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운동해부학의 세계적인 베스트셀러 《근육운동가이드》의 저자
데라비에가 제안하는 부위별 맞춤 운동으로 여성 근육 트레이닝의 모범 답안을 제시한다!

운동해부학의 세계적인 베스트셀러 《근육운동가이드》의 저자 데라비에가 제안하는 여성을 위한 157가지 웨이트 운동법 & 49가지 수준별 프로그램 [근육운동가이드 여성 보디웨이트]. 《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드》시리즈의 저자 프레데릭 데라비에의 여성을 위한 실전형 근육 웨이트 트레이닝 가이드이다. 여성의 체형은 근본적으로 남성과 다르다. 지방이 더 잘 쌓이는 곳도 다르며, 운동의 목표 또한 다르다. 설령 운동 목적이 같다고 하더라도 남성들이 하는 운동을 똑같이 하는 게 여성에게는 맞지 않는 경우가 많다. 예를 들어 여성은 대개 몸의 개별 근육이 선명하게 보이는 것을 선호하지 않는다. 그렇게까지 두드러진 데피니션은 너무 남성적이기 때문이다. 이런 사항을 실제 트레이닝에 접목할 때 주의할 사항이 있다. 겉으로 보았을 때 아름다운 몸을 만들거나 건강해지기 위해 근육 운동을 하는 것과 운동 수행 능력을 향상시키기 위해 트레이닝하는 것에는 차이가 있다는 점을 고려해야 한다.

《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 여성들에게 필수적인 부위별 운동과 개별 프로그램, 운동 팁을 제안한다. 290장에 달하는 풀 컬러 삽화를 통해 신체 부위별 157가지 운동과 변형 동작을 학습할 수 있다. 웨이트와 같은 저항 운동은 근육에 강한 자극을 주도록 만들어진 운동으로, 운동 과정에서 힘줄과 인대, 관절에도 자극이 가해진다. 올바르게만 실시하면 인체에 자극을 주어 근육을 강화시키지만, 부적절한 방식으로 실시하면 자극 때문에 조직이 손상되기도 한다. 특히 여성은 남성에 비해 관절의 크기도 작고 관절이 기울어지는 각도도 더 극단적이며, 생애 주기에 따라 호르몬이 요동치기 때문에 남성보다 관절이나 인대 등의 부상 위험이 크다. 따라서 이 책에서는 무엇보다 운동 시 부상 예방에 중점을 두었다.

1장에서는 자신의 목표와 스케줄에 맞춰 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 구체적이면서 복잡하지 않게 배울 수 있다. 2장에서는 관절에 부담을 주지 않고도 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉과 전신 근육을 운동하기 전에 몸을 올바르게 대비할 수 있는 웜업 루틴을 소개한다. 이를 통해 가장 위험한 운동은 무엇인지, 안전하고 효과적인 운동 방법이 어떤 것인지 알려준다. 또한 부상이 아니더라도 운동 시에 남성보다 여성에게 더 많이 나타나는 문제점을 해결하는 방법과 신체 각 부위를 자극하는 최고의 운동을 상세하게 담았다. 지금 바로 따라 할 수 있는 트레이닝 프로그램은 3장에서 소개한다.

이 책에는 지방을 감량하고 순수 근육을 증가시키며, 신체 모든 부위를 조각하는 데 효과적이라는 사실이 입증된 운동 프로그램들만 소개했다. 새로이 운동 프로그램을 시작하고 싶은 사람이든 지금 하는 운동 루틴을 보완하고 싶은 사람이든, 집에서 운동하는 사람이든 헬스클럽에서 운동하는 사람이든, 운동 시 궁금했던 거의 모든 의문점에 대한 해답을 바로 이 책에서 찾을 수 있을 것이다.

들어가는 말

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 13
1. 운동 목표를 정의하자
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자
10. 세트당 반복 횟수를 정하자
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 12. 올바른 운동 속도를 배우자
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자
19. 휴식하자
20. 성장을 유지하자

02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈
지속적 긴장
디센딩 세트
슈퍼세트
서킷 트레이닝

03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성
머리 위치의 중요성
트레이닝할 때의 두통

04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 스트레칭 시기
스트레칭 방법

05 유산소 트레이닝 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기
유산소 트레이닝 시기
식사 시간과 유산소 트레이닝 시간 맞추기
고강도 대 저강도 유산소운동
유산소운동과 체지방 감량
유산소 트레이닝 방법

06 운동 일지를 쓰자 45


Part Ⅱ 주요 부위별 운동

01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 둔근 운동
힙 익스텐션
브릿지
원-레그 버트 프레스
래터럴 힙 어브덕션
둔근 스트레칭하기
고관절 회전근의 유연성 키우기

02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기
대퇴사두근 운동
스쿼트
레그 프레스
런지
레그 익스텐션
대퇴사두근 스트레칭하기

03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기
슬굴곡근 운동
스티프-레그 데드리프트
라잉 레그 컬
시티드 레그 컬
넓적다리 어덕션
슬굴곡근 스트레칭하기

04 늘씬한 종아리 만들기 48
종아리 웜업하기
종아리 운동
스탠딩 카프 레이즈
종아리 스트레칭하기

05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 복근 운동
크런치
레그 레이즈
사이드 크런치
트위스트
스태틱 스태빌리티
플랭크
복근 스트레칭하기
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기
어깨 운동
레터럴 레이즈
업라이트 로우
벤트-오버 레터럴 레이즈
어깨 스트레칭하기

07 통증 없이 등 상부 근육 키우기 228
등 상부 웜업하기
등 상부 운동 233
로우
풀-다운
풀오버
등 상부 스트레칭하기

08 허리 보호하기 247
허리 웜업하기
허리 운동
데드리프트
하이퍼 익스텐션
허리와 척추 스트레칭하기

09 가슴 봉긋하게 세우기 260
흉근 웜업하기
흉근 운동
프레스
플라이
풀오버
흉근 스트레칭하기

10 단단한 팔 만들기 280
<이두근> 280
이두근 웜업하기
이두근 운동
언더핸드 컬 해머 컬
리버스 컬
팔꿈치를 위로 들고 하는 컬
팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬
<삼두근> 292
삼두근 웜업하기
삼두근 운동
케이블 푸시-다운
트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 킥백
팔 스트레칭하기

PART Ⅲ 운동 프로그램

<초보자용 프로그램>
주 1회 운동 308
최소한의 도구로 전신 운동
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동
머신만 사용한 전신 운동
최소한의 도구로 하체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동
최소한의 도구로 상체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동
주 2회 운동 315
최소한의 도구로 전신 운동
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동
최소한의 도구로 하체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동
최소한의 도구로 상체 운동
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동

<상급자용 프로그램>
주 3회 운동 329
하체 중심 트레이닝
상체 중심 트레이닝
전신 트레이닝
하체 단독 트레이닝
상체 단독 트레이닝
주 4회 운동 338
하체 중심 트레이닝
상체 중심 트레이닝

<서킷 트레이닝> 342
최소한의 도구로 전신 운동
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동
최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝
헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝
최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝
헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝
집에서 하는 서킷

참고문헌 350