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“치료는 의사의 몫이다. 하지만 몸 관리는 환자의 몫이다.”

사람은 혈관이 늙는 만큼 늙는다고 한다. 우리가 늙지 않을 수는 없지만 적절하게 생활습관을 유지하면 혈관 노화가 빨리 오지 않게 할 수는 있다. 이를 위해서는 이 책에서 설명하는 NO(일산화질소)에 대해 잘 이해하고 NO의 기능을 촉진하는 생활습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 이미 병적 상태가 시작되었다면 NO의 기능을 도와주는 치료 수단을 겸하는 것도 필요하다.
이 책은 단순히 ‘어떤 운동, 어떤 음식이 혈관 건강에 좋다’를 이야기하지 않는다. 동양의학의 고유 개념인 ‘미병’에서 출발하여 평상시와 다른 뭔가 이상한 신체의 불편감이 있다면 혈관이 쇠약해지고 있는 사인임을 인지하길 바란다고 적고 있다. 뭔가 찌뿌둥하다, 몸이 무겁다, 어깨가 자주 결린다 싶은 순간이 바로 동맥경화가 시작되고 있는 순간이란 것이다. 이때부터 우리가 알고 있어야 할 식이습관 개선법, 운동법, 스트레스 매니지먼트법, 위험 인자 관리법이 총망라되어 있다.

내 몸속에서 진행되고 있는 ‘무서운~사건’

재밌는 것은 혈관이 딱딱해질 뿐 아니라 혈관 안쪽이 차올라 혈액이 통과하는 길이 좁아져서 혈류가 막히기도 한다. 이것이 바로 ‘동맥경화’라는 혈관 노화다. 생활습관병이나 흡연 같은 위험 인자가 더해지면 연령 변화를 넘어서 동맥경화가 점점 진행해 간다. 그 결과, 혈관이 막혀 버려 심근경색이나 뇌졸중이 일어나고, 최악의 상황에는 ‘돌연사’나 ‘수면 중 사망’, ‘치매’가 발생할 수도 있다. 현재 ‘4명 중 1명’은 혈액과 혈관이 원인인 병으로 사망한다. 암에도 필적할만한 수치로 심각한 문제임에도 불구하고 관심도가 낮아 큰일이다.

동맥경화는 얼굴에 나타난다!?

혈관과 피부는 닮았다고 했는데, 그와 관련된 흥미로운 연구 결과를 소개한다. 피부 기미, 주름의 원인은 자외선, 스트레스, 여성호르몬, 노화 등으로 알려져 있는데, 최근 들어 ‘중장년 여성에선 동맥경화가 진행된 사람일수록 기미가 크다’고 밝혀졌다. 바로 에히매대학 의학부 피부과학교실 미야와키 사오리 선생팀의 연구 보고였다. 같은 대학 부속병원 ‘항노화 예방의료센터’에서 건강검진을 받은 여성 169명을 조사한 결과, 경동맥 상태와 기미의 총면적과 주름 길이, 피부의 밝기나 결의 촘촘함, 모공 상태 등 피부 상태의 관계를 비교 분석한 결과, 기미 면적이 큰 여성일수록 경동맥 동맥경화가 진행되어 있었다고 한다. 남성에서는 이러한 관련성이 확인되지 않았지만, 여성 동맥경화의 징후로는 주목할 만하다

혈관을 재생시키는 약 [걷기]다

건강을 위해 걷자고 이야기하는데, ‘NO력’ 상승에도 큰 역할을 한다. 그리고 걸을 때 조금만 노력을 하면, 효과를 더욱 높일 수 있다. 우선, 배와 등을 붙게끔 하는 힘을 준다고 상상하며 하복부에 힘을 주어 홀쭉하게 만든다. 그대로 등 근육을 편 상태에서 걷는다.

‘드로잉’이라는 트레이닝 방법으로 배를 홀쭉하게 넣는 것만으로 몸속 근육을 단련시킬 수 있다. 몸속 근육을 단련시키면 자세가 좋아지고, 위와 장 같은 내장 기능이 좋아지기도 한다. 출퇴근 시간에 전철에서 이 ‘드로잉’을 의식적으로 하는 것만으로도 몸에 매우 좋은 ‘유산소운동’이 된다. 드로잉 자세를 한 채로 걸으면 더욱 효과가 올라간다. 걸을 때는 평소보다 ‘조금 빠르게’, ‘보폭은 5cm 정도 늘림’을 신경을 써 준다. 아주 짧은 이동 시간이더라도 효율 높은 유산소운동을 할 수 있다.

심플하지만, 즉효 ‘1분간 정좌’

언제든 할 수 있는 간단한 “쩌릿쩌릿~” 유발은 바로 ‘정좌’다. 긴 시간 앉아 있을 필요는 없다. 오히려 장시간 정좌하면 장딴지 혈행이 막혀버리고 만다. 다리가 저려서 일어날 수 없을 정도로 앉아 있지 않더라도 된다. 대략 1분 정도, 섰을 때 다리가 쩌릿쩌릿~할 정도로 정좌하길 추천한다.

금연을 시작하고 뚱뚱해졌다……

확실히 금연한 후, 살이 쪘다는 이야길 자주 듣곤 한다. 살이 찌면 동맥경화가 촉진되는 것은 사실이므로 ‘살이 찔 정도라면 금연하지 않겠다’고 이야기한다면 강력히 금연을 추천하진 않는다. 하지만, 이를 뒤엎을 만한 연구 결과가 2013년에 발표되었다. 미국 프래밍엄 연구(Framingham study)는 미국 매사추세츠종합병원 의사들이 과거 25년에 걸쳐 추적 조사를 시행한 대규모 역학 조사다. 그동안 모은 데이터를 분석한 결과, 금연으로 체중은 늘어나더라도 그로 인해 감소한 심혈관 위험성은 체중이 증가한 것에 따른 위험을 크게 상회하는 것으로 나타났다. 그리고 같은 연구에서 금연함으로써 혈관이 받는 다양한 손상을 회복시킬 가능성도 시사되었다. 이것만으로도 금연이 좋다는 것을 뒷받침하는 데이터가 있는 것이기 때문에 혈관 사고를 방지하기 위해선 “우선 금연”이 맞다.

●추천의 글 건강한 혈관을 가지고 건강한 100세 시대를 누리기를 기대
●역자 서문 건강한 인생을 위한 혈관 단련! 더 이상 미루지 말자!
●프롤로그
아무리 나이를 먹었어도, 누구나 ‘혈관’을 간들간들하고 튼튼하게 만들 수 있다
뇌졸중, 심근경색……돌연사를 막아 100세까지 건강하게!

제1장 모르면 평생 손해!
혈관을 넓혀 혈류를 좋게 만들어 주는 ‘NO’의 비밀
◇혈관 노화도 막을 수 있다! 개선할 수 있다!
◇혈관은 “피부”와 같다! 충분히 윤택한가?
◇‘NO’는 노벨상급 대발견!
◇‘NO를 많이 분비할 수 있는 사람’의 특징
칼럼/동맥경화는 얼굴에 나타난다!?
칼럼/NO는 “약”도 “독”도 된다!?

제2장 하면 늘어난다! 간단, 듬뿍, 효율 만점
‘NO’를 분비시키는 3가지 방법
◇동맥을 기분 좋~게 자극하는 ‘NO체조’
-하반신의 “꽉 막힌” 부종도 해소 ‘장딴지체조’
-상반신 결림도 풀어 주는 ‘손교차체조’

◇‘바싹 조임’ → ‘풀어 줌’ 만으로 혈류량이 늘어난다 “인체의 법칙”
-심플하지만, 즉효 ‘1분간 정좌’
-의외!? 혈압을 측정하면서 ‘NO력’도 업!

◇‘몸을 따뜻하게’ 하면 혈관도 건강해진다!
-돌연사 위험을 커트! NO력을 상승시키는 ‘현명한 입욕법’
-기분도 상쾌하게! ‘부교감신경’을 ON시킨다
특별 칼럼/아는 것만으로 몸 상태가 좋아진다! ‘올바른 혈압 측정 방법’
칼럼/혈액의 원활함과 질척임에 대한 오해

제3장 돌연사를 막고 싶다면 필독!
왜 혈액의 원활함보다도 ‘혈관력’이 중요할까?
◇‘혈관연령=혈관력’은 아닙니다
◇자각증상 없음! 초기 동맥경화는 ‘침묵의 살인자!’
◇당신은 괜찮을까? ‘언제 막힐지 모르는 혈관’ 조사 방법
◇‘미병’과 ‘혈액’은 끊으려 해도 끊을 수 없는 관계
◇건강 장수의 3가지 열쇠 ‘혈관연령’ ‘골연령’ ‘장연령’
칼럼/‘혈관력’은 나이를 아무리 먹더라도 좋아질 수 있다

제4장 최신 ‘의학 상식’ 단단해진 혈관도 개선된다!
그러기 위해 알아두어야 할 것
◇혈관이 막힌 ‘경색’ 터진 ‘출혈’
◇도해! ‘혈관 사고’는 여기에서 일어난다!
◇원흉 ‘혈전’은 어떻게 만들어질까?
◇골칫덩이 플라크가 될 것인지는 ‘안정성’에 달렸다
◇러닝 하던 중 ‘갑자기 쓰러진 사람’에게 일어난 일
◇뇌졸중 위험을 50% 내려주는 음식은?
칼럼/낫토를 먹으면 혈전을 막을 수 있을까?
칼럼/앞으로 몇 년을 살 수 있을까? ‘수명 시계’

제5장 위험도가 81배나!?
혈관 노화를 가속화하는 4가지 위험 인자
◇‘혈관력’을 낮추는 “ARE4”에 주의!
-절대 악의 에이스 ‘흡연’
-기분 좋은 흥분도 위험!? ‘고혈압’
-아무래도 신경 쓰이는 콜레스테롤 ‘이상지질혈증’
-노화 원인은 “당화”에 있다!? ‘고혈당’
-배불뚝이 ‘비만(대사증후군)’
칼럼/치주 질환이 있는 사람은 혈당 수치에도 주의가 필요

제6장 혈관은 인상을 반영하는 거울
생활습관으로 혈관을 되돌려 놓는 ‘혈관 유지법’
◇혈액을 깔끔하게 유지, 혈관연령을 젊게 유지하는 구체적인 방법
◇채소를 거의 먹지 않는 이누이트족에서 심장병이 적은 이유
◇통조림이라도 현명히 이용해서 생선을 적극적으로 식탁에 올릴 궁리를 하자!
◇‘EPA’와 ‘아라키돈산’의 베스트 밸런스는?
◇‘조리유’로는 어떤 것을 사용할까?
◇왜 채소는 ‘혈관에 좋을까’
◇즐겁게 ‘감염 생활’하는 방법
◇‘아침 워킹’을 추천하지 않는 이유
◇과식한 날에는…… ‘없었던 일 운동’으로 리셋!
◇6시간? 8시간 의학적 ‘최적 수면 시간’은?

제7장 가르쳐 주세요!
건강한 몸을 만드는 ‘상식’과 ‘비상식’
Q 하루에 필요한 채소를 충분히 섭취하려면?
Q 주서와 믹서 중 무엇을 추천하시나요?
Q ‘당질제한’은 하는 편이 좋을까?
Q 편의점 음식은 몸에 나쁘다?
Q 아무리 노력해도 간식을 끊을 수 없네요……
Q 저녁 식사는 어떤 것을 먹으면 좋을까?
Q 금연을 시작하고 뚱뚱해졌는데요……
Q 콜레스테롤은 높을수록 좋다?
Q 연령보다 젊어 보이는 비결을 가르쳐 주세요!

이 책은 1장에서 ‘NO’에 대한 상세한 설명과 그 기능의 키를 쥐고 있는 ‘혈관내피세포’를 설명, 2장에서는 ‘NO력’을 쭉쭉 높이기 위한 방법을 소개합니다. 그리고 3장에서는 ‘혈관력’이 왜 중요한지, 4장에서는 혈관의 큰 적 ‘동맥경화’에 대해. 5장에서는 혈관 노화를 가속화시키는 요인을 설명하겠습니다. 6장에서는 혈관을 계속 건강하게 유지하기 위한 생활습관을, 그리고 마지막 장에서는 환자분들에게 자주 받는 질문을 Q&A 형식으로 정리해 보았습니다.
_16쪽/ 프롤로그 중에서

여기까지 읽고 ‘그런가? 고기를 먹는 것이 좋은 것인가!’라고 생각하신 분들! 유감스럽게도 꼭 그렇진 않습니다. 알기닌을 많이 함유하고 있는 음식을 섭취했다 하더라도 ‘NO’가 증가할 수는 없기 때문입니다. 미국에서는 ‘NO’를 분비하는 건강기능식품도 판매하고 있는데, 그걸 먹으면 갑자기 NO가 체내에도 저장될 수 있겠다 싶지만, 사람 몸이 그렇게 단순하지 않습니다. 항간엔 다양한 건강법이 돌아다니는데, 그 진위를 가려낼 수 있는 힘도 필요합니다. 이 책에서는 의학적으로 근거가 있는 방법에 한하여 소개하려 합니다.
_40쪽 중에서

혈압을 측정할 때 상완의 옆구리 높이(심장과 비슷한 높이)에 커프를 감습니다. 혈압 측정은 커프를 꾹~하고 눌러서 팔의 동맥 혈류를 한 번 멈추게 하고, 이후 서서히 커프를 풀어주면서 혈류를 재개통시키며 이루어집니다. 곧, 혈압 측정은 혈관의 수축과 확장을 반복하는 매우 가벼운 혈관마사지인 것입니다. 혈압을 측정하면 측정할수록 쩌릿쩌릿~하여 ‘NO’가 빵빵하게 나오게 되는 것이겠죠.
_64쪽 중에서

방금 전까지 건강하게 있던 사람이 쓰러져서 목숨을 잃게 되는 경우도 적지 않습니다. 어느 조사에 따르면 심장 질환의 약 20%, 뇌혈관 질환의 약 10%는 그대로 사망하고 맙니다. 그리고 목숨을 건졌다고 해도 언어 장애, 마비, 뇌 기능 장애 같은 후유증으로 고생하는 경우도 적지 않습니다. 그중에는 반신불수로 누어지내야만 한다는 분들도 있습니다. 일반적인 건강검진에서는 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 같은 혈압이나 혈액의 이상은 지적해 내지만, ‘혈관이 위험한 상태입니다’라고 이야기하진 않습니다.
_86쪽 중에서

콜레스테롤 등의 지방이 가득 차있으며 잘 파열되는 ‘불안정 플라크’는 대표적인 중화요리 중 하나인 “소룡포” 같은 상태입니다. 뜨거운 소룡포를 젓가락으로 쿡쿡 찔러 터트리면 죽~하고 육즙이 넘쳐 나옵니다. 불안정 플라크도 이와 비슷하게 단순 자극에 파열되어 그 안에 가득 차 있던 기름기가 나와 버리기 때문입니다. 그렇게 되면, 상처 입은 플라크를 회복시키기 위해 혈전이 생겨납니다. 반면, ‘안정 플라크’는 “고기만두”로 비유할 수 있습니다. 고기만두는 속을 감싸는 껍질이 단단해서 살짝 건드렸다고 해서 터지지 않습니다.
_125쪽 중에서

혈관을 흐르는 ‘혈액의 질’은 식생활, 운동 습관, 수면, 스트레스 등에 큰 영향을 받습니다. 건강하면 혈액 성분은 밸런스 좋게 유지되지만, 불규칙적인 식생활이나 운동 부족, 수면 부족, 과도한 스트레스 등에 의해 혈액 중 ‘지방’이나 ‘포도당’이 심하게 증가하거나 혈압이 상승하기도 합니다. 이런 “오염된 혈액”은 ‘혈관내피세포’를 상처 입혀 ‘NO력’ 저하나 동맥경화를 진행시키는 원인이 됩니다. ‘혈관력’을 높여주는 노력을 하면서 혈관 내를 흐르는 혈액을 깔끔하게 유지하는 것이 건강에 이르는 지름길입니다.
_161쪽 중에서

혈관 질환에 국한시켜 설명하자면, 채소에 함유된 ‘칼륨’이 혈압을 상승시키는 ‘나트륨’ 배설을 촉진하여 혈압을 안정시키며, ‘혈관내피세포’를 지킵니다. 또한 채소에 함유된 ‘식이섬유’도 혈관 서포트에 일조합니다. 식이섬유 중에도 물에 녹는 ‘수용성 식이섬유’에는 혈액 중 콜레스테롤 배설을 촉진하여 지방을 분해하는 효소 작용을 도와주는 작용이 있어, 혈관내피세포를 지킵니다. 이외에도 채소에는 에너지 대사에 빠질 수 없는 ‘비타민’과 ‘미네랄’이 함유되어 있습니다. 탄수화물이나 지질, 단백질이 차를 움직이는 가솔린이라면, 비타민이나 미네랄은 엔진오일 같습니다. 둘 중 어느 한쪽만 부족해지더라도 대사가 원활치 않기 때문에 채소를 제대로 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.
_176쪽 중에서

기름기 가득한 도시락이나 컵라면 같은 음식이 차지하는 비율이 높다보니 ‘편의점 음식은 건강하지 않다’는 이미지가 있는 것 같은데 꼭 그렇지도 않습니다. 사실, 제 점심 식사는 병원 가까이에 있는 편의점에서 자주 조달합니다. 최근에는 샐러드 레퍼토리가 풍부해져 다양한 것 중에 고를 수 있습니다. 기본은 채소가 듬뿍 들어간 것으로 하고 여기에 삶은 닭고기나 삶은 달걀 같은 단백질이 토핑되어 있는 것을 고릅니다. 드레싱은 별도로 구입해야하기 때문에 그때그때 기분에 따라 고릅니다. 채소만으로는 단백질이 부족할 수 있으므로 항상 치즈를 함께 먹어줍니다. 치즈를 잘라 샐러드와 섞으면 드레싱이 적더라도 치즈 맛이 나서 맛있게 먹을 수 있어 이 방법을 추천합니다.
_217쪽 중에서