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감정을 능숙하게 컨트롤하며 마음의 병을 치료하는 방법!

정신과 의사로서 일본에서 대인관계요법 분야의 1인자인 미즈시마 히로코의 마음 처방전 『빡치는 순간 나를 지키는 법』. 이 책은 흥미로운 동기로 집필되었다. 정신과 의사로서의 본업 외에 봉사활동을 하며 다양한 사람과 관계를 맺고 있던 저자는 치료의 일환으로 활용했던 감정을 취급하는 방법이 자신은 물론 정신적 질병이 없는 사람에게도 그대로 통용된다는 것을 깨달고 그것들을 일목요연하게 정리하여 책으로 엮었다.

저자는 이 책에서 감정을 다루는 기본적인 방법을 알려주고 여러 상황에 적용하도록 한다. 인간에게 허락된 감정의 본래 역할을 잘 활용하면 풍요로운 삶을 살 수 있고 삶의 질이 높아진다. 저자는 분노, 불안, 기분이 안 좋음, 슬픔, 분함, 쓸쓸함, 죄의식 7가지 감정의 원인과 역할, 활용법, 주의사항을 알기 쉽게 정의한다. 단계별로 감정 상태를 점검하고 적용할 수 있는 다양한 사례를 소개한다.

욱하거나 꾹 참지 않고 나답게 살기
대인관계요법 최고 권위자의 마음 처방전

매일 일상에서 겪는 폭풍 감정 때문에 곤란한 처지에 놓인 사람이 많다. 즐거움과 기쁨 같은 긍정적인 감정은 인생을 빛내주지만 폭풍 감정은 걸림돌처럼 느껴진다. 하지만 인생을 살아가면서 우리와 동행하고 자주 겪는 감정은 우리를 곤란하게 하는 감정들이다.
『빡치는 순간 나를 지키는 법』의 저자는 정신과 의사로서 일본에서 대인관계요법 분야의 1인자다. 대인관계요법이란 감정을 능숙하게 컨트롤하면서 사람과의 관계를 개선하고 마음의 병을 치료하는 것이다. 이 책은 흥미로운 동기로 집필되었다. 정신과 의사로서의 본업 외에 봉사활동을 하며 다양한 사람과 관계를 맺고 있던 저자는 치료의 일환으로 활용했던 감정을 취급하는 방법이 자신은 물론 정신적 질병이 없는 사람에게도 그대로 통용된다는 것을 깨달고 그것들을 일목요연하게 정리하여 책으로 엮었다.‘친구 노트 쓰기’는 치유 효과가 검증된 좋은 감정 치유법이다.
저자가 정신과 의사로서의 자신 있게 강조할 수 있는 점은 폭풍 감정을 컨트롤할 수 있는 사람이 인생을 훨씬 자유롭게 살 수 있다는 것이다. 욱하면 싸움이 일어나고 꾹 참으면 병이 되는 감정을 상황에 맞게 잘 다뤄보도록 하자.

분노, 불안, 기분이 안 좋음, 슬픔, 분함, 쓸쓸함, 죄의식
7가지 폭풍 감정을 다루는 기본을 알자

이 책은 로봇처럼 감정을 처리하라고 권하지 않는다. 감정을 다루는 기본적인 방법을 알려주고 여러 상황에 적용하도록 한다. 인간에게 허락된 감정의 본래 역할을 잘 활용하면 풍요로운 삶을 살 수 있고 삶의 질이 높아진다. 저자는 분노, 불안, 기분이 안 좋음, 슬픔, 분함, 쓸쓸함, 죄의식 7가지 감정의 원인과 역할, 활용법, 주의사항을 알기 쉽게 정의한다. 단계별로 감정 상태를 점검하고 적용할 수 있는 다양한 사례를 소개한다.
많은 사람들이‘화 내지 말자’,‘감정적으로 대처하지 말자’라고 다짐하면서 폭풍 감정과 맞닥뜨리지 않고 살려고 한다. 또는‘일이 이렇게 된 건 내가 상황을 부정적으로 받아들였기 때문이구나’라며 받아들이는 방법 자체를 긍정적으로 바꾸려고 노력한다. 폭풍 감정을 피하고 끌어안지 않으려는 수동적인 태도다. 이런 잘못된 상식을 믿고 감정을 다루고 산다면 삶이 고통스러워진다.
예를 들어 분노라는 감정이 언제, 왜 생기는지 알면 유익하다. 그러려면 분노의 역할을 알아야 한다. 분노는 원래는 이러저러해야 하는데 그렇지 않아서 예상치 못하게 기분이 나쁘고 화가 난다는 신호라고 할 수 있다. 내가 친절하게 대했으니 감사의 말을 듣는 게 당연한데 오히려 상대방이 생뚱맞은 표정으로 나오면 도리어 기가 막히고 화가 나는 상황이 그렇다. 원래 있어야 할 당연한 상태에서 벗어났기 때문에 짜증이 나고 뭔가가 이상하다는 느낌을 받았다는 뜻이다. 그렇다면 기분이 나빠 화가 치밀고 뭔가 잘 안 되는 사람은 어떻게 될까? 바로 곤란한 상태에 빠진다. 이 말이 무슨 뜻인지 과거 경험을 떠올려보면 금방 알 수 있다. 감정적으로 화를 내고 있을 때 곤란하지 않았던 경우는 결코 없었을 테니 말이다.

프롤로그
폭풍 감정 취급설명서라니?
감정을 다루기 전에 알아두기

1 분노

STEP 1 분노의 역할
예상치 못한 기분 나쁜 엇나감이 있다는 신호
STEP 2 분노가 강한 사람 1
제일 먼저 신체를 움직인다
STEP 3 분노가 강한 사람 2
친구 노트의 자기긍정 효과
STEP 4 기본을 안다
분노를 타인에게 드러내는 일은 무의미
STEP 5 분노 활용 1
머릿속의 자동번역기를 쓴다
STEP 6 분노 활용 2
상대가 내 영역에 들어오지 못하게 한다
STEP 7 분노가 가라앉지 않을 때
트라우마를 건드리면 분노하는 사람
STEP 8 다른 사람이 분노를 발산할 때
상대방에게 질책 당하지 않는 요령
STEP 9 사회적 분노의 활용
정의로운 분노는 세상을 바꾼다?
STEP 10 분노가 잘못 사용되는 예
정말 싸운 만큼 사이가 좋아질까?
STEP 11 주의! 해서는 안 될 위험한 말
“당신은 OO인 사람이군요”

2 불안

STEP 1 불안의 역할
불안이란 감정은 안전하지 않다는 신호
STEP 2 불안이 심한 사람
가늘고 긴 호흡으로 긴장 풀기
STEP 3 기본을 안다 1
가장 먼저 자신의 상태를 알아챈다
STEP 4 기본을 안다 2
해소할 수 있는 불안과 느낌으로만 존재하는 불안
STEP 5 불안 활용 1
불안의 내용을 구별한다
STEP 6 불안 활용 2
잘하고 싶다는 마음을 내려놓는다
STEP 7 불안이 가라앉지 않을 때
사교 불안장애란 도대체 무엇일까
STEP 8 다른 사람이 불안해할 때
그냥 이야기를 들어주는 수밖에 없다
STEP 9 불안이 잘못 사용되는 예
뭐든지 공감하면 만사 오케이?
STEP 10 주의! 해서는 안 될 위험한 태도
스토커의 불안까지 다독일 필요는 없다

3 기분이 안 좋음

STEP 1 기분이 안 좋음의 역할
‘지금 이 순간은 본래의 내가 아니야’라는 신호
STEP 2 기분이 심하게 안 좋은 사람
원인 없이 안절부절못하면 우울증일 가능성?
STEP 3 기본을 안다
기분이 안 좋은 이유는 생각이 ‘지금’에 있지 않기 때문이다
STEP 4 기분이 안 좋음 활용 1
생리 직전 불쾌함이라니?
STEP 5 기분이 안 좋음 활용 2
기분이 안 좋은 사람 곁에 있어도 마음이 번잡스러워지지 않는 요령
STEP 6 기분이 안 좋음 활용 3
자신의 기분을 다른 사람에게 전달해보자
STEP 7 기분이 안 좋음 활용 4
‘어? 내가 지금 기분이 안 좋아서 그랬나?’
STEP 8 기분이 안 좋음 활용 5
스스로 짊어진 당위성을 내려놓는다
STEP 9 주의! 절대 잊으면 안 될 중요한 것
공공장소에서의 불쾌함

4 슬픔

STEP 1 슬픔의 역할
슬픔은 무언가를 잃어버렸다는 신호
STEP 2 슬픔이 강한 사람
슬픔을 느끼면 마음이 망가진다?
STEP 3 기본을 안다
슬픔을 달래는 것은 잊는 게 아니다
STEP 4 슬픔 활용
슬픔의 스위치는 가능한 누르지 않는다
STEP 5 다른 사람이 슬퍼할 때
함께 침울해지지 않고 기분 좋게 격려하지도 않기
STEP 6 주의! 해서는 안 될 위험한 말
“기운 내”

5 분함

STEP 1 분함의 역할 1
기회비용을 잃었다는 신호
STEP 2 분함의 역할 2
자존감이 상처 받았다는 신호
STEP 3 기본을 안다
비교는 자존감에 상처를 낸다
STEP 4 분함2가 잘못 사용되는 예
복수는 자신에게 상처를 낸다
STEP 5 분함1 활용
희망이 있어서 분함이 생긴다
STEP 6 분함2 활용
질투가 나면 아무것도 하지 않는다
STEP 7 주의! 해서는 안 될 위험한 말
“언제까지 그렇게 후회하고 있을 거야? 소용없는 일이잖아”

6 쓸쓸함

STEP 1 쓸쓸함의 역할
쓸쓸함은 연결이 끊어져 있다는 신호
STEP 2 기본을 안다
내면적 연결은 마음을 여는 것
STEP 3 쓸쓸함 활용 1
느낄 수밖에 없는 쓸쓸함도 있다
STEP 4 쓸쓸함 활용 2
다른 감정과 섞여서 느껴지는 쓸쓸함
STEP 5 주의! 다 타서 재가 되지 않도록
상대방의 쓸쓸함과 마주할 때는 할 수 있는 만큼만

7 죄의식

STEP 1 죄의식의 역할
상대방을 헤아릴 수 없다는 신호
STEP 2 죄의식 활용 1
머릿속의 자동교체기를 쓴다
STEP 3 죄의식 활용 2
용서와 사실 정정은 쉽고 깔끔하게

8 이럴 때 어떡하지

감정적으로 살고 싶지 않다면
어떤 감정이든 두려워하지 않아도 된다
감정 처방 1
나의 진짜 감정을 모르겠어요
감정 처방 2
질투하는 버릇이 고쳐지지 않아요
감정 처방 3
좋은 감정이 일어나지 않아요
감정 처방 4
나중에 생각해보니 화가 나요
감정 처방 5
남자친구가 기분을 말해주지 않아요
감정 처방 6
평상심으로 살고 싶어요
감정 처방 7
싫은 마음을 표현할 수가 없어요
감정 처방 8
그 사람을 속박하게 돼서 괴로워요
감정 처방 9
불안이 멈추지 않아요
감정 처방 10
실연이 너무 슬퍼서 일상생활조차 할 수가 없어요
감정 처방 11
말을 나쁘게 받아들여요
감정 처방 12
언제나 비교만 하는 상사, 정말 싫어요
감정 처방 13
부정적인 친구 때문에 곤란해요
감정 처방 14
혹시, 내가 부정적인가요?
감정 처방 15
첫 만남이 두려워요
감정 처방 16
지금 이 순간을 즐길 수가 없어요
감정 처방 17
걱정이 많아서 도전할 수가 없어요

에필로그
감정을 컨트롤한다면 원하는 인생을 살 수 있다
친구 노트 쓰기

직장 상사가 자주 성질을 부린다면, 그는 유달리 자신감이 없는 사람이거나 상당히 정서불안인 경우일 것이다. 아니면 자신이 정한 방법이 뚜렷하게 있기 때문에 거기에서 조금이라도 벗어나면 불안해하는 외골수일지도 모른다.
한편 살다보면 내 잘못이 아닌데도 괜히 나한테 화를 사람이 있다. “저에게는 잘못이 없습니다”라고 하기보다는 “미안합니다”라고 말하면 큰 분란 없이 넘어간다. 이때의 ‘미안합니다’는 사과의 말이 아니다. 화를 내는 사람에게 “미안합니다”라고 말하는 것은 병문안 갔을 때의 인사말인 “괜찮으신가요?”와 같다.
‘성질부리는 사람을 안심시키는 지혜’ 중에서 (본문 59쪽~)

불안에는 해소할 수 있는 불안과 느낌으로만 존재하는 불안이 있다.
처음 소개팅 하는 날 주선자가 “딱 너와 어울리는 좋은 사람이야”라고 말하면 불안감이 상당히 줄어들 것이다. 정보를 듣고 ‘아직 모름’이 ‘이미 알고 있음’으로 바뀐다면 해소할 수 있는 불안이다. 새로운 지역으로 이사하거나 새로운 학교로 전학할 경우 아무리 사전 조사를 한다 해도 누구를 만날지, 어떤 상황일지는 미리 알 수 없다. 이런 불안을 느낌으로만 존재하는 불안이라 한다. ‘누구라도 똑같은 입장에 놓인다면 당연히 불안을 느낀다’고 믿고 자신을 ‘약한 사람’이라고 자책하지 않는다.
‘해소할 수 있는 불안과 느낌으로만 존재하는 불안’ 중에서 (본문 85쪽~)

슬픔은 오래 지속되는 특징이 있다. 분노는 올바른 방법으로 확실히 대처하면 말끔해질 때도 많지만 슬픔은 그렇지 않다. 경우에 따라서는 평생 생각날 때마다 슬퍼지기도 한다.
강도와 빈도는 점점 줄어들겠지만 슬픔의 ‘제로화’를 목표로 삼지 않길 바란다. 그런가 하면 슬픔을 멈춰서는 안 된다고 말하는 사람도 있다. 슬픔을 멈추면 그 사람을 잊는 것과 같기 때문이란다. 슬픔의 프로세스는 그 사람을 잊는 프로세스가 아니다. 그 사람과의 관계를 재구축하는 프로세스다.
‘슬픔을 달래는 것은 잊는 게 아니다’ 중에서 (본문 152쪽~)

직접 상처를 입은 것은 아니지만 어쩐지 내 자존감이 손상된 것 같은 느낌이 들 때가 있다. 왜 그럴까? 분함2는 비교와 깊은 상관관계가 있기 때문이다. 다른 사람과 비교해서 자신이 열등하다고 느끼면 금세 내 자존감에 상처를 입었다고 느끼게 된다. 문제는 이 비교가 상당히 좁은 시야에서 이루어지기 때문에 심각하다는 데 있다.
친한 친구는 돈 많은 변호사와 결혼했고 나는 가난한 밴드 연주가와 결혼했다. 친구는 대낮부터 호화로운 점심을 즐기는데, 나는 가난해서 쉴 틈도 없이 일한다. 분하다. 여기서 잠깐, 검증하고 싶은 게 있다. 당사자는 부자인 변호사의 아내가 되고 싶은가? 대낮부터 그와 비슷한 위치의 사람들과 호화로운 점심을 즐기고 싶은가? 거기서 나올 화제를 즐길 수 있는가? 그것이 진정으로 원하는 인생이라고 확실히 말할 수 있는가? 질문에 대해 곰곰이 생각해보다가 그런 생활은 자신에게 맞지 않을 거라는 결론에 이를지도 모른다.
그렇다면 왜 분함이 생겼을까? ‘대낮부터 호화로운 런치=당연히 행복함’이라는 좁은 시야로 비교하기 시작하면서 문제가 생긴 것이다. 지금 그렇지 않기 때문에 ‘나는 행복하지 않아(=인간으로서의 존재가치가 손상됐어)’라는 기분이 되어 분함을 느끼고 말았다. 다른 사람과 비교해서 분하게 느껴질 때는 ‘그럼 내가 그 사람이 되고 싶은 것인가?’ 하고 냉정하게 생각해보자.
‘비교는 자존감에 상처를 낸다’ 중에서 (본문 174쪽~)