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“숨쉬기에도 정답이 있다!”
일본 최고의 호흡 신경생리학 전문의가 알려주는 건강한 숨쉬기의 비밀
최근 소방청 조사결과에 따르면, 2019년 1분기 호흡기질환자의 수가 지난 5년간 가장 높았다고 한다. 대기오염과 환경 변화로 인해 만성폐쇄성폐질환, 천식 등의 폐질환 환자가 증가한 가운데 페렴이 8년 연속 사망원인 증가율 1위를 기록했다. 이와 더불어 미세먼지가 극심해지면서 호흡기 건강을 어떻게 관리해야 할지에 대한 관심이 높아지고 있다.
《숨 하나 잘 쉬었을 뿐인데》는 일본에서 손꼽히는 신경생리학 교수이자 도쿄 아리아케 의료대학 학장인 혼마 이쿠오 교수가 호흡 전문의로서 30여 년 이상 연구해온 지식과 노하우를 바탕으로 호흡기 건강법을 담은 책이다. 저자는 우리가 평소 어떻게 숨을 쉬는지에는 큰 관심을 기울이지 않지만 사실 숨쉬기에도 올바른 방법이 있다고 이야기하며 나이가 들수록 왜 호흡기가 약해지는지, 이러한 호흡기의 노화가 우리 몸 전체에 어떤 영향을 주는지를 친절히 설명해준다. 간단한 호흡기 관리를 통해 몸과 마음을 전반적으로 건강하게 만드는 방법을 알려준다. 조금 행동을 서둘렀을 뿐인데 숨이 차거나, 스트레스를 받으면 가슴이 답답해지거나, 한 번 기침이 시작되면 쉽게 멈출 수 없는 등의 증상이 있다면 반드시 읽어야 할 책이다.

★ 아마존 건강 분야 베스트셀러 ★
★ NHK <폐 스트레칭으로 몸이 바뀐다> 출연 ★
★ 누구나 따라 할 수 있는 ‘호흡근 스트레칭’ 수록 ★
“제대로 된 호흡 한 번 열 운동 안 부럽다!”
하루 5분, 몸이 가뿐해지고 건강수명이 10년 늘어나는
궁극의 초간단 호흡 건강법!

“당신의 호흡 연령은 몇 살입니까?”
혼마 이쿠오 교수는 이 책에서 ‘호흡 연령’이라는 개념을 소개한다. 호흡 연령은 기능적 잔기량의 수치로 측정하는 호흡 기능의 건강 척도다. 참고로 기능적 잔기량이란 평상시 우리의 폐에 남아 있는 공기의 양을 뜻한다. 호흡 연령이 높으면 공기를 들이마시고 내뱉는 힘이 약해져 기능적 잔기량이 커진다. 그리고 기능적 잔기량이 클수록 폐의 환기 효율이 떨어져 호흡이 가빠지고 호흡할 때마다 상당한 에너지를 소비한다.
호흡 연령은 나이와 정비례하지 않는다. 물론 나이가 들면 근육도 노화되기 때문에 호흡근이라는 폐 주변을 둘러싼 근육도 함께 노화한다. 하지만 호흡 기능이 약해지는 것은 결코 고령자만의 문제가 아니다. 폐나 인후 관련 질환, 알레르기, 자율신경계의 불균형, 흡연, 대기오염 등 다양한 원인으로 인해 실제 나이는 40대이지만 호흡 연령은 70대인 사람들이 많다. 더 무서운 것은 호흡기의 노화는 쉽게 알아차리기 힘들며 증상을 체감했을 때는 이미 노화가 시작된 뒤라는 것이다.

숨만 똑바로 쉬어도 만성피로 · 면역력 · 스트레스 · 다이어트가 한 번에 해결된다!
미세먼지에 시달린 당신의 호흡기를 회복시켜줄 하루 5분 호흡의 힘
그렇다면 호흡 연령을 어떻게 낮출 수 있을까? 우리는 흔히 복식 호흡을 하면 건강에 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 이 책에서 저자는 그 정보가 틀렸다고 말한다. 호흡의 기본은 배가 아닌 가슴이며 호흡근을 단련하는 것이 중요하다는 것이다. 이를 위해 저자는 호흡근 스트레칭, 숨 내뱉기, 크게 소리 내기, 걷기 운동이라는 네 가지 카테고리에 따라 특별한 도구 없이도 5분이면 간단히 따라 할 수 있는 10가지 호흡근 단련법을 알려준다. 나아가 이렇게 꾸준히 호흡근을 관리하면 호흡기가 좋아질 뿐만 아니라 스트레스와 긴장을 완화시켜 감정에도 긍정적인 효과를 줄 수 있다고 이야기한다.
이 책은 우리가 그동안 잘못 알고 있었던 숨쉬기에 관한 지식을 제대로 짚어주고 오래오래 건강하게 숨을 쉬는 다양한 방법을 알려주어 미세먼지에 지친 호흡기를 되살리고 싶은 사람들에게 도움이 될 것이다.

머리말 호흡의 차이가 평생 건강을 결정한다

제1장 잘못된 호흡이 노화를 촉진한다
혹시 호흡 곤란에 시달리지는 않는가?
호흡 기능도 나이를 먹는다
나이가 들수록 호흡이 약해지는 이유
나이가 들수록 증가하는 기능적 잔기량
나의 호흡 연령은 몇 살일까?
나이가 젊어도 호흡 연령은 높을 수 있다
약해진 호흡 때문에 노화하는 사람들

P?O?I?N?T 호흡을 잡아야 젊음이 보인다

제2장 올바른 호흡이란 무엇일까?
숨쉬기에도 정답이 있다
산소를 많이 들이마셔도 호흡은 편해지지 않는다
건강에는 산소보다 이산화탄소가 중요하다
입으로 숨을 쉬면 위험하다
심호흡이 좋은 것만은 아니다
의식하지 않는 호흡의 힘
복식 호흡보다 흉식 호흡

P?O?I?N?T 지금 제대로 숨 쉬고 있습니까?

제3장 호흡근을 단련하면 건강수명이 10년 늘어난다
호흡근을 길러야 건강이 보인다
호흡근의 주역, 갈비사이근
갈비사이근은 적색근이다
가슴 호흡근은 유산소 운동을 좋아한다
가슴 호흡근의 힘을 기르는 5가지 방법
호흡근을 강화하면 건강수명이 10년 늘어난다

P?O?I?N?T 질병 없이 오래 살려면 호흡근을 단련하라

제4장 기적을 부르는 호흡근 단련법
호흡의 힘을 이끌어내는 10가지 방법
하루 5분의 기적, 호흡근 스트레칭
- 방법 1 호흡근 스트레칭
순서 1 어깨 올렸다 내리기 │ 순서 2 목 스트레칭 │ 순서 3 가슴 스트레칭 | 순서 4 몸통 스트레칭 │ 순서 5 등 · 가슴 스트레칭 │ 순서 6 배 · 측면 스트레칭 | 순서 7 가슴벽 스트레칭
숨을 내뱉어야 건강해진다
- 방법 2 바람총 쏘기 │ 방법 3 과일 씨앗 날리기 │ 방법 4 관악기 불기
크게 소리를 내면 날숨근이 단련된다
- 방법 5 보이스 요가 │ 방법 6 시 낭송, 불경 낭독하기 | 방법 7 노래방에서 노래 부르기 │ 방법 8 욕실에서 노래 부르기
잘 걷기만 해도 호흡근이 발달된다
- 방법 9 호흡근 스트레칭과 걷기 │ 방법 10 호흡근 스트레칭과 계단 오르내리기

P?O?I?N?T 몸과 마음이 건강해지는 10가지 호흡근 단련법

제5장 호흡을 바꾸면 인생이 바뀐다
호흡이 변하면 감정도 변한다
호흡은 몸과 마음을 지배한다
올림픽 선수가 경기 전에 호흡을 가다듬는 이유는?
진정한 나를 찾아주는 호흡법
호흡을 변화시켜 살아가는 기쁨을 되찾자

P?O?I?N?T 성공하는 사람은 숨 쉬는 법부터 다르다

부록 호흡에 관한 다양한 고민들

자신이 올바른 호흡을 하는지 잘못된 호흡을 하는지 생각해본 적이 있는가? 혹은 호흡을 개선하기 위해 특별히 관리하고 있는가? 그렇다고 답하는 사람은 드물 것이다. 우리는 건강을 위해 먹고 마시는 음식에 신경을 쓰지만 어떻게 숨을 쉬는지에는 대부분 무관심하다.
하지만 호흡은 식사보다 중요하다. 먹거나 마시지 못해도 며칠 정도는 살 수 있지만 숨을 쉬지 못하면 고작 몇 분 안에 목숨을 잃는다. 사람은 쉬지 않고 계속해서 호흡해야 생명을 유지할 수 있다. 그런데 어째서 이토록 중요한 호흡을 관리하지 않고 내버려두는 것일까?
-8쪽, <호흡의 차이가 평생 건강을 결정한다> 중에서

? 전철 또는 버스에 타려고 조금 서둘렀을 뿐인데 숨이 찬다.
? 평소에 얕고 빠르게 호흡하는 탓인지 무리해서 일하면 숨이 가빠진다.
? 조금만 자극을 받아도 세찬 기침이 나와 제대로 숨을 쉴 수 없어 괴롭다.
? 폐에 공기가 충분히 들어오지 않는 느낌이 든다.
? 스트레스를 받거나 불안을 느낄 때마다 숨이 가쁘고 심장이 뛴다.

평소 이와 같은 증상을 겪고 있지는 않는가? 만약 앞서 말한 항목 중 하나라도 해당된다면 절대 그냥 내버려둬서는 안 된다. 이러한 증상은 호흡 기능이 약해졌다는 신호다. 그리고 이는 생명력이 약해지고 있다는 뜻이기도 하다.
- 19쪽, <혹시 호흡 곤란에 시달리지는 않는가?> 중에서

나는 기능적 잔기량의 수치로 나타내는 호흡 기능의 건강 척도를 ‘호흡 연령’이라고 부른다. 호흡 연령은 호흡의 건강 상태를 나타내는 지표다. 건강 검진에서 골밀도 검사를 받으면 ‘실제 나이는 40세지만 뼈의 나이는 70세’와 같은 말을 종종 들을 수 있는데, 호흡 연령도 마찬가지다. 실제 나이는 40세지만 기능적 잔기량이 70세의 평균에 가까운 사람은 ‘40세지만 호흡 연령은 70세’라 할 수 있다. 혹은 실제 나이는 40세지만 기능적 잔기량이 20세의 평균에 가까운 사람은 ‘40세지만 호흡 연령은 20세’로 본다.
- 31쪽, <나의 호흡 연령은 몇 살일까?> 중에서

호흡력을 기르려면 흉식 호흡을 단련해야 한다. 호흡은 가슴으로 하는 것이 기본이기 때문이다. 애초에 호흡은 폐 주변의 호흡근과 폐 아래쪽에 자리한 가로막의 공동 작업으로 이루어진다. 호흡근과 가로막이 서로 힘을 합쳐서 폐를 부풀렸다 줄였다 한다는 말이다.
호흡을 유지하고 수행하는 데 있어 중요한 역할을 하는 것은 배가 아니라 가슴이다. 가로막의 움직임 역시 가슴 호흡근에 의해 조절된다. 가슴이 주인공이자 메인 엔진이라면 가로막은 주인공을 돕는 서브 엔진과 같다. 그러므로 메인 엔진에 해당하는 가슴 호흡근을 위주로 단련하는 편이 좋다.
- 75쪽, <복식 호흡보다 흉식 호흡>

가슴 호흡근이 굳기 시작하면 가슴우리를 충분히 넓힐 수 없다. 그러면 그만큼 폐도 충분히 부풀지 않으므로 점점 얕은 호흡을 하게 된다. 결국 기능적 잔기량이 늘어나 숨 막힘이나 숨 가쁨 같은 호흡 곤란이 찾아오고 결국 온갖 이상 증세와 질병에 시달리게 될 것이다.
폐가 충분히 부풀지 않으면 호흡근은 폐를 돕기 위해 더 강하게 수축하려 하므로 점점 기력을 잃고 더 뻣뻣하게 굳어버리고 만다. 특히 고령에 접어들면 ‘호흡근이 굳는다 → 폐를 충분히 부풀리지 못한다 → 호흡근이 어떻게든 해보려고 안간힘을 쓰다가 한층 더 굳어진다’와 같은 악순환에 빠져 호흡 기능이 저하된다.
- 103쪽, <가슴 호흡근의 힘을 기르는 5가지 방법>

호흡근을 강화해서 호흡 기능을 유지한다면 건강수명과 평균 수명 사이의 10년을 없애는 것이 가능하다. 다시 말해, 훈련을 통해 호흡을 단련하면 건강수명이 10년 늘어난다. 그러면 노년기에 접어들어 누군가의 돌봄을 받거나 누운 채로 보내는 기간은 줄어들고 삶을 마감하는 날까지 오래도록 활력 넘치고 건강하게 살 수 있을 것이다.
우리는 매일 건강을 유지하려고 애쓴다. 호흡 운동은 우리가 건강하게 사는 데 필요한 토대를 뒷받침한다. 쉽게 지치지는 않는지, 몸을 잘 움직이는지, 혈액 순환은 잘 되는지, 대사 활동이 원활한지, 우리 몸의 장기가 제대로 작동하는지 등 모든 것에 관여한다. 그러므로 우리가 건강하게 살 수 있는 기간은 호흡기의 건강에 따라 크게 달라진다고 해도 과언이 아니다. 즉, 건강수명은 호흡 기능을 얼마나 양호하게 유지하느냐에 달렸다.
- 112쪽, <호흡근을 강화하면 건강수명이 10년 늘어난다>