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전자레인지만 있으면 되는 간편한 삼시세끼
덤으로 다이어트까지!
다이어트 레시피는 재료의 조합도 물론 중요하지만 무엇보다 ‘간단하고 맛있어야’ 한다. 습관으로 만들 수 있을 만큼 쉬워야 요요 현상 없이 꾸준히 유지할 수 있기 때문이다. 무언가를 참아야 하는 다이어트는 좌절감만 안겨줄 뿐이다. 이 책을 따라 삼시세끼를 간단히 만들어서 맛있게 먹다 보면 살이 술술 빠질 것이다! 심지어 한꺼번에 만들어 놓고 꺼내 먹기만 하면 된다!

이 책에 실린 레시피들은 저자가 실제로 직접 해서 먹어보고 살이 빠진 요리다. 게다가 간단하고 쉽게 전자레인지로 만들 수 있다. 또한 식사 때마다 만드는 것이 아니라 한꺼번에 만들어 냉장고에 넣어 놓고 그냥 꺼내 먹기만 하면 된다. 다이어트의 가장 큰 적인 귀차니즘을 좀 더 쉽게 극복할 수 있도록 도와준다. 좋아하는 재료가 들어간 요리부터 하나씩 시작해보자.

이 책의 특징

1. 단순하고 간단한 레시피!
조리 시간 약 10분! 이제 6가지 반찬을 1시간 안에 만들 수 있다.
2. 일주일에 1번, 많이 만들지 않아도 OK
한 번에 6가지 반찬 12끼 분량을 만들 수 있는 레시피를 소개한다. 보관 용기가 비면 다시 만들어서 채워 두는 방식!
3. 레시피마다 조리에 적합한 용기 정보 표시
저자가 실제로 사용하는 용기 종류와 사이즈를 표기했다.
4. 주반찬과 밑반찬 조합 예시
적정한 한 끼 분량도 한눈에 알아볼 수 있으니 더 이상 반찬에 대한 고민은 끝!
5. 과정 컷
3컷의 사진을 함께 실어 만드는 과정을 설명한다. 전자레인지에 넣기 전후의 상태를 사진으로 확인할 수 있다.
6. 6가지 반찬을 만들면서 재료를 알뜰히 소진한다
장보기 한 번으로 6가지 반찬 12끼 분량 완성! 재료를 알뜰하게 쓸 수 있다.
7. 탄수화물 OK! 건강한 일품요리 소개
쌀밥, 파스타, 우동……. 먹고 싶은 음식을 건강하게 먹을 수 있는 레시피를 함께 소개한다.

저자가 제안하는 살 빠지는 식습관 3가지

1. 채소를 충분히 먹는다
생 채소는 효소를 다량으로 함유하고 있다. 그래서 소화에 관여할 뿐만 아니라 대사효소로도 작용하기 때문에 신진대사가 원활해지면서 살이 쉽게 빠지게 된다. 또한 익힌 채소는 부피가 줄어들기 때문에 더 많은 양을 먹을 수 있고 결과적으로 식이섬유를 듬뿍 섭취하게 된다. 버섯이나 해조류도 채소와 동일한 작용을 한다.
2. 고기와 생선도 제대로 먹는다
‘다이어트를 할 때 칼로리가 높은 고기는 피해야 한다’는 잘못된 생각이다. 고기나 생선은 우리 몸을 구성하는 데 꼭 필요한 단백질이다. 당질(탄수화물)이 거의 없기 때문에 많이 먹어도 괜찮다. 치즈나 생크림도 좋은 단백질원 중 하나다.
3. 탄수화물은 적게 먹는다
특히 당질이 많은 탄수화물을 적게 섭취해야 한다. 우선 밥, 빵, 면류 등을 일반적으로 먹던 양에서 1/3 또는 1/2 정도로 줄여보자. 밥은 100g이면 OK! 찰보리를 섞어서 지은 밥이면 더욱 좋다. 단기간에 살을 빼야 할 때는 며칠 탄수화물을 생략해도 된다.

-레시피를 따라 하기 전 알아둘 사항
-아이콘의 의미
-6년째 요요 없이 몸무게를 유지하는 비결!
-요리연구가 야나기사와가 제안하는 살 빠지는 식습관 3가지
-간단하고 쉬운 전자레인지로 만드는 다이어트 반찬!
-메뉴 구성하기
-주반찬 X 밑반찬 예시
-전자레인지 200% 활용법
-실제로 사용한! 가열 용기와 보관 용기

타입별 전자레인지 요리 레시피

TYPE 1. 계절에 상관없이 손쉽게 만드는 반찬
양배추 롤
연어 셀러리 마요
겨자 간장 닭고기
아스파라거스 베이컨
양배추 흑초 무침
파프리카 & 참치

TYPE 2. 봄부터 여름 사이 입맛을 돋우어주는 요리
곤약 칠리 새우
고기 완자 절임
닭고기 당근 샌드
주키니 절임
양하 토마토 무침
자투리 채소 달걀말이

TYPE 3. 여름 더위를 이겨낼 수 있는 반찬
피망 닭고기 조림
삼치 채소찜
차조기 치즈 돼지고기 롤
버섯 피망 무침
셀러리 다시마 절임
중화요리풍 가지 절임

TYPE 4. 단백질과 비타민을 가득 담은 반찬
부추 완자
레몬 연어 찜
미트로프 & 토마토
두부 튀김 조림
베이컨 토마토 찜
청경채 크림소스 찜

TYPE 5. 더운 계절에 어울리는 맛과 식재료
아코디언 삼겹살
오크라 테린
미소 요구르트 황새치
여주 초절임
오크라 가리비 볶음
매콤 버섯 무침

TYPE 6. 여름에서 가을까지 생각나는 다이어트 반찬
채소 연어 찜
매실 브로콜리 고기말이
돼지고기 샌드위치 찜
버섯 명란젓 무침
크림 곤약
익힌 채소 절임

TYPE 7. 따뜻한 음식이 생각 날 때, 간편하게 만드는 반찬
배추 돼지고기 찜
토마토 대구 찜
생강 닭고기 조림
치즈 토마토
두유 배추 찜
실곤약 페페론치노

TYPE 8. 사계절 내내 맛있는 식재료로 만드는 반찬
소고기말이 두부 튀김
닭봉 찜
갓 삼겹살 찜
양배추 피클
양배추 포토푀
파프리카 새송이 조림

TYPE 9. 가을과 겨울의 제철 식재료로 만드는 맛있는 반찬
돼지고기 무 조림
닭고기 김치 찜
폰즈 닭 모래주머니 찜
보송한 버섯 절임
대파 양파 콩소메 조림
무 당근 샐러드

TYPE 10. 연말연시 혹은 회식이 이어질 때 추천하는 반찬
방어 순무 매콤 조림
돼지고기 우엉 미소 조림
마늘 닭고기 찜
두유에 익힌 순무
우엉 베이컨
맛버섯 미역 냉국

TYPE 11. 봄기운이 느껴질 무렵에 어울리는 반찬
카레 요구르트 치킨
돼지고기 무 밀푀유
문어 새송이 토마토 조림
콜리플라워 피클
무 미소 절임
방울양배추 조림

-초간편 꿀팁! : 부족한 채소 섭취, 전자레인지로 해결!

뚝딱! 만드는 일품요리

유부 볶음밥
토마토 리소토
카레 야키소바
미역 펜네 파스타
일본식 유부 피자
치즈 두부 우동