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합병증을 예방하는 고혈압 상식 &
상황별 혈압 관리법!

혈압을 낮추는 식사요법 &
생활습관 실천 요령!

혈압을 낮추는 영양소 10 &
맛과 영양 만점! 저염식 레시피!

● 고혈압은 치료하지 않을 경우 동맥경화증, 심부전, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 부르는 것은 물론, 돌연사를 부를 수 있는 치명적인 질병임을 설명한다. 또 대표적인 합병증에 대해 자세히 설명하고, 평소 주의해야 하는 점과 응급상황에 신속하고 효과적으로 대처하는 방법을 일러준다.

● 혈압을 효율적으로 조절하고 관리할 수 있도록 고혈압의 원인과 증상, 고혈압의 치료 방법 등 고혈압 상식을 알려준다. 또 생활 속에서 상황별 혈압 관리법과 고혈압 위험인자를 줄이거나 없앨 수 있는 구체적인 실천 요령도 소개한다.

● 고혈압 환자의 식생활 개선을 위해 고혈압에 좋은 다양한 영양소와 고혈압 식사요법과 저염식 실천 요령, 고혈압에 좋은 식품 & 조리 레시피, 저염식단 및 도시락 싸는 방법까지 알려주고 있다.

● 일본과 한국의 최고 전문가들이 집필과 감수에 참여. 일본 황실시의(황족의 진료를 맡은 의사)이자 의학박사인 아타라시 케이치로(新 啓一郞)가 감수를 하고, 의학박사와 영양학 관련 전문가들이 요리 레시피 개발을 지도했다. 국내에서는 혈관질환 전문의인 백태선 박사, 건국대병원 의사인 양현숙 박사가 함께 했다.

국내 고혈압 인구 600만 명 돌파,
고혈압, 약이 아닌 근본적 치료가 필요

최근 고혈압 약에 발암물질이 들어있다는 사실이 밝혀져 많은 고혈압 환자들에게 충격을 주었다. 무려 18만 명이나 되는 환자들이 그간 발암물질이 들어간 고혈압 약을 처방받았고, 제약사들은 약 880억 원의 피해가 예상되니 한마디로 ‘고혈압 약 대란(大亂)’이라고 해도 과언이 아닐 정도다. 하지만 이렇게 약에만 의존해서는 고혈압에 대한 근본적인 치료는 불가능할 뿐만 아니라 심지어 부작용까지 생길 수 있다. 한 연구 결과에 의하면 고혈압 약이 오히려 뇌경색의 발병률을 높일 수도 있다는 사실이 밝혀졌다. 일본 동해대학 의학부 오구시 요이치 교수가 남녀 4만 명을 대상으로 연구 조사한 바에 의하면 혈압약을 먹는 사람은 먹지 않은 사람에 비해 뇌경색 발병률이 2배인 것으로 나타났다. 약이 오히려 병을 유발한다니 충격적인 결과가 아닐 수 없다. 부작용은 뇌경색에 그치지 않는다. 고혈압 약을 장기 복용하면 면역력이 저하되고 눈에 띄게 다리 힘이 약해지거나 건망증이 심해지고 혈관성 치매의 발병 위험도 높인다. 이 정도면 하루 빨리 고혈압 약을 끊고 생활습관과 음식으로 치료를 해야 한다는 필요성이 절실하게 느껴진다.

고혈압 상식, 생활습관, 식사요법, 저염식 실천 요령…
구체적이고 자세한 고혈압 치료 방법 제시

[혈압을 낮추는 밥상]은 고혈압에 대한 매우 종합적이고 구체적인 치료 가이드라고 할 수 있다. 우선 이 책은 혈압의 원리를 비롯한 고혈압 상식을 알려주고 있으며 이에 따른 합병증에 대해서도 경고하고 있다. 또 상황별 혈압 관리법을 제시하고 있어, 일상의 특정 상황별로 혈압을 낮출 수 있는 방법도 알려준다. 음주, 비만, 흡연, 운전, 성생활을 할 때 어떻게 혈압이 상승할 수 있는지, 그리고 어떻게 이에 대처할 수 있는지도 친절하게 설명하고 있다. 더불어 고혈압 환자들에게 매우 유용한 ‘혈압 상승을 막는 생활습관’도 알려준다. 체크리스트를 통해서 ‘고혈압 합병증 위험도’를 스스로 진단할 수 있도록 함으로써 환자들이 자신의 상태를 알 수 있도록 가이드하고 있다.

[혈압을 낮추는 밥상]이 무엇보다 환자들에게 요긴한 이유는 바로 음식을 통해서 고혈압을 치료하는 근본적인 방법을 제안하고 있다는 점이다. ‘고혈압 식사요법’은 우선 염분을 줄이는 것에서부터 시작한다. 염분 섭취를 하루 1g만 줄여도 1mmHg의 혈압이 내려간다. 따라서 나트륨에 민감한 유형의 고혈압 환자의 경우, 염분 섭취만 줄여도 혈압을 정상치까지 내릴 수 있을 정도다. 하지만 의지만 가지고 저염식을 실천하기는 쉽지 않은 일이다. 따라서 이 책은 매우 구체적인 방법을 제안하고 있다. 우선 선선한 제철 재료를 이용하면 재료 고유의 맛이 두드러져서 간이 약하더라도 맛있게 느껴진다. 또 음식을 조리한 후 바로 먹는 방법도 있다. 찌개나 조림은 따뜻할 때 먹어야만 양념이 순해도 맛이 나기 때문이다. 또 다양한 반찬 전부를 다 저염식으로 먹기 힘들기 때문에 한 가지 반찬 정도는 짜게 먹고 나머지는 저염식으로 하면 전체 염분 섭취량을 줄일 수도 있다. 이외에도 ▲신맛이나 향신료를 적절하게 이용하고 ▲양념장은 마지막에 재료 겉에 바르고 ▲국물요리에는 건더기를 듬? 넣는 방법 등도 있다. 더불어 다양한 음식들의 염분량과 칼로리를 100g 단위로 알려주고 있어 요리할 때 적극적으로 활용할 수가 있다.

혈압을 낮추는 다양한 영양소, 레시피 제시
고혈압 환자들의 필독서

뿐만 아니라 ‘고혈압에 좋은 영양소 10가지’를 알려주고 있어 영양학적인 측면에서도 매우 유용하다. 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 단백질, 카테킨, 식이섬유, 타우린, EPA·DHA, 루틴 등이 그것이다. 예를 들어 타우린의 경우는 자율신경에 작용하여 교감신경의 활동을 억제하고 흥분을 가라앉히기 때문에 혈압을 낮추는 효과를 보여준다.
무엇보다 ‘고혈압에 좋은 식품 & 조리 레시피’의 내용은 이 책의 백미가 아닐 수 없다. 감자, 토란, 당근, 토마토, 시금치, 오징어 등 마트에서 언제든 살 수 있는 재료를 통해서 혈압을 낮출 수 있는 다양한 조리법을 제시하고 있다. 특히 이 레시피를 따라하면 군침이 도는 맛있는 요리를 만들 수 있다. 예를 들면 바지락 포도주찜, 두부 대구 무즙찌개, 팽이버섯 매실육무침, 소송채 유부 볶음조림 등이 그것이다. 이런 레시피들이 수십여 개가 담겨 있으니 고혈압 환자들의 집에는 반드시 있어야 하는 ‘필독서’가 아닐 수 없다.

특히 최근에는 우리나라 직장인들도 도시락을 많이 싼다는 점에서 이 책의 내용 중 일부인 ‘영양 만점 저녁식사와 다음날 도시락 만들기’ 내용도 매우 유용하다. 특히 레시피가 매우 상세하다는 것이 큰 장점이다. 예를 들어 한끼 도시락은 ‘청새치 채소 와인조림, 표고버섯구이, 고구마 오렌지주스 조림, 셀러리 오이 카레 마리네이드, 밥 120g’으로 구성되며 재료의 양과 조리 과정을 설명한다. 또한 이렇게 했을 때의 열량과 단백질, 염분의 양도 함께 표시가 된다. 위의 도시락이라면 열량 544kcal, 단백질 20.6g, 염분 2.0g 정도이다.

자녀들의 건강을 위해서도 유용
어려서 짜게 먹으면 커서도 짜게 먹어

고혈압 하면 배 나온 중년 아저씨들이나 노인들에게만 생길 것 같지만 요즘은 젊은 고혈압 환자도 많다. 이는 어렸을 때부터 짠 음식에 길들여진 것도 하나의 원인으로 꼽힌다. 보건복지부가 지정한 국민 고혈압 사업단의 인터넷 사이트에 어린이와 청소년을 위해 고혈압 정보를 쉽게 설명한 만화가 있는 걸 보더라도 어릴 적부터 고혈압 예방을 인식하고 바른 식습관과 생활습관을 갖는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 사실 어렸을 때부터 한번 굳어진 입맛을 바꾸기란 여간 어렵지 않다. 음식이 아무리 푸짐하고 먹음직스러워도 싱거우면 더 이상 손이 가지 않는 것은 음식의 ‘간’이 곧 ‘맛’으로 통하기 때문이다. 따라서 [혈압을 낮추는 밥상]은 꼭 고혈압 환자들만을 위한 것이 아니라 모든 가족의 건강을 지키는 소중한 책이 될 수 있을 것이다.

● 식단&요리 지도
오치아이 토시(落合 敏) 텐시대학대학원 비상근 강사, 영양학 박사
카모하라 세이카(井上八重子) 건강과학대학 교수, 의학박사, DHC 연구고문
이노우에 야에코(井上八重子) 영양관리사
요시다 미카(吉田美美香) 영양관리사
오시다 사토코(忍田子) 영양관리사
이마이즈미 쿠미(今泉久美) 요리연구가

들어가는 글
감수의 글

Part 1. 어느날 갑자기, 고혈압인 당신에게 일어날 수 있는 일
지금 내 혈관에서 무슨 일이 일어나고 있을까?
고혈압을 안심할 수 없는 이유
고혈압 합병증 1 _ 동맥경화증·이상지질혈증
●● 혈압케어+ _ 이상적인 콜레스테롤 수치
고혈압 합병증 2 _ 뇌출혈·지주막하출혈
고혈압 합병증 3 _ 뇌경색증·일과성허혈발작
고혈압 합병증 4 _ 심장비대증·협심증·심근경색증
고혈압 합병증 5 _ 신경화증·신부전증
●● 혈압케어+ _ 인공투석
고혈압 합병증 6 _ 대동맥류·말초순환장애
고혈압 합병증 7 _ 안과질환
고혈압 합병증 8 _ 당뇨병
●● Self Check _ 고혈압 합병증의 위험도 진단하기

Part 2. 합병증에 대한 불안감을 덜어줄 고혈압 상식
혈압의 원리 1 _ 혈압이란
혈압의 원리 2 _ 혈압을 만드는 심장과 혈관의 구조
혈압의 원리 3 _혈압 상승의 원리
혈압의 원리 4 _혈압을 올리는 체내 물질
고혈압의 종류 1 _ 고혈압의 기준
고혈압의 종류 2 _ 고혈압의 90%를 차지하는 ‘일차성 고혈압’
고혈압의 종류 3 _ 원인질환에 의해 발생하는 ‘이차성 고혈압’
고혈압의 종류 4 _ 대사증후군과 고혈압
고혈압의 종류 5 _ 여성과 아동의 고혈압
고혈압의 종류 6 _ 노년기 고혈압
고혈압의 치료 1 _ 고혈압 치료, 언제 시작해야 할까?
고혈압의 치료 2 _ 병원과 의사의 선택 기준
고혈압의 치료 3 _ 고혈압 진단 검사
고혈압의 치료 4 _ 혈압강하제의 사용목적과 기본 사용법
고혈압의 치료 5 _ 혈압강하제의 종류
고혈압의 치료 6 _ 올바른 혈압 측정법
고혈압의 치료 7 _ 고혈압은 언제까지 치료해야 할까?

Part 3. 뇌졸중·심장질환을 예방하는 상황별 혈압 관리법
뇌졸중의 11가지 위험 신호
혈압이 급상승하는 위험 시간대
계절에 따른 혈압의 변화와 효과적인 혈압조절법
실내외 온도차에 적응하는 방법
급격한 혈압 상승을 막는 안전한 목욕법
아침의 혈압 상승을 막는 수면법
건강한 월요일을 맞이하는 일요일의 스트레스관리법
●● 혈압케어+ _ 뇌졸중·심장질환의 응급처치

Part 4. 혈압 상승을 막는 생활 습관
혈압 안정에 도움이 되는 생활 속 스트레스 관리법
고혈압과 음주
●● 혈압케어+ _ 커피나 홍차도 혈압에 영향을 준다
고혈압과 성생활 147
고혈압과 비만·내장 지방형 비만 150
고혈압과 흡연 154
고혈압과 운전 157
안전하고 효율적인 운동으로 고혈압을 개선한다 159

Part 5. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 1
고혈압에 좋은 영양소 10가지
칼륨 _ 몸속의 과다한 나트륨을 배출하여 혈압을 낮춘다
마그네슘 _ 칼슘의 기능을 억제하여 혈압을 낮춘다
칼슘 _ 하루 600mg으로 혈압을 안정시킨다
단백질 _ 혈관의 노화를 막고 나트륨의 배설을 촉진한다
카테킨 _ 강한 살균 및 항산화 작용으로 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다
식이섬유 _ 몸속 염분과 콜레스테롤을 줄이고 변비를 막는다
타우린 _ 심장과 간의 기능을 향상시키고 교감신경의 활동을 억제한다
EPA·DHA _ 혈전 형성을 막고 혈액의 흐름을 좋게 한다
다중불포화지방산 _ 혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈전 형성을 막는다
루틴 _ 모세 혈관을 강화하고 혈관의 탄력을 회복시킨다

Part 6. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 2
‘고혈압 식사요법’과 ‘저염식’ 실천요령
혈압을 낮추는 식사습관, ‘고혈압 식사요법’
‘저염식’에 효과적으로 적응하는 방법
자주 먹는 음식의 염분량 체크하기
담백하고 맛있는 저염식 맛내기 비법
● 맛국물 내기
● 저염 맛간장 만들기
● 무염 마요네즈 만들기
● 염분을 줄이는 생선 조리법
●● 혈압케어+ _ 절임식품의 맛은 살리고 염분은 줄이는 요령
조리법을 고른다
혈압을 낮추는 외식요령
● 염분 섭취를 줄일 수 있는 외식 메뉴 & 피해야 하는 외식 메뉴

Part 7. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 3
고혈압에 좋은식품& 조리 레시피
감자·토란 _ 칼륨은 풍부하고 열량은 낮다
● 감자 완두콩 버터찜 / 토란 쑥갓조림
호박 _ 풍부한 비타민과 칼륨으로 고혈압을 예방한다
● 단호박 단팥조림
당근·토마토 _ 활성산소를 제거하여 세포를 보호한다
● 양파 드레싱 토마토 샐러드/ 당근 팽이버섯볶음
시금치·소송채 _ 동맥경화증과고 혈압 예방에 도움이 되는 영양소가 풍부하다
● 소송채 유부 볶음조림 / 시금치 만가닥버섯 나물
버섯 _ 저열량식품으로 혈압저하 효과가 뛰어나다
● 꼬투리강낭콩 새송이버섯 카레 마요네즈무침/ 팽이버섯 매실육무침
대두·콩제품 _ 혈압의 상승을 막는 영양소가 풍부하다
● 두부 대구 무즙찌개/ 두부 김치 생청국장
등푸른생선 _ EPA·DHA·타우린 등 혈압을 낮추는 성분이 풍부하다
● 고등어 된장조림/ 정어리 다시마조림
오징어·바지락 _ 혈압저하 효과가 큰 저지방 저열량 식품
● 바지락 포도주찜/ 오징어 셀러리 레몬볶음
해조류 _ 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다
● 톳 대두조림/ 우엉 다시마말이
우유·유제품 _ 풍부한 칼슘으로 혈압을 낮추고 정신을 안정시킨다
● 청경채 마른새우 크림조림/ 우유 미소된장국
●● 혈압케어+ _ 적당량의 향신료는 혈압에 큰 영향을 주지 않는다

Part 8. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 4
순하고 담백한 하루세끼 저염 식단 & 영양만점 저녁식사와 다음날 도시락 만들기
염분의 과다섭취를 막기 위한 조미료 계량법
맛은지키고염분만줄인저염반찬
● 저염 쇠고기 감자조림
● 저염 돼지고기 생강구이
● 저염 방어 간장구이
순하고담백한하루세끼저염식단
● 하루 섭취 열량 1600kcal·염분 6g 식단
● 하루 열량 1700kcal·염분 6g 식단
● 하루 열량 1800kcal·염분 6g 식단
고혈압치료를돕는영양만점저녁식사 & 다음날점심도시락
● 저녁식사 01 + 다음날 점심 도시락
● 저녁식사 02 + 다음날 점심 도시락

옮긴이의 글
요리 찾아보기