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“어떻게 하면 사사로운 것들에 휘둘리지 않고,
눈치 보지 않고, 나답게 살 수 있을까?”

나를 망치는 인간관계, 지나간 일로부터 완전히 벗어나 내 감정과 행복에만 집중하는 58가지 감정정리법. 마음교육센터 ‘같이변화연구소’ 대표 노은혜 언어치료사가 남의 말에 늘 휘둘리고 상처 받는 사람들에게 ‘나다운 삶과 행복을 지키는 감정의 기술’을 알려준다.
‘나는 왜 이렇게 남의 눈치를 잘 보고 소심할까?’
‘왜 과거의 나쁜 기억을 잊지 못할까?’
‘왜 항상 인간관계에서 같은 문제가 반복될까?’
저자는 자신을 괴롭히는 고민, 부정적인 감정들과 이별하기 위해서는 ‘감정정리’가 필요하다고 말한다. 그리고 감정정리의 방법을 총 세 단계로 설명한다.
1단계, “나는 상처 받았다.”고 충분히 인정하고 표현하기.
2단계, 상처의 원인을 직시하고 내 감정 진단하기.
3단계, 나와 타인의 잘못을 용서하고 내 감정 존중하기.
이 책에서는 일상의 사소한 상처를 다스리고 감정에 집중할 수 있는 현실적인 실천법과 대화법, 생각법이 수록되어 있다. 또한 유난히 상처를 잘 받는 성격 때문에 괴로워하는 내담자들과 수년간 소통해온 저자의 상담사례와 솔루션도 풍부하다. 이를 통해 독자들은 인간관계에서 온 상처를 떨쳐내고, 내 감정과 행복에 집중할 수 있는 자존감을 얻게 될 것이다.

지나간 일, 다른 사람의 감정만 살피느라
‘나’를 잃어버린 사람들에게 전하는 치유의 메시지

다른 사람들에게 내 의견을 말하고 싶지만 차마 말을 못하겠다. 거절당할까봐 무섭기도 하고, 남들이 나를 어떻게 생각할지 신경 쓰인다. 나보다는 타인의 감정에 더 신경 쓰느라 피곤하다. 그러다보니 나에게 전혀 도움이 되지 않는 인간관계에 끌려 다닐 때가 많고, 가족, 친구, 연인 사이에서 매번 같은 문제가 되풀이되기도 한다.
누구나 살아가면서 다른 사람의 눈치를 보거나 부정적인 감정에 휩싸여 자신이 원치 않는 모습으로 살게 될 때가 있다. 그리고 내가 저지른 문제가 아닌데도, 그 원인을 찾지 못해 ‘다 내 탓이야.’ ‘나는 문제가 많은 사람이야.’라고 자책하기도 한다. 내가 아닌 외부의 요소들로 인해 마음이 불안해질 때, 모든 문제의 원인을 나에게 돌리는 것이 현명한 방법일까? 이 책은 지나간 일, 부정적인 인간관계에 얽매여 힘들어하는 사람들에게 ‘당신은 틀리지 않았다.’는 메시지를 전한다.

“그 누구도, 그 어떤 상처도,
당신의 감정과 행복을 망칠 수 없다”
무너지지 않는 자존감을 만드는
오직 나를 위한 감정정리법

어떻게 하면 휘둘리지 않고, 눈치 보지 않고, 나답게 살아갈 수 있을까? 이 책은 ‘나를 망치는 것들로부터 벗어나 내 감정과 행복에만 집중하는 감정정리법’을 해결책으로 제시한다. 저자 노은혜 언어치료사는 “인생과 감정의 주도권은 온전히 나에게 있다고 생각하고, 타인과 상황이 나 자신을 지배하도록 내버려두지 마라.”고 강조한다. 예를 들어 누군가가 내 감정을 상하게 만들었다면, ‘내가 상처 받았다’는 것을 단호하게 표현해서 부정적인 감정을 떨쳐 내야 한다는 것이다.
내 감정의 주인이 되기 위해서는 첫 번째 단계로 ‘상처 받은 내 마음과 정면으로 마주하는 과정’이 필요하다. 이를 위해 착한 사람 콤플렉스 극복하기, 있는 그대로의 나를 인정하는 방법, 내 감정을 표현하는 치유 노트 쓰기 등을 구체적으로 수록하여 독자가 자신의 마음을 돌아볼 수 있도록 도와준다. 두 번째는 ‘지나간 일, 타인을 용서하기’ 단계이다. 부정적인 생각을 막는 마음 습관, 내 욕구를 솔직하게 표현하는 방법, 오직 나를 위한 용서를 시작하는 방법 등을 거쳐 독자는 누구보다 강한 상처 회복력과 자존감을 키울 수 있다.

내 마음 상태를 진단해보는 워크시트부터
상처를 치유하는 대화법까지,
수년간 자존감 프로젝트를 진행해온 노은혜 언어치료사의
현실적이고 실용적인 감정정리 실천법 수록!

이 책에는 인간관계, 과거의 상처 때문에 괴로워하는 수많은 내담자들을 치료해온 저자의 실제 솔루션이 담겨 있다. 상담 현장에서 실제로 활용하고 있는 ‘포커페이스를 벗는 단계별 생각법, 내면의 근력과 자존감을 쌓아주는 활동, 애착유형 점검하기, 나의 감정과 행복을 지키는 생각법’ 등의 워크시트를 수록하여 독자 스스로 자신의 마음을 진단해볼 수 있다. 또한 언어치료사인 저자가 강조하는 ‘마음의 상처를 치유하는 대화법’이 눈에 띈다. ‘자존감을 높이는 말하기 훈련, 노트 대화법, 질문-요약-확인 경청법’ 등을 수록하여 실용적이다.
노은혜 언어치료사의 58가지 감정정리법은 지금 당장 실천할 수 있을 정도로 현실적인 조언이 가득하다. 독자가 얻을 수 있는 가장 큰 변화는 상처 뒤에 감춰진 ‘진짜 내 감정’을 받아들이고 적극적으로 표현할 수 있게 된다는 것이다. 그럼 아무리 좌절하고 힘들어하고 또 다시 상처를 받더라도 ‘괜찮아, 나의 상처들 때문이야. 내 감정이 이상한 게 아니야.’라고 스스로를 독려할 수 있게 된다. ‘내 삶에서 가장 중요한 것은 바로 내 감정’임을 깨닫는 순간, 불안하고 소모적인 인간관계에 끌려 다니지 않고, 지나간 일에 연연해하지 않는 인생을 살게 될 것이다.

프롤로그 : 부정적인 감정에 휘둘리지 않고 나를 지키는 방법

1장. 왜 나는 나에게만 가혹할까
- 상처, 당신의 탓이 아니다
- 타인의 거절이 두려운 당신에게
- ‘나는 문제가 많은 사람’이라는 생각 벗어나기
- 나에게 들려주는 메시지를 바꿔라
- 평생 무너지지 않는 자존감 기르기
- 상처를 내 편으로 만드는 감정 규칙
- 이 우울함이 내 것이 아님을 기억하라

2장. 왜 나는 상처 받았다고 당당하게 말하지 못할까
- 모든 상처는 ‘관계’로부터 시작된다
- 관계를 지키면서 단호하게 말하는 7단계 표현법
- 내 안에 웅크린 ‘내면 아이’ 달래주기
- 치유 노트, 상처와 감정을 쏟아내는 첫 걸음
- “괜찮다”고 거짓말하지 말 것
- 작은 상처라도 절대 소홀히 대하지 마라
- 사소한 일에 쉽게 상처 받는 나를 위한 5단계 생각법
- 오해를 풀고 포커페이스를 벗는 단계별 생각법
- 나는 왜 관계를 오래 유지하지 못할까
- 나의 애착유형 알아보기
- 애착유형 해석하기
- 내면의 근력과 자존감을 쌓아주는 활동

3장. 소심한 내 마음과 정면으로 마주하기
- 왜 나보다 남을 챙기는가
- 내가 나를 모를 때, 마음의 불안은 시작된다
- ‘착한 사람 콤플렉스’ 극복하기
- ‘그랬었지’ 모든 것을 인정하게 되는 말
- 있는 그대로의 내 모습을 인정하는 방법
- 마음이 아프면 몸도 아프다
- 완전히 다 낫는 상처는 없다

4장. 지나간 일로부터 자유로워지기
- 어떻게 하면 내 삶을 사랑할 수 있을까
- 부정적인 생각을 막는 마음 습관
- 나의 감정과 행복을 지키는 생각법
- ‘모르는 상처=문제행동’의 법칙을 파악하라
- 육아서는 나를 이해할 수 있는 가장 좋은 책이다
- 내 마음을 진단해주는 추천 도서
- 나를 갉아먹는 사람과 단호하게 이별하기
- 마음의 자유는 솔직함으로부터 시작된다
- 오직 나를 위한 용서를 시작하라
- 떠오르는 생각은 그냥 흘려보내라
- 내 감정을 존중할 것
- 나의 언어습관 파악하기
- 상처 회복력 키우기

5장. 마음의 상처를 치유하는 대화법
- 자존감을 높이는 말하기 훈련
- 거절할 때는 결론부터 이야기해라
- 말다툼이 시작되기 전, 나의 감정을 말하라
- 걱정이 많을 때는 노트 대화법
- 관계를 다지는 질문, 요약, 확인 경청법
- 인격을 단정하는 말은 절대 금지하라
- 자연스러운 대화를 위한 질문법
- 마음의 문을 여는 공감의 5단계

6장. 과거의 나를 벗어나 최고의 나를 만나다
- 마음의 스펙에 집중하라
- 마음의 스펙을 쌓는 질문
- 자아 이미지 새롭게 구축하기
- 자아 이미지 변화시키는 방법
- 나를 사랑하는 확언 10가지
- 내 감정에게 휴식을 선물하라
- 두려움보다 가능성을 생각하라
- ‘해야 하는 것’보다 ‘하고 싶은 것’을 먼저 행하라
- 내가 소중하다고 믿으면 소중해진다
- 그럼에도 불구하고, 행복할 수 있다
- 자기 연민에 빠지지 마라

에필로그 : 내 감정을 인정할 때 삶은 더 행복해진다

우리 모두는 완벽한 사람이 아니므로 실수할 수 있고 무너질 수 있습니다. 과거의 잘못을 반복해서 저지를 수 있습니다. 하지만 마음속 상처를 들여다보기로 결심한다면, 달라지는 것은 분명 있습니다.
가장 큰 변화는 같은 실수와 아픔을 마주했을 때 더 이상 자기 자신을 ‘문제 덩어리’라고 생각하지 않게 된다는 점입니다. ‘있는 그대로의 사랑스러운 나’를 발견하면, 부정적인 감정과 자신을 동일시하지 않게 되지요. 그럼 타인의 시선과 지나간 일, 인간관계에 끌려 다니지 않고 ‘나다운 삶’을 살 수 있습니다.
- 8쪽 ‘프롤로그’

우리는 익숙한 생각에 순응하는 경향이 있다. 단 한 번만 익숙함에서 벗어나 용기를 낸다면 나의 상처로 인해 얼마만큼 상대방을 오해하고 있었는지 깨닫게 될 것이다. 더불어 미움과 두려움들이 맥없이 녹아내리는 순간을 맞이할지도 모른다. 즉 솔직하게 자신의 감정을 말하고 마주하면, 마음속 깊숙이 뿌리 박혀 있던 근원적 두려움을 송두리째 뽑을 수 있다. 일부러 상대방에게 상처 주려는 사람은 없다. 그들로 인해 상처 받았다면 그들 또한 상처의 밧줄에 묶여 있는 사람임을 이해하길 바란다.
_ 26쪽 ‘타인의 거절이 두려운 당신에게’

자신의 욕구와 감정이 더욱 소중함을 알고 자신의 영역을 지키고자 하는 사람들은 건방져 보이더라도 자신의 생각을 표현해야 할 필요가 있다. 잘못된 환상에서 벗어나기 위해서는 자신의 자책감이 타인의 간섭으로 인해 생긴 것임을 알아야 한다. 즉 상대에 대한 객관적인 시선과 올바른 판단을 가질 때 비로소 상처 입은 감정을 회복하고 함께 새롭고 건강한 관계를 지켜나갈 수 있다. 그리고 당신이 느끼고 있는 책임감은 그저 당신을 앞으로 나아가지 못하도록 붙잡고 있는 무거운 모래주머니에 불과함을 깨달아야 한다.
_118쪽 ‘착한 사람 콤플렉스’ 극복하기

삶의 주도권을 온전히 내가 가지고 있다고 생각하자. 타인과 상황이 자신을 지배하도록 내버려두지 말자. 인생은 나의 생각과 나의 선택으로 얼마든지 바뀔 수 있다. 부정적인 생각에 이끌려 말하고 행동한다면 상황은 바뀌기 어렵다. 아무것도 바뀌지 않을 때 바꿀 수 있는 것은 말과 생각이며, 말과 생각이 바뀔 때 점차 상황도 바뀌어간다.
_151쪽 ‘나의 감정과 행복을 지키는 생각법’

만약 자신의 주변에 부정적인 사람이 많다면 분명히 그 영향을 받는다. 사람들은 자신의 생각과 통하는 사람과 쉽게 어울린다. 부정적인 생각을 많이 하는 사람들은 부정적인 사람과 쉽게 이야기를 나눌 수 있고 서로 통하는 느낌을 많이 받는다. 비난하기 좋아하고 자신의 삶을 합리화하기 좋아하는 사람이라면 그러한 사람과 어울리는 것이 편할 것이다. 하지만 진정으로 자신의 삶에 변화를 주고자 하는 사람은 자신에게 익숙한 사람이 아니라 자신에게 좋은 영향을 줄 수 있는 사람으로 주변을 채워야 한다.
_168쪽 ‘나를 갉아먹는 사람과 단호하게 이별하기’

거절하는 것은 관계를 위한 목적도 있지만, 궁극적으로는 자신을 지키는 방법이다. 거절을 못해서 감당해야 하는 심리적 부담감, 처리하지 못할 일을 떠안고 맞닥뜨리는 자괴감을 온전히 혼자 느낄 뿐만 아니라 단호하게 거절하지 못한 자신에 대한 자기 가치감도 떨어지기 때문이다.
나는 J 씨에게 거절을 위한 의사소통 방법으로 ‘결론부터 이야기하기’를 알려주었다. 평소 거절의 언어 습관을 많이 사용해보지 않은 사람들은 공격적인 것과 단호한 것을 착각한다. 거절의 표현은 결코 공격적인 의사표현이 아니라는 것을 기억해야 한다. 그리고 결론부터 이야기하는 것이 중요한 이유는 거절에 익숙하지 않은 사람들은 거절을 할 때 먼저 자신의 행동에 대해 변명하기 쉽기 때문이다.
_207쪽 ‘거절할 때는 결론부터 이야기하라’

인격을 단정하는 말들은 상대방의 ‘행동’이 아니라 그 사람의 존재 자체에 초점이 맞추어져 있기 때문에 정서적으로 치명적인 독이 된다. 실수한 행동에 대해서만 이야기하는 것이 아니라 ‘실수한 너는 바보’라고 인격을 단정 짓기 때문에 이러한 말은 듣는 사람은 굉장히 큰 수치심을 느끼고 자존감에 부정적 영향을 받는다.
인격을 단정 짓는 말에는 ‘늘, 항상, 자주, 매일, 똑같이’와 같은 말들도 자주 사용된다. 한두 번의 실수에 대해서 ‘너는 늘 그런 식으로 일을 처리하더라’라고 이야기함으로써 항상 실수를 하는 사람으로 규정짓지 말아야 한다.
_222쪽 ‘인격을 단정하는 말은 절대 금지하라’