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균형 잡힌 골반 만들어 순산하도록 돕는 셀프 골반케어

임신 중 골반·허리 통증을 유발하는 틀어진 골반, 골반을 바로잡아 편안하게 출산하는 몸을 만드는 『순풍순풍 골반케어』. 임신 전 별다른 불편함 없이 살던 사람도 임신하면 생각지 못했던 허리나 골반 통증으로 고생하는 경우가 많다. 임신부 대부분은 태아를 위해 약도 쓰지 못하고 그저 고통을 참으며 임신 기간이 빨리 지나가기만을 바란다. 이 책은 이러한 임신부의 통증을 해소하고 순산하도록 도와준다. 저자 우에노 준코가 산부인과에서 조산사로 30년 이상 근무하는 동안 통증으로 힘들어하는 수많은 임신부를 도와주면서 터득한 셀프 골반케어 방법과 동작을 소개한다.

임신 중 골반·허리 통증을 유발하는 틀어진 골반!
골반을 바로잡아 편안하게 출산하는 몸을 만든다!

임신 전 별다른 불편함 없이 살던 사람도 임신하면 생각지 못했던 허리나 골반 통증으로 고생하는 경우가 많다. 임신부 대부분은 태아를 위해 약도 쓰지 못하고 그저 고통을 참으며 임신 기간이 빨리 지나가기만을 바란다. 이 책은 이러한 임신부의 통증을 해소하고 순산하도록 도와준다. 저자 우에노 준코가 산부인과에서 조산사로 30년 이상 근무하는 동안 통증으로 힘들어하는 수많은 임신부를 도와주면서 터득한 셀프 골반케어 방법과 동작을 소개한다.

― 약도 없는 임신부의 지독한 통증과 불편함을 개선하다
― 통증을 유발하는 골반의 틀어짐을 골반케어로 바로 잡다

임신 전 별다른 불편함 없이 살던 사람도 임신하면 생각지 못했던 허리나 골반 통증으로 고생하는 경우가 많다. 임신부 대부분은 태아를 위해 약도 쓰지 못하고 그저 고통을 참으며 임신 기간이 빨리 지나가기만을 바란다. 이 책은 이러한 임신부의 통증을 해소하고 순산하도록 도와준다. 저자 우에노 준코가 산부인과에서 조산사로 30년 이상 근무하는 동안 통증으로 힘들어하는 수많은 임신부를 도와주면서 터득한 셀프 골반케어 방법과 동작을 소개한다.
골반은 자궁을 받쳐주는 토대로, 골반의 형태나 자세에 따라 통증 발생과 순산 여부에 가장 큰 영향을 미친다. 이에 저자는 임신 기간 내내 통증 없이 편안하게 보내고 출산을 원활하게 하려면 가장 먼저 틀어진 골반을 바로 잡아야 한다고 강조한다.
저자가 소개하는 골반케어는 대부분 틀어진 골반을 바로잡는 방법과 동작들로, 임신부 요가 동작이나 체조보다 훨씬 쉽고 간단해서 임신부 혼자서도 충분히 할 수 있다. 몸이 뻣뻣한 임신부도, 배가 많이 나와 움직이기 힘든 임신 후기의 임신부도 따라 할 수 있다.
골반케어의 가장 기본이 되는 동작은 3가지다. 천으로 골반 부위를 감싸 골반이 더 벌어지거나 느슨해지지 않도록 지지하는 ‘지지하기’, 골반을 높여서 처진 자궁과 내장을 제자리로 되돌리는 ‘올리기’, 골반을 든 채 살살 흔들어서 골반과 주위 근육의 균형을 잡아주는 ‘바로잡기’다.
이 동작들은 난이도에 따라 여러 단계로 나뉘는데, 자신한테 맞는 동작을 무리하지 않고 매일 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있다. 정상적인 골반을 가진 임신부부터 골반의 틀어짐으로 통증이 심한 임신부까지 골반과 자궁을 바로잡는 것은 물론 뭉쳤던 배 주변 근육도 풀어주어 자궁 속 태아가 쾌적하게 지내도록 해준다. 또 임신 중에 생기기 쉬운 배 당김과 빈뇨, 변비, 치질 등의 문제도 개선해준다. 이외에도 입덧하는 임신 초기의 임신부부터 허리가 아파서 제대로 눕지도 앉지도 못하는 임신 중기의 임신부, 출산을 앞두고 진통이 너무 심한 임신 후기의 임신부, 출산 후 후진통으로 힘들어하거나 가슴이 심하게 뭉쳐서 힘들어하는 산모까지, 다양한 통증에서 벗어나도록 도와준다. 이러한 골반케어를 하는 데 필요한 도구는 천기저귀로 사용하는 무명천 2~3미터 정도와 목욕수건, 얇은 긴 수건, 수면양말이면 충분하다.
이 골반케어는 일본 임신부들 사이에서 효과를 인정받아 입소문으로 널리 알려지면서, 이 책이 산부인과 추천도서로 지정되는 등 일본 아마존 임신/출산 분야의 베스트셀러를 유지하고 있다.

― 임신부의 골반, 허리 통증과 불편함을 해소하는 골반케어의 모든 것
― 임신 준비부터 초기, 중기, 후기, 출산 당일과 이후까지 고르게 내용 담아
― 한눈에 보는 ‘임신 시기별 신체 변화에 따른 골반케어’ 포스터 수록

이 책은 임신부의 출산 준비부터 임신 초기, 중기, 후기, 출산 당일과 이후까지 총 8장으로 구성되었다. 골반케어 방법과 동작을 임신 시기별 증상에 맞춰 상세하게 소개한다. 심지어 진통이 왔을 때 산도가 잘 열리고 아기가 골반을 쉽게 통과하도록 하는 방법, 진통 시 긴장을 풀고 산소 공급을 원활하게 하는 동작, 출산 직후 느슨해진 골반을 확실히 되돌리는 방법, 서툰 초보 엄마를 위해 신생아 케어까지 알려준다. 따라서 임신부는 자신에게 해당하는 시기와 증상에 맞는 골반케어를 찾아 바로 할 수 있어서 임신 기간 내내 유용하게 활용할 수 있다.
좀 더 구체적으로 살펴보면 1장 ‘출산 준비를 위한 골반케어’와 2장 ‘골반케어 기본 동작’은 출산을 위해 준비된 몸인지 체크하는 방법과 골반케어의 기본 동작 3가지, 틀어진 골반 바로잡는 방법을 상세히 설명한다. 3장 ‘임신 초기 골반케어’와 4장 ‘임신 중기 골반케어’, 5장 ‘임신 후기 골반케어’는 임신 시기별 필요한 골반케어 방법과 증상별 통증을 해소하는 동작을 알려준다. 입덧을 완화하는 동작과 태아를 지지하는 자궁 근력 키워주는 동작, 잘 때 편하고 요통도 줄여주는 동작과 다리 부종을 해소하는 동작, 조산 위험으로 입원했을 때 도움이 되는 동작, 그리고 출산을 앞두고 배 모양을 바로잡는 방법을 알려준다.
6장 ‘출산 당일 순산하도록 돕는 골반케어’와 7장 ‘출산 후 골반케어’는 진통이 시작될 때, 진통이 진행 중일 때, 진통이 너무 심할 때로 나누어서 각각 순산하는 데 도움이 되는 동작을 일러주고 출산 후에 벌어진 골반을 다시 바로잡는 방법도 알려준다. 8장 ‘둥글둥글 신생아 돌보기’는 서툰 엄마를 위해 신생아 재우고, 안고, 포대기 싸기 등 바로 활용할 수 있는 방법을 알려준다. 마지막으로 책 뒷부분에는 임신 시기별 신체 변화에 따른 골반케어 방법과 동작을 한눈에 볼 수 있는 포스터를 수록하여 쉽게 찾아서 할 수 있도록 했다.

― 임신부터 산후까지 아프지 않기를 바라는 예비 엄마들의 필독서
― 산부인과 의료인과 골반 관리 전문가가 인정하는 임신부를 위한 골반케어

건강하고 아프지 않게 임신 기간을 보내고, 자연출산을 통해 소중한 아기를 만나고 싶은 것은 모든 예비 엄마들의 소망이다. 하지만 오늘날 현대 여성의 골반은 그리 건강하지 않다. 산전산후 골반 관리 전문가 강인숙 원장은 추천사를 통해 “점점 갈수록 균형 잡힌 골반을 지닌 여성 만나기가 쉽지 않다”고 하면서 “골반이 틀어지면 몸 전체의 균형이 무너지고, 이런 사람이 임신하면 심한 통증이 생긴다”며 안타까워했다. 자연출산으로 유명한 정환욱 원장도 임신부에게 10시간 산전 교육을 통해 골반 관리법을 알려주고 있는데, 감수를 통해 “실전에 바로 적용할 수 있는 구체적인 매뉴얼이 없어 아쉬웠던 차에 이 책을 알게 되어 반가웠다”고 말한다. 그러면서 “골반을 바로잡아 통증을 해소하고 순산하도록 돕는 ‘골반케어’는 자연출산을 원하는 예비 엄마의 필수 과정이 될 것”이라며 적극적으로 권장했다.

<이 책을 먼저 읽은 일본 독자들의 추천>
일본 아마존 리뷰 평균 별점 ★★★★★(4.9)

시작한 바로 그날부터 이렇게 편해지리라고는 생각하지 못했습니다.
- 일본 아마존 독자 (무명)

임신 중의 극심한 요통, 하반신의 붓기 등 괴로운 증상이 신기할 만큼 사라집니다.
- 일본 아마존 독자 나가노1982

초산이었지만 출산이 생각만큼 힘들지 않았어요! 이 책 덕분이에요.
- 일본 아마존 독자 (무명)

아직 출산 전이지만, 임신 중에도 도움이 되는 동작이 너무 많아요.
- 일본 아마존 독자 초보자(初心者)

임신 중 많은 책을 봤지만 이 책이 가장 실용적이고 도움이 되었습니다.
- 일본 아마존 독자 하시모토 쇼지

감수의 글 _ 정환욱(메디플라워 산부인과/자연출산센터 원장)
감수의 글 _ 와타나베 노부코(조산사, 골반케어 창시자)
추천의 글 _ 강인숙(강인숙 에스테틱 원장, 산전산후 골반 관리 전문가)
글을 시작하며

1장. 출산 준비를 위한 골반케어
순산할 수 있는 몸인지 셀프 체크하기
출산을 위한 골반 지식① 순산하기 위해 갖추어야 할 조건
출산을 위한 골반 지식② 골반 구조 알기
출산을 위한 골반 지식③ 골반과 자궁의 밀접한 관계
출산을 위한 골반 지식④ 골반을 바로잡아야 순산한다

2장. 골반케어 기본 동작
임신 기간 필수 스트레칭: 골반케어 기본 동작은 매일 꾸준하게
골반케어 기본 동작① 골반을 천으로 감싸서 지지하기
[How To] 천으로 골반 감는 법
골반케어 기본 동작② 허리 들어 골반 올리기
[How To] 자궁을 올려 조산을 예방하는 동작
골반케어 기본 동작③ 골반과 근육 균형 잡기
[How To] 처진 자궁 바로잡는 동작
[How To] 태아가 편안하도록 자궁 공간 넓히는 동작
골반케어 전 유의사항: 고무줄 자국
골반 틀어짐 바로잡기① 골반 틀어짐의 원인
[How To] 골반 틀어짐 바로잡는 동작
골반 틀어짐 바로잡기② 튀어나온 선골 바로잡기
[How To] 선골 바로잡는 동작: 완전 초급편, 초급편, 중급편

3장. 임신 초기 골반케어
임신 초기에 가장 중요한 것: 지금부터 체력 키우기
임신 초기 케어: 매듭수건으로 입덧도 어깨 결림도 편안하게
[How To] 등의 경혈을 자극해 입덧 완화하는 동작
[How To] 뭉친 등 근육 풀어주는 동작
[How To] 뻣뻣하게 굳은 목 뒤편 풀어주는 동작
[How To] 뻐근한 등 근육 풀어주는 동작

4장. 임신 중기 골반케어
임신 중기에 알아야 할 것: 기초 체력 셀프 체크하기
[How To] 처진 자궁 올리고 근력 키우는 동작
[How To] 아기를 지지하는 근력 키우는 동작
임신 중기 불편함 해결하기① 통증 해결하기
[How To] 잘 때 편하고 요통도 줄여주는 동작
[How To] 치골의 상하 어긋남을 바로잡는 동작
[How To] 누웠을 때 튀어나오는 치골을 바로잡는 동작
[How To] 다리 근원부 통증에 효과적인 동작
임신 중기 불편함 해결하기② 부종과 변비 해소하기
[How To] 림프 자극해 부종 해소하는 동작
[How To] 장의 움직임을 도와 변비 해소하는 동작
임신 중기 불편함 해결하기③ 조산 위험으로 입원했을 때

5장. 임신 후기 골반케어
임신 후기에 알아야 할 것① 원활한 출산을 위한 몸만들기
임신 후기에 알아야 할 것② 배 모양으로 태아 상태 알아보기
임신 후기에 알아야 할 것③ 배 모양 바로잡기
[How To] 배 당김 해소하는 동작
임신 후기 불편함 해결하기① 통증으로 잠 못 들 때
[How To] 골반 틀어짐 예방하고 누워서 편하게 움직이는 동작
임신 후기 불편함 해결하기② 내진이 아프고 무서울 때
[How To] 내진 통증 예방하는 동작
임신 후기 불편함 해결하기③ 태동 검사 때
[How To] 누운 상태에서 몸 풀어주는 동작

6장. 출산 당일 순산하도록 돕는 골반케어
출산을 앞두고① 출산은 엄마와 아기의 합작품
[How To] 출산 경과에 따른 대처법
출산을 앞두고② 진통이 시작될 때
건강하게 출산하는 비결① 아기에게 산소 공급하기
[How To] 아기에게 산소 공급하고 출산 시 긴장 푸는 동작
건강하게 출산하는 비결② 진통이 진행 중일 때
[How To] 골반 틀어짐 바로잡는 동작
[How To] 산도를 유연하고 넓게 만드는 동작
[How To] 휘어진 자세를 고치고 아기가 통과하기 쉽게 하는 동작
건강하게 출산하는 비결③ 진통이 너무 심할 때
[How To] 긴장 완화하고 출산 원활하게 하는 동작

7장. 출산 후 골반케어
출산 후에 알아야 할 것: 느슨해진 골반 몸 안쪽부터 바로잡기
[How To] 출산 후 느슨해진 골반 확실하게 되돌리는 동작
[How To] 후진통과 내장이 처진 불쾌감 해소하는 동작
[How To] 출산 후 휘청거림 개선하는 동작
육아를 위한 몸만들기: 수유가 잘 되도록 등 풀어주기
[How To] 뭉친 등을 풀고 가슴을 부드럽게 하는 동작
[How To] 멍울과 당김, 젖 안 나올 때 효과적인 동작
[How To] 수유 전후 뭉친 상반신 풀어주는 동작

8장. 둥글둥글 신생아 돌보기
신생아 돌보기의 기본 동작: ‘둥글둥글 신생아 돌보기’의 핵심 동작 4가지
[How To] 아기 척추를 지지하면서 편하게 눕히는 방법
[How To] 아기가 숙면을 취할 수 있도록 감싸는 방법
[How To] 아기도 엄마도 편하게 안는 방법
[How To] 한쪽만 보는 아기 버릇 고치는 방법
[How To] 아기 몸 균형 잡는 방법
[How To] 아기 젖 먹는 힘 키우는 방법

글을 마치며
옮긴이의 글
부록 : 시기별, 증상별 추천 동작과 골반케어 방법

자궁을 처지게 하고 골반을 틀어지게 만드는 나쁜 자세 중 대표적인 것이 ‘선골 앉기’입니다. 이 자세로 앉으면 늑골로 내장을 누르고 골반과 자궁을 압박하게 됩니다. ‘선골 앉기’는 복근이나 배근을 사용하지 않아 몸이 편하게 느껴지므로 무의식중에 습관이 된 사람도 많을 것입니다. 하지만 이런 자세가 습관이 되면 자궁까지 틀어질 수 있습니다.
― p.28. ‘골반과 자궁의 밀접한 관계’ 중에서

임신 초기에는 출산이 아직 먼 미래의 일처럼 생각되고, 입덧 등 몸의 변화에 당황하는 등 무엇을 해야 좋을지 모르는 상태일 것입니다. 아직 몸이 가볍고, 출산까지 시간이 남은 이 시기에 반드시 시작해야 할 일이 있습니다. 바로 ‘체력 만들기’입니다. 출산 현장에서 진통에 지쳐 쓰러지지 않을 몸을 만들려면 임신 초기인 ‘지금’부터 시작해야 합니다.
― p.74. ‘임신 초기: 지금부터 체력 키우기’ 중에서

임신 중기에 접어들면 허리나 치골, 다리의 근원부 부위가 아프거나 저리는 등 지금까지 없던 증상이 나타나기 시작합니다. 배가 나와 잘 때 몸을 뒤척이기가 힘들고, 자고 일어나면 허리가 아플 때가 많지요. 이럴 때는 ‘목욕수건 감아서 바지에 끼우기’를 해보세요. 목욕수건이 배 아래쪽을 지지해주므로 배가 안정되어 불편함이 한결 줄어들고, 누웠을 때 허리에 부담이 덜하고, 허리 곡선이 바로잡혀서 요통이 줄어듭니다.
― p.96. ‘임신 중기: 통증 해결하기’ 중에서

천장을 보는 자세로 똑바로 눕지 못하는 것은 여러 가지 이유가 있지만 튀어나온 선골 때문에 아파서 그럴지도 모릅니다. 골반의 변화가 큰 임신·출산기야말로 골반 뼈를 바로잡을 수 있는 기회입니다. ‘발꿈치 밀어내기’와 ‘무릎 넘어뜨리기’ 동작으로 골반 뼈를 바로잡으세요. ― p.116. ‘임신 후기: 원활한 출산을 위한 몸만들기’ 중에서

여러분은 진통이 오면 가만히 누워서 꾹 참아야 한다고 여기고 있지는 않은가요? 이는 잘못된 생각입니다. 2시간에 한 번은 스스로 걸어서 화장실에 가도록 하세요. 배뇨를 하는 동작이 산도를 넓히기 쉽게 해주기 때문입니다. 화장실에 가는 것 이외에도 골반을 끊임없이 흔드는 등 이번 장에서 소개하는 ‘순산을 돕는 동작’을 미리 익혀두었다가 꼭 해보세요.
― p.140. ‘출산 당일: 진통이 시작될 때’ 중에서

임신 중에 골반케어를 통해 바로잡은 골반도 출산을 하면서 벌어지고 느슨해집니다. 특히 서로 붙어 있어야 할 치골 결합이 출산 직후에 2~3센티미터 정도 벌어지기도 합니다. 그러면 앞으로 걷는 것이 힘들어지고 차라리 뒤로 걷는 것이 편합니다. 이런 통증을 참으면서 아기를 돌보다보면 엉덩이나 다리 근원부 등 골반 주위를 비롯한 몸 여기저기가 아프고 일상생활을 하기 어려워질 수도 있습니다. 따라서 출산 후 곧바로 골반을 올바른 형태로 지지해주어야 합니다.
― p.160 ‘출산 후: 느슨해진 골반 몸 안쪽부터 바로잡기’ 중에서