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8주간의 기적 근육의 부활 [초판]

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책소개

딱 8주의 투자로 드림바디를 얻는다!

“남자의 숨은 힘과 근육이 폭발한다” 술, 야식, 불규칙한 생활에 찌든 남자들의 몸을 명품근육으로 바꾼 화제의 ‘8주간의 기적’ 운동법! 개그맨 김재우, 양상국, 정태호, 오지헌 등 수많은 연예인들의 몸을 명품근육으로 바꾼 스타 트레이너, 조명기의 ‘8주간의 기적’ 운동법을 책으로 만난다. 연예인 수강생들이 SNS에 ‘운동 전&후 사진’을 올리기 시작한 이후부터 언론의 뜨거운 관심을 받고 있는 화제의 운동법이다.

직업상 바쁘고 불규칙한 생활 때문에 뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸을 가지게 된 개그맨들은 조명기 트레이너의 지도에 따라 하루에 최소 30분, 딱 8주 동안 운동을 실시했다. 8주 후 그들의 술배, 좁은 어깨, 처진 엉덩이, 저질체력은 건강하고 탄력 있는 근육질의 몸으로 180도 탈바꿈했다. 단언컨대 ‘8주간의 기적’은 바쁜 현대 남성들에게 최적화된 운동 프로그램이다.

출판사 서평

“남자, 인생 최고의 드림바디를 가져라!”
뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸 등
저주 받은 몸매를 구원하는 ‘하루 30분 8주’ 운동법


『8주간의 기적 근육의 부활』은 수많은 연예인, 일반인들의 뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸을 ‘드림바디’로 바꾼 저자 조명기 트레이너의 ‘8주간의 기적’ 프로그램을 집약한 책으로 총 3장으로 구성했다. 1장에서는 유명 개그맨 김재우, 송준근, 오지헌 등 운동 전후 사진과 성공담을 통해 8주간의 기적 프로그램의 효과를 설명하고 있다. 2장에서는 맨몸 준비운동 23가지를 단계별로 소개하여 별다른 기구 없이 언제 어디서나 실시할 수 있도록 구성했다. 3장은 8주간의 기적 메인 프로그램으로서 요일별 부위별 운동법을 한눈에 볼 수 있도록 쉽고 간편하게 정리했다. 또한 저자의 수년간의 트레이닝 경험을 토대로 운동하는 남자들이 가장 궁금해 하는 질문들에 대해 구체적이고 명쾌하게 답변한 Q&A 코너도 마련되어 있다.『8주간의 기적 근육의 부활』은 오로지 ‘운동할 시간도 없이 바쁘게 사는 30-40대 남자’들을 위해 만들어졌다. 그동안 비용, 시간 때문에 퍼스널 트레이닝(PT)은 꿈도 못 꾸었던 남자들이라면 주저하지 말고 이 책을 펼치길 바란다. 집, 헬스장 어디에서든 별도의 트레이닝 없이도 하루 30분, 딱 8주만 따라하면 다이어트, 명품근육, 건강, 자신감까지 한 번에 되찾을 수 있다!

“남자의 몸에 선사하는 가장 놀라운 기적!”
대한민국 30-40대 남성들을 위해 탄생한 건강 프로젝트


‘8주간의 기적’ 프로젝트는 어떻게 시작된 것일까? 저자 조명기 트레이너는 농구선수로 활동한 경력이 있어 우연한 기회로 개그맨 농구팀 코치를 맡게 되었다. 이때 개그맨들과 친분을 쌓으면서 그들의 생활을 누구보다 가까이 지켜볼 수 있었다. 새벽까지 이어지는 아이디어 회의와 행사 때문에 개그맨들은 야식, 인스턴트 식품을 즐겨 먹고 불규칙한 식사 습관을 가질 수밖에 없었다. 또한 술을 많이 마시거나 흡연을 하고 자극적인 음식들을 섭취하는 것으로 스트레스를 풀기 일쑤였다. 이러한 라이프스타일 때문인지 개그맨들은 항상 고혈압, 성인병, 두통, 비만, 허약체질 등 각종 질환에 시달렸고 점점 망가지는 몸매와 저질체력 때문에 정신적으로도 힘들어했다.
누구보다 열심히 사는 사람들이 왜 이렇게 아프고 힘들어야 할까? 저자는 트레이너이자 친구로서 이들의 몸을 ‘인생 최고의 드림바디’로 바꿔주고 싶었다. 바쁜 하루 중 딱 30분만 자신의 몸에 투자하는 것만으로도 활력을 되찾고 삶의 질을 높일 수 있음을 알려주고 싶었다. 이 점에 집중하여 ‘바쁜 남자들을 위한 단기간 집중 트레이닝’을 구상했고, 몸을 변화시키기 위해서는 적어도 ‘8주’라는 시간이 필요하다는 것을 깨닫게 되었다. 곧바로 저자는 농구팀의 개그맨 오지헌, 송준근, 김인석, 채경선, 홍경준을 위해 8주 동안 최대의 결과를 얻을 수 있는 식단, 요일별 ? 부위별 운동 프로그램을 만들었다. 이것이 바로 ‘8주간의 기적’ 1기의 시작이었다.
결과는 놀라웠다. 과체중에 무릎 통증까지 있었던 송준근은 15kg을 감량하고 잔근육이 돋보이는 날렵한 몸매를 갖게 되었다. 볼품없이 말랐는데 복부에만 살이 쪘던 김인석은 8주 후 복근이 생기고 어깨도 더 넓어졌다. 오지헌은 무려 20kg을 감량하여 지금까지도 요요현상 없이 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 이들의 변화를 보고 자극을 받은 동료 연예인들이 앞다투어 8주간의 기적에 참가했고, 개그맨 김재우, 양상국, 정태호, 박나래, 박슬기, 나몰라패밀리 등을 비롯한 수많은 연예인, 일반인들이 지금까지 100% 대성공을 거두고 있다. 환골탈태의 기적을 맛본 수강생들은 SNS를 통해 운동 전 ? 후 사진을 올리며 “몸도 마음도 건강해지는 운동법”이라 극찬한다. 이로 인해 8주간의 기적은 지금 가장 핫한 ‘대세 운동법’으로 화제를 모으고 있다.
『8주간의 기적 근육의 부활』은 단순히 몸매만 멋있게 만들어주는 책이 아니다. 이 책은 대한민국 30-40대 남성들에게 선물하는 ‘건강 프로젝트’이다. 책에서 소개하는 식단, 운동법을 딱 8주만 실천하자. 그럼 저주 받은 몸매를 명품근육으로, 저질 체력을 강철 체력으로 완전히 바꿀 수 있다!

[추천사]

* 개그맨 김재우
조명기 트레이너가 ‘똥’을 먹으라고 해도 먹어라! 그는 절대 잘못된 것을 알려주지 않는다.『8주간의 기적 근육의 부활』은 오로지 남자의, 남자에 의한, 남자를 위한 책이다.

* 개그맨 양상국
빈약한 내 몸에서 짐승 같은 근육이 뿜어져 나올 줄은 그 누구도 몰랐다.8주간의 기적은 곧 남자의 부활이다. 아무리 바쁜 남자도 『8주간의 기적 근육의 부활』만 따라한다면 드림바디를 얻게 된다!

* 개그맨 정태호
8주간의 기적은 그 누구보다도 열심히 살고 있는 대한민국 남자들을 위한 최고의 선물이다.
남자들이여, 하루 30분, 딱 8주만 내 몸에 투자하라! 그러면 내 안의 진짜 남자를 찾을 수 있다!

* 개그맨 오지헌
‘8주간의 기적’ 운동만으로 무려 20kg 감량에 성공했다. 이제 더 이상 내 인생에 요요현상은 없다!

* 개그맨 송준근
결혼 후 잦은 회식자리로 인해서 체중이 많이 늘었다. 하지만 8주간의 기적을 시작한 후 서서히 뱃살이 들어가고 몸에 라인이 생겼다! 운동하길 정말 잘했다. 남자라면, 8주간의 기적이다!

* 개그맨 김인석
평소 불규칙한 식생활과 잦은 술자리, 낮밤이 바뀐 생활패턴으로 모든 게 엉망이었다. 하지만 조명기 트레이너의 8주간의 기적을 무조건 믿고 실천했더니 몸이 좋아졌다. 독자들에게 강력 추천한다!

[ 책속으로 추가]
체중과 체지방의 변화를 확인하면서 목표의식이 더 뚜렷해지고 더 열심히 하고 싶어졌다. 특히 중간에 몸이 변하는 과정을 조명기 트레이너가 수시로 사진을 찍어서 확인시켜주었다. 처음에는 잘 못 느꼈는데 지방이 빠지면서 얼굴도 몸도 잘생겨지는 나를 보면서 점점 욕심이 생겨 더 열심히 했다. 운동을 시작하는 남자들은 나처럼 사진을 자주 찍어서 비교하는 방법이 많은 도움이 될 것 같다. 그리고 자신과의 약속을 두 달만 지키면 충분히 원하는 몸과 건강까지 얻을 수 있다. 누구나 할 수 있다. 도전해보라!
- ‘개그맨 이상훈 성공기’ 중(45쪽)

목차

프롤로그
- ‘저주 받은 몸매’를 가졌다고? 그럼 8주간의 기적에 도전하라!
- 대한민국 30대 남성들을 위한 건강 프로젝트

PART 1. 강한 남자를 만드는 8주간의 기적
1. 개그맨들의 망가진 몸을 180도 바꾼 전설의 트레이너
- 헬스트레이너가 되기로 결심하다
- 내 몸에 맞는 운동법은 따로 있다
- 8주, 내 안의 숨은 근육이 깨어난다

2. 몸매와 건강을 동시에 꽉 잡는 8주간의 기적 운동법
- 남자들이여, 딱 8주만 견뎌라!
- 8주간의 기적이 주는 선물
- 남자, 라이프스타일을 바꿔라

3. ‘저주 받은 몸매’ 개그맨들, 8주 만에 몸짱으로 거듭나다
- 불규칙한 생활 속에서 이뤄낸 몸의 기적
- 요요 없는 지속 가능한 운동이 목표!

4. “이것이 바로 남자의 길!” : 개그맨 김재우 성공기
5. “출렁출렁 술배가 단단한 복근으로!” : 개그맨 송준근 성공기
6. “볼품없는 거미형 몸매, 운동이 답이다” : 개그맨 김인석 성공기
7. “요요 없는 최고의 다이어트” : 개그맨 오지헌 성공기
8. “패션의 완성은 몸매!” : 개그맨 정승환 성공기
9. “살 빼고 옷 사자!” 개그맨 오인택 성공기
10. “야식을 없애니 나도 연예인 얼굴” 개그맨 홍순목 성공기
11. “내 인생 최고의 드림바디!” 개그맨 이상훈 성공기

12. 체중 감량, 근육량 증가를 도와주는 8주 식단표
- 보기 좋은 몸? NO! 건강한 몸이 먼저다!
- 지방은 줄이고 근육은 키우는 식단표
- 운동 효과를 극대화하는 식생활 팁

13. 8주간의 기적 성공 법칙
- 누구도 방해할 수 없는 강한 마음가짐
- 하루 30분씩 8주를 지속할 수 있는 성실함
- 정확한 목표를 설정하라
- 8주간의 기적 서약서

14. 내 몸 상태 진단하기
- 목표를 수치화하라
- 체질량지수 계산하기
- 허리둘레 측정하기

PART 2. 맨몸 준비운동
1. 어깨 로테이션
- 수평으로 덤벨 쥐기 + 수직으로 덤벨 쥐기 + 머리 위로 올리기
2. 버피테스트
- 1단계: 벤치 짚고 버피테스트
- 2단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 제자리 점프
- 3단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 안쪽 킥
- 4단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥
- 5단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트
- 6단계: 스텝박스 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트
- 7단계: 바닥 짚고 버피피스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트
3. 플랭크
- 1단계: 벤치 위에서 엘보우 플랭크
- 2단계: 스텝박스 위에서 엘보우 플랭크
- 3단계: 바닥에서 엘보우 플랭크
- 4단계: 바닥에서 엘보우 플랭크 + 골반 눌러주기
4. 푸시업
- 1단계: 웨이브 푸시업
- 2단계: 바닥에 무릎 대고 푸시업
- 3단계: 바닥에서 푸시업
5. 크런치
- 1단계: 무릎 구부리기 + 크런치
- 2단계: 팔, 다리 위로 펴기 + 크런치
- 3단계: 팔꿈치, 무릎 동시에 접기 + 크런치
- 4단계: 팔, 다리 펴기 + 크런치
6. 오블리크 크런치
- 바닥에서 오블리크 크런치
7. 레그레이즈
- 바닥에서 레그레이즈
8. 시저스 킥
- 바닥에서 시저스 킥
9. 사이드 밴드
- 덤벨 들고 사이드 밴드

PART 3. 8주간의 기적 요일별 운동법
1. 1주 차 운동법
2. 2주 차 운동법
3. 3주 차 운동법
4. 4주 차 운동법
5. 5주 차 운동법
6. 6주 차 운동법
7. 7주 차 운동법
8. 8주 차 운동법

* 운동하는 남자들의 Q&A

본문중에서

물론 물리적인 시간만으로 생각했을 때 8주는 운동을 통해 몸을 변화시키기에는 매우 짧은 시간일 수 있다. 그 때문에 이 프로그램에 참여한 개그맨들도 처음에는 “겨우 8주 만에 몸이 변한다고” “이 단단한 뱃살이 빠진다고”라며 다들 반신반의했었다. 그러면서도 “속는 셈치고 8주만 눈 딱 감고 한번 해볼까” “그 정도면 한번 해볼 수 있을 것 같은데.”라며 프로그램을 시작했다.
그러나 참여자들은 시간이 지나면서 조금씩 체력이 증가되고 점점 변화되는 몸을 보면서 ‘몸은 거짓말을 안 하는구나.’ 하고 깨달았다고 입을 모아 이야기한다. 그리고 “겨우 이 정도면 되는 것을 내 몸을 너무 방치했다.”며 뼈저린 자책을 하기도 한다.
- ‘저주 받은 몸매’를 가졌다고? 그럼 8주간의 기적에 도전하라! 중(8쪽)

나는 직장, 사회, 가정에서 치열한 시간을 보내고 있는 대한민국 30대 남성들에게 하루 단 30분의 자신을 위한 투자가 얼마나 기적처럼 놀라운 결과를 가져오는지 알려주고 싶다. 출근 전 30분, 아니면 퇴근하고 30분이라도 시간을 내어 단 8주만 지속한다면, 분명 우리의 몸은 달라져 있고, 자신감은 그보다 훨씬 상승점에 올라가 있을 것이다.
- ‘대한민국 30대 남성들을 위한 건강 프로젝트’ 중(11쪽)

2013년 말경, 개그맨 오지헌, 송준근, 김인석 등 1기 참여자들과 의기투합해서 8주간의 기적 프로그램을 시작했다. 각자의 체질과 라이프스타일에 맞는 식단과 운동법을 프로그래밍하고, 부족한 부분이 있으면 밸런스를 맞추기 위해 부분적으로 강화하는 솔루션을 제안했다. 프로그램은 대성공이었고, 놀라운 변화로 세간의 화제를 모으기도 했다. 개인적으로는 8주만으로 충분히 변화를 일구어낼 수 있다는 경험치와 자신감도 얻었다. 이후 희망자들이 모일 때마다 기수를 이어 2017년 현재 12기까지 모두 150여 명의 참여자가 신체의 기적을 경험해왔다.
- ‘8주, 내 안의 숨은 근육이 깨어난다’ 중(21쪽)

따라서 숨쉬기 운동밖에 할 수 없다는 우리 시대 남성들에게 이 책에서 하고 싶은 이야기는, 굳이 장소, 시간, 복장, 남의 시선 따져가며 운동하지 말라는 것이다. 물론 최적의 환경에서 보다 체계적으로 운동을 할 수 있다면 좋겠지만, 꼭 시설 좋은 헬스클럽을 다녀야만 몸이 좋아지는 것은 절대 아니다. 본인의 의지만 있다면 내 몸 안에 숨어있던 근육, 꿈에서만 가능했던 드림바디를 누구나 현실로 만들 수 있다는 것을 강조하고 싶다.
단, 8주만 견뎌라! 일수로 따지면 56일, 시간으로 따지자면 1,344시간이다. 8주간의 기적 프로그램은 주말을 제외한 평일 5일 동안 30분~2시간씩, 일주일에 최대 10시간, 8주면 불과 80시간만 운동하면 된다! 하루 24시간을 기준으로 했을 때 단 3~4일밖에 안 되는 시간만 운동을 하는 것이다. 지금 이 순간부터 시작한다면 8주 후에는 분명히 운동이 재미있고, 스스로 운동을 하는 모습을 발견할 수 있을 것이다.
- ‘남자들이여, 딱 8주만 견뎌라!’ 중(22쪽)

성공적으로 변화를 이뤄낸 개그맨들에 대해 어떤 이는 ‘직장인과 달리 시간이 여유로운 연예인들이니까 가능하지.’라는 생각을 할 수도 있을 것이다. 하지만 방송 스케줄과 아이디어 회의 그리고 각종 행사 등에 밤낮을 가리지 않고 참여해야 하는 불규칙한 생활이 허약한 몸을 만든 원인이 되었다. 특히 이들에게 운동의 시작은 몸매가 아니라 건강이었고, 8주간의 기적 프로젝트는 이들의 건강 개선이 주 목표였다. 하지만 건강관리를 시작하니 자연스럽게 몸에 변화가 나타났다. 마침내 멋진 몸을 갖게 되면서 자신감이 생겼고, 그럴수록 운동에도 더 동기부여가 되었다. 보기 좋은 몸이라서 건강한 몸이 아니라, 건강한 몸이 되니까 보기 좋은 몸이 된 것이다.
- ‘불규칙한 생활 속에서 이뤄낸 몸의 기적’ 중(26쪽)

운동을 시작하고 3주가 지난 다음부터 조명기 트레이너에게 계속 질문했었다. 진짜 몸 좋아지는 거 맞냐고. 그때마다 조명기 트레이너는 그냥 믿고 따라오라고 말했다. 정말 딱 6주가 지난 후부터 많은 변화가 생겼다. 그때서야 ‘몸은 정말 거짓말을 안 하는구나.’라는 생각이 들었다. 자신의 몸을 믿고 맡긴 트레이너가 있다면 그 트레이너가 ‘똥’을 먹으라고 해도 먹어라! 절대 잘못된 것을 먹게 하거나 알려주지 않는다.
- ‘개그맨 김재우 성공기’ 중(31쪽)

중간에 몸의 변화가 느리다 싶으면 유산소 운동을 더 열심히 하는 것이 좋다. 그리고 트레이너가 시키는 대로 믿고 힘들어도 따라가다 보면 어느새 몸이 좋아져 있을 것이다. 무엇보다도 목표를 정확히 세우고 운동을 해야 된다.
- ‘개그맨 김인석 성공기’ 중(35쪽)

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