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마음 한번 바꾸면 천국이 따로 없다

생각을 바꾸는 74가지 전략『행복한 삶을 위한 생각처방전』. 이 책은 생각을 관리하는 방법을 소개한다. 특히 아픔과 갈등을 해소하고 마음의 평화를 얻기 위해 생각을 어떻게 다루고 가꾸어야 할지에 대해 집중적으로 다룬다. 정말로 필요할 때 적절한 생각을 하고 좋은 생각으로 바꿀 수 있어야 진정으로 생각이 가진 힘을 풍요롭게 누릴 수 있다. 이 책은 일반인과 인간관계를 다루는 전문가 모두를 위하여 생각을 잘 관리하고, 생각을 바람직하게 바꾸는 전략’을 체계적으로 탐색하고 있다. 세 가지 차원으로 나누어 제시한 74개의 전략은 어떤 생각 때문에 고통을 당하는지, 좋은 생각을 어떻게 끌어들여야 할지, 생각을 어떻게 바꿔야 할지 등 생각을 이해하고 다루는 방법적 지식을 얻을 수 있다.

행복한 삶을 위한 생각처방전
기분 좋은 일로 가득한 삶을 만들기 위해
마음을 바꾸고 생각을 바꾸는 74가지 전략
기분이 나쁠 때 자기 모습을 가만히 들여다보면 기분 나빠질 수 밖에 없는 생각에 푹 빠져 있다는 사실을 깨달을 수 있다. 좋지 않은 생각을 하고 있으니 기분이 나빠질 수밖에 없는 것이다. 그러니까 괜히 기분이 나빠지는 게 아니라 기분 나쁜 생각을 하기 때문에 기분이 나빠진다는 것이다. 좋은 기분도 마찬가지로 기분 좋은 생각을 하면 기분이 좋아진다. 이렇게 생각이 우리 기분과 느낌에 미치는 영향력은 엄청나다. 하지만 생각이 중요하다는 사실을 아는 것만으로 충분하지 않다. 정말로 필요할 때 적절한 생각을 하고 좋은 생각으로 바꿀 수 있어야 진정으로 생각이 가진 힘을 풍요롭게 누릴 수 있다.
기분을 좌우하는 게 생각이라면 이 생각을 잘 관리하는 일이 행복으로 가는 지름길이라고 말할 수 있을 것이다. 상담학계에서 옛날부터‘인지상담’이라는 이름으로 생각을 중요하게 다룬 이유가 여기에 있다. 이 책은 일반인과 인간관계를 다루는 전문가 모두를 위하여 생각을 잘 관리하고, 생각을 바람직하게 바꾸는 전략’을 체계적으로 탐색하고 있다.
인지상담의 정수를 다루면서도 누구나 쉽게 읽으며 재미를 느낄 수 있게 하려고 노력하였으며 글쓴이의 개인 경험담과 여러 곳에서 발굴한 다양한 사례와 예화들이 글 읽는 재미를 쏠쏠하게 해 줄 것이다. 또한 얼굴을 맞대고 상담하듯 대화체로 글을 쓴 것도 이 글을 읽는 데 도움이 된다.
‘마음 한번 바꾸면 천국이 따로 없다.’는 말처럼 마음, 또 그 안에서 진행되는 생각이 우리 삶의 모습을 결정한다. 문제는 마음을 바꾸고 생각을 바꾸는 방법적 지식이다. 방법적 지식이 없거나 허술하면 생각 바꾸는 일을 제대로 할 수가 없다. 이 책에서 세 가지 차원으로 나누어 제시한 74개의 전략에 빠져 읽다 보면 어떤 생각 때문에 자기가 고통을 당하는지, 좋은 생각을 어떻게 끌어들여야 할지, 생각을 어떻게 바꿔야 할지 등 생각을 이해하고 다루는 방법적 지식을 듬뿍 얻게 될 것이다. 이 책에서 소개하는 다양한 방법과 전략을 잘 소화한다면 독자들은 항상 좋은 기분으로 행복하게 사는 데 도움이 될 것이다. 이 지식을 일상생활에 제대로 적용하기만 하면 삶은 기분 좋은 일로 가득 차게 될 것이다.

책속으로 추가

-우리는 무엇인가 간절한 마음이 솟을 때 기도를 합니다.
마음이 간절한 만큼 기도할 때 생각도 한곳으로 집중되게 마련이지요. 이렇게 집중된 생각은 그 자체로 명상 효과가 있습니다. 그래서 마음이 차분하게 가라앉고 편안해집니다. 더구나 기도의 대상이 다른 사람일 경우 따뜻하게 품는 마음까지 더해져서 한결 분위기가 좋아집니다. 타인을 위한 기도의 효과가 즉각 자신에게서 나타나는 것을 보면 참 신기합니다. 기도를 통해 우주에 퍼져 있는 좋은 기를 끌어당길 수 있다고 주장하는 양자학자들의 말도 기억할 필요가 있습니다. 기도가 볼록렌즈가 되어 우주의 좋은 기운을 모아들인다면 좋은 일이 일어날 가능성이 커질 수도 있습니다. 하지만 기도도 잘해야 합니다. 어떤 사람은 기도를 한답시고 누군가에게 울고 불고 매달리며 투정을 부리기도 합니다만, 이것은 엄밀한 의미에서 기도가 아니라 기도를 가장한‘억지’라고 부르는 편이 맞을 겁니다.

- 인지적 단서가 정서를 만드는 데 중요한 역할을 한다는 사실을 확인하기 위하여 굳이 이렇게 엄격한 실험을 찾을 것도 없습니다.
잘 살펴보면 우리 주위에 그런 증거가 엄청 많거든요. 어린 유아들의 행동이 그중 하나입니다. 아이가 유모차를 밀고 가다가 턱이 진 곳에서 떨어졌습니다. 그런데 이 광경을 본 엄마가 갑자기 위험하다고 소리를 치며 아이에게 달려옵니다. 처음에 멍하고 있던 아이는 엄마의 호들갑을 확인하고는 그만“아~~앙”하고 큰 소리로 울어 버립니다. 엄마의 행동을 보니“아, 이게 울어야 하는 상황인가 보구나.”하는 데 생각이 미치고 그래서 우는 반응을 보이는 거지요.

-신념의 힘은 신념 자체에서 나오기도 하지만 우리의 일상생활 전반을 그 신념에 맞게 재구성하는 데서도 나옵니다. 어떤 신념을 가지면 그 신념에 따라 살기 위해 일상생활을 조정할 수밖에 없거든요.

- 우리가 누릴 수 있는 순간은 항상 지금뿐입니다.
과거, 현재, 미래 중에 우리가 누릴 수 있는 유일한 시간은 현재뿐입니다. 아름다운 과거, 희망찬 미래는 우리가 품고 소유할 수 있을 따름이지 지금 즐기고 누릴 수 있는 삶이 아닙니다. 삶에서 성공하려면 지금 이 순간에 승부를 걸어야 합니다. 사실 지금 이 순간을 잘 들여다보면 그 안에는‘이미’일어난 과거가 흔적으로 남아 있고, 동시에‘아직’오지 않은 미래가 뿌리를 내리고 있습니다. 누구 말처럼‘과거는 현재 속에서 재구성되고 미래는 현재 속에서 새롭게 구성됩니다.’그러니 과거와 멋지게 화해하고 미래를 황홀하게 창조하는 작업을 지금 이 시점에서 시작해야 합니다. 이것이 현재를 누리는 가장 훌륭한 방법이며 과거와 미래를 함께 포용하는 최상의 길입니다.

- 인생 각본이라는 말을 끌어들였지만 실제로 사람들의 자아 개념은 오랜 세월을 두고 서서히 자리 잡습니다. 그런데 이 자아 개념은‘나’를 둘러싸고 있는 사람들이 지속적으로‘나’에 대해서 말하고 평가한 내용을 중심으로 형성됩니다. 그러니까 다른 사람들이‘나’를 평가한 내용이 스스로‘나’를 평가하는 내용으로 굳어져‘나’가 된다는 말입니다. 그중에서도 아직 자의식의 틀이 잡히지 않은 유아기, 아동기 때 듣는 말이 차지하는 비중은 아주 큽니다. 자! 자아 개념이 이런 과정을 거쳐 만들어진 것이라면 여러분은 지금 자신이 가진 자아 개념을 얼마나 신뢰하겠습니까? 아무것도 모르는 시절 주변 사람들이 했던 말들에 의해 만들어진 자아 개념을‘나’라고 믿고 산다는 게 얼마나 황당한 일입니까? 더구나 그 자아 개념이 부정적인 내용으로 가득하다면 얼마나 억울한 일입니까? ‘못한다.’‘안 된다.’로 일관하는 인생을 사는 분들이라면 한 번쯤 자신의 자아 개념을 심각하게 고민해 볼 필요가 있을 겁니다.

- 무엇을 어떻게 연습하냐구요? 아주 간단한 데서부터 시작하면 됩니다. 우선 제가 했던 것처럼 자신에게 긍정적인 말 걸기를 해 보세요. 하루를 시작하기 전 아침 시간도 좋고 일과 중 짬이 나면 언제든 좋습니다. 자기 스스로에게 “나는 해낼 수 있어, 잘 할 수 있어.”라고 말해주세요. 때로는 속삭임으로 때로는 커다란 외침으로 이렇게 말함으로써 긍정적 분위기로 자신을 감싸 안아주는 겁니다.

머리말: 마음 한번 바꾸면 천국이 따로 없다

하나, 생각의 힘

둘, 마음을 괴롭히는 생각의 정체

‘못한다’‘안 된다’는 부정적 생각
절대적·당위적 생각
침투적 생각
오류가 개입된 생각

셋, 좋은 생각 끌어들이기

‘잘한다’’할 수 있다’는 긍정적 생각
유연성·삼투성이 높은 생각
침투적 생각을 무력화시키는 생각
인지적 오류가 없는 생각
좋은 느낌을 끌어들이는 생각

넷, 생각을 바꾸는 전략

1차원적 방법: 생각을 활성화하는 전략
육하원칙 따르기
기억 재구성하기
긍정적 심상 활성화하기
감정에 의심 품기
합리성에 의심 품기
시간 변수 고려하기
자신을 우주의 중심으로 삼기
신념 굳히기
끊임없이 소망하기
위인전 읽기
유리한 환경 요소 선택하기
감정의 거품 걷어 내기
자기 탓 덜하기
방어기제 활용하기
언어의 함정 피해 가기

2차원적 방법: 생각의 틀을 바꾸는 전략
고통스러운 경험에 대하여
음미하기
환영하며 끌어안기
새로운 유형의 관계 시작하기
혜택에 눈 돌리기
신체 언어의 정체 드러내기
상황을 우스꽝스럽게 만들기
자신이 주도하는 상황으로 바꾸기
자신이 주도하는 우스꽝스런 상황으로 만들기
초점 넓히기
지켜보기
뇌의 작동방식 바꾸기
긍정적 목표 찾기
결함 드러내기
예외 찾기
기적 맛보기

관계 갈등에 대하여
뒤집어 받아들이기
잃는 것 부각시키기
미끼를 던져 잡아 두기
외눈박이 벗어나기
맥락 바꾸기
전제 바꾸기
인물 치켜세우기
생산적으로 풀어내기
몰아서 풀어내기
입장 바꾸기
더 베풀어 주기
진심으로 이익 챙겨 주기
거울처럼 비추기
에너지 방향 바꾸기
타협점 찾아 순응하기
거꾸로 읽기
같은 행동 그만두기
선의의 태업하기
자
신을 위해 용서하기

관계 발달에 대하여
칭찬으로 교정하기
대탐소실하기
진정성으로 마음 먼저 얻기
숨어있는 진심 알아주기
동일한 논리를 따라 깊은 속 드러내기
동일한 행동으로 피드백하기
필요에 맞춰 배려하기
자신을 낮추어 상대방 높여 주기
열심히 반응하는 모습 보이기
무관심하게 대하기
구미가 당기는 실마리 던지기
자발적으로 따르게 하기
예측을 뛰어넘는 포용하기
사람 됨됨이 미루어 판단하기
잘하는 쪽에 초점을 맞춰 해결책 찾기

3차원적 방법: 생각을 넘어서는 전략
증상 되어 보기
다른 사람으로 살아 보기
우주 중심의 소명의식 갖기
전체인‘나’로 살아가기
하고픈 일을 찾아 한계에 도전하기
존재의 본질로 치고 들어가기
집중하기로‘나’를 넘어서기
알아차림으로‘나’를 넘어서기
꾸밈없이 자연스럽게 살아가기
머무름 없이 마음을 내기

다섯, 생각의 발달에 대한 대담한 가설

합리성 단계
통합 단계
초월 단계
포월 단계

- 저는 이 책에서 생각을 관리하는 방법을 소개하려고 합니다. 특히 아픔과 갈등을 해소하고 마음의 평화를 얻기 위해 생각을 어떻게 다루고 가꾸어야할 지에 대해 집중적으로 다루려고 합니다. 생각이 중요하다는 사실을 아는 것만으로 충분하지 않습니다. 정말로 필요할 때 적절한 생각을 하고 좋은 생각으로 바꿀 수 있어야 진정으로 생각이 가진 힘을 풍요롭게 누릴 수 있습니다. 흔히 긍정적 사고를 하고 낙천적으로 살라고 말합니다만, 실제 상황에 부딪혀 어떻게 생각하는 것이 긍정적인 사고를 하고 낙천적으로 사는 것인지 잘 모르면 이 말은 헛구호에 그칠 가능성이 높습니다.

- 새해가 되면 금연과 금주를 결심한 사람들이 많지만, 실제로 금연이나 금주에 성공하는 사람들의 비율은 그리 높지 않습니다. 왜일까요? 물론 여기에도 여러 가지 사정들이 있겠습니다만, 금연이나 금주를 결심하면서도 마음 한편에 자신이 그것을 해내지 못할 거라는 생각이 자리 잡고 있을 가능성이 높습니다. 이런 상태에서 신경을 쓰게 하는 큰일이 생기면 “얼씨구나 때가 왔구나.” 하고 이를 핑계 삼아 담배나 술을 찾게 됩니다. 그러니까 “나는 금연할거야.” 하고 시작하는 시점부터 동시에 ‘나는 금연에 성공하지 못할 거야.’라는 부정적인 자성 예언을 하고 있는 셈입니다.

- 혹시 여러분은 지금까지 말한 생각 지상주의에 불을 당긴 사람이 누군지 아십니까? 바로 석가모니 부처입니다. 그는“현재 우리의 모습은 우리가 했던 생각의 결과”라고 단언했습니다. 지금 현재 나의 모습은 태어나서 지금까지 내가 해 온 크고 작은 모든 생각의 종합판이라는 것이지요. 아니, 인연법에서 본다면 태어나기 훨씬 이전인 전생부터 해 온 모든 생각의 총체라는 편이 맞겠네요. 그러고 보니‘인연’을 쉬운 우리말로 풀어쓰면‘끌어당겨 이어짐’이네요.

- 생각은 좋은 일, 나쁜 일 가리지 않고 똑같이 작용합니다. 좋은 일을 많이 생각하면 좋은 결과가 나오는 것처럼 나쁜 일을 많이 생각하면 나쁜 결과가 나온다는 말입니다. ‘자성예언’을 예로 들어 설명할 수 있겠네요. 자성예언이란‘기대를 하면 그와 같은 결과가 일어난다.’는 뜻으로 흔히 피그말리온 효과라고도 부릅니다. 다들 알고 있을 온달장군에 대한 이야기를 볼까요? 당시 임금이던 평원왕은 어린 평강공주가 울기를 잘해서 놀리는 말로 늘“네가 울기를 잘하니 바보 온달에게 시집보내겠다.”고 말하곤 했습니다. 공주의 나이가 열여섯 살이 되어 왕이 공주를 귀족에게 시집보내려 하자 공주는‘임금은 해 놓은 말을 어길 수 없다.”고 궁궐을 나와 온달을 찾아가 부부가 되었습니다. 공주를 놀리기 위해 장난삼아 반복한 평원왕의 자성예언이 정확하게 들어맞은 셈입니다. 또 기록에 보면 온달은 얼굴이 우습게 생겼다는 점 말고는 남다르게 모자라는 점이 없었습니다. 그럼에도 온달이 살던 마을 사람들은 온달에게‘바보’라는 별칭을 달아 주었고, 결국 멀쩡한 온달을 바보로 만들었습니다. 나중에 평강공주가 나타나서‘당신은 장군이 될 수 있다.’는 긍정적 자성예언을 하지 않았다면 온달은 평생 바보로 살았을 것입니다.자성예언을 예로 들었지만, 이렇게 생각은 좋은 쪽 나쁜 쪽, 긍정적인 쪽 부정적인 쪽 가리지 않고 어느 것이든 실현시킬 수 있는 힘을 지니고 있습니다.

- ‘애들에게 사고가 나면 어떻게 하지?’나도 모르게 이런 생각이 자꾸 들어 마음이 괴롭다면 전략을 바꿔 보세요. 먼저 하루에 이런 생각이 얼마나 자주 드는지 빈도를 헤아려 보세요. 하루에 대략 50번 정도 이런 생각이 든다고 하면 내일부터는 횟수를 늘려서‘일부러’100번 정도 이 생각을 떠올려 보는 겁니다. 100번 하기가 좀 힘들다면 횟수를 70~80번 정도로 조금 줄여도 상관없습니다. 수업 시간에 불쑥불쑥 선생님에게 욕하고 싶은 생각이 떠올라 괴로운 적이 있나요? 그렇다면 먼저 수업을 듣는 한 시간 동안 이런 생각이 도대체 몇 번 떠오르는지 세어보세요. 한 시간에 대략 20번 정도 이런 생각이 든다면 다음 수업 시간부터는 횟수를 늘려‘일부러’30번 정도 이 생각을 떠올려 보는 겁니다.침투적 생각을 대하는 태도를 이렇게 바꾸면 이상한 현상이 생기기 시작합니다. 종전에는 그냥 있어도 마구 떠오르던 생각들이 일부러 떠올리려고 노력을 해도 잘 떠오르지 않게 됩니다. ‘일부러’가 어느새‘억지로’로 바뀌면서 침투적 생각이 서서히 꼬리를 내리고 마는 거지요. 이런 현상을 두고 역설의 효과라고 말합니다.