운동
52 등 운동 후의 셀프 근막 스트레칭

Ⅷ. 가슴 운동(Chest Training)
53 사전 운동
54 펙 덱 플라이
55 프레스 운동
56 케이블 크로스 오버
57 가슴 운동 후의 셀프 근막 스트레칭

Ⅸ. 팔 운동(Arm Training)
58 상완이두근의 방향을 이해하라
59 컬 운동
60 상완삼두근
61 팔 운동 후의 셀프 근막 스트레칭