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만성 통증에서 벗어날 수 있는 홈 트레이닝!

머리, 목, 어깨의 만성 통증이 사라지는 홈 트레이닝 프로젝트 『통증홈트: 목, 어깨』. 만성 통증 가운데 가장 흔한 양상은 바로 목이나 등에 담이 들렸다고 부르는 증상이다. 온종일 책상 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 손에서 놓지 않는 현대인들은 늘 목이나 어깨가 뻐근하고 담이 들린 것 같고, 때로는 원인을 알 수 없는 두통이 지속되거나 통증이 몸의 이곳저곳을 돌아다니는 것처럼 아프기도 하다.

이 책은 그동안 시원한 해결책을 찾지 못했던 어깨, 목, 머리의 만성 통증 원인을 스스로 찾아 해결하는 방법을 체계적으로 제시한다. 두통, 어깨 결림, 등 통증, 손저림 등 목과 어깨에 위치한 근육 문제로 발생하는 8가지 대표 증상별로 쉽고 명확하게 해결책을 제시한다. 증상별로 문제를 일으키는 근육을 찾는 방법을 상세하게 설명하고 셀프 마사지, 스트레칭, 재발 예방을 위한 재활운동법까지 공이나 지압봉 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 소도구를 활용해 집에서 스스로 트레이닝하면서 만성 통증을 사라지게 할 수 있도록 해부학 교재 수준의 풍부한 일러스트와 사진을 첨부하여 체계적으로 설명한다.

병원에서는 괜찮다는데 지속되는 만성 통증!
‘통증홈트’로 해결하라

온종일 책상 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 손에서 놓지 않는 현대인은 늘 목이나 어깨가 뻐근하고 담이 들린 것 같다. 때론 원인을 알 수 없는 두통이 지속되기도 하고, 통증이 몸의 이곳저곳을 돌아다니는 것처럼 여기저기 아프기도 한다.
만성 통증은 ‘당장 죽을 병’은 아니지만 ‘반드시 치료해야 하는 병’이다. 방치하면 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨리기 때문이다. 하지만, 충분한 휴식과 바른 자세, 운동을 해보라는 막연한 조언으로는 내 증상을 해결할 수 있는 자세와 운동법이 무엇인지, 제대로 된 정보를 찾기 어렵다.
《통증홈트-목, 어깨》는 그동안 시원한 해결책을 찾지 못했던 어깨, 목, 머리의 만성 통증 원인을 스스로 찾아 해결하는 방법을 체계적으로 제시한다. 소개하는 방법들을 집에서 반복하는 것만으로도 지긋지긋한 만성 통증의 상당 부분을 해결할 수 있다. 이 책은 만성 통증에 대비해 가정마다 구비해놓는 상비용 구급상자와 같은 역할을 할 것이다.

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머리, 목, 어깨의 만성 통증이 사라지는
홈 트레이닝 프로젝트

★ 현대인이라면 누구나 겪고 있는 어깨와 목의 통증
만성 통증 가운데 가장 흔한 양상은 바로 목이나 등에 담이 들렸다고 부르는 증상이다. 대부분의 시간을 컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 목을 앞으로 내밀고 가슴을 웅크린 채 생활하다 보니 연령에 상관없이 목과 어깨의 통증을 호소하는 사람들이 많다. 쑤시고 결리는 부위에 습포제를 사용하거나 찜질을 해보지만 시원함은 잠시, 돌아서면 다시 쑤시고 결린다. 병원을 찾아도 명확한 진단이나 치료를 받지 못하고 ‘그 정도 통증은 누구나 갖고 있다’는 식으로 결론지어지기 쉽다. 바른 자세를 취하고, 운동을 하라고도 하는데, 제대로 된 운동법을 찾기 어렵다.
‘어깨가 결린다’, ‘목이 뻣뻣하다’, ‘등이 굳었다’는 식으로 표현되는 만성 통증. 이런 만성 통증은 분명 생명을 좌지우지하는 질병은 아니지만, 삶의 질을 떨어뜨리는 것은 물론이고 방치하면 일상생활에 지장을 초래하게 되는 ‘반드시 치료해야 하는 병’이다. 만성 통증에 대한 잘못된 인식과 잘못된 접근 방식으로 해결책을 찾기 어려웠지만, 만성 통증에서 벗어날 수 있는 방법은 분명 존재한다.

★ 통증이 몸의 여기저기를 돌아다닌다! 통증의 원인을 착각하게 만드는 트리거 포인트
엑스레이나 MRI 검사를 해도 아무 이상 없다고 하는 만성 통증. 이상이 없으니 병원에서 뚜렷한 처방을 받지 못하게 된다. 만성 통증은 뼈나 신경이 직접 손상된 경우보다 의외로 근육이 원인인 경우가 상당수다. 근육 자체의 내부 결함으로 생긴 무의식적 긴장으로 통제 불능 상태에 빠지면 24시간 내내 비정상적으로 근육이 수축되어 있어 통증을 유발하게 된다. 이런 근육 긴장이 감각신경이 지나가는 통로에 형성되면 멀리 떨어진 다른 근육에까지 통증을 일으키는 ‘트리거 포인트’가 형성되어 사람들을 괴롭힌다. 근육통일 뿐인데 문제가 발생한 지점과 통증이 나타난 부위가 떨어져 있어, 때로는 디스크와 같은 엉뚱한 질환으로 오해받기도 한다.
목 주변에 사각근이라는 근육이 있는데, 경추(목뼈)에서 시작해 늑골(갈비뼈)에서 끝난다. 바이올린 연주자들의 경우 턱과 어깨 사이에 악기를 괴고 연주하다 보니 사각근에 문제가 자주 발생해 ‘바이올린 근육’이라고 불리기도 한다. 사각근에 문제가 생기면 먼저 목에 담이 든 것처럼 뻣뻣해져 좌우로 잘 돌아가지 않다가 나중에는 목, 등, 심지어 팔과 손까지 광범위하게 통증을 느끼게 된다. 이러다 보니 근육의 긴장으로 인한 문제가 아닌 목 디스크와 같은 다른 질환으로 착각하기 쉽다. 두통의 실제 원인은 목에 있다거나, 어깨가 결리지만 문제가 된 근육은 등 쪽일 수 있는 것도 마찬가지 경우다.
아픈 부위만 문지르면 통증이 해결되지 않는다. 목에서부터 시작해 어깨, 등, 팔, 손으로 이어지는 인체의 해부학적 특성을 이해하고 명확히 적용할 때 비로소 만성 통증을 해결할 수 있는 길이 열린다.

★ 만성 통증, 스스로 원인을 찾아 홈 트레이닝으로 해결하라!
현대인을 괴롭히는 만성 통증의 절대다수는 근육통이다. 문제가 된 근육을 찾아 긴장을 풀어주면 언제 그랬냐는 듯이 고통에서 해방될 수 있다.
《통증홈트 목?어깨》는 두통, 어깨 결림, 등 통증, 손저림 등 목과 어깨에 위치한 근육 문제로 발생하는 8가지 대표 증상별로 쉽고 명확하게 해결책을 제시한다. 증상별로 문제를 일으키는 근육을 찾는 법을 상세히 설명하고 여기에 맞춘 셀프 마사지, 스트레칭, 재발 예방을 위한 재활운동법까지 체계적으로 설명하고 있다. 이는 시중에 범람하는 ‘믿거나 말거나’ 식의 건강 정보와 차별화된 깊이를 보여준다.
공이나 지압봉 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 소도구를 활용해 스스로 마사지하고 스트레칭하면서 집에서 꾸준히 트레이닝하면 지긋지긋한 만성 통증이 사라지는 것을 체험할 수 있다. 또한 해부학 전문 지식이 부족한 일반 독자들의 이해를 돕기 위해 해부학 교재 수준의 풍부한 일러스트와 사진을 수록하였다.

Prologue 어느 잠 못 이루는 밤에

1장. 통증, 작자 미상
통증의 시대 | 손톱 밑의 가시 | 촉진의 과학 | 약손의 힘, 마사지 | 마사지에 필요한 주요 준비물 | 주요 마사지 테크닉

2장. 촉진을 위한 교양 해부학
- 해부학 개론
- 어깨의 다른 이름 견갑대
- 견갑대를 구성하는 주요 골격
- 결합조직에 대한 이해
- 근육학 개론
- 견갑대의 주요 근육과 마사지 방법
어깨 가문의 당주 전거근 | 범인으로 오해받기 쉬운 피해자 능형근 | 어깨 가문의 청년 가장 견갑하근 | 통증의 창 소원근 | 작은 네가 고생이 많다 극상근 | 어깨에서 가장 덜 쓰이는 근육 극하근 | 오십견의 최대 피해자 삼각근 | 억울한 대리인 승모근 | ‘섹스 심벌’이 아니다 흉쇄유돌근 | 내 목에 존재하는 마의 삼각지대 사각근 | 현대인의 숙명 소흉근 | 승모근과 비슷한 듯 다른 너 견갑거근 | 두통의 제왕 판상근 | 시원한 쾌감을 선사하는 버튼 후두하근 | 이래봬도 턱 근육이다 측두근 | 단순히 얼굴이 작아지는 마사지가 아니다 교근 | 턱 통증의 숨은 날개 익돌근 | 말하기 위해서도 근육은 일을 한다 이복근

3장. 사례와 증상을 통해 알아보는 실전 셀프 마사지
사례 1> 누구나 담이 들고 뭉친다는 바로 그곳
통증을 등에 업은 소녀 혹은 소년들 | 실전 마사지
사례 2> 손이 저린데 목디스크는 아니라고?
디스크 증상의 정체 | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 3> 승모 승천의 비밀
라운드 숄더 교정과 예방을 위한 운동법
사례 4> 오십견의 답은 겨드랑이 밑에 있다?!
어깨 통증의 정체 | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 5> 만성 두통의 세계
긴장형두통은 근육통의 일종이다 | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 6> K상사의 교통사고 후유증
왜 교통사고 후유증은 유독 두통으로 남는가? | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 7> 두통의 숨은 원인, 턱관절증후군
실전 마사지
사례 8> 주말 운동 후 어깨 통증
운동 부족에 시달리는 어깨 | 어깨 관절의 기본 동작 | 실전 마사지 & 스트레칭

Column> 소리치는 자는 범인이 아니다
Column> ‘인대가 늘어났다’는 거짓말

Epilogue> 인생은 짧고, 예술은 길다