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작심삼일은 이제 그만!

습관의 얄궂은 메커니즘, 알고 보면 간단한다. 『습관의 시작』의 저자인 미우라 쇼마는 행동과학과 심리학 분야의 최신 연구 결과, 1,000회 넘는 카운슬링 성공 사례를 바탕으로 뇌 구조를 바꿔 긍정의 연쇄 반응을 일으키는 스위치 습관을 찾으면 된다고 이야기한다. 아주 사소하지만 뇌 구조를 바꾸는 좋은 습관 하나를 들이면 나쁜 습관이 사라지고 긍정의 연쇄 반응이 일어나 인생이 바뀐다는 것이다.

자기를 바꿀 때 의지력만으로 너무 노력하거나, 너무 참거나, 너무 무리하면 실패할 수밖에 없다. 의지력은 소모되기 때문에 지속하는 데 한계가 있기 때문이다. 뿐만 아니라 지속하려고 하면 고통스러운 감정으로 이어져 변화에 대한 저항이 생긴다. 이에 저자는 인간이 변하려고 의지를 발동할 때 필연적으로 부딪히는 저항에 주목하여 의지력보다 20,000배 강한 힘을 가진 잠재의식을 내 편으로 만들어 힘들이지 않고 행동을 바꾸는 법을 가르쳐 준다. 또한 가장 큰 파급 효과를 불러일으키는 스위치 습관을 찾는 법, 인생의 진정한 목표를 세우는 법도 함께 제시한다.

벌써 15만 명의 삶이 바뀌었다!
국가 대표 컨설턴트가 알려 주는
의지력보다 20,000배 강력한 스위치 습관의 힘

인간의 행동 변화에 관한 확고한 패러다임이 있다. 늘 결심만 하고 매번 작심삼일로 끝나는 원인이 의지 박약, 끈기 부족 때문이라는 것. 인간을 자괴감에 빠지게 하는 습관의 패러다임은 정녕 과학적으로 사실일까? 이 책의 저자 미우라 쇼마는 행동 과학과 심리학 분야의 최신 연구 결과와 1,000회 넘는 카운슬링 성공 사례를 바탕으로 “나를 바꾸는 데 의지력 따위는 필요 없다”면서 인간의 행동 변화에 관한 낡은 패러다임을 단호히 반격한다. 그가 밝히는 ‘나를 바꾸는’ 메커니즘은 간명하다. 긍정의 연쇄를 일으키는 스위치 습관 하나를 찾으라는 것. 아주 사소하지만 뇌 구조를 바꾸는 좋은 습관 하나를 들이면 나쁜 습관이 모두 사라지고 긍정의 연쇄 반응이 일어나 인생이 바뀐다. 그의 심리 컨설팅을 받은 올림픽 국가 대표 선수, 저명한 경영자를 비롯해 평범한 15만 명의 독자들은 “너무 노력하지도 무리하지도 않고” 자신을 바꾸는 데 성공하면서 그의 주장이 옳다는 것을 증명했다.
자기를 바꾸려고 할 때 의지력만으로 너무 노력하거나, 너무 참거나, 너무 무리하면 실패할 수밖에 없다. 의지력은 소모되기 때문에 지속하는 데 한계가 있기 때문이다. 또 지속하려고 하면 고통스러운 감정으로 이어져 변화에 대한 강렬한 저항이 생긴다. 저자는 인간이 변하려고 의지를 발동할 때 필연적으로 부딪히는 저항에 주목하여, 의지력보다 20,000배 강력한 힘을 가진 잠재의식을 내 편으로 만들어 힘들이지 않고 행동을 바꾸는 법을 가르쳐 준다. 또 가장 큰 파급 효과를 불러일으키는 스위치 습관을 찾는 법, 인생의 진정한 목표를 세우는 법도 함께 제시한다.
나를 바꾸고 싶을 때, 인생을 바꾸고 싶을 때, 거창한 계획과 굳은 의지는 필요 없다. 의지력보다 20,000배 강력한 스위치 습관을 들여 보자. 아주 사소한 행동 하나로 인생에서 진정으로 하고 싶은 일을 이루는 기적을 경험하게 될 것이다.

“너무 노력하지도 무리하지도 마라”
행동 변화에 관한 새로운 패러다임을 제시하는 책

인간 행동에 관한 무수히 많은 연구와 개인이 사회화 과정에서 습득하는 직간접 경험에 따르면, 인간이 스스로 행동을 바꾸고 꾸준히 지속하기 위해서 강인한 의지력과 끈기가 반드시 필요하다는 데 별로 이견이 없다. 베스트셀러 《GRIT》의 저자 앤절라 더크워스를 필두로 많은 저자들도 끈기와 의지를 자아실현과 성공의 가장 중요하고 필수적인 요소로 강조한다. 그러나 “끈기와 의지가 있어야 성공한다”는 이 당연한 명제를 극소수의 성공한 사람들만이 입증할 수 있다는 점에서, 모든 사람에게 일반화하는 데 한계가 있음도 명백히 드러내고 있다. 《습관의 시작》의 저자 미우라 쇼마는 그 한계를 발견하고, 대부분의 사람들이 끈기와 의지를 갖고 지속하지 못하는 게 당연할 수밖에 없는 이유에 주목, 누구라도 자연스럽게 행동을 바꿀 수 있는 절대적인 힘을 찾아냈다. 바로 의지력보다 20,000배 강한 잠재의식을 내편으로 만드는 스위치 습관이다.
평소에 하지 않던 행동을 했을 때 뇌가 위화감을 느끼기 때문에 너무 무리하지 않게 계획을 세워야 한다는 주장은 UCLA 의대 교수 로버트 마우어의 《아주 작은 반복의 힘》을 비롯해서 몇몇 책에서도 언급되었다. 그러나《습관의 시작》은 단순히 작은 습관이라도 시작할 것을 권하는 데 그치지 않고, 의지력 대신 잠재의식을 이용할 것을 권한다. 무의식적으로 행동하는 경지에 이르는 방법을 알려주는 것이다. 이 책의 획기적이고 독특한 부분인데, 어떤 독자라도 잠재의식을 자기 편으로 만들어 이용하는 방법을 습득할 수 있도록 고안된 셀프 프로그램을 알려준다.
이처럼 잠재의식을 내편으로 만들면, 아주 사소한 습관 하나가 엄청난 파급 효과를 일으킨다. 한 40대 직장인은 아침 5시 30분에 일어나는 습관을 들이면서 금연, 금주, 건강과 관계의 회복, 토익 점수 200점 상승, 승진이 연쇄적으로 일어났다고 증언한다. 자신이 원하던 인생을 이룬 것이다. 《미라클 모닝》이나 《아침 5시의 기적》에서 들었던 주장과도 겹쳐 보인다. 그러나《습관의 시작》은 결정적인 사건이나 동기, 지대한 노력과 의지가 없는 평범한 사람도 힘들이지 않고 기적의 주인공이 될 수 있는 현실적인 방법이라는 점에서 주목할 만하다.
“나는 굳은 의지도 끈기도 없어.” 하고 원하는 인생을 살고 싶은 꿈을 지레 포기하지 말자. 노력과 끈기가 부족한 누구라도 확실하게 인생을 바꿀 수 있는 방법이 《습관의 시작》에 있다.

시작하며

prologue 나를 바꾸는 습관의 시작
1 좋은 습관 하나를 시작하면 나쁜 습관이 모두 사라진다
2 스위치로 작용하는 습관을 찾아낸다

chapter 1 습관화로 들어서는 네 가지 단계
1 무의식적으로 행동하는 경지를 목표로 삼는다
2 습관화에도 단계가 있다
3 불필요한 습관을 없앤다

chapter 2 잠재의식을 내 편으로 만든다
1 사람은 잠재의식에 지배당한다
2 잠재의식이란 무엇인가?
[Column 1] 고로마루 아유무 선수가 취하는 루틴의 효과
3 잠재의식을 수정하는 방법
4 잠재의식에 의한 자동 조작 모드
[Column 2] 네이마르는 뇌를 거의 사용하지 않는다

chapter 3 노력하지 않아도 괜찮다
1 습관화를 현명하게 시작하는 방법
2 작심삼일로 끝나는 사람의 특징
3 습관화 초기 단계에서 가장 중요한 것
4 성공의 조건

chapter 4 습관은 재능을 뛰어넘는다
1 성공과 습관의 관계
2 프로페셔널의 습관
3 습관화의 세 가지 효과
[Column 3] 나이에 상관없이 뇌의 힘은 향상된다

chapter 5 스위치로 작용하는 습관을 찾아낸다
- 진정한 목적과 최고의 목표
1 당신이 진정으로 하고 싶은 일은 무엇인가?
2 진정한 목적을 확인하기 위한 단계
3 최고의 목표를 세우는 법
4 목표를 긍정적인 말로 표현한다
- 작심삼일 방지 대책
1 자신에게 맞는 방법을 찾아내는 법
2 즐거운 감정을 이어주는 법
3 행동하기 쉬운 패턴을 찾아내는 법
4 왜 파트너를 찾아내는 것이 중요한가?

chapter 6 일과 생활을 바꾸는 습관
- 업무 습관
1 단사리(斷捨離)의 중요성
2 독서 단사리 습관
3 의사 결정 단사리 습관
4 자신을 소중히 여기는 습관
[Column 4] 세계적으로 활약하는 사람의 습관
5 자신의 언어로 이야기하는 습관
6 뇌의 힘이 향상되는 습관
7 평소에 하지 않는 일을 해 보는 습관
- 신체 습관
1 한 주에 몇 차례 요리하는 습관
2 식습관을 바꿔 본다
3 식사 제한을 즐겁게 하는 습관
4 운동으로 뇌의 힘이 향상된다
5 생활 개선을 위한 가장 좋은 해결책, 일찍 일어나는 습관
6 자세와 마음의 관계
[Column 5] 컴퓨터 작업을 할 때 시선을 올리는 습관

chapter 7 인생을 근본부터 바꾸는 습관
- 커뮤니케이션 습관
1 커뮤니케이션이 인생을 좌우한다
2 고민의 근본
3 경청이 중요한 이유
[Column 6] 왜 관리자가 성장하지 못하는가?
4 상대방을 인정하는 습관
5 목적론으로 생각하는 습관
- 마음 습관
1 돈은 행복에 얼마나 영향을 끼치는가?
2 마음을 안정시키는 습관
3 적극적인 사고방식을 습관화한다
4 보이는 것을 다르게 보는 습관
5 자신을 방관하는 습관

마치며

작은 행동을 꾸준히 지속하면 결국에는 커다란 변화가 일어난다. 그리고 좋은 습관은 의외로 쉽게 형성할 수 있다. 습관을 들이는 데 특별히 강한 의지력이 필요한 것은 아니다. ---p.21

잠재의식에 의해 매일 중요한 행동(좋은 습관)이 자동화되므로 무의식중에 인생이 점점 좋은 방향으로 나아간다. 게다가 여기에는 의지력과 노력을 거의 사용하지 않으므로 다른 일을 하는 데도 여유가 생겨난다. 이것이 습관화의 커다란 장점이다. ---p.55

날마다 실행하는 습관화 활동이 지나치게 부담이 되면 오래 지속할 수 없다. 무리하다가 작심삼일로 끝내기보다는 별로 노력할 필요가 없는 간단한 일이라도 날마다 꾸준히 실천하는 편이 낫다. 처음에는 성과가 나타나기를 기대하지 말고 습관 정착에만 중점을 두어야만 습관화에 성공할 수 있다. ---p.115

자신의 시간을 최우선으로 여기는 습관을 정착시키려면 스스로 약속하는 습관부터 실천하는 것이 좋다. 일단 한 달 스케줄 표에 ‘업무와 관련된 학습하기’ ‘운동하기’ 등 스스로에게 한 약속을 적어 넣는다. ‘평일 밤에’ ‘1주일에 두 번’ ‘1주일에 세 번, 점심시간에’ 등 자신만 알아볼 수 있게 적어 넣으면 된다. 그리고 그 약속을 전 세계 누구와의 약속보다도 최우선으로 삼는다. ---p.137