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안 하겠다 생각하면 더 하고 싶어지는 심리는?

사지 말자, 먹지 말자, 하지 말자, 너무 생각하지 말아요
생각하지 않으면 나쁜 습관은 저절로 사라져요

〈스티브 하비 쇼〉〈오프라닷컴〉이 추천한 행동변화의 기술!
왜 운동 계획은 사흘 만에 흐지부지되고, 끝장내기로 다짐한 폭식의 유혹에는 이토록 쉽게 넘어갈까? 심리학 박사인 에이미 존슨은 새로운 관점에서 습관의 정체와 메커니즘을 밝히고 습관 개선에 유용한 심리학적 방법을 소개한다. 나쁜 습관을 끝내기 어려운 이유는 그 습관에 대한 생각에 대해 계속 ‘생각’하기 때문이다. 난폭운전, SNS 중독, 손톱 물어뜯기 같은 행동적 습관을 비롯해 두려움, 공포증 같은 정신적 습관까지 모든 습관은 ‘생각’에 기반하며, 충동에 굴복한 반복적 생각과 행위로 인해 뇌 안에서 신경회로가 강화된다.
그러나 태어날 때부터 습관을 가진 사람은 없다. 현재 자신이 가진 습관이 얼마나 나쁘든 간에 누구에게나 그것을 끝내고 원래의 모습으로 돌아갈 능력이 있다. 이 책은 나쁜 습관을 고치는 데 도움이 되는 심리 전략을 소개하며, 다양한 실제 사례를 들어 저자의 제안을 뒷받침한다. 습관 뒤에 숨겨진 원리를 이해하고 싶다면, 그리고 나쁜 습관 대신 좋은 습관을 들이고 싶다면, 이 책을 한 번 읽는 것만으로도 엄청난 도움을 받을 수 있을 것이다.

사지 않으면, 먹지 않으면, 하지 않으면 죽을 것 같아서
습관이란 무엇일까? 저자는 습관이란 현재의 불편한 기분에서 벗어나기 위해 사용하는 잘못된 접근방식으로, 이는 곧 ‘생각’에 기반을 두고 있다고 주장한다. 말하자면 이런 것이다. 무기력감이 몰려온다. 그런데 그때 우연히 ‘쇼핑을 하면 기분이 좋아진다’는 사실을 발견한다. 이제부터 쇼핑은 가장 손쉽고 효과 빠른 행복 추구 옵션이 되며, 이러한 메커니즘은 반복할수록 뇌에서 신경학적으로 강화된다. 우리의 원시적인 ‘하부 뇌(lower brain)’는 쇼핑을 목숨처럼 여기게 되어 ‘마치 무언가를 사지 않으면 죽거나 미쳐버릴 것 같은 생각’을 만들어낸다. 기분이 좋지 않으면 앞뒤 생각 없이 ‘인생 뭐 있어? 당장 질러!’ 하는 식이다. 과소비, 도박, SNS 중독 같은 행동적 습관뿐 아니라 두려움, 공포증 같은 것들도 주관적이고 반복적인 생각에 기반에 두고 있다는 점에서 모두 습관이라 볼 수 있다.

쇼핑부터 폭식까지 생각하면 할수록 더 하고 싶어져요
습관에서 벗어나기란 쉽지 않다. 불필요한 쇼핑을 하고 나서 깊은 공허감 또는 경제적 위기를 느꼈다면, 이번에는 그러한 습관을 버리려 발버둥친다. 원칙을 세우고 의지를 불태운다. ‘사지 말자, 사지 말자….’ 그런데 이상하게도 생각하면 할수록 더 사고 싶어진다. 왜 그럴까? 한 연구에서 연구자들이 참가자들에게 특정한 주제(예컨대 흰곰)에 대해 생각하지 말라고 요청한 뒤 이들을 관찰했다. 과연 어떤 일이 벌어졌을까? 흰곰에 대해 생각하지 말라는 요청을 받은 참가자들은 그 생각이 떠오르는 것을 막거나, 이미 떠오른 생각을 멈추기 위해 오히려 그 생각에 집중했다. 과학자들은 이 같은 현상을 ‘역설적 검색 과정(Ironic Monitoring Process)’이라고 부르는데, 역설적이게도 무언가를 떠올리지 말라는 요구가 그 특성상 그에 대해 더 많은 생각을 떠올리게 하기 때문이다. “살까 말까 1년을 참다가 결국 샀어요”라고 말하는 이유는 이 때문이다. 그럼 어떻게 해야 나쁜 습관에서 벗어날 수 있을까?

원칙과 의지로 못 고친 습관, 생각으로 잡아라!
저자는 습관 개선에 대해 우리가 그동안 읽었던 다른 책들과는 확연히 다른 것을 말한다. 목표와 원칙을 세우라거나 의지력을 활용하라거나 특별한 훈련 방법에 대해 말하지 않는다. 또한 과거를 되돌아보라고, 습관적 생각 또는 행동을 유발하는 마음상태를 점검하라고 다그치지 않는다. 습관을 야기한 외부 요인이 무엇인지 고민할 필요도, 충동이 찾아왔을 때 그 행동을 대신할 다른 행동을 목록으로 만들 필요도 없다.
습관은 의지력 또는 원칙 부족의 문제가 아니기 때문이다. 습관적 생각 또는 행동을 일으킨 원인을 모른다거나, 극복 메커니즘을 활용할 줄 모른다고 해도 전혀 문제될 건 없다. 나쁜 습관을 떨쳐내는 일은 습관의 정체와 메커니즘을 이해하고 자신의 본질을 깊이 들여다보는 일과 밀접하게 연관되어 있기 때문이다.

8년간의 폭식, 그녀는 어떻게 나쁜 습관을 끊었나?
‘생각’을 기반으로 만들어진 습관은 역시 ‘생각’을 통해 개선할 수 있다. 여기서 핵심은 생각의 내용이 아니라 생각 그 자체에 있다. 즉 ‘사지 말자, 먹지 말자, 하지 말자’를 계속 생각하는 것은 오히려 독이다. 정답은 나쁜 습관을 유발하는 생각이 들어도 애써 저항하려 노력하지 않는 것이다. 말하자면, 아무것도 하지 않는 것이다. 스노우볼을 흔들면 하얀 눈이 유리공 안에 흩날린다. 이 눈들은 가라앉히는 방법은 아무것도 하지 않는 것이다. 먹구름이 지나가면 파란 하늘이 다시 나오듯, 거센 바람이 지나가면 바다가 다시 잔잔해지듯, 머릿속을 가득 메운 생각들은 가만히 있으면 저절로 사라진다.
저자는 8년 동안이나 자신에게 고통을 주었던 폭식 습관을 비롯하여 난폭운전, 끝없는 사랑 확인, 쇼핑중독, 알코올중독, 불안증, 도박, 수집벽, 손톱 물어뜯기 등 자신이 실제로 상담했던 다양한 사례를 들어 이러한 주장에 설득력을 높인다. ‘끊어야지, 끊어야지’ 하며 매일 밤 금연을 다짐하는 독자라면 이 책을 한번 읽는 것만으로 자연스럽게 그 지독한 습관에서 멀어질 수 있을 것이다.

“이 책은 나의 카운슬링 방식에 엄청난 변화를 가져다줄 것이다. 나를 포함해 이 책을 읽는 모든 독자들 앞에 펼쳐질 큰 변화가 벌써 보이는 듯하다.” _카렌 밀러 윌리엄스, 정신건강 전문가

“이 책은 자기 파괴적인 습관을 타파하는 데 의지력과, 끈질긴 노력, 도구, 기술, 사고방식의 재조건화 등의 수단이 필요하다는 잘못된 이론으로부터 사람들을 자유롭게 해주었다.”

서문
시작하며_나의 폭식 이야기

1부 어쩌다가 나쁜 습관을 갖게 되었나?
1 습관은 정신건강을 말해준다
_토드의 원나잇 스탠드 이야기
2 지혜가 이끄는 길을 따라가라
_니콜의 난폭운전 이야기
3 습관 앞에 속수무책이 되는 이유
_재키의 끝없는 사랑 확인 이야기
4 습관은 '나'에게서 비롯되지 않았다
_크리스티나의 쇼핑 중독 이야기
5 필요한 건 정보가 아니라 통찰력이다
_애드리안의 알코올 중독 이야기
6 몸속 알람시계_라라의 인터넷 중독 이야기
7 그 목소리는 당신의 것이 아니다
_제레미의 불안증 이야기
8 모든 생각은 일시적이며 순간적이다
9 의지력은 답이 아니다
_발레리의 걱정병 이야기
10 생각은 모두 사라진다
11 충동에 굴복하지 않을 때
_마리오의 도박 이야기

2부 생각하지 않으면 저절로 사라진다
12 머릿속을 울리는 사운드트랙을 의식하라
13 멈추면 힘이 생긴다
_마리앤의 수집벽 이야기
14 반드시 해야 하는 일은 없다
15 생각을 이해하면 모든 게 바뀐다
_조안의 의심병 이야기

3부 습관도 변하고 인생도 변한다
16 점점 쉬워진다
_나의 금연 이야기
17 2보 전진을 위한 1보 후퇴
_애니의 손톱 물어뜯는 습관 이야기
18 이미 알고 있는 것은 잊어라
19 건강한 습관, 내면의 습관

마치며
참고문헌

라이프코치로서 나는 굳이 묻지 않아도 돌아오는, 사람들이 가장 실망스러운 경험으로 꼽는 영역의 이야기들을 늘 듣는데, 그 경험에는 ‘습관’이 주인공으로 자주 등장한다. 원치 않는 생각과 행동은 우리의 인생에서 장애물로 작용한다. 생각만 해도 즐거운 꿈과 가장 선한 의도에서 나온 행동도 나쁜 습관이 끼어드는 순간 금세 제 궤도를 벗어나고 마는 것이다.
게다가 나쁜 습관은 이들을 자신의 노예로 삼는다. 나쁜 습관의 노예가 되면 머리로는 진실이 무엇인지 알면서도 아는 것을 행동으로 옮기지 않으며, 그렇게 하지 않는 이유를 자신도 알지 못한다. 습관은 우리에게서 원하는 인생을 앗아갈 뿐만 아니라, 결국 우리가 스스로에게 겨누게 될 탄환이 된다. _13-14쪽

크리스티나가 이 강력하고 통제 불가능한 충동이 나타났을 때 어떻게 해야 하는지 묻자, 테라피스트는 그 충동에 굴복하지 않기 위해 할 수 있는 모든 노력을 다해야 한다고 답했다. 테라피스트 역시 충동에 굴복하지 않을수록 습관이 점점 사라진다는 사실을 알고 있었지만, 그녀의 충동이 얼마나 강력한 정신적, 신체적 영향을 미치는지까지는 알지 못했다.
충동을 멈출 만한 원칙이나 의지가 부족한 게 문제가 아니었다. 문제는 쇼핑 충동이 마치 죽고 사는 문제처럼 느껴졌다는 사실, 그리고 크리스티나가 충동에 굴복하는 것 외에 다른 방법은 볼 수 없었다는 사실이었다. ‘굴복하지 말라’는 말로 끝날 정도로 쉬운 일이었다면 크리스티나도 그 많은 혼란을 겪지 않았을 것이다. 굴복하지 않기 위해서 그녀는 자신의 충동을 새로운 시각에서 바라봐야 했다. 그렇지 않았다면 그녀는 겁에 질린 채 영영 충동의 노예가 되어버렸을 것이다. _85쪽

우리는 수없이 다양한 경험을 하지만 실은 그 모든 경험은 생각에 뿌리를 두고 자란다. 보고 느끼는 것에서부터 듣고 맛보는 것까지, 모든 경험은 생각을 통해 온다. 다시 말해, 생각이 매 순간 무엇을 경험할지 결정한다는 것이다.
우리의 경험이 얼마나 개인적이고 주관적인지 그 실체를 들여다보고 나면 내 말이 사실임을 알게 될 것이다. 같은 영화, 같은 노래를 보고 들어도 서로 다른 두 사람은 전혀 다른 경험을 한다. 또한 완전히 동일한 상황에 대해서도 그 둘은 전혀 다른 반응을 보인다. 우리는 자신의 생각을 통해 모든 것을 경험하고, 생각은 객관적 현실을 반영한 것처럼 보이는 삶이라는 사진을 만들어낸다.
이 진실을 직접 깨닫고 싶다면, 생각이 변할 때마다 경험이 어떻게 바뀌는지 눈여겨보자. 식탁에 둘러앉아 저녁식사를 하고 있는데 여동생이 어떤 못된 웨이터들은 고객의 음식에 침을 뱉기도 한다며 그에 대해 자세히 이야기한다. 그 얘기를 듣고 나니 갑자기 음식이 맛없게 느껴진다. 음식은 변하지 않았는데 생각이 음식에 대한 다른 경험을 만들어낸 것이다. _121쪽

그러나 마리앤의 습관이 우울한 기분을 개선하기 위한 수단으로 사용되기 시작했다 하더라도, 그녀가 느끼는 모든 종류의 불행이 습관을 통해서만 개선될 수 있는 심각한 문제라는 뜻은 아니다. 이제 마리앤은 자신에게 내재된 평화를 볼 수 있게 되었다. 그래서 우울한 기분이 들 땐, 그게 자신의 삶이 꼬였기 때문이 아니라 그 순간 떠오른 생각이 그런 기분을 준 것뿐이라고 이해하게 되었고, 덕분에 우울한 기분이 들 때마다 치솟던 충동도 더 잘 다스릴 수 있게 되었다. 또한 그녀에게 필요한 방식으로 상실의 슬픔을 애도할 수 있게 되었고, 원치 않는 수집 충동을 인지하고 묵살할 수도 있게 되었다. 무엇보다도, 이제 그녀는 충동과 관련된 기분이 감지되었을 때, 행동에 뛰어드는 대신 한 걸음 물러설 수 있게 되었다. _167-168쪽