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전 세계 의학계를 놀라게 한 하버드 수명연장 프로젝트

젊어 보이는 것과 진짜 젊은 건 다르다. 젊어 보이는 사람은 말 그대로 그렇게 ‘보일’ 뿐이다. 하지만 나이와 상관없이 젊게 사는 사람들은 에너지와 분위기가 밝고 긍정적이며, 삶 자체가 매우 활동적이다. 이것이 진짜 젊음이다. 『호르몬 밸런스』의 저자 네고로 히데유키가 속한 하버드 수명연장 프로젝트 팀은 그동안 누구도 속 시원히 밝히지 못했던 진짜 젊음의 비결을 공개했다. 비밀은 의외로 가까운 곳에 있었다. 자율신경과 더불어 내 몸을 지배하는 거대한 시스템, 사람이라면 누구나 갖고 있는 호르몬이 바로 그것이다. 사람의 몸에는 100종 이상의 호르몬이 있는데, 그중 스스로 컨트롤이 가능한 호르몬이 있다는 사실이 밝혀진 것이다.

“당신의 호르몬 밸런스가 무너지고 있다!”

‘병명을 알 수 없는 통증에 시달린다.’
‘피곤하다는 말을 입에 달고 산다.’
‘잔병치레가 늘어 매일 약을 복용한다.’
‘잠들기가 어렵고 중간에 자주 깬다.’

위의 증상 중 하나라도 해당한다면 지금 당신의 호르몬 밸런스가 무너지고 있다는 증거다. 즉, 젊음과 건강 모두를 잃기 시작했다는 의미다. 이런 사람은 고혈압, 당뇨, 비만 같은 생활습관병은 물론 우울증, 무력감, 권태 등 정신 질환에서 자유롭지 못하다. 20~30대는 젊기 때문에 괜찮다고 생각하면 오산이다. 젊을 때부터 관리하지 않으면 언제 어디서 호르몬에 역습을 당할지 모른다.
이 책의 저자인 네고로 히데유키는 하버드대학 수명연장 프로젝트 팀에서 인간의 평균 수명을 120세까지 늘리기 위한 연구를 실시했다. 그 결과 나이가 들어도 젊어 보이는 사람과 나이에 비해 늙어 보이는 사람의 차이가 호르몬 때문이라는 사실을 밝혀냈다. 전문 분야인 안티에이징과 장수유전자에 대한 연구를 위해 파리대학, 브뤼셀자유대학, 밀라노대학의 의학부 및 일본과 미국의 안티에이징의학회를 거치면서 호르몬과 젊음의 비밀을 파헤쳐 전 세계 의학계의 찬사를 받았고, 그간의 연구 성과를 이 책 한 권에 담아냈다.

출판사 리뷰

“젊음은 나이가 아니라
호르몬이 만든다!”
생활 습관만으로 10년은 젊어진 사람들의 실제 경험담

“우리는 흔히 ‘그 사람은 나이에 비해 젊다’ 혹은 ‘나이에 비해 늙어 보인다’라고 말하는데, 이는 줄어들기 시작한 호르몬을 최대한 끌어내는 생활 습관을 지닌 사람과 줄어들기 시작한 호르몬을 더욱 줄어들게 하는 생활 습관을 지닌 사람의 차이라고 할 수 있다.”
이는 일본 최고의 호르몬 권위자인 저자가 하버드에서 안티에이징과 호르몬의 관계를 연구한 결과를 한 문장으로 정리한 것이다. 즉, 젊음은 나이가 아니라 호르몬에 의해 좌우된다는 뜻이다. 40대 여배우가 20대 못지않은 우윳빛 피부를 유지하는 비결, 50~60대 기업의 CEO가 탁월한 리더십으로 조직을 이끄는 비결, 나이 많은 운동선수가 노장의 투혼을 발휘하면서 오랫동안 현역에 있을 수 있는 비결은 생활 속에서 줄어드는 호르몬을 되살리기 위해 노력했기 때문이다. 실제로 저자는 일본뿐만 아니라 세계적인 운동선수, 기업의 CEO, 일반인 등을 대상으로 그들 각자에게 필요한 호르몬을 최대한으로 끌어올리도록 훈련했고, 결과는 즉각적으로 나타났다. 거무스름하고 처지는 피부에 생기가 돌기 시작했고, 집중력과 판단력이 흐려지는 리더들의 스트레스가 줄었으며, 메이저리그 야구 선수들은 각종 대회에서 높은 성적을 거두었다. 이런 효과는 특별한 사람만 누릴 수 있는 것이 아니다. 이 책에서 제시하는 호르몬 활용법을 익히면 누구든지 젊음을 되찾고, 성과를 내고, 하루하루가 즐거운 인생을 누릴 수 있다.

“수천 년간 누구도 밝히지 못했던
젊음의 비밀이 드디어 공개되다!”
비밀은 내 몸 안에 숨겨져 있었다

젊어 보이는 것과 진짜 젊은 건 다르다. 젊어 보이는 사람은 말 그대로 그렇게 ‘보일’ 뿐이다. 하지만 나이와 상관없이 젊게 사는 사람들은 에너지와 분위기가 밝고 긍정적이며, 삶 자체가 매우 활동적이다. 이것이 진짜 젊음이다.
저자가 속한 하버드 수명연장 프로젝트 팀은 그동안 누구도 속 시원히 밝히지 못했던 진짜 젊음의 비결을 공개했다. 비밀은 의외로 가까운 곳에 있었다. 자율신경과 더불어 내 몸을 지배하는 거대한 시스템, 사람이라면 누구나 갖고 있는 호르몬이 바로 그것이다. 사람의 몸에는 100종 이상의 호르몬이 있는데, 그중 스스로 컨트롤이 가능한 호르몬이 있다는 사실이 밝혀진 것이다.
호르몬을 컨트롤하기 위해서는 몇 가지 특성을 파악해야 한다. 그리고 그 특성을 최대로 끌어올리기 위한 ‘습관’만 익히면 된다. 성장호르몬은 낮 동안 상처 입은 세포를 복원하기 때문에 7시간 수면 습관을 지키는 것이 중요하다. 멜라토닌은 항산화 작용에 탁월하므로 아침에 일어나 햇볕을 쬐면 체내 시계가 세팅되어 열다섯 시간 후부터 멜라토닌이 분비되기 시작하고 이는 질 좋은 수면을 유도한다. 다이어트 호르몬이라 불리는 코르티솔은 새벽 3시부터 날이 밝을 때까지 가장 활발히 분비된다. 그 시간에 잠을 푹 자면 살이 찌지 않는 몸 상태를 만들 수 있다.
젊음의 비밀은 다름 아닌 내 몸속에 있는 호르몬이다. 이 물질의 유무와 정상적인 작동 여부에 따라 일상생활, 건강 상태, 젊음이 180도 바뀐다는 사실을 반드시 명심하라.

‘의사도 알려주지 않는
뼛속까지 건강한 사람들의 비결’
힘들이지 않고 젊어지는 간단 호르몬 활용법

젊음을 억지로 되돌리는 방법은 많다. 호르몬 주사를 맞거나, 건강보조식품을 복용하거나, 의학적 시술로 주름을 없애고 지방을 제거할 수 있다. 하지만 그 효과는 오래 가지 않는다. 오히려 장기적인 측면에서 노화를 촉진하는 악영향을 미친다. 인위적으로 호르몬을 늘리거나 줄이면 우리 몸은 자생적 호르몬 생성 기능을 잃기 때문이다. 호르몬을 어렵고 추상적인 개념으로 생각하기 쉬운데, 방법만 익히면 호르몬을 내 의지로 조절하는 것이 가능하다. 저자가 세계 유수의 의과 대학에서 연구하고, 다양한 직업군에 종사하는 사람들에게 적용한 결과 사소한 생활 습관을 바꾸는 것만으로 호르몬을 자유자재로 활용할 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
뼛속까지 젊고 건강한 사람들은 7시간 수면 법칙 지키기, 잠들기 직전에 스마트폰 블루라이트에 노출되지 않기, 아침에 일어나 햇볕 쬐기, 밤 8시 이전에 저녁 먹기, 음식은 30회씩 씹어 먹기, 밤에 뜨거운 물로 샤워하지 않기 등 사소한 습관도 엄격히 지킨다. 또 내키지 않은 일을 한 다음에는 자기 자신에게 보상하기, 문자나 이메일을 보내는 대신 직접 얼굴을 마주 보고 사람들과 이야기하기, 90분 일하고 5분 휴식하기, 주말에 몰아서 잠자지 않는 등 밤낮으로 몸속을 활보하는 호르몬이 제 기능을 할 수 있도록 자기 관리에 힘쓴다.
노화에는 두 가지 종류가 있다. 생리적인 노화와 병적인 노화. 의사들은 병적인 노화를 막는 방법에 대해서는 절대 알려주지 않는다. 하지만 불필요한 병적인 노화를 막기 위해서는 호르몬을 내 편으로 만들어 활용할 줄 알아야 한다. 위의 방법들만 실천하면 큰돈을 써가면서 병원을 찾지 않아도 되고, 약이나 시술로 인한 고통에서도 해방될 수 있다. 뼛속까지 젊고 건강한 사람들은 생활 속 아주 작은 습관만으로도 삶의 질을 높여나간다.

책속으로 추가
호르몬과 자율신경의 제어에 대해 메이저리그 프로야구선수, 국내 선수들에게 조언할 일이 자주 있는데, 이를 제대로 실천하는 사람은 실제로 활약하여 실적을 남긴다. 그들에게 평소보다 행복 계열 호르몬을 상승시키는 행동, 사고법에 대해 조언할 때 가장 중요한 자율신경을 컨트롤하는 방법을 함께 충고한다. 호르몬과 자율신경의 밸런스를 좋은 상태로 만드는 것이 최고의 실적 발휘로 이어진다. 그 밖에 스트레스 강도가 높은 국제 대회에서도 실적을 내는 선수는 기본적으로 호르몬과 자율신경을 잘 컨트롤하는 사람이다.
긴장을 유발하는 현장, 즉 경기를 앞둔 스포츠 선수, 거래처에서 프레젠테이션하는 회사원, 아이의 학부모 모임을 앞둔 어머니 등 평소보다 큰 스트레스 상황에서 자신이 가진 본래의 힘을 발휘하고 싶다면, 평소에 행복 계열 호르몬을 높이는 방법을 연습해야 한다. 그래야만 필요한 순간에 부교감신경을 상승시킬 수 있다. 바로 그 순간에 ‘자기 자신을 느긋하게 만드는 생각법’이 중요하다. p.146~147

수면에 문제가 있는 사람은 교감신경이 하루의 후반까지 늘어지는 형태를 보인다. 하버드대학 연구 자료에 의하면 이런 사람은 ‘낮 12시 조금 전 정도’에 근육 트레이닝과 유산소 운동을 하면, 잠자기 쉬워진다는 결과가 있다. 점심 전후에 교감신경을 적극적으로 상승시키면 밤 시간대에 부교감신경에 배턴 터치를 부드럽게 할 수 있다. 근육 트레이닝과 세트로 하는 유산소 운동의 대표는 앞서 말한 대로 워킹이다. 이때 시간은 15분 정도로 충분하다. 단, 이 15분은 5분 근육 트레이닝과 세트로 할 경우를 말한다. 근육 트레이닝 없이 워킹만 한다면 30분에서 한 시간 정도가 적당하다.
덧붙여 이 시간에도 개인차가 있다. 앞서 말한 대로 심장 박동 수의 20~30퍼센트 상승을 목표로 가장 적당한 시간과 거리를 스스로 선택하자. 너무 열심히 하는 것은 호르몬에도 좋지 않다. 빠른 걸음으로 워킹하는 사람도 있지만, 근육 트레이닝과 세트로 하므로 천천히 해도 충분히 효과를 얻을 수 있다. 초조해할 필요는 없다. p.181

예를 들어, 업무 스트레스로 정신적인 압박을 받는다든가, 부부 관계나 부모 자식과의 관계가 삐끗거린다든가, 교우 관계로 고민하는 상황이라면 낮뿐만 아니라 밤에도 교감신경이 과다인 상태가 된다. 그 결과 혈관은 꽉 닫히고, 수축한 혈관은 호르몬을 운반하기 어려운 환경이 된다. (...) 전신에 도착해야 할 여러 가지 호르몬과 영양소가 도착하지 않으면, 교감신경이 흥분된 상태가 계속되어 짜증이 난다. 이런 상태가 지속하고 그로 인해 지친 나머지 갑자기 몸이 푹 꺼지는 극단적인 상태가 되면, 혈관이 수축하거나 이완되는 ‘개폐 상황’이 정상적으로 작용하지 못한다는 증거다.
그리고 이런 상황이 계속되면 긴장감이 높아지는 동시에 코르티솔이 분비된다. 혈관은 열려야 할 때 열리고, 닫혀야 할 때 닫혀야 정상적인 상태다. 그것을 방해하는 것은 스트레스, 노화, 병, 운동 부족, 엉망인 식생활, 밤낮이 바뀐 생활이다. p.214~215

시작하는 글 | 호르몬은 내 몸을 살리는 유능한 일꾼이다

제1장 호르몬이 활발하면 절대 늙지 않는다
호르몬이 건강과 젊음을 좌우한다
우리 몸은 잠자는 동안 다시 태어난다
잠만 잘 자도 노화를 늦출 수 있다
호르몬은 생활 습관으로 컨트롤할 수 있다
호르몬은 혼자 활동하지 않는다
이유 없는 컨디션 난조는 성장 호르몬 때문이다
성장 호르몬을 늘릴 ‘적당 삼총사’
멜라토닌, 내 몸속 숨은 공로자
병으로 인한 노화는 충분히 막을 수 있다
20대처럼 보이는 40대의 비밀
살찌지 않으려면 밤에 자야 한다
노화는 세월이 아니라 생활 습관이 만든다
아침 햇볕은 행복 호르몬을 증가시킨다
밤에 자주 깨는 건 노화의 증거다
밤낮이 바뀌는 생활은 최악이다
혈당치를 낮추는 호르몬은 단 하나뿐이다
우울한 감정도 호르몬 때문이다
남성 호르몬과 리더십의 관계
남자도 갱년기를 겪는다
깊은 잠은 동맥경화를 예방한다
젊고 건강한 사람들은 일곱 시간 잠을 잔다
잠 못 드는 밤의 원인은 스마트폰의 블루라이트
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ①

제2장 인생이 즐거운 만큼 호르몬도 늘어난다
즐거운 경험은 쾌락 호르몬을 분비한다
도파민을 늘리려면 뇌를 기쁘게 하라
인생이 즐거워지는 순간을 만들어라
일시적인 쾌락은 무의미하다
내키지 않는 일과 좋아하는 일을 조합하라
아드레날린은 집중력을 높이지만 지나치면 병이 된다
스트레스는 왜 비만을 부르는가
빨리 먹는 습관이 호르몬을 낭비한다
아침을 거르면 살이 찌는 이유
장수유전자의 스위치를 켜는 음식
면역력을 높이는 음식
피부를 윤기 있게 만드는 음식
나이에 비해 젊은 사람은 성호르몬이 활발하다
에스트로겐이 과도하면 유방암 발병률이 증가한다
나이가 들수록 적당한 지방이 필요하다
사랑을 하면 여자의 몸매는 아름다워진다
콜레스테롤 수치는 무조건 낮을수록 좋다?
남성은 여성 호르몬, 여성은 남성 호르몬을 갖고 있다
건강보조식품은 호르몬 분비를 억제한다
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ②

제3장 줄어드는 호르몬 얼마든지 되살릴 수 있다
▶사고법
부정적인 사고는 호르몬 낭비의 주범이다
교감을 나누면 애정 호르몬이 샘솟는다
예민한 사람은 감정 밸런스를 조절하라
▶행동법
무미건조한 생활에 강약을 주자
호르몬 밸런스를 유지하는 하루 습관　
걷고 숨 쉴 때도 리드미컬하게
하루에 얼마나 많은 사람과 이야기를 나누는가?
90분 집중하고 5분 휴식하기
잠은 적금처럼 축적할 수 없다
▶운동법
근육 트레이닝과 유산소 운동은 한 세트다
근육 운동은 5분이 적당하다
근육을 긴장하게 하는 슬로 트레이닝
수면 장애가 있는 사람은 정오에 운동하라
스트레칭 효과를 보려면 등을 곧게 펴라
밤에 뜨거운 물로 샤워하지 마라

제4장 호르몬을 내 편으로 만들어 활용하는 방법
화내는 게 무조건 나쁜 건 아니다
생각만 해도 즐거운 장소에 가라
해조류는 갑상샘 호르몬에 황금 같은 존재
적당한 운동은 성호르몬을 증가시킨다
하나의 호르몬은 다양한 얼굴을 갖고 있다
호르몬은 우리 몸을 제어하는 거대한 시스템이다
우리 몸은 체내 시계에 맞춰 움직인다
혈관은 호르몬을 운반하는 중요한 통로다
혈관이 꽉 막히면 전신은 혼란에 빠진다
혈관은 시계유전자의 지시에 따라 신호를 바꾼다
혈류는 낮과 밤에 움직임이 완전히 바뀐다
밤 8시 이후의 식사는 수면을 방해한다
여성에게 테스토스테론은 적인가?
다이어트에 테스토스테론을 이용하자

맺는 글 | 아무것도 하지 않아도 젊어 보이는 사람의 비밀

멜라토닌은 여러 우수한 기능을 가지고 있는데, 그중 하나가 질 좋은 수면이다. “어제까지 몸이 좋지 않았는데, 자고 일어나니 거짓말처럼 나았다”, “계속되던 고열이 아침이 되니 떨어졌다”는 건 자는 동안 면역력이 향상되어 바이러스를 물리친 결과다. 이처럼 멜라토닌에는 면역력을 높이는 기능도 있다. 또한, 멜라토닌은 프리라디칼을 제거하는 귀중한 호르몬이다. 프리라디칼은 ‘몸이 제대로 작동하지 못하게 하는 존재’다. 세포에서 에너지가 생산될 때 나오는 물질이며, 피부의 검버섯이나 주근깨의 원인이 되는 활성산소도 이 프리라디칼의 일종이다. 스트레스를 받으면 프리라디칼은 점점 증가한다. 프리라디칼은 ‘노화와 다양한 질병의 원인’이며, 우리가 앓고 있는 많은 질병이 이 프리라디칼과 관련되어 있다. 암, 심근경색, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심부전, 위궤양 등 다양한 질병에 관여하는데, 그런 프리라디칼에도 천적이 있다. 바로 멜라토닌이다. p.25~26

40대가 되면 남성은 일과 가정에서 지금까지 없었던 여러 가지 스트레스를 경험하게 되는데, 이런 스트레스도 테스토스테론이 감소하는 이유 중 하나라고 추측할 수 있다. 테스토스테론을 포함한 안드로겐은 공격적이고 투쟁적인 특징이 있다. 근육을 단련해 외형을 남자답게 만드는 신체적 측면 외에도 정신적인 면에서 남성은 여성보다 강한 공격성을 갖는다. 이런 특징이 이와 같은 호르몬으로 만들어지는데, 안드로겐이 감소하면 정신적인 면에서도 부드러워지며, 심하면 우울한 상태가 되기도 한다.
안드로겐은 논리적 사고, 결단력 등을 담당한다. 안드로겐이 충분히 분비되는 사람은 집단에서 리더십을 발휘하고, 사람들을 이끌며, 적극적인 인상을 준다. 이 안드로겐이 감소하면 리더십 능력이 저하된다. 갑자기 결정을 내리는 일이 어려워지고, 논리적으로 생각하는 것이 귀찮아지며, 반대로 유연하게 생각해야 할 부분에서 무턱대고 완고해지는 등 지금까지의 성격과 완전히 달라지기도 한다. 자주 화를 내던 상사가 부드러워지거나, 이론보다 행동이 먼저였던 사람이 나이가 들면서 온화해지는 것은 호르몬의 변화 탓인지도 모른다. p.66

칼로리 제한의 실천이 어렵다면 레스베라트롤을 섭취해보자. 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤을 섭취하면 장수유전자에 스위치가 켜진다는 사실이 밝혀졌다. 레스베라트롤은 레드 와인 등에 포함된 항산화 물질로 프리라디칼을 제거하며, 암과 치매 등의 예방에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 그리고 몸을 노화로부터 지키는 폴리페놀은 레스베라트롤 이외에도 다음과 같은 식품에 포함되어 있다. 사과, 브로콜리, 양파, 콩, 코코아, 녹차, 커피. 이것은 강력한 항산화 작용을 하는 식품들이다.
또한 노화를 방지하기 위해서 ‘색깔이 있는 식품’을 먹자. 색깔이 있는 식품은 항산화 작용이 높은 성분을 포함하고 있다. 예를 들면, 토마토를 빨갛게 만드는 리코핀, 당근을 주황색으로 만드는 베타카로틴, 연어의 새먼핑크 성분인 아스타크산틴이 대표적이다. p.110

50대, 60대 이후의 여성은 골다공증의 위험이 커진다. 우리의 뼈는 대체로 5년을 주기로 모두 새로운 세포로 바뀐다. 뼈에는 골아세포, 파골세포가 있다. 뼈를 생성하는 세포가 골아세포고, 뼈를 용해하고 흡수하는 세포가 파골세포다. 한쪽은 항상 만들고 다른 한쪽은 항상 없앤다. 이것이 골대사다. 뼈는 ‘평생 쓰는 것’이라고 생각했다면 큰 착각이다.
에스트로겐은 골아세포, 즉 뼈를 생성하는 세포의 활동을 높이는 작용이 있다. 평소에 에스트로겐이 급격하게 감소하는 생활을 개선하면 골다공증의 위험도 낮아진다. 한편 폐경이 된 다음에도 에스트로겐은 부신에서 소량이지만 생산된다. 이때 원천이 되는 것이 지방인데, 지방이 적으면 에스트로겐 생산량이 감소한다. 많은 여성이 폐경 이후에 뱃살이 늘고 살이 늘어져 고민하는데, 그렇다고 너무 마른 것 또한 좋지 않다. 적당한 지방은 에스트로겐 분비를 돕는다. 균형 잡힌 식단으로 지방을 섭취하자. 체내 리듬과 생활 습관을 개선하면 줄어드는 호르몬의 감소를 막을 수 있다. p.125~126

부정적인 사고를 하는 사람은 바로 ‘호르몬 낭비의 달인’이다. 어떤 일로 고민하느라 강한 스트레스가 계속되면 코르티솔이 대량으로 분비된다. 적당하게 분비되면 괜찮지만 많은 양이 분비되면 반대로 혈당치가 올라가고 면역력이 저하되어, 결과적으로 DHEA 계열 호르몬에 부담이 되어 DHEA의 분비를 방해한다. 이것이 호르몬을 낭비하는 구조다.
앞서 말했지만, DHEA는 중요한 안티에이징 호르몬이며, 노화를 방지하고 젊음을 유지하는 호르몬이지만, 동시에 50종 이상의 성호르몬 생산 및 발신 기지이기도 하다. DHEA를 낭비하지 않고 꼭 필요한 곳에서 활동하도록 하는 게 중요하다. 일본과 미국의 연구 결과 DHEA가 높？