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마음챙김 명상으로의 안내!

명상을 떠올리면 흔히 따분하고 지루하거나 특정 종교를 믿는 사람들의 전유물로 생각하게 된다. 그러나 이러한 인식은 명상에 대한 무지에서 비롯된 큰 오류다. 미국 내 심리치료 전문가의 40% 이상이 마음챙김 명상법을 활용하고 있고, 매년 미국에서 ‘마음챙김’을 주제로 발표된 학술논문이 1,000여 편에 이르는 등 이미 심리치료 분야에서 명상은 확고하게 자리를 잡은 지 오래다.

『심리학자의 인생 실험실』은 50년 넘게 뇌와 마음의 관계를 연구해온 한국 심리학계의 거장 장현갑의 자기 고백을 담은 인생치유서로, 인생의 괴로움을 저절로 덜어내는 뇌와 마음의 자기치료에 대해 이야기한다. 평생 치열하게 연구해온 뇌와 마음의 과학적인 연관성을 자신의 고통스러웠던 실제 삶에 투영해 괴로움의 실체를 밝히고, 인생고해를 건너는 삶의 기술을 증명해낸 저자의 이야기 속에는 76년간의 세월 속에서 수많은 응어리진 고통에 맞서 터득한 지혜, 그리고 이 순간에도 고통에 몸부림치고 있을 이들에게 들려주는 진짜 조언이 빼곡히 들어차 있다.

현대의 신경과학, 의학 그리고 심리학의 주도적인 흐름을 형성하고 있는 명상에 대해 저자는 자신의 풍부한 인생 경험을 토대로, 구체적인 사례를 들어 이야기해주며 인생의 괴로움을 저절로 덜어내는 뇌와 마음의 진정한 자기치료에 대한 깨달음을 전한다. 이와 더불어 저자가 직접 개발한 ‘한국형 MBSR(K-MBSR)’ 명상 안내문을 수록해 독자들로 하여금 직접 시도하며 지금까지 알아온 세상 외에 또 다른 세상이 있다는 것을 실감할 수 있게 해준다.

“왜 열심히 사는데도 삶은 이토록 괴로운 걸까?”

한국 심리학계의 거장 장현갑 선생이 들려주는
‘명백히 덜 괴로운 삶’에 대한 진짜 조언!

사는 게 만만치 않다. 괴로움이 숙명처럼 따라다닌다. 생존을 위한 현실적인 고민과 걱정에 휩싸여 있고, 불현듯 엄습해오는 불안과 두려움에 고통스러워한다. 게다가 누구에게도 차마 말하지 못한, 치유되지 않는 아픔과 상처가 수두룩하다. 그럼에도 저마다의 꿈과 행복을 위해, 다시 용기 내서 도전하고 어떻게든 살아갈 방도를 찾기 위해 갖은 애를 쓴다. 살아가면서 때때로 행운이 깃들기도 하고, 나름 고통을 헤쳐나가는 방법도 터득한다. 그러나 우리 인생은 그렇게 호락호락하지 않다. 간신히 버텨내고 큰 어려움 없이 살아간다 싶을 때, 나에게는 절대 일어나지 않을 줄 알았던 일들이 또 다른 고통을 양산한다. 그래서 인생을 깊고 한없는 고통의 바다에 빗대, 인생고해(人生苦海)라고 했다.
인간은 어차피 인생고해를 떠나 살 수 없고, 각종 괴로움에서 벗어날 수 없는 불안전한 존재다. 그러나 고통의 바다에 빠져 허우적대는 삶과 유유히 헤엄치며 평온하고 자유롭게 살아가는 삶은 다르다. 괴로움에서 완전히 벗어날 수는 없더라도 분명 덜 괴롭게 살아갈 수는 있다. 그러므로 우리가 그토록 찾아헤매는 행복은 ‘명백히 덜 괴로운 삶’인 것이다.
그렇다면 고통의 바다에서 침몰하지 않고, 자유자재로 헤엄치며 덜 괴로운 삶을 살아가는 방법은 무엇일까? 이 책 『심리학자의 인생 실험실』에 바로 그 해답이 담겨 있다. 이 책은 50년 넘게 뇌와 마음의 관계를 연구해온 노(老) 심리학자의 자기 고백을 담은 인생치유서다. 평생 치열하게 연구해온 뇌와 마음의 과학적인 연관성을 자신의 고통스러웠던 실제 삶에 투영해, 괴로움의 실체를 밝히고 인생고해를 건너는 삶의 기술을 증명해냈다.

인생의 괴로움을 저절로 덜어내는
뇌와 마음의 진정한 자기치료!

“나는 혈육을 잃었지만, 용기를 얻었다.
사랑하는 사람을 잃었지만,
진심으로 사랑할 수 있는 마음을 얻었다.”
-본문 중에서

『심리학자의 인생 실험실』의 저자는 한국 심리학계의 거장으로 불리는 장현갑 선생이다. 국내 뇌심리학의 선구자로서 세계 3대 인명사전(마르퀴즈 후즈 후, 영국국제인명센터, 미국인명협회)에 모두 등재된 세계적인 석학이다. 서울대 심리학과 교수, 가톨릭 의대 외래교수, 한국심리학회 회장, 한국명상학회 명예회장, 한국통합의학회 고문 등 그의 이력을 잠깐만 들춰봐도 국내 심리학 발전에 큰 공헌을 했다는 사실을 짐작할 수 있다.
그러나 학자로서의 화려한 경력 뒤에는 남모를 고통이 숨겨져 있다. 어린 시절 공부만 잘하던 왕따에 외톨이였으며, 이로 인한 극심한 트라우마로 인해 성인이 되어서도 우울증과 의존성 성격장애를 앓았다. 또한 지병인 고혈압과 심장질환에 시달리며 죽을 고비를 넘기기도 했다. 무엇보다 끔찍했던 사건은 미국 애리조나대학교 객원교수로 있을 때 일어났다. 여름방학을 맞아 가족들이 미국에 왔다. 차를 빌려 함께 여행을 떠났는데, 마주오던 차량과 정면충돌했다. 아비규환의 현장에서 사랑하던 아내와 딸이 사망했다.
이 책에서 저자는 자신의 잊고 싶은 인생 경험을 솔직하게 토로한다. 이유는 단 하나다. “처절한 고통 속에서도 굴하지 않고 어떤 의미를 발견하는 것이야말로 참다운 삶의 지혜”라는 것을 밝히기 위해서다. 그로 인해 지금 이 순간에도 고통스런 현실에 직면해 있을 누군가에게 작은 도움이라도 되길 간절히 바라기 때문이다. 그 핵심이 바로 인생의 괴로움을 저절로 덜어내는 뇌와 마음의 자기치료다. 긍정적인 생각이 뇌의 구조를 바꾸고, 뇌가 건강하고 행복해지면 괴로움의 본질인 번뇌의 사슬을 끊을 수 있다. 또한 몸의 면역 기능이 상승해 질병의 예방과 치유에도 효과적이다.

내가 나를 구원하는 명상의 힘,
마음이 보약이고 마음이 백신이다!

이 책의 궁극적인 목적은 ‘마음챙김 명상’으로의 안내다. 우리는 ‘명상’을 떠올리면 흔히 따분하고 지루할 것이며 특정 종교를 믿는 사람들의 전유물로 생각하기 쉽다. 그러나 이러한 인식은 명상에 대한 무지에서 비롯된 큰 오류다. 이미 명상은 심리치료 분야에서 확고하게 자리잡은 지 오래다. 미국 내 심리치료 전문가의 40% 이상이 마음챙김 명상법을 활용하고 있다. 또한 매년 미국에서 ‘마음챙김’을 주제로 발표된 학술논문이 1,000여 편에 이른다. 이렇듯 명상은 현대의 신경과학, 의학 그리고 심리학의 핫이슈이자 주도적인 흐름을 형성하고 있다.
2014년 2월 3일자 「타임(Time)」지는 서양에서의 명상 열풍 현상을 반영해, “마음챙김 혁신(Mindful Revolution)”이라는 제목으로 표지기사를 실었다. 또한 미국심리학회 공식기관지인 「American Psychologist(미국 심리학자)」 2015년 10월호에서는 명상이 과학적 검증을 넘어 “마음챙김 명상 수련이 바로 심신치료가 된 시대”라고 언급하고 있다. 이처럼 존 카밧진에 의해 도입된 〈마음챙김 명상에 기반을 둔 스트레스 완화(Mindfulness Based Stress Reduction: MBSR)〉 프로그램은 전 세계적으로 각광받으며, 임상의료 분야를 비롯해 학교, 산업체, 군사작전 등으로 급속하게 보급되고 있다.
이렇듯 명상은 심신치료에 큰 효과를 발휘하지만 약물치료와 같은 부작용이 없다. 경제적으로도 부담이 없다. 게다가 짧은 기간의 명상으로도 학습, 기억, 정서조절, 자비심, 인지기능과 같은 고차원적인 정신능력을 담당하는 뇌 부위의 기능과 구조를 크게 개선시킨다. 가장 값싸고 손쉬운 치료법이면서도 우리의 마음을 긍정적인 방향으로 환골탈태시키는 것이다.
『심리학자의 인생 실험실』의 가장 큰 특징은 저자가 자신의 풍부한 인생 경험을 토대로, 구체적인 사례를 들어 자기구원으로서의 명상을 이야기해주고 있다는 점이다. 또한 76년간의 세월 속에서 수많은 응어리진 고통에 맞서 터득한 지혜, 그리고 이 순간에도 고통에 몸부림치고 있을 이들에게 들려주는 진짜 조언이 빼곡히 들어차 있다.
부록으로는 저자가 직접 개발한 ‘한국형 MBSR(K-MBSR)’ 명상 안내문을 실었다. 일단 시도해보라. 내가 아는 세상 외에 또 다른 세상이 있다는 것을 실감하게 될 것이다.

[책 속으로 추가]
행복은 물질이 아니다. 눈에 보이지 않고 실재하지도 않는다. 어쩌면 스스로 행복하다고 여기면 정말로 행복해지는, 자기암시일 뿐이다. 나만을 위한 삶은 결국 나를 지지해주는 자가 나밖에 없는 격이므로, 어쩔 수 없이 외로워지게 마련이다. 만족할 줄 알고 친절할 줄 아는 마음이 중요한 이유는 그것이 결정적으로 자존감을 높여주기 때문이다. 내가 꽤나 가치 있는 인간이고 세상에 쓸모 있는 존재라는 확신이 행복이라는 감정을 만들어내고 지속시키는 것이다. -161쪽

요컨대 명상은 우리의 인격을 성인군자 못지않게 만들어주고 우리의 인생을 날마다 행복한 시간들로 가꾸어주는 매개인 셈이다. 다시 한 번 강조하건대 마음을 수행하면 뇌가 바뀐다. 명상수련이 망상과 고뇌에 찌든 우리의 삶을 보다 맑고 건강하게 치유하는 위대한 가르침이자 치료라는 사실이 과학적으로 명명백백하게 증명되고 있다. 이제 더 이상 무슨 설명이 필요할까? 이제 더 이상 무엇을 주저할 것인가? 선택은 당신의 몫이다. -203쪽

머리말 삶의 고뇌를 헤쳐나가는 확실하고도 지혜로운 방법 8

chapter 1. 크게 죽어봐야 도리어 산다 18
햇빛에 반짝이는 나뭇잎처럼 웃었던 날들 21
시련은 미래가 보내주는 선물이다 26
나를 살린 명상의 힘 31
마음의 괴로움이 몸을 망가뜨린다 37
21세기 인류를 구원할 새로운 길 41
스스로를 치유할 수 있는 위대한 능력 45

chapter 2. 나는 외톨이에 왕따였다 52
외로움의 대물림 55
전쟁이 남긴 혹독한 기억 60
몸서리처지는 고독의 트라우마 64
소년, 불교를 만나다 70

chapter 3. 인생고해(人生苦海), 우리는 누구나 괴롭다 74
스트레스가 말을 하고 스트레스가 돈을 번다 77
인간의 뇌는 괴로운 삶을 살게끔 설계되어 있다 80
마음을 복귀시키면 괴로움이 떠나간다 85
지금 당장 하던 일을 멈추고 심호흡을 해보라 89
현대인의 만병통치약, 명상 93
‘실패 좀 하면 어때, 상처 좀 받으면 어때’ 96

chapter 4. 생각이 뇌를 바꾸고 삶의 품격을 좌우한다 104
스무 살의 서울 생활 107
성장통의 한복판에서 111
쥐에게는 미안하지만 115
망가진 마음은 기어이 몸을 망친다 119
우울증에 대처하는 방법 126
좋은 생각은 기적도 만들어낸다 130
사랑이라는 놀랍고도 신비로운 묘약 136
chapter 5. 멈추고 봐야 제대로 보인다 140
시베리아 북행 열차에 올라타라 143
안정된 마음은 어디에서 오는가 147
웃음은 슬픔을 멀리 밀쳐낸다 151
걸림돌이 디딤돌이다 153
뇌를 쓰면 쓸수록 젊게 산다 156
행복한 사람은 자존감이 높다 160
심신을 달래주는 티베트 의학에 주목하라 163
병균만이 아니라 사랑도 전염된다 167
마음이 보약이고 마음이 백신이다 170
믿음의 힘과 치유의 힘 174

chapter 6. 명백히 덜 괴로운 삶을 위하여 182
서양의학의 고정관념을 무너뜨린 명상의 힘 185
심리치료의 제3물결, 마음챙김 189
의식의 혁명, 깊은 평온함 속에 또렷이 깨어 있는 197
선택은 당신의 몫이다 200

chapter 7. 자기연민의 힘, 내가 나를 구원한다 204
일상생활과 마음수행 207
스스로를 소중히 여기고 아끼라 210
마음속 기억창고에 무엇을 저장할 것인가 213
느림 속에 행복이 깃든다 215
수면은 최고의 휴식이다 218
나 자신을 소중한 친구로 삼으라 221
행복으로 가는 길에는 가시덤불이 무성하다 224
내 몸에게도 부드럽게 속삭여주자 229

chapter 8. 녹슬어 없어지지 않고 닳아서 없어지겠다 232
행복은 지금 이 순간 열정적으로 움직이는 자의 몫이다 235
세상을 있는 그대로 받아들이기 240
책 속의 세상과 진짜 세상 246
21일의 법칙 249
여든을 바라보는 날들의 일상 252

부록 마음챙김 명상은 어떻게 수련하는가? 267

엄청난 통증과 함께 공포가 몰려왔다. 그 와중에서도 나는 아버지였다. 본능적으로 가족들의 안위가 걱정됐다. 정신없이 두리번거리다가, 검고 뿌연 연기의 안쪽에서 피투성이가 된 피붙이들을 발견했다. 죽었다는 걸 직감적으로 알 수 있었다. 사랑하는 가족의 주검을 곁에 둔 채, 나는 그렇게 하반신이 박살난 몸으로 1시간 동안 방치돼 있었다. -24쪽

낡은 허물을 벗어내지 못한 인간은 허물과 함께 썩는다. 고통을 그저 걸림돌이라 여기고 아무 것도 하지 않는다면, 고통은 우리를 더욱 얕잡아보고 더욱 잔혹하게 짓밟을 것이다. 반면 고통을 디딤돌로 삼아 더 나은 인생으로 가려는 노력을 꾸준히 보여준다면, 고통도 그에 상응하는 보상을 가져다줄 것이다. 나는 혈육을 잃었지만, 용기를 얻었다. 사랑하는 사람을 잃었지만, 진심으로 사랑할 수 있는 마음을 얻었다. 내가 증인이다. 시련은 미래가 보내주는 선물이다. -30쪽

누구나 똑같이 받는 것이 스트레스임에도, 어떤 사람은 암에 걸리고 어떤 사람은 암에 걸리지 않는 것일까. 개인차에 대한 해답은 인간이 비록 스트레스를 피할 수는 없어도 극복할 수는 있는 존재라는 인식에서 찾을 수 있다. 스트레스를 수용하고 대처하는 태도 여하에 따라 몸이 망가질 수도 그렇지 않을 수도 있다는 말이다. 그야말로 마음이 몸과 연결되어 있으므로, 나쁜 마음이 몸을 병들게 한다면 좋은 마음은 몸을 낫게도 하는 셈이다. -40쪽

인생은 결국 마음놀음이며 마음먹기에 따라 얼마든지 달라질 수 있다. 앞에서 살펴보았듯, 이는 과학적으로 입증된 덕담이다. 매사에 불평불만을 일삼는다면 뇌 역시 부정적인 생각과 감정을 처리하는 부위만 발달해갈 것이다. 더구나 비관적 사고는 급기야 우울증과 자살을 초래하는 악순환을 향해 치닫고 만다. 반면 삶에 대한 관점을 긍정적으로 변화시키면 뇌 역시 웃음과 익숙해질 것이다. 가장 위대한 혁명은 나로부터의 혁명이다. -48쪽

나의 박사학위 논문주제는 ‘격리성장과 행동장애’였다. 내가 실제로 격리성장을 한 까닭이다. 무리와 섞이지 못하고 외롭게 자란 유년시절의 아픔이 오랫동안 뇌리에 박힌 결과다. 그만큼 고독의 체험은 뼈저린 트라우마로 자리했다. 한참 자라나는 어린 짐승이 동료 없이 혼자 생활하게 되면 인지적으로나 정서적으로 어떻게 변화하는지를 실험하고 살펴보고 기록했다. -67쪽

무엇보다 마음에 드리운 검은 그림자는 자존감을 억압한다. ‘나’라는 존재의 존귀함과 가능성을 과소평가하게 돼 스스로를 공격하고 저주하게 만드는 부작용을 일으킨다. 자기비하적인 평가가 지속되면 갈수록 지치고 약해지며 끝내는 스스로를 망가뜨리고 만다. 비록 뇌의 부정적 편향성이 진화의 산물이고 생물학적 뿌리라 해도, 진정으로 행복해지려면 부정적 편향성을 반드시 교정해야 할 필요가 있다. 그것이 상당한 시간과 인내를 요구하는 과업이더라도 말이다. 죽지 못해 사는 게, 참된 삶은 아니지 않은가. 우리 인간은 부정적 편향성에서 긍정적 편향성으로 바꿀 수 있는 위대한 힘이 있다. -82쪽

번뇌란 일견 단순하다. 마음이 어느 한곳에 머물지 못하고 속절없이 방황하는 상태다. 붓다는 이러한 번뇌가 괴로움의 본질이라고 설파했다. 곧 번뇌를 없애려면 마음을 한곳에 집중시키는 훈련이 필요하다. 마치 닻을 내려 배의 위치를 고정시키듯. 마음훈련의 핵심은 흔들리는 마음을 ‘지금(now)’ ‘이곳(here)’에 붙잡아두고 달래는 것이다. 마음을 훈련하지 않으면 마음은 본능적으로 과거로 달려가 불쾌한 기억을 끄집어오거나, 미래로 달려가 실재하지도 않는 것에 대한 불안에 사로잡히게 마련이다. -87쪽

N씨의 깨달음은 나의 깨달음이기도 하다. 외로웠던 기억과 암울했던 기억으로 오랫동안 위축된 채 살았다. 대학에서 심리학을 전공하고 심리학자의 길을 걸으면서도, 정작 나는 나의 ‘심리’를 알아내지 못해 오랜 세월 전전긍긍했다. ‘마음의 병이 어디서 오는지 그리고 왜 왔는지’ 지식으로는 파악할 수 있었지만, 직접적으로 치유하진 못했다. 다행히 명상이 나를 구원했다. -98쪽

살면서 좋은 기억만 갖고 살기란 몹시 어려운 일이다. 그러나 이 오르막길만 끝나면 평지에 이를 수 있다는 희망으로 한 걸음 한 걸음씩 뚜벅뚜벅 전진해야 한다. 좋은 기억만 간직하고 선한 행동을 반복하다 보면 뉴런도 감동하는 법이다. 스스로를 꾸준히 믿고 사랑하면, 뇌는 기필코 바뀐다. 이것이 바로 수행에 의해 뇌가 바뀌는 이치다. -146쪽