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『마스터 웨이트 트레이닝』은 근육을 단련하는 트레이닝 훈련 기술에 관련된 200여 가지의 프리 웨이트, 머신 웨이트, 바디 웨이트를 소개한 책이다. 구체적인 사진과 함께 동작, 호흡, 해부학적 정보, 운동 시 주의사항을 상세히 기재하여, 초보자부터 전문가에 이르기까지 자신의 목적과 경험에 따라 원하는 정보를 쉽게 찾아볼 수 있도록 구성하였다. 더불어 각각의 근육 트레이닝이 끝나는 부분에는 운동하면서 가질 수 있는 의문에 대한 답을 실어 잘못된 동작을 교정하고 운동에 관한 과학적 해답을 얻는 데 도움이 되도록 하였다. 비슷해 보이는 운동 사이의 차이점을 이해하고, 자신의 수준에 맞는 최적의 운동 강도를 선택하는 데 도움이 될 것이다.

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몸 만들기가 하나의 트렌드로 자리 잡은 지금, 웨이트 트레이닝에 대한 관심은 그 어느 때보다 높다. 웨이트 트레이닝은 언뜻 보면 매우 단순한 운동처럼 보이지만 고려해야 할 요소가 의외로 많을 뿐만 아니라 방법을 잘 알지 못한 채 운동하면 심각한 부상을 초래할 수도 있다. 잘못된 자세나 움직임, 힘의 분배가 제대로 이뤄지지 않으면 트레이닝 효과가 떨어지는 것은 물론 신체 발달의 불균형을 초래한다. 그러나 이 같은 사실은 잘 알려져 있지 않다. 탄탄하고 완벽한 몸을 만드는 데 있어서 효율적이고 안전한 트레이닝을 제시하는 매뉴얼 북이 필요한 이유가 바로 이 때문이다.

[마스터 웨이트 트레이닝]은 올바른 운동을 선택하고 훈련의 질과 양에 관한 규칙을 이해하며 트레이닝의 원칙에 따라 훈련할 것을 돕기 위해 만든 책이다. 체계적이고 숙련된 트레이닝이 필요한 독자들에게, 실용적인 정보와 기술, 해부학적 지식까지 포함된 풍부하고 명확한 정보를 제시한다. 그리고 200여 가지의 프리 웨이트, 머신 웨이트, 바디 웨이트를 구체적인 사진과 함께 동작 호흡 해부학적 정보 운동 시 주의사항 등을 상세히 곁들임으로써, 백과사전처럼 활용할 수 있도록 구성한 점이 여타의 웨이트 트레이닝 안내서와 차별된다.

이러한 구성과 내용을 통해 독자들은 자신의 수준과 목적, 경험에 따라 원하는 정보를 얻을 수 있다. 초보자의 경우, 기초적인 동작들을 따라 하며 그것을 숙달하는 데 필요한 기본적이고 핵심적인 정보를 얻을 수 있다. 중급자의 경우, 보다 정확한 동작으로 운동 수행 능력을 향상시킬 기회를 얻고 트레이닝의 효율성을 더욱 높일 수 있는 정보를 습득한다. 더 나아가 트레이닝을 좀 더 전문적으로 하고 싶거나 심도 깊은 지식을 얻고자 하는 운동선수와 학생들은, 이 책을 통해 어떤 운동이 어떠한 근육과 관절을 운동시키는지 알 수 있다. 해부학적 정보를 통해 비슷해 보이는 운동 사이의 차이점을 이해하고 최적의 운동 강도를 선택할 수 있으며, 근육의 정확한 위치를 파악하고 어떤 운동이 어떤 근육 발달에 유용한지 쉽고 정확히 이해할 수 있게 된다.

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[마스터 웨이트 트레이닝]은 올바른 운동을 선택하고 훈련의 질과 양에 관한 규칙을 이해하며 트레이닝의 원칙에 따라 훈련할 것을 돕기 위해 만든 책이다. 체계적이고 숙련된 트레이닝이 필요한 독자들에게, 실용적인 정보와 기술, 해부학적 지식까지 포함된 풍부하고 명확한 정보를 제시한다. 그리고 200여 가지의 프리 웨이트, 머신 웨이트, 바디 웨이트를 구체적인 사진과 함께 동작ㆍ호흡ㆍ해부학적 정보ㆍ운동 시 주의사항 등을 상세히 곁들임으로써, 백과사전처럼 활용할 수 있도록 구성한 점이 여타의 웨이트 트레이닝 안내서와 차별된다.

이러한 구성과 내용을 통해 독자들은 자신의 수준과 목적, 경험에 따라 원하는 정보를 얻을 수 있다. 초보자의 경우, 기초적인 동작들을 따라 하며 그것을 숙달하는 데 필요한 기본적이고 핵심적인 정보를 얻을 수 있다. 중급자의 경우, 보다 정확한 동작으로 운동 수행 능력을 향상시킬 기회를 얻고 트레이닝의 효율성을 더욱 높일 수 있는 정보를 습득한다. 더 나아가 트레이닝을 좀 더 전문적으로 하고 싶거나 심도 깊은 지식을 얻고자 하는 운동선수와 학생들은, 이 책을 통해 어떤 운동이 어떠한 근육과 관절을 운동시키는지 알 수 있다. 해부학적 정보를 통해 비슷해 보이는 운동 사이의 차이점을 이해하고 최적의 운동 강도를 선택할 수 있으며, 근육의 정확한 위치를 파악하고 어떤 운동이 어떤 근육 발달에 유용한지 쉽고 정확히 이해할 수 있게 된다.

머리말
반드시 알아 두어야 할 기본 원칙
올바른 훈련을 위한 기본 원칙
목표 설정에 따른 훈련법과 식이요법
이 책의 사용법
근육 명칭

01 어깨 강화 트레이닝
스미스 머신을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스
스미스 머신을 이용한 시티드 밀리터리 프레스
스미스 머신을 이용한 업라이트 로우
바벨을 이용한 업라이트 로우
바벨을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스
바벨을 이용한 스탠딩 비하인드 넥 프레스
바벨을 이용한 시티드 밀리터리 프레스
바벨을 이용한 스탠딩 밀리터리 프레스
시티드 덤벨 프레스
스탠딩 덤벨 프레스
케이블 머신을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스
머신을 이용한 숄더 프레스 (중립그립)
머신을 이용한 비하인드 넥 프레스
아놀드 슈왈제네거식 시티드 덤벨 프레스
아놀드 슈왈제네거식 스탠딩 덤벨 프레스
덤벨을 이용한 시티드 래터럴 레이즈
덤벨을 이용한 스탠딩 래터럴 레이즈
케이블 머신을 이용한 스탠딩 원암 래터럴 레이즈
머신을 이용한 래터럴 레이즈
바벨을 이용한 스탠딩 프론트 레이즈
덤벨을 이용한 스탠딩 프론트 레이즈
바벨을 이용한 스탠딩 벤트 오버 프론트 레이즈
덤벨을 이용한 스탠딩 벤트 오버 프론트 레이즈
케이블 머신을 이용한 스탠딩 스트레이트 암 프론트 레이즈
덤벨을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈
케이블 머신을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈
인클라인 벤치와 덤벨을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈
자주 하는 질문

02 가슴 강화 트레이닝
바벨을 이용한 벤치 프레스
덤벨을 이용한 벤치 프레스
스미스 머신을 이용한 벤치 프레스
머신을 이용한 시티드 체스트 프레스
케이블 머신을 이용한 체스트 프레스
바벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스
스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스
머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스
바벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스
덤벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스
스미스 머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스
머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스
바벨을 이용한 벤치 프레스 (클로즈그립)
바벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스 (클로즈그립)
바벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스 (클로즈그립)
스미스 머신을 이용한 벤치 프레스 (클로즈그립)
스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 (클로즈그립)
스미스 머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스 (클로즈그립)
펙 덱 플라이
덤벨을 이용한 벤치 플라이
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 플라이
덤벨을 이용한 디클라인 벤치 플라이
케이블 머신을 이용한 벤치 크로스오버 플라이
케이블 머신을 이용한 인클라인 벤치 크로스오버 플라이
케이블 머신을 이용한 디클라인 벤치 크로스오버 플라이
케이블 머신을 이용한 스탠딩 크로스오버 플라이
덤벨을 이용한 풀오버
바벨을 이용한 풀오버
케이블 머신을 이용한 풀오버
푸시업
디클라인 푸시업
클로즈 핸드 푸시업
클로즈 핸드 디클라인 푸시업
두 개의 벤치를 이용한 푸시업
자주 하는 질문

03 등 강화 트레이닝
비하인드 넥 풀업 (오버그립)
프론트 풀업 (오버그립)
풀업 (중립그립)
풀업 (언더그립)
케이블 머신을 이용한 비하인드 넥 풀다운 (와이드 오버그립)
케이블 머신을 이용한 프론트 풀다운 (와이드 오버그립)
케이블 머신을 이용한 프론트 풀다운 (클로즈 언더그립)
머신을 이용한 풀다운
머신을 이용한 로우 (오버그립)
머신을 이용한 로우 (중립그립)
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (일자바, 와이드 오버그립)
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (D바)
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (일자바, 언더그립)
케이블 머신을 이용한 원암 스탠딩 로우
케이블 머신을 이용한 스트레이트 암 풀다운
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (오버그립)
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (언더그립)
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (클로즈그립)
덤벨을 이용한 원암 벤트 오버 로우
하이퍼 익스텐션
머신을 이용한 백 익스텐션
덤벨을 이용한 사이드 라잉 숄더 로테이션
케이블 머신을 이용한 익스터널 숄더 로테이션
케이블 머신을 이용한 인터널 숄더 로테이션
덤벨을 이용한 시티드 숄더 로테이션
덤벨을 이용한 쉬러그
스미스 머신을 이용한 프론트 바벨 쉬러그
스미스 머신을 이용한 백 바벨 쉬러그
자주 하는 질문

04 이두근 강화 트레이닝
바벨을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립)
바벨을 이용한 스탠딩 컬 (오버그립)
덤벨을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립)
케이블 머신을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립)
케이블 머신을 이용한 스탠딩 컬 (오버그립)
덤벨을 이용한 스탠딩 해머 컬
하이 풀리 케이블 컬
덤벨을 이용한 그립 전환 스탠딩 해머 컬
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 컬 (언더그립)
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 해머 컬
덤벨을 이용한 시티드 컨센트레이션 컬
덤벨을 이용한 시티드 컬 (언더그립)
덤벨을 이용한 시티드 해머 컬
덤벨을 이용한 그립 전환 시티드 해머 컬
케이블 머신을 이용한 시티드 컬
케이블 머신을 이용한 프리쳐 컬 (언더그립)
케이블 머신을 이용한 인클라인 벤치 컬
덤벨을 이용한 원암 프리쳐 컬 (언더그립)
덤벨을 이용한 원암 프리쳐 컬 (중립그립)
바벨을 이용한 프리쳐 컬 (오버그립)
덤벨을 이용한 프리쳐 컬 (언더그립)
덤벨을 이용한 프리쳐 컬 (중립그립)
머신을 이용한 컬
자주 하는 질문

05 삼두근 강화 트레이닝
딥스
벤치를 이용한 딥스
머신을 이용한 프레스다운
이지바를 이용한 스탠딩 익스텐션 (오버그립)
덤벨을 이용한 투암 스탠딩 익스텐션
이지바를 이용한 라잉 익스텐션 (오버그립)
이지바를 이용한 라잉 익스텐션 (언더그립)
라잉 해머 익스텐션
이지바를 이용한 시티드 익스텐션 (오버그립)
이지바를 이용한 시티드 익스텐션 (언더그립)
덤벨을 이용한 투암 시티드 익스텐션
덤벨을 이용한 킥백
케이블 머신을 이용한 스탠딩 프레스다운 (오버그립)
케이블 머신을 이용한 스탠딩 프레스다운 (언더그립)
케이블 머신을 이용한 스탠딩 익스텐션 (오버그립)
케이블 머신을 이용한 스탠딩 익스텐션 (언더그립)
케이블 머신을 이용한 로프 프레스다운
케이블 머신을 이용한 시티드 로프 익스텐션
케이블 머신을 이용한 시티드 익스텐션 (오버그립)
케이블 머신을 이용한 시티드 익스텐션 (언더그립)
자주 하는 질문

06 아래팔 강화 트레이닝
바벨을 이용한 시티드 리스트 컬
바벨을 이용한 시티드 리버스 리스트 컬
바벨을 이용한 스탠딩 리스트 컬
바벨을 이용한 스탠딩 리버스 리스트 컬
자주 하는 질문

07 복부 강화 트레이닝
머신을 이용한 크런치
머신을 이용한 더블 크런치
케이블 머신을 이용한 시티드 크런치
케이블 머신을 이용한 스탠딩 크런치
벤치를 이용한 크런치
디클라인 벤치를 이용한 크런치
디클라인 벤치를 이용한 리버스 크런치
리버스 크런치
머신을 이용한 트렁크 트위스트
하이퍼 익스텐션 머신을 이용한 오블리크 크런치
케이블 머신을 이용한 원암 트렁크 트위스트
케이블 머신을 이용한 스탠딩 사이드 벤드
플랭크
사이드 플랭크
사이드 브이업
더블 크런치
머신을 이용한 크런치
행잉 레그 레이즈
행잉 트렁크 트위스트 레그 레이즈
머신을 이용한 행잉 레그 레이즈
봉을 이용한 트렁크 트위스트
자주 하는 질문

08 대퇴부 강화 트레이닝
바벨을 이용한 스쿼트
스미스 머신을 이용한 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트
바벨을 이용한 프론트 스쿼트
스미스 머신을 이용한 프론트 스쿼트
바벨을 이용한 와이드 스쿼트
스미

머리말 8
반드시 알아 두어야 할 기본 원칙 11
올바른 훈련을 위한 기본 원칙 15
목표 설정에 따른 훈련법과 식이요법 26
이 책의 사용법 36
근육 명칭 38

01 어깨 강화 트레이닝 41
스미스 머신을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스 42
스미스 머신을 이용한 시티드 밀리터리 프레스 43
스미스 머신을 이용한 업라이트 로우 44
바벨을 이용한 업라이트 로우 45
바벨을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스 46
바벨을 이용한 스탠딩 비하인드 넥 프레스 47
바벨을 이용한 시티드 밀리터리 프레스 48
바벨을 이용한 스탠딩 밀리터리 프레스 49
시티드 덤벨 프레스 50
스탠딩 덤벨 프레스 51
케이블 머신을 이용한 시티드 비하인드 넥 프레스 52
머신을 이용한 숄더 프레스 (중립그립) 53
머신을 이용한 비하인드 넥 프레스 54
아놀드 슈왈제네거식 시티드 덤벨 프레스 55
아놀드 슈왈제네거식 스탠딩 덤벨 프레스 56
덤벨을 이용한 시티드 래터럴 레이즈 57
덤벨을 이용한 스탠딩 래터럴 레이즈 58
케이블 머신을 이용한 스탠딩 원암 래터럴 레이즈 59
머신을 이용한 래터럴 레이즈 60
바벨을 이용한 스탠딩 프론트 레이즈 61
덤벨을 이용한 스탠딩 프론트 레이즈 62
바벨을 이용한 스탠딩 벤트 오버 프론트 레이즈 63
덤벨을 이용한 스탠딩 벤트 오버 프론트 레이즈 64
케이블 머신을 이용한 스탠딩 스트레이트 암 프론트 레이즈 65
덤벨을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈 66
케이블 머신을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈 67
인클라인 벤치와 덤벨을 이용한 벤트 오버 래터럴 레이즈 68
자주 하는 질문 69

02 가슴 강화 트레이닝 71
바벨을 이용한 벤치 프레스 72
덤벨을 이용한 벤치 프레스 73
스미스 머신을 이용한 벤치 프레스 74
머신을 이용한 시티드 체스트 프레스 75
케이블 머신을 이용한 체스트 프레스 76
바벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스 77
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스 78
스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 79
머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 80
바벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스 81
덤벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스 82
스미스 머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스 83
머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스 84
바벨을 이용한 벤치 프레스 (클로즈그립) 85
바벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 86
바벨을 이용한 디클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 87
스미스 머신을 이용한 벤치 프레스 (클로즈그립) 88
스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 89
스미스 머신을 이용한 디클라인 벤치 프레스 (클로즈그립) 90
펙 덱 플라이 91
덤벨을 이용한 벤치 플라이 92
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 플라이 93
덤벨을 이용한 디클라인 벤치 플라이 94
케이블 머신을 이용한 벤치 크로스오버 플라이 95
케이블 머신을 이용한 인클라인 벤치 크로스오버 플라이 96
케이블 머신을 이용한 디클라인 벤치 크로스오버 플라이 97
케이블 머신을 이용한 스탠딩 크로스오버 플라이 98
덤벨을 이용한 풀오버 99
바벨을 이용한 풀오버 100
케이블 머신을 이용한 풀오버 101
푸시업 102
디클라인 푸시업 103
클로즈 핸드 푸시업 104
클로즈 핸드 디클라인 푸시업 105
두 개의 벤치를 이용한 푸시업 106
자주 하는 질문 107

03 등 강화 트레이닝 109
비하인드 넥 풀업 (오버그립) 110
프론트 풀업 (오버그립) 111
풀업 (중립그립) 112
풀업 (언더그립) 113
케이블 머신을 이용한 비하인드 넥 풀다운 (와이드 오버그립) 114
케이블 머신을 이용한 프론트 풀다운 (와이드 오버그립) 115
케이블 머신을 이용
한 프론트 풀다운 (클로즈 언더그립) 116
머신을 이용한 풀다운 117
머신을 이용한 로우 (오버그립) 118
머신을 이용한 로우 (중립그립) 119
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (일자바, 와이드 오버그립) 120
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (D바) 121
케이블 머신을 이용한 시티드 로우 (일자바, 언더그립) 122
케이블 머신을 이용한 원암 스탠딩 로우 123
케이블 머신을 이용한 스트레이트 암 풀다운 124
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (오버그립) 125
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (언더그립) 126
바벨을 이용한 벤트 오버 로우 (클로즈그립) 127
덤벨을 이용한 원암 벤트 오버 로우 128
하이퍼 익스텐션 129
머신을 이용한 백 익스텐션 130
덤벨을 이용한 사이드 라잉 숄더 로테이션 131
케이블 머신을 이용한 익스터널 숄더 로테이션 132
케이블 머신을 이용한 인터널 숄더 로테이션 133
덤벨을 이용한 시티드 숄더 로테이션 134
덤벨을 이용한 쉬러그 135
스미스 머신을 이용한 프론트 바벨 쉬러그 136
스미스 머신을 이용한 백 바벨 쉬러그 137
자주 하는 질문 139

04 이두근 강화 트레이닝 141
바벨을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립) 142
바벨을 이용한 스탠딩 컬 (오버그립) 143
덤벨을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립) 144
케이블 머신을 이용한 스탠딩 컬 (언더그립) 145
케이블 머신을 이용한 스탠딩 컬 (오버그립) 146
덤벨을 이용한 스탠딩 해머 컬 147
하이 풀리 케이블 컬 148
덤벨을 이용한 그립 전환 스탠딩 해머 컬 149
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 컬 (언더그립) 150
덤벨을 이용한 인클라인 벤치 해머 컬 151
덤벨을 이용한 시티드 컨센트레이션 컬 152
덤벨을 이용한 시티드 컬 (언더그립) 153
덤벨을 이용한 시티드 해머 컬 154
덤벨을 이용한 그립 전환 시티드 해머 컬 155
케이블 머신을 이용한 시티드 컬 156
케이블 머신을 이용한 프리쳐 컬 (언더그립) 157
케이블 머신을 이용한 인클라인 벤치 컬 158
덤벨을 이용한 원암 프리쳐 컬 (언더그립) 159
덤벨을 이용한 원암 프리쳐 컬 (중립그립) 160
바벨을 이용한 프리쳐 컬 (오버그립) 161
덤벨을 이용한 프리쳐 컬 (언더그립) 162
덤벨을 이용한 프리쳐 컬 (중립그립) 163
머신을 이용한 컬 164
자주 하는 질문 165

05 삼두근 강화 트레이닝 167
딥스 168
벤치를 이용한 딥스 169
머신을 이용한 프레스다운 170
이지바를 이용한 스탠딩 익스텐션 (오버그립) 171
덤벨을 이용한 투암 스탠딩 익스텐션 172
이지바를 이용한 라잉 익스텐션 (오버그립) 173
이지바를 이용한 라잉 익스텐션 (언더그립) 174
라잉 해머 익스텐션 175
이지바를 이용한 시티드 익스텐션 (오버그립) 176
이지바를 이용한 시티드 익스텐션 (언더그립) 177
덤벨을 이용한 투암 시티드 익스텐션 178
덤벨을 이용한 킥백 179
케이블 머신을 이용한 스탠딩 프레스다운 (오버그립) 180
케이블 머신을 이용한 스탠딩 프레스다운 (언더그립) 181
케이블 머신을 이용한 스탠딩 익스텐션 (오버그립) 182
케이블 머신을 이용한 스탠딩 익스텐션 (언더그립) 183
케이블 머신을 이용한 로프 프레스다운 184
케이블 머신을 이용한 시티드 로프 익스텐션 185
케이블 머신을 이용한 시티드 익스텐션 (오버그립) 186
케이블 머신을 이용한 시티드 익스텐션 (언더그립) 187
자주 하는 질문 189

06 아래팔 강화 트레이닝 191
바벨을 이용한 시티드 리스트 컬 192
바벨을 이용한 시티드 리버스 리스트 컬 1스 머신을 이용한 와이드 스쿼트
바벨을 이용한 와이드 프론트 스쿼트
스미스 머신을 이용한 와이드 프론트 스쿼트
바벨을 이용한 런지
스미스 머신을 이용한 런지
스미스 머신을 이용한 프론트 런지
덤벨을 이용한 런지
바벨을 이용한 백 런지
덤벨을 이용한 리버스 런지
레그 프레스
스미스 머신을 이용한 핵 스쿼트
레그 익스텐션
시티드 레그 컬
스탠딩 레그 컬
스티프 레그 데드리프트
데드리프트
자주 하는 질문

09 내전근 강화 트레이닝
머신을 이용한 시티드 어덕터
케이블 머신을 이용한 스탠딩 어덕터
자주 하는 질문

10 외전근 강화 트레이닝
머신을 이용한 시티드 어브덕터
케이블 머신을 이용한 스탠딩 어브덕터
탄력밴드를 이용한 라잉 어브덕터
자주 하는 질문

11 둔부 강화 트레이닝
덤벨을 이용한 스텝업
머신을 이용한 스탠딩 힙 익스텐션
케이블 머신을 이용한 스탠딩 힙 익스텐션
인클라인 레그 프레스
덤벨을 이용한 라잉 글루트 리프트
굿모닝
자주 하는 질문

12 종아리 강화 트레이닝
바벨을 이용한 스탠딩 카프 레이즈
스미스 머신을 이용한 스탠딩 카프 레이즈
스미스 머신을 이용한 스탠딩 싱글 레그 카프 레이즈
덤벨을 이용한 스탠딩 카프 레이즈
레그 프레스 머신을 이용한 카프 프레스
바벨을 이용한 시티드 카프 레이즈
머신을 이용한 시티드 카프 레이즈
자주 하는 질문
93
바벨을 이용한 스탠딩 리스트 컬 194
바벨을 이용한 스탠딩 리버스 리스트 컬 195
자주 하는 질문 197

07 복부 강화 트레이닝 199
머신을 이용한 크런치 200
머신을 이용한 더블 크런치 201
케이블 머신을 이용한 시티드 크런치 202
케이블 머신을 이용한 스탠딩 크런치 203
벤치를 이용한 크런치 204
디클라인 벤치를 이용한 크런치 205
디클라인 벤치를 이용한 리버스 크런치 206
리버스 크런치 207
머신을 이용한 트렁크 트위스트 208
하이퍼 익스텐션 머신을 이용한 오블리크 크런치 209
케이블 머신을 이용한 원암 트렁크 트위스트 210
케이블 머신을 이용한 스탠딩 사이드 벤드 211
플랭크 212
사이드 플랭크 213
사이드 브이업 214
더블 크런치 215
머신을 이용한 크런치 216
행잉 레그 레이즈 217
행잉 트렁크 트위스트 레그 레이즈 218
머신을 이용한 행잉 레그 레이즈 219
봉을 이용한 트렁크 트위스트 220
자주 하는 질문 221

08 대퇴부 강화 트레이닝 223
바벨을 이용한 스쿼트 224
스미스 머신을 이용한 스쿼트 225
덤벨을 이용한 스쿼트 226
바벨을 이용한 프론트 스쿼트 227
스미스 머신을 이용한 프론트 스쿼트 228
바벨을 이용한 와이드 스쿼트 229
스미스 머신을 이용한 와이드 스쿼트 230
바벨을 이용한 와이드 프론트 스쿼트 231
스미스 머신을 이용한 와이드 프론트 스쿼트 232
바벨을 이용한 런지 233
스미스 머신을 이용한 런지 234
스미스 머신을 이용한 프론트 런지 235
덤벨을 이용한 런지 236
바벨을 이용한 백 런지 237
덤벨을 이용한 리버스 런지 238
레그 프레스 239
스미스 머신을 이용한 핵 스쿼트 240
레그 익스텐션 241
시티드 레그 컬 242
스탠딩 레그 컬 243
스티프 레그 데드리프트 244
데드리프트 245
자주 하는 질문 247

09 내전근 강화 트레이닝 249
머신을 이용한 시티드 어덕터 250
케이블 머신을 이용한 스탠딩 어덕터 251
자주 하는 질문 253

10 외전근 강화 트레이닝 255
머신을 이용한 시티드 어브덕터 256
케이블 머신을 이용한 스탠딩 어브덕터 257
탄력밴드를 이용한 라잉 어브덕터 258
자주 하는 질문 259

11 둔부 강화 트레이닝 261
덤벨을 이용한 스텝업 262
머신을 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 263
케이블 머신을 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 264
인클라인 레그 프레스 265
덤벨을 이용한 라잉 글루트 리프트 266
굿모닝 267
자주 하는 질문 269

12 종아리 강화 트레이닝 271
바벨을 이용한 스탠딩 카프 레이즈 272
스미스 머신을 이용한 스탠딩 카프 레이즈 273
스미스 머신을 이용한 스탠딩 싱글 레그 카프 레이즈 274
덤벨을 이용한 스탠딩 카프 레이즈 275
레그 프레스 머신을 이용한 카프 프레스 276
바벨을 이용한 시티드 카프 레이즈 277
머신을 이용한 시티드 카프 레이즈 278
자주 하는 질문 279

체온을 상승시켜라
몸 전체의 온도를 1도 상승시키기 위해서는 약 15분가량의 시간이 필요하지만 근육은 3~5분 정도의 시간으로도 충분하다. 누군가 실내자전거로 10분가량 운동하는 것이 웨이트 트레이닝의 워밍업으로 충분한지를 물은 적이 있다. 사실 근육에는 필요 이상의 워밍업이겠지만 몸 전체로 보면 부족한 것이 많다. 더구나 실내자전거는 상반신을 워밍업시키기에 부족하다.
('반드시 알아 두어야 할 기본 원칙' 중에서/ p.12)

덤벨을 이용해서 비하인드 넥 프레스 운동을 하다 끝에 가면 한쪽 팔은 계속 잘 올라가는데 다른 한쪽 팔은 더 이상 올라가지 않습니다. 이게 정상일까요?
덤벨 운동의 좋은 점은, 우리 몸에서 어디가 약하고 어디가 강한지를 알 수 있다는 것이다. 두 팔의 힘이 확연히 차이 난다면 스미스 머신과 같은 기구를 이용하는 게 좋다. 원반을 빼고 바만 가지고 운동을 해도 양쪽 팔의 불균형은 드러난다. 머신으로 운동을 하다 가끔 덤벨로 운동해보면서 불균형이 얼마나 극복되었는지를 확인해 보는 것이 좋다. 힘이 센 팔에 더 무거운 중량의 덤벨을 들고 운동을 하게 되면 두 팔 사이의 근력 차이가 더 커지므로 유의해야 한다.
('01 어깨 강화 트레이닝 - 자주 하는 질문' 중에서/ p.69)

클로즈 핸드 디클라인 푸시업 - 주의사항
- 지금까지 소개한 푸시업 중에 난이도가 가장 높다. 동작을 제대로 익히지 않은 상태에서 실시할 경우 허리가 약한 사람은 척추가 안쪽으로 과도하게 휠 수 있다. 따라서 필수적으로 허리의 힘을 갖춘 상태에서 운동해야 한다.
- 허벅지가 등의 연장선상에 있어야 한다.
- 손과 손 사이의 간격을 30cm에서 조금씩 줄여 나가 10cm까지 좁힌다.
- 두 발 대신에 한 발로 몸을 지탱하면 운동 강도를 높일 수 있다.
('02 가슴 강화 트레이닝' 중에서/ p.105)

프론트 런지와 리버스 런지의 차이는 무엇인가요?
두 자세 모두 하체를 발달시키는 데 효과적이다. 프론트 런지는 대퇴사두근과 종아리의 운동 강도가 높고 리버스 런지는 대둔근의 운동 강도가 높다. 프론트 런지보다는 무릎관절의 부담이 적은 리버스 런지를 해주는 게 더 좋다. 처음 자세로 돌아오는 동작이 리버스 런지의 경우에는 수축에 의해서 이루어지는 반면, 프론트 런지는 밀어내는 힘으로 이루어진다.
('08 대퇴부 강화 트레이닝 - 자주 하는 질문' 중에서/ p.247)

체온을 상승시켜라
몸 전체의 온도를 1도 상승시키기 위해서는 약 15분가량의 시간이 필요하지만 근육은 3~5분 정도의 시간으로도 충분하다. 누군가 실내자전거로 10분가량 운동하는 것이 웨이트 트레이닝의 워밍업으로 충분한지를 물은 적이 있다. 사실 근육에는 필요 이상의 워밍업이겠지만 몸 전체로 보면 부족한 것이 많다. 더구나 실내자전거는 상반신을 워밍업시키기에 부족하다.
- 12쪽, <반드시 알아 두어야 할 기본 원칙> 중에서

덤벨을 이용해서 비하인드 넥 프레스 운동을 하다 끝에 가면 한쪽 팔은 계속 잘 올라가는데 다른 한쪽 팔은 더 이상 올라가지 않습니다. 이게 정상일까요?
덤벨 운동의 좋은 점은, 우리 몸에서 어디가 약하고 어디가 강한지를 알 수 있다는 것이다. 두 팔의 힘이 확연히 차이 난다면 스미스 머신과 같은 기구를 이용하는 게 좋다. 원반을 빼고 바만 가지고 운동을 해도 양쪽 팔의 불균형은 드러난다. 머신으로 운동을 하다 가끔 덤벨로 운동해보면서 불균형이 얼마나 극복되었는지를 확인해 보는 것이 좋다. 힘이 센 팔에 더 무거운 중량의 덤벨을 들고 운동을 하게 되면 두 팔 사이의 근력 차이가 더 커지므로 유의해야 한다.
- 69쪽, <01 어깨 강화 트레이닝 - 자주 하는 질문> 중에서

클로즈 핸드 디클라인 푸시업 - 주의사항
▶ 지금까지 소개한 푸시업 중에 난이도가 가장 높다. 동작을 제대로 익히지 않은 상태에서 실시할 경우 허리가 약한 사람은 척추가 안쪽으로 과도하게 휠 수 있다. 따라서 필수적으로 허리의 힘을 갖춘 상태에서 운동해야 한다.
▶ 허벅지가 등의 연장선상에 있어야 한다.
▶ 손과 손 사이의 간격을 30cm에서 조금씩 줄여 나가 10cm까지 좁힌다.
▶ 두 발 대신에 한 발로 몸을 지탱하면 운동 강도를 높일 수 있다.
- 105쪽, <02 가슴 강화 트레이닝> 중에서

프론트 런지와 리버스 런지의 차이는 무엇인가요?
두 자세 모두 하체를 발달시키는 데 효과적이다. 프론트 런지는 대퇴사두근과 종아리의 운동 강도가 높고 리버스 런지는 대둔근의 운동 강도가 높다. 프론트 런지보다는 무릎관절의 부담이 적은 리버스 런지를 해주는 게 더 좋다. 처음 자세로 돌아오는 동작이 리버스 런지의 경우에는 수축에 의해서 이루어지는 반면, 프론트 런지는 밀어내는 힘으로 이루어진다.
- 247쪽, <08 대퇴부 강화 트레이닝 - 자주 하는 질문> 중에서