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대한민국 행복지수 10점 더 올리기 프로젝트!
우울한 당신에게 기쁨을, 무기력한 당신에게 자신감을,
스트레스 받는 당신에게 활력을, 절망하는 당신에게 희망을 주는 책!

2003년 행복을 과학적으로 연구하는 긍정심리학을 우리나라에 최초로 도입해 15년 넘게 오직 긍정심리학의 행복만을 연구하고, 가르치고, 실천해온 저자는 이 책에서 왜 우리가 행복하지 못하고, 행복이란 무엇이며, 행복을 어떻게 만들 수 있는지, 행복을 만든 후 더 높은 목표를 이루기 위해 어떻게 행복을 활용하는지에 대해 지금까지 행복에 대한 책들과 차별화되고, 과학적으로 검증된 행복 만드는 방법을 알려준다. 저자가 이 책에서 가장 강조하는 것은 “행복은 만드는 것”이라는 사실과 행복에 대한 인식 전환, 긍정도구 활용법이다. 이를 증명하기 위해 행복을 만들어 주는 33가지 긍정도구와 행복지수 진단법을 제시하고, 13년 전에 가장 행복하지 못한 1퍼센트에 속했던 저자가 지금은 가장 행복한 1퍼센트 안에 속하게 된 사례, 저자의 강의와 교육, 심리상담, 코칭 등으로 행복을 만든 사람들의 진솔하고 감동적인 이야기도 털어 놓는다.

“행복은 만드는 것이다”라는 우문식 박사의 말에 전적으로 공감한다. 행복은 우연히 오는 것이 아닌 연습과 실천으로 만드는 것이다. 과학적으로 검증된, 행복을 만드는 긍정심리학의 긍정도구들을 통해 더 많은 사람이 행복해졌으면 좋겠다.
-이시형 박사

저자인 우문식 박사는 이 책을 쓴 이유에 ‘행복은 만드는 것’이라는 사실을 알려주기 위해서라고 밝힌다. 이를 받아들이고 인정하는 것만으로도 개인과 국가의 행복지수가 많이 올라간다는 것이다. 그리고 그 근거로 탄생한 지 20년 된 긍정심리학과 그동안 긍정심리학자들이 연구하고 검증한 긍정심리학의 행복을 만들어주는 33가지 긍정도구를 제시한다.

저자는 2003년 우리나라에 행복을 과학적으로 연구하는 긍정심리학을 최초로 도입해 오직 긍정심리학의 행복만을 연구하고 도구들을 실천해오고 있다. 그 연구와 실천 사례를 바탕으로 이 책에서 왜 행복하지 못하고, 왜 행복이고, 무엇이 행복이며, 어떻게 행복을 만드는지 차별화된 방법을 소개한다.

지금까지의 추상적이고, 관조적이며, 감정과 감각적인 행복 관점에 익숙한 독자들은 쉽게 받아들이기 어렵고 다소 거부감이 들 수도 있을 것이다. 하지만 15년 넘게 긍정심리학의 행복(웰빙)만을 과학적으로 연구, 검증하고 있는 저자가 제시한 긍정도구와 함께 진심 어린 실천 사례를 읽노라면 새로운 행복의 세계를 경험하고 이해하며 깊은 감동까지 받을 수 있을 것이다.

저자는 이 책에서 긍정심리학의 긍정도구를 적용해 45세에 독학으로 고입 검정고시부터 시작해 대입 검정고시를 거쳐 13년 후 박사학위 취득, 교수 임명, 베스트셀러 저자가 된 과정, 두 번의 부도와 경제적 어려움으로 숱한 가정 파탄 위기를 맞았으나 이를 극복한 이야기, 부도를 극복하는 와중에 과도한 스트레스로 인한 전염성 감염으로 매주 두세 번 감기와 몸살을 달고 살아야 했던 이야기, 분노조절장애에 가까울 정도로 화를 참지 못했던 지난날, 자신의 대표 강점을 발휘해 민간인 자격으론 최초로 빌 클린턴 전 미국 대통령을 초청해 성공적으로 행사를 치른 후일담, 1년 동안 체중 15kg을 줄여 다이어트에 성공한 비결 등을 솔직하고 감동적으로 털어놓는다.

국내외 전문가와 연구자들은 우리나라 국민이 행복하지 못한 이유에 대해 과도한 경쟁, 지나친 물질주의, 과정과 결과에 대한 그릇된 인식, 비교문화 때문이라고 지적한다. 하지만 저자는 오늘날 우리나라 사회를 볼 때 이 모두가 설득력이 있지만 더 중요한 이유는 행복에 대한 인식의 오류라고 말한다.

많은 사람이 행복을 원하지만 행복하지 못하다고 한다. 행복은 원한다고 오는 것이 아니다. 그렇다면 왜 행복하지 못할까. 그 이유는 행복을 너무 막연하게 생각하고, 행복에 대해 맹목적인 집착을 하며, 행복을 너무 완벽하게 생각해서다. 그 예로 베트남전쟁 때 언젠가 포로수용소에서 나갈 것이라며 막연한 기대를 하던 병사들은 대부분 사망했지만 모진 고문을 받았으나 비관적인 현실을 냉정하게 받아들여 결국 살아남은 스톡데일 장군과, 태양을 보려고 맨눈으로 직접 보면 눈에 손상을 입을 수 있기에 그 대신 태양의 색인 무지개를 보라고 한 탈 벤 샤하르 하버드대 교수의 행복의 역설을 제시한다. 행복 역시 마찬가지다. 행복 그 자체보다 행복을 만들어주는 도구를 이용하라는 것이다. 그것이 바로 긍정심리학의 33가지 긍정도구다.

저자는 우리 사회에 “왜 영원한 행복 전도사는 없는가?”라고 묻는다. 행복 전도사임을 자처하던 그 많던 사람이 다 어디에 있느냐는 것이다. 저자는 행복은 완벽한 것이 아니라고 말한다. 그리고 진정한 행복이란 무엇이고, 행복은 어떻게 만드는지와 영원한 행복 전도사의 길을 갈 수 있는 방법도 알려준다.

마지막으로 저자는 행복은 인간의 궁극적 목표가 아니라고 말한다. 긍정심리학의 긍정도구를 활용해 만든 행복은 또 다른 목표를 이루기 위해 동원할 수 있는 자원이라는 것이다.

저자인 우문식 박사는 지금 대한민국 행복지수 10점 더 올리기 프로젝트 일환으로 전국민 행복 만들기 123 운동을 온라인 오프라인에서 펼치고 있다. 이 책이 운동의 촉진제 역할을 할 것이다.

“즐기면 행복하고, 행복하면 힘들지 않다.”
이는 최근 폴란드에서 열린 FIFA(국제축구연맹) U-20 월드컵 조별리그 남아프리카공화국과의 경기에서 승리한 후 이강인 선수가 한 말이다. 그는 어린 나이임에도 이미 행복이 무엇이고 행복의 이점을 아는 것 같다.

이 책은 삶을 즐기는 방법과 행복을 만들어주는 방법을 알려준다. 행복을 원하는 개인은 물론이고 행복 강의를 하는 강사와 코치, 교사들에게도 유용하다. 특히 심리치료사, 심리상담사, 기업 리더, 정부나 단체의 정책 입안자에게 많은 도움이 될 것이다. 일독을 권한다.

노동영(대한암협회회장)
이 책은 행복을 만들어 주는 방법을 넘어서, 스스로 우울증, 불안증 등 심리증상까지 치료할 수 있는 비법을 다루었다. 육체적, 심리적으로 고통받는 모든 환우분들이 읽었으면 좋겠다.
(서울대학교 부총장)

손봉호(고신대 석좌교수)
행복은 도덕성과 사랑이 바탕이 되어야 진정하게 된다. 우문식 박사의 긍정심리학 중심의 《행복은 만드는 것이다》는 진정한 행복이 어떤 것인가를 알려준다.

송준호
나는 오랫동안 옆에서 우문식 박사를 지켜봤다. 그는 도덕적 개념과 선한 품성이 기반인 긍정심리학적인 삶을 살아간다. 그의 오랜 연구에 의해 씌여진 이 책을 통해 우리 사회가 더 정직하고 공정하고 행복한 사회가 될 수 있을 것이다.
(흥사단투명사회운동본부 상임대표)

신현복(대전장로교회 담임목사)
내가 이 책을 20년 전에만 읽었더라면! 지금이라도 늦지 않다. 한번이라도 삶의 무의미함과 우울감에 빠져 절망해 본 사람이라면 이 책을 읽어라. 신비스런 행복플러스를 경험하게 될 것이다.

윤은기(한국협업진흥협회 회장)
행복은 혼자서 가꿀 수 없다. 다름을 존중하고 사랑하며 서로 돕는 협업이 필요하다. 저자는 긍정심리학의 이론과 실천을 통해 그 사실을 확실하게 증명하고 있다.

이시형(박사)
“행복은 만드는 것이다.”라는 우문식 박사의 말에 전적으로 공감한다. 행복은 우연히 오는 것이 아닌 연습과 실천으로 만드는 것이다. 긍정심리학이 과학적으로 검증한 행복 만드는 긍정도구들을 통해 더 많은 사람들이 행복해졌으면 좋겠다.

최양미(안양대학교 일반대학원 원장)
우리나라가 행복하지 못한 이유가 행복에 대한 인식의 오류라는 저자의 말에 전적으로 공감한다. 이는 저자의 15년 이상의 긍정심리학 행복 연구와 실천에서 얻은 보석보다 빛나는 발견이다.

프롤로그: 행복을 만들자

1부 행복이 뭐예요?

새로운 행복의 탄생
왜 행복인가?
이젠, 행복에 대한 올바른 인식과 전환이 필요하다
행복은 최종 목표가 아니다

2부 행복은요

가장 어려운 질문 “엄마(선생님), 행복이 뭐예요?”
행복은 만드는 것이다
긍정심리학의 사명
긍정심리학의 목표
긍정심리학은 미래를 지향한다

3부 행복은 만드는 거예요

행복 만들기
긍정도구 1 행복 워밍업
긍정도구 2 긍정소개(최선을 다한 순간)
긍정도구 3 재미와 베풂
긍정도구 4 꿀과 식초
긍정도구 5 좋은 하루 만들기
긍정도구 6 감사일기(잘 됐던 일 3가지)
긍정도구 7 감사방문
긍정도구 8 최선을 다한 나
긍정도구 9 용서하기
긍정도구 10 음미하기
긍정도구 11 자신감(자기 효능감) 키우기
긍정도구 12 부정정서 낮추기
긍정도구 13 몰입 경험하기
긍정도구 14 성격(인성)강점 찾기
긍정도구 15 대표 강점 적용하기
긍정도구 16 대표 강점으로 가장 중요한 문제 해결하기
긍정도구 17 이상적 자아 찾아주기
긍정도구 18 대표 강점을 새로운 방식으로 활용하기
긍정도구 19 마음챙김 명상
긍정도구 20 시간의 선물
긍정도구 21 적극적이며 건설적인 반응 기술
긍정도구 22 확신에 찬 의사소통 방식
긍정도구 23 부부관계를 한층 더 발전시키는 방법
긍정도구 24 무기력 극복하기
긍정도구 25 외상 후 성장(PTG)
긍정도구 26 회복력 키우기
긍정도구 27 최대자와 만족자
긍정도구 28 긍정유산 남기기
긍정도구 29 사명(가치)선언서
긍정도구 30 그릿(GRIT) 기르는 방법
긍정도구 31 최상의 자기
긍정도구 32 행복의 집 만들기
긍정도구 33 긍정심리치료(상담/코칭)
에필로그 행복 만들기 1·2·3운동

보너스 북

내 행복지수는요

보너스 북 1 플로리시 지수 진단법(FRI)
보너스 북 2 포다이스의 행복지수 진단법
보너스 북 3 우울증 지수 자가진단법(CES-D)
보너스 북 4 긍정 정서 상태와 부정 정서 상태 척도 진단법(PANAS)
보너스 북 5 긍정정서 자가진단법(PEQ)
보너스 북 6 회복력 지수 진단법(RQ)
보너스 북 7 외상 후 성장 지수 진단법(PTGI)
보너스 북 8 낙관성 지수 자가진단법(ASQ)

사람들은 나보고 긍정심리학에 미쳤다고 하기도 하고, 긍정심리학의 목표인 플로리시와 사랑에 푹 빠졌다고 하기도 한다. 그리고 내가 진행하는 교육이나 강의를 들은 사람들은 행복을 만들어주는 ‘행복 메이커’라고도 부른다. 모두 싫지는 않다. 사실인 것 같기 때문이다. 나는 다른 사람에 비해 특별히 뛰어난 재능이나 잘하는 게 없다. 남보다 돈이 많은 것도 아니고 그렇다고 명예나 지명도가 높은 것도 아니다. 그렇지만 나는 행복하다. 내가 행복한 것은 특별한 환경이나 조건이 충족돼서가 아니다. 15년 넘게 긍정심리학을 공부하고 연구하면서 긍정심리학의 행복을 배우고 긍정도구를 실천하다 보니 행복이 만들어진 것이다. p19쪽

이 글을 쓰는 동안 정년퇴직이 1년 남은 고위 공직자 한 분이 내가 진행하는 긍정심리학 전문가 과정에 등록해 교육받고 있다. 그는 공직자로서 누구보다 국가에 충성하고 도덕적인 삶을 살았으며 성공했지만 행복하지 않다고 했다. 그리고 그렇게 살아온 자신의 삶을 후회하고 있었다. 그래서인지 긍정심리 검사 결과 행복도는 낮고, 부정정서는 높게 나왔다. 그는 그동안 부정정서를 줄이고 행복해지는 방법을 찾고자 많은 교육을 받고 책을 읽었지만 그 방법을 찾지 못하다 우연히 내가 쓴 『긍정심리학이란 무엇인가』를 읽고 무언가 다를 것 같고 도움을 받을 수 있을 것 같아 긍정심리학 전문가 과정에 등록했다고 한다. 그는 왜 행복하지 않을까. 행복을 원했지만 행복을 만들어가는 방법을 모르기 때문이다. p21쪽

나는 국민이 행복하지 못한 사회도 문제지만 이보다 더 중요한 이유는 개개인이 갖고 있는 행복에 대한 인식의 오류 때문이라고 생각한다. 인식의 오류란 행복에 대한 막연한 기대와 맹목적 집착, 완벽한 추구를 말한다. 행복을 원한다면 어떻게 해야 할까. p24쪽

철학의 핵심 가치는 도덕성이고 종교의 핵심 가치는 사랑이다. 긍정심리학은 철학과 종교에 기반을 둔다. 인간 중심의 심리학이기 때문이다. 그래서 긍정심리학의 행복에서는 참된 삶인 도덕성과 기쁨, 감사, 평온, 흥미, 희망, 자부심 등 긍정정서의 여러 형태 가운데 하나에 국한되지 않고 이들 모두를 아우르는 사랑을 중시한다. p37쪽

말로만 수없이 긍정을 외치고 긍정적으로 생각하는 것만으로는 부족하다. 의지만 가진다고 이루어지는 것도 아니다. 의지는 시간이 흐르면 소멸되는 소모품과도 같은 것이다. 긍정이 어떻게 작용하고 어떤 결과를 만들어내는가를 과학적 근거에 의해 긍정의 지식체계를 구축하고 실천하는 것이 중요하다. 그렇다면 긍정심리학이란 무엇일까. p45쪽

통상적인 심리학에 따르면 흔히 어린 시절 기억이나 상처가 성인기에도 영향을 미친다고 한다. 하지만 셀리그만은 어린 시절 경험이 실제로는 성인기 삶에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다는 사실을 입증했다. 유아기에 받은 깊은 상처가 성인기의 성격 형성에 영향을 미친다고 해도 그것은 감지하기 힘들 정도로 아주 작을 뿐이다. 셀리그만은 성인기에 겪는 장애는 유년기의 불행한 경험 때문이 아니므로 성인기에 나타나는 우울, 불안, 불행한 결혼생활이나 이혼, 약물중독, 성격장애, 자녀 학대, 알코올중독, 분노 등의 원인을 어린 시절의 불행에서 찾는다는 것은 타당성이 없다고 말한다. 이 놀라운 사실을 깨닫는 것만으로도 자신을 과거에서 해방시킬 수 있으며, 더 행복한 삶을 만들 수 있다. p59쪽

나는 열악한 환경에서 자랐지만 성공하고 싶었고 행복하고 싶었다. 그래서 누구보다 열심히 살았다. 하지만 열심히 노력만 한다고 자신이 원하는 삶이 되는 것은 아닌 것 같다. 자신이 원하는 삶과 목표를 이루어주는 별도의 길이 있고, 방법이 있으며, 검증된 도구가 있다. 나는 이 사실을 스스로 터득하는 데 50년이 더 걸렸다. 삶의 전 과정이든 일부이든 스스로 터득한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. p66쪽

긍정소개는 스트레스를 받거나 역경이 닥쳤을 때, 우울하거나 분노가 유발됐을 때 긍정정서를 배양해 개입시켜 행복을 만드는 데 도움을 받을 수 있는 도구다. 또한 늘 부정적인 상태일 때 과거의 긍정경험을 통해 긍정과 부정의 균형을 맞추어주는 도구이기도 하다. 최선을 다한 순간이나 절정의 순간, 역경을 극복한 순간은 당신이 느낄 수 있는 최고의 순간이고, 삶에서 가장 행복한 순간이며, 최고의 기쁨을 맛볼 수 있는 순간이다. 3분 동안 회상해보고 자신의 경험을 시작과 중간 긍정적인 결말로 구성해서 기록하고 읽어보라. 그리고 토론해보라. 다음은 나의 긍정소개다. p75쪽

외상 후 성장PTG을 이해하려면 먼저 트라우마trauma와 외상 후 스트레스 장애PTSD에 대해 알아보는 것이 중요하다. 트라우마란 생명을 위협할 정도의 사고, 자연재해, 실패, 고문, 전쟁 등 심각한 사건을 직간접적으로 경험한 것을 말한다. 외상 후 스트레스 장애는 트라우마를 경험한 다음 그 사건에 공포감을 느끼고 사건 후에도 지속적인 재경험을 하며 고통을 느끼는 정신적·심리적 상태를 뜻한다. 대표적인 증상으로는 트라우마 사건을 지속적으로 재체험(이미지, 꿈, 생각)하고, 그 트라우마와 관련된 자극을 지속적으로 회피하며, 정서 등 일반적인 반응이 마비된다. 또한 지나친 불안, 공포 증상이 1개월 이상 지속된다. 외상 후 성장은 트라우마를 겪은 후 회복력을 통해 이루어지는 심리적 성장을 말한다. p212쪽

플로리시 지수 진단법Flourshing Inventory·FRI은 긍정심리치료 PPT와 함께 긍정심리학의 행복을 진단하는 가장 유명한 진단법이다. 이 진단법은 행복과 웰빙을 과학적으로 측정하고 만들어주는 셀리그만의 팔마PERMA(긍정정서, 몰입, 관계, 의미, 성취)를 바탕으로 만든 35가지 문항을 담고 있다.
다음의 문항을 끝까지 읽고 오늘을 포함한 최근 일주일 내 자신에게 가장 잘 맞는 답변을 선택한다. 문항 중에는 강점과 관련된 질문도 포함돼 있다. 강점은 자신과 타인을 도울 수 있는 행동, 습관, 생각, 감정 등을 모아놓은 결합체다. 강점의 예로는 친절, 희망, 열정, 정직, 협동심(팀워크), 호기심, 창의성, 감사 등이 있다. p277쪽