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아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과

원제 : THE NEW ENCYCLOPEDIA OF MODERN BODYBUILDING
소득공제

2013년 9월 9일 이후 누적수치입니다.

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    책소개

    보디빌딩 백과가 당신의 몸을 더욱 에너지 넘치고, 파워풀하고, 늠름한 근육질로 만들도록 도와줄 것입니다.

    엘리트 보디빌딩 선수에서부터 체조 선수까지, 골퍼에서부터 피트니스 권위자까지, 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 누구나 이 책-오로지 아놀드 슈워제네거만이 쓸 수 있었던 책, "보디빌딩의 바이블"이라는 명성을 얻은 책-을 갖고 있어야 한다. 이 책에서, 아놀드는 웨이트트레이닝과 보디빌딩 시합에서 아주 최근에 진보된 것들을 망라하고 있으며, 다이어트와 영양, 스포츠 심리학, 부상의 예방과 치료, 그리고 훈련방법(각각 최신 보디빌딩 스타들의 상세한 사진과 함께 설명이 곁들여 있다)에 관한 부분을 새로 추가했다.

    출판사 서평

    "나를 믿으십시오. 당신이 안내가 필요한 초심자이든 아니면 승리의 비결을 찾는 정상급 선수이든, 이 보디빌딩 백과가 당신의 몸을 더욱 에너지 넘치고, 파워풀하고, 늠름한 근육질로 만들도록 도와줄 것입니다. 당신은 이미 결심했습니다. 그리고 실천할 의지력도 있습니다. 그리고 이제, 당신은 자신의 궁극적인 잠재력에 도달하는 데 필요한 비법, 테크닉, 그리고 모든 정보를 갖게 된 것입니다."
    - 아놀드 슈워제네거

    [아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과]는 모든 레벨의 전문지식과 경험을 총망라하고 있어서, 당신이 누구이든 자신을 최고로 달성할 수 있도록 도와줄 것이다. 미스터 올림피아 일곱 차례 우승자이자 세계적인 스타 영화배우로서의 남다른 시각으로, 아놀드는 훈련과 헌신에 대한 그 자신의 비결을 나눠주고, 당신 자신의 몸을 스스로 조절하는 방법, 그리고 당신 자신의 위대한 잠재력을 실현하는 방법을 가르쳐주고 있다.

    목차

    옮긴이 머리말
    옮긴이 일러두기
    감사의 말
    지은이 머리말

    제1권 보디빌딩에 대한 소개 INTRODUCTION TO BODYBUILDING

    제1장 진화와 역사 EVOLUTION AND HISTORY
    보디빌딩으로의 변천사 The Transition to Bodybuilding
    1940, 1950년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Forties and Fifties
    1960년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Sixties
    1970년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Seventies
    펌핑 아이언 Pumping Iron
    1980, 1990년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Eighties and Nineties
    보디빌딩의 폭발적 성장 The Explosive Growth of Bodybuilding
    아놀드 클래식 주간 The Arnold Classic Weekend
    직업으로서의 보디빌딩 The Profession of Bodybuilding
    조 웨이더 Joe Weider
    현대적 훈련의 진화 The Evolution of Modern Training
    보디빌딩의 미래 The Future of Bodybuilding
    여자들의 보디빌딩 Women's Bodybuilding

    제2장 보디빌딩의 ABC THE ABCs OF BODYBUILDING
    스포츠 대 운동시스템 Sport vs. Exercise System
    점진적 저항훈련 Progressive-Resistance Training
    웨이트리프팅, 저항훈련, 그리고 보디빌딩 Weightlifting, Resistance Training, and Bodybuilding
    유산소 운동과 근육 데피니션 Aerobics and Muscular Definition
    다른 운동선수들이 하는 보디빌딩 Bodybuilding for Athletes

    제3장 훈련경험 THE TRAINING EXPERIENCE
    생각하는 대로 거둔다 What You Think Is What You Get
    여자들의 훈련 Training for Women

    제4장 체련장 THE GYM
    체련장의 폭발적 증가 The Gym Explosion
    체련장에서 무엇을 살펴볼 것인가 What to Look for in a Gym
    주위환경과 분위기 Environment and Atmosphere
    그 체련장에서 누가 훈련하고 있는가? Who Else Is Training in the Gym?
    반드시 로스앤젤레스에서 훈련할 필요는 없다 You Don't Have to Train in Los Angeles
    시합에 출전하지 않을 사람들을 위한 체련장 Gyms for Noncompetitors
    집에서 하는 훈련 Training at Home

    제5장 시작하기 GETTING STARTED
    발달이 빠른 사람과 느린 사람 Fast and Slow Developers
    자유중량 대 머신―중력의 문제 Free Weights vs. Machines―A Matter of Gravity
    신발 Shoes
    장갑 Glovess
    스트랩 Strapss
    벨트 Belts
    랩 Wraps
    헤드 스트랩 Head Straps
    중력부츠 Gravity Boots
    고무 소재의 땀복 Rubber Suits
    훈련일기 Training Diary
    보디빌딩과 아주 어린 아이들 Bodybuilding and the Very Young
    늦은 시작 Starting Late
    보디빌딩과 노년층 Bodybuilding and the Elderly
    시합 쪽으로 이행하기 Marking the Transition
    시합 Competition

    제2권 훈련프로그램 TRAINING PROGRAMS

    제1장 기본 훈련 수칙 BASIC TRAINING PRINCIPLES
    개인적 필요사항 Individual Needs
    점진적인 저항 Progressive Resistance
    반복수 Reps
    실패지점까지 훈련하기 Training to Failure
    세트수 Sets
    전체가동범위 Full Range of Motion
    수축의 질 The Quality of Contraction
    워밍업 Warming Up
    파워트레이닝 Power Training
    헤비 데이 Heavy Days
    오버트레이닝과 회복 Overtraining and Recuperation
    세트 사이의 휴식 Resting Between Sets
    호흡 Breathing
    스트레칭 Stretching
    스트레칭 운동 STRETCHING EXERCISES
    사이드 벤드 Side Bends
    포워드 벤드 Forward Bends
    햄스트링 스트레치 Hamstring Stretches
    런지 Lunges
    피트 어파트 시티드 포워드 벤드 Feet Apart Seated Forward Bends
    이너 싸이 스트레치 Inner Thigh Stretches
    쿼드리셉스 스트레치 Quadriceps Stretches
    허들러스 스트레치 Hurdler's Stretches
    스파이널 트위스트 Spinal Twists
    행잉 스트레치 Hanging Stretches

    제2장 체형 바로 알기 LEARNING YOUR BODY TYPE
    체형에 대한 이해 Understanding Your Body Type
    대사와 머슬빌딩 Metabolism and Muscle-Building
    외배엽형 사람을 위한 훈련 Ectomorph Training
    중배엽형 사람을 위한 훈련 Mesomorph Training
    내배엽형 사람을 위한 훈련 Endomorph Training
    체성분 검사 Body Composition Testing

    제3장 기본훈련프로그램 THE BASIC TRAINING PROGRAM
    분할 시스템 훈련 Split System Training
    기본 근육군 The Basic Muscle Groups
    자신의 훈련프로그램 구성하기 Organizing Your Training
    휴식과 회복 Rest and Recuperation
    언제 훈련할 것인가 When to Train
    레벨 I 운동프로그램 Level I Exercise Program
    레벨 II 운동프로그램 Level II Exercise Program

    제4장 상급훈련수칙 ADVANCED TRAINING PRINCIPLES
    훈련강도 높이기 Increasing Training Intensity
    인텐시티 테크닉 Intensity Techniques
    파워트레이닝수칙 Power-Training Principle
    상급훈련수칙 사용하기 Learning to Use Advanced Training Principles

    제5장 질 높은 육체 키우기- 상급훈련프로그램 BUILDING QUALITY PHYSIQUE- THE ADVANCED TRAINING PRINCIPLES
    언제 상급훈련 쪽으로 나아갈 것인가 When to Move on to Advanced Training
    "고세트수"훈련 "High-Set" Training
    이중분할훈련 Double-Split Training
    상급훈련프로그램 ADVANCED TRAINING PROGRAM 두 레벨 상급프로그램 The Two-Level Advanced Program
    레벨 I 운동프로그램 LEVEL I EXERCISE PROGRAM
    레벨 II 운동프로그램 LEVEL II EXERCISE PROGRAM
    한계까지 가기 Going to the Limit
    프로그램에 변화 주기 Varying Your Program
    약점훈련 Weak Point Training
    약점부위 훈련 Training Weak Areas

    제6장 시합훈련프로그램 COMPETITION TRAINING PROGRAM
    시합 육체 키우기 Building a Competition Physique
    작아지는 것에 대한 두려움 The Fear of Smallness
    시합훈련의 요소들 The Elements of Competition Training
    훈련파트너에 의해 좌우된다 Depending on Your Training Partner
    훈련량 Training Volume
    개별운동 선택 Choosing Exercises
    훈련분할 The Training Split
    시합운동프로그램 Competition Exercise Program
    개인에게 맞게 훈련프로그램 짜기 Individualizing the Training Program
    근육 세퍼레이션 Muscle Separation
    근육질과 데피니션- 자신의 진척 분석하기 Muscularity and Definition- Analyzing Your Progress
    야외 훈련 Outdoor Training

    제7장 물질보다 강한 정신력- 마인드, 가장 강력한 도구 MIND OVER MATTER- MIND, THE MOST POWERFUL TOOL
    큰 목표와 작은 목표 Big Goals and Little Goals
    실패로부터 배우기 Learning from Failure
    근육억제 Muscular Inhibition
    동기유발의 극대화 Maximizing Your Motivation
    장애물 타파 Breaking Barriers
    보디빌딩이 마인드에 어떻게 영향을 미치는가 How Bodybuilding Affects the Mind

    제3권 신체부위별 운동 BODY PART EXERCISES

    어깨 THE SHOULDERS
    어깨 근육 The Muscles of the Shoulders
    어깨 관찰 Looking at the Shoulders
    삼각근 훈련 Training the Deltoids
    기본훈련 Basic Training
    상급훈련 Advanced Training
    시합프로그램 The Competition Program
    승모근 훈련 Training the Trapezius Muscles
    약점훈련 Weak Point Training
    어깨 운동 SHOULDER EXERCISES
    아놀드 프레스 Arnold Presses
    비하인드-넥 프레스 Behind-the-Neck Presses
    덤벨 프레스 Dumbbell Presses
    밀리터리 프레스 Military Press
    클린 앤 프레스 Clean and Press
    머신 프레스 Machine Presses
    푸시 프레스 Push Presses
    스탠딩 래터럴 레이즈 Standing Lateral Raises
    원-암 크로스 케이블 래터럴 One-Arm Cross Cable Laterals
    원-암 사이드 케이블 래터럴 One-Arm Side Cable Laterals
    시티드 원-암 크로스 케이블 래터럴 Seated One-Arm Cross Cable Laterals
    리버스 오버헤드 덤벨 래터럴 Reverse Overhead Dumbbell Laterals
    머신 래터럴 Machine Laterals
    프런트 덤벨 레이즈 Front Dumbbell Raises
    시티드 벤트-오버 덤벨 래터럴 Seated Bent-Over Dumbbell Laterals
    스탠딩 벤트-오버 덤벨 래터럴 Standing Bent-Over Dumbbell Laterals
    벤트-오버 케이블 래터럴 Bent-Over Cable Laterals
    라잉 사이드 래터럴 Lying Side Laterals
    승모근 운동 TRAPEZIUS EXERCISES
    업라이트 로우 Upright Rows
    헤비 업라이트 로우 Heavy Upright Rows
    덤벨 슈럭 Dumbbell Shrugs
    바벨 슈럭 Barbell Shrugs
    가슴 THE CHEST
    가슴 근육 The Muscles of the Chest
    가슴의 총체적 발달 Total Chest Development
    가슴 훈련 Training the Chest
    시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs
    시합프로그램 Competition Program
    약점훈련 Weak Point Training
    파워트레이닝 Power Training
    포징 앤 플렉싱 Posing and Flexing
    전거근 The Serratus Muscles
    전거근 훈련 Training the Serratus
    가슴 운동 CHEST EXERCISES
    바벨 플랫 벤치 프레스 Barbell Flat Bench Presses
    바벨 인클라인 벤치 프레스 Barbell Incline Bench Presses
    덤벨 플랫 벤치 프레스 Dumbbell Flat Bench Presses
    인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Presses
    디클라인 덤벨 프레스 Decline Dumbbell Presses
    패러럴 바 딥 Parallel Bar Dips
    머신 프레스 Machine Presses
    덤벨 플라이 Dumbbell Flys
    인클라인 덤벨 플라이 Incline Dumbbell Flys
    스탠딩 케이블 크로스오버 Standing Cable Crossovers
    벤트-포워드 케이블 크로스오버 Bent-Forward Cable Crossovers
    플랫 벤치 케이블 크로스오버 Flat Bench Cable Crossovers
    머신 플라이 Machine Flys
    스트레이트-암 풀오버 Straight-Arm Pullovers
    로프 풀 Rope Pulls
    원-암 케이블 풀 One-Arm Cable Pulls
    머신 풀오버 Machine Pullovers
    클로스-그립 친 Close-Grip Chins
    행잉 세라투스 크런치 Hanging Serratus Crunches
    행잉 덤벨 로우 Hanging Dumbbell Rows
    등 THE BACK
    등 근육 The Muscles of the Back
    등 훈련 Training the Back
    상부 등 The Upper Back
    광배근 The Lats
    하부 등 Lower Lats
    중간부 등 두께 Middle Back Thickness
    하부 등 Lower Back
    등 근육의 기능 Back Muscle Functions
    등 프로그램 디자인하기 Designing a Back Program
    약점훈련 Weak Point Training
    스트레칭 앤 플렉싱 Stretching and Flexing
    등 운동 BACK EXERCISES
    와이드-그립 친 비하인드 넥 Wide-Grip Chins Behind the Neck
    와이드-그립 친 투 프런트 (선택사항) Wide-Grip Chins to the Front (Optional)
    클로스-그립 친 Close-Grip Chins
    랫 머신 풀다운 Lat Machine Pulldowns
    클로스-그립 또는 미디엄-그립 풀다운 Close- or Medium-Grip Pulldowns
    벤트-오버 바벨 로우 Bent-Over Barbell Rows
    벤트-오버 덤벨 로우 Bent-Over Dumbbell Rows
    T-바 로우 T-Bar Rows
    원-암 덤벨 로우 One-Arm Dumbbell Rows
    원-암 케이블 로우 One-Arm Cable Rows
    시티드 케이블 로우 Seated Cable Rows
    시티드 케이블 로우 (선택사항) Seated Cable Rows (Optional)
    머신 로우 Machine Rows
    벤트-암 풀오버 위드 바벨 Bent-Arm Pullovers with Barbell
    머신 풀오버 Machine Pullovers
    데드리프트 Deadlifts
    굿모닝 Good Mornings
    하이퍼익스텐션 Hyperextensions
    팔 THE ARMS
    팔 근육 The Muscles of the Arms
    팔 훈련 Training the Arms
    완벽한 팔 발달시키기 Developing Perfect Arms
    이두근 훈련 BICEPS TRAINING
    치트 컬 Cheat Curls
    시작프로그램 Beginning Program
    상급프로그램 Advanced Program
    시합프로그램 Competition Program
    약점훈련 Weak Point Training
    삼두근 훈련 TRICEPS TRAINING
    시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs
    시합프로그램 Competition Program
    약점훈련 Weak Point Training
    전완 훈련 FOREARM TRAINING
    시작프로그램 Beginning Program
    상급프로그램 Advanced Program
    시합프로그램 Competition Program
    전완 포징 Posing the Forearms
    약점훈련 Weak Point Training
    팔 운동-이두근 ARM EXERCISES-Biceps
    스탠딩 바벨 컬 Standing Barbell Curls
    암 블래스터 컬 (선택사항) Arm Blaster Curls (Optional)
    치트 컬 Cheat Curls
    프리처 컬 Preacher Curls
    3-파트 컬 (21s) 3-Part Curls (21s)
    인클라인 덤벨 컬 Incline Dumbbell Curls
    시티드 덤벨 컬 Seated Dumbbell Curls
    해머 컬 (선택사항) Hammer Curls (Optional)
    올터니트 덤벨 컬 Alternate Dumbbell Curls
    컨센트레이션 컬 Concentration Curls
    라잉 덤벨 컬 Lying Dumbbell Curls
    투-핸드 케이블 컬 Two-Hand Cable Curls
    케이블 컬 위드 프리처 벤치 (선택사항) Cable Curls with Preacher Bench (Optional)
    리버스 컬 Reverse Curls
    리버스 프리처 벤치 컬 Reverse Preacher Bench Curls
    바이셉스 머신 Biceps Machines
    머신 컬 Machine Curls
    트라이셉스 케이블 프레스다운 (또는 랫 머신 프레스다운) Triceps Cable Pressdowns (or Lat Machine Pressdowns)
    원-암 케이블 리버스 프레스다운 One-Arm Cable Reverse Pressdowns
    시티드 트라이셉스 프레스 Seated Triceps Presses
    스탠딩 트라이셉스 프레스 Standing Triceps Presses
    라잉 트라이셉스 익스텐션 Lying Triceps Extensions
    라잉 덤벨 익스텐션 Lying Dumbbell Extensions
    라잉 크로스 페이스 트라이셉스 익스텐션 (선택사항) Lying Cross Face Triceps Extensions (Optional)
    덤벨 킥백 Dumbbell Kickbacks
    원-암 트라이셉스 익스텐션 One-Arm Triceps Extensions
    딥 Dips
    딥 비하인드 백 Dips Behind Back
    픽스트 바 트라이셉스 익스텐션 Fixed Bar Triceps Extensions
    바벨 리스트 컬 Barbell Wrist Curls
    덤벨 원-암 리스트 컬 Dumbbell One-Arm Wrist Curls
    비하인드-백 리스트 컬 Behind-the-Back Wrist Curls
    리버스 리스트 컬 위드 바벨 Reverse Wrist Curls with Barbell
    리버스 리스트 컬 위드 프리처 벤치(선택사항) Reverse Wrist Curls with Preacher Bench(Optinal)
    리버스 리스트 컬 위드 덤벨 Reverse Wrist Curls with Dumbbells
    리버스 바벨 컬 Reverse Barbell Curls
    리버스 프리처 벤치 바벨 컬 Reverse Preacher Bench Barbell Curls
    리버스 컬 머신 Reverse Curls Machine
    원-암 케이블 리버스 컬 One-Arm Cable Reverse Curls
    대퇴 THE THIGHS
    대퇴 근육 The Muscles of the Upper Leg
    대퇴 훈련의 중요성 The Importance of Thigh Training
    하체 훈련의 요구사항 The Demands of Leg Training
    대퇴사두근 키우기 Building the Quadriceps
    슬와근육근 The Hamstrings
    시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs
    시합프로그램 Competition Program
    플렉싱 앤 스트레칭 Flexing and Stretching
    약점훈련 Weak Point Training
    하체 운동 LEG EXERCISES
    스쿼트 Squats
    헤비 스쿼트 Heavy Squats
    하프 스쿼트 Half Squats
    머신 스쿼트 Machine Squats
    프런트 스쿼트 Front Squats
    시시 스쿼트 Sissy Squats
    레그 프레스 Leg Presses
    레그 프레스 변형운동 Leg Press Variations
    핵 스쿼트 Hack Squats
    런지L unges
    레그 익스텐션 Leg Extensions
    레그 컬L eg Curls
    스탠딩 레그 컬 Standing Leg Curls
    스트레이트-레그 데드리프트 Straight-Leg Deadlifts
    종아리 THE CALVES
    종아리 근육 The Muscles of the Calf
    종아리 훈련 Training the Calves
    종아리 스트레칭 Stretching the Calves
    시작프로그램 Beginning Programs
    상급프로그램과 시합프로그램 Advanced and Competition Programs
    약점훈련 Weak Point Training
    종아리 포징 Posing the Calves
    종아리 운동 CALF EXERCISES
    스탠딩 카프 레이즈 Standing Calf Raises
    카프 레이즈 온 레그 프레스 머신 Calf Raises on Leg Press Machine
    시티드 카프 레이즈 Seated Calf Raises
    동키 카프 레이즈 Donkey Calf Raises
    원-레그 카프 레이즈 One-Leg Calf Raises
    리버스 카프 레이즈 Reverse Calf Raises
    복부 THE ABDOMEN
    복부 근육 The Muscles of the Abdomen
    복근 훈련 Training the Abdominals
    스폿 리덕션 Spot Reduction
    복근-특이 운동 Ab-Specific Exercises
    모든 종류의 크런치 All Kinds of Crunches
    복사근 운동 Oblique Exercises
    전거근과 늑간근 Serratus and Intercostals
    시작프로그램 Beginning Program
    상급프로그램 Advanced Program
    시합프로그램 Competition Program
    약점훈련 Weak Point Training
    복부 운동 ABDOMINAL EXERCISES
    로만 체어 Roman Chairs
    크런치 Crunches
    트위스팅 크런치 Twisting Crunches
    리버스 크런치 Reverse Crunches
    행잉 리버스 크런치 Hanging Reverse Crunches
    버티컬 벤치 크런치 Vertical Bench Crunches
    케이블 크런치 Cable Crunches
    머신 크런치 Machine Crunches
    시티드 레그 턱 Seated Leg Tucks
    시티드 트위스트 Seated Twists
    벤트-오버 트위스트 Bent-Over Twists
    레그 레이즈 Leg Raises
    플랫 벤치 레그 레이즈 Flat Bench Leg Raises
    벤트-니 플랫 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Flat Bench Leg Raises
    벤트-니 인클라인 보드 레그 레이즈 Bent-Knee Incline Board Leg Raises
    벤트-니 버티컬 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Vertical Bench Leg Raises
    행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raises
    트위스팅 행잉 레그 레이즈 Twisting Hanging Leg Raises
    그 외 추가적인 레그 레이즈 운동 Additional Leg-Raise Exercises
    사이드 레그 레이즈 Side Leg Raises
    벤트-니 사이드 레그 레이즈 Bent-Knee Side Leg Raises
    프런트 킥 Front Kicks 559 벤치 킥백 Bench Kickbacks
    리어 레그 시저스 Rear Leg Scissors 560 배큠 Vacuums

    제4권 시합 COMPETITION

    제1장 포징 POSING
    포징의 역사 The History of Posing
    포징 기술 The Art of Posing
    관찰을 통해 배우기 Learning by Observing
    IFBB 경기는 어떻게 치러지는가 How IFBB Contests Are Conducted
    채점 Scoring
    NPC 경기 NPC Contests
    전체우승자 Overall Winners
    지구력 Endurance
    포징 연습 Practicing Posing
    제1회전을 위한 연습 Practicing for Round One
    제2회전을 위한 연습 Practicing for Round Two
    포즈의 개인화 Personalizing Your Poses
    제3회전을 위한 연습 Practicing for Round Three
    과거의 심사 방식 The Way Judging Used to Be
    포징 음악의 선택 (제3회전을 위해) Choosing Posing Music (For Round Three)
    지루하게 하는 요소 The Boredom Factor
    제4회전을 위한 연습 Practicing for Round Four
    포징의 흔한 실수 Common Posing Mistakes
    감정 조절 Controlling Your Emotions
    운동으로서의 포징 Posing as Exercise
    사진촬영을 위한 포징 Posing for Photographs

    제2장 총체적 준비 TOTAL PREPARATION
    선수복 Posing Trunks
    선탠 Tanning
    선탠실과 태양등 Tanning Parlors and Sunlamps
    인공 탠 Artificial Tans
    포징 오일 Posing Oil
    헤어스타일 Hairstyle
    체모 Body Hair
    성공을 위한 옷차림 Dressing for Success
    마무리 작업 Finishing Touches

    제3장 시합 전략과 전술 COMPETITION STRATEGY AND TACTICS
    경험의 역할 The Role of Experience
    얼마나 자주 시합에 출전할 것인가 How Often to Compete
    시합 출전하기 Getting Your Feet Wet
    상급 시합 Advanced Competition
    명성 Publicity
    정치와 홍보 Politics and Public Relations
    시합에 맞춰 절정에 이르기 Learning to Peak for Competition
    물 Water
    경기 당일 The Day of the Contest
    심리전 Psychological Warfare
    보디빌딩을 대표하는 것 Representing the Sport


    제5권 건강, 영양, 그리고 다이어트 HEALTH, NUTRITION, AND DIET

    제1장 영양과 다이어트 NUTRITION AND DIET
    보디빌딩의 특별 요구사항 The Special Requirements of Bodybuilding
    기본 영양소 The Basic Nutrients
    단백질 Protein
    탄수화물 Carbohydrates
    식이 지방 Dietary Fats
    물 Water
    비타민 Vitamins
    미네랄 Minerals
    식품의 에너지 함량 The Energy Content of Food
    대사율 Metabolic Rate
    운동과 에너지 소모량 Exercise and Energy Expenditure
    "가짜" 에너지 "False" Energy
    영양학적 최소치 Nutritional Minimums
    균형 잡힌 다이어트 Balanced Diet
    글리코겐의 중요성 The Importance of Glycogen
    케토시스 Ketosis
    식사와 훈련 Eating and Training
    얼마나 자주 먹을 것인가 How Often to Eat

    제2장 체중조절- 근육은 늘리고, 지방은 줄이고 WEIGHT CONTROL- GAINING MUSCLE, LOSING FAT
    체성분 Body Composition
    체성분에 영향을 미치는 요소 Influence on Body Composition
    다이어트와 체형 Diet and Body Types
    나이와 체지방 Age and Body Fat
    칼로리 소비량 Calorie Consumption
    다이어트의 질 Quality of Diet
    "수요" 창출 Creating "Demand"
    유산소 운동은 얼마나 할 것인가? How Much Aerobics?
    근육을 늘리기 위한 식사 Eating to Gain Muscle
    근육증대 메뉴 플랜 Muscle-Gain Menu Plan
    레벨 I Level I
    레벨 II Level II
    레벨 III Level III
    고단백, 고칼로리 드링크 High-Protein, High-Calorie Drinks
    레벨 I Level I
    레벨 II Level II
    레벨 III Level III
    지방을 줄이는 방법 How to Lose Fat
    케토시스 Ketosis
    추천하는 단백질 공급원 Recommended Protein Sources
    추천하는 탄수화물 공급원 Recommended Carbohydrate Sources
    지방감소 다이어트 법칙 정리 A Summary of Fat-Lose Diet Rules
    라벨 읽기 Reading Labels

    제3장 시합 다이어트 전략 CONTEST DIET STRATEGIES
    모양을 갖추기 위해 모양을 갖추고 있기 Getting in Shape to Get in Shape
    모든 것을 기록하기 Writing It All Down
    먹고, 먹고, 또 먹고 Eating, Eating, and Eating
    고갈 Deprivation
    대사의 감속 Metabolic Slowdown
    신체 변화의 측정 Measuring Body Changes
    시작하기- 12주 완료 Getting Started- 12 Weeks Out
    케토시스 검사 Testing for Ketosis
    유산소 운동을 너무 많이 하는 것은 피하기 Avoiding Too Much Aerobics
    약물 Drugs
    약물과 스포츠 Drugs and Sports
    스테로이드 사용의 부작용 Side Effects of Steroid Use
    이뇨제 Diuretics
    성장호르몬 Growth Hormone
    약물검사와 보디빌딩 Drug Testing and Bodybuilding
    슈퍼보충 Super-Supplementation
    마지막 주 The Last Week
    "고갈" "Depletion"
    카빙업 Carbing-Up
    수분 감량 Losing Water
    훈련, 포징, 그리고 다이어트 Training, Posing, and Diet
    전날 밤 The Night Before
    경기 당일 아침 The Morning of the Contest
    예비심사와 나이트 쇼 사이 Between Prejudging and the Night Show
    경기를 마치고 After the Contest

    제4장 부상과 그것에 대한 처치법 INJURIES AND HOW TO TREAT THEM
    기술적 정보 TECHNICAL INFORMATION
    근육과 힘줄 Muscle and Tendon
    초기 처치 Initial Treatment
    연축과 경련 Spasms and Cramps
    건염 Tendinitis
    통증 Pain
    요법 Therapy
    부상의 예방 Injury Prevention
    관절과 인대 Joints and Ligaments
    관절낭과 인대의 부상 Injuries to the Capsule and Ligaments
    치료 Treatment
    관절 탈구 Joint Dislocation
    실용적 정보 Practical Information
    종아리 The Calves
    무릎 The Knee
    대퇴 The Upper Leg
    서혜부 The Groin
    하복부 Lower Abdomen
    하부 등 Lower Back
    상부 등 Upper Back
    어깨 The Shoulders
    흉근 The Pectorals
    이두근 The Biceps
    삼두근 The Triceps
    팔꿈치 The Elbows
    전완 The Forearms
    부상 부위를 피해 훈련하기 Training Around Injuries
    추운 날씨의 훈련 Cold-Weather Training
    간단 요약 A Quick Summary
    근육의 경직, 통증, 또는 손상 Muscle Stiffness, Soreness, or Injury
    관절과 관계된 통증 또는 다른 문제들 Pain or Problems with Your Joints
    다이어트 펌핑-업 Pumping Up Your Diet
    무엇을 조심해야 하는가- 탈수증 What to Watch Out For- Dehydration
    내 면역계에는 무슨 일이 일어나고 있는가? What's Going On with My Immune System?
    최종 작업 The Final Touch
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