<스킨 다이어트 : 내 몸속까지 바꾸는 피부&건강관리법>

제8장 클리어 스킨 액션 플랜

 

맑은 피부를 얻기 위해서는 식습관만 변해서는 안된다. 앞서 보았던 것처럼 스트레스, 운동, 이완요법을 이용해서 우리의 생활도 바꾸어야 한다. 맑은 피부를 만들기 위해서 생활과 식습관을 어떻게 바꿔야하는지 구체적인 계획을 배우는 것이 이번 장의 목표이다. 여드름을 줄이고 피부를 맑아지게 할 뿐만 아니라, 몸을 건강하게 만들어서 맑은 피부를 계속 유지시킬 수 있는 계획을 세우고 그것이 몸에 베도록 연습하는 것이 이번장의 목표이다.

1장에서 8장에 걸쳐 설명한 수많은 연구들를 통해 식단, 스트레스, 생활방식이 여드름에 어떤 영향을 주는지 알게 되었다. 하지만, 아무리 좋은 이론도 실생활에서 사용할 수 없다면 결국 지겨운 잔소리가 될 뿐이다. 자, 그럼 이제 크게 숨을 들어 마시고 새로운 습관, 새로운 생활 방식이 될 변화를 만들어보자.

 

액션 플랜은 크게 4가지로 나뉘어진다.

 

1. 수면

2. 이완 반응

3. 운동

4. 식단

 

액션 플랜은 우리의 많은 부분을 바꿔줄 것이다. 우선은 식단을 설명하기 전에 수면, 이완반응, 운동의 액션 플랜을 살펴볼 것이다. 수면과 이완반응 운동에 대한 액션플랜이 우리의 생활에 습관으로 자리잡게 되면 식단 변화의 효과가 가장 커지기 때문이다. 그 다음에 피지를 줄이고 여드름을 나게 하는 호르몬, 염증, 유해산소를 조절해주는 좋은 음식들에 대해 살펴볼 것이다.

 

액션 플랜 파트 1: 수면

 

스트레스와 여드름의 관계를 살펴보면서 맑은 피부를 위해 수면이 얼마나 중요한지 알게 되었다. 수면과 여드름의 관계가 완벽히 밝혀진 것은 아니지만 잠을 잘 못 자게 되면 여드름이 심해진다는 것은 수많은 연구를 통해 명확히 밝혀진 사실이다. 잠을 잘 못 자게 되면 부신의 기능이 떨어지고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 늘어나며 인슐린 조절에 문제가 생기게 된다. 또한 세로토닌 양이 줄어들기 때문에 기분이 가라앉는다. 잠이 부족해지면 식습관도 망가지는데, 푹 잔 날보다 더 많이 먹게 되고 지방과 당분이 많은 음식은 더 먹게 되고 과일과 채소는 더 먹지 않게 된다. 좀 더 맑은 피부를 위해 깊고 충분히 자고 싶다면 아래에 적힌 계획을 꼼꼼히 기억해두고 실천에 옮겨야할 것이다.

 

액션 플랜 파트 2: 이완 반응

 

음식이나 영양학에 관한 대부분의 책에는 그 음식이나 영양소에 대한 분석은 많지만, 그 음식이 갖고 있는 심리적 사회적 배경에 관한 이야기는 거의 없다. 하지만 우리가 제 6 장 “뇌와 피부의 관계”에서 보았듯이, 스트레스를 받으면 식습관이 망가지고 피부도 망가지게 된다. 따라서 이번에는 스트레스를 줄일 수 있는 스트레스 관리법과 이완 반응을 살펴보려고 한다. 우리 몸과 마음을 편안하게 하는 방법들 중에 여러 심신 의학 기법들도 있다. 좀 더 자세히 살펴보면, 명상, 최면, 바이오피드백, 심상 유도, 심상화, 요가, 태극권, 복식 호흡, 글쓰기 치료, 그림 치료, 음악 치료, 무용 치료 등이 있다. 특히, 인지 행동 치료(cognitive-behavioral therapy)는 스트레스를 줄여주는데 매우 효과적인 방법이다.

 

액션 플랜 파트 3: 운동

 

만약 먹기만 해도 운동한 것처럼 건강하게 만들어주는 약이 있다면, (한)의사들은 누구에게나 이 약을 처방할 것이다. 안전하고 적절한 운동은 혈당과 인슐린을 조절하고, 스트레스와 불안감, 우울함을 줄여주며 깊은 잠을 자게 해주어 우리를 활기차게 만들어주기 때문이다.

2003년 "Cancer Epidermiology Biomarkers and Prevention"에 실린 연구를 보면, TV 앞에만 앉아 운동과 담을 쌓게 되면 IGF-Ι처럼 여드름을 나게 하는 호르몬이 더 많이 생긴다. 이처럼 운동은 여드름 환자들의 피부를 맑게 해줄 좋은 해결책이다.

 

액션 플랜 파트 4: 식단

 

드디어 어떤 것을 어떻게 먹어야할지 말할 때가 되었다. 어쩌면 이 부분은 유명한 과학 저널리스트이자 베스트셀러인 작가인 Michael Pollan의 말로 요약할 수 있을 것 같다. 그는 "New York Times" 2007년 1월호에 실린 글을 통해 "Eat food. Not much. Mostly plants"(규칙적으로, 조금씩, 채식을 하라)란 짧은 문장으로 건강 식단의 핵심을 표현했다. 우리는 이 문장을 정말 좋아한다. 이 말을 바탕으로 맑은 피부의 해결책을 좀 더 쉽고 자세히 풀어낸 것이 “클리어 스킨 액션 플랜”이라고 생각한다.

단순히 여드름에 대한 민간요법이 아니라, 과학적, 의학적인 검증을 거친 연구 결과가 풍부하게 담긴 스킨 다이어트! 지금 당장 당신의 피부를 위해 투자해야 할 책!

 

스킨 다이어트 바로 가기

edited by sophia

지성, 여드름, 건성, 화농성

<스킨 다이어트 : 내 몸속까지 바꾸는 피부&건강관리법>

제7장 달라진 일본의 식습관, 변해버린 일본인의 피부

20세기 미국식 음식이 퍼지지 않은 곳에 살았던 사람들은 모두 여드름이 없었다. 왜 그럴까? 그 이유를 조사해본 결과 두가지 공통점이 나타났다. 하나는 그들의 전통 식단에 천연의 영양소가 많이 들어있다는 점이다. 두 번째는 혈당을 빠르게 올리는 단순 탄수화물음식이나 만성 염증을 일으키는 포화 지방과 식물성 지방으로 가득 찬 음식들을 먹지 않았다는 것이다. 그들이 먹던 음식들을 그대로 구할 수도 없을뿐더러 구한다 해도 요리하기 힘들 것이다. 하지만, 그 음식들의 특징을 제대로 이해한다면, 우리가 가진 다양한 음식과 재료들을 좀 더 효과적으로 이용할 수 있다. 그들의 식단을 통해 밝혀낸 여드름이 없는 맑은 피부의 다섯 가지 비밀은 다음과 같다.

 

1. 가공 식품을 먹지 않는다.

 

2. 항산화 물질이 많은 짙은 색의 야채를 먹는다.

 

3. 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 음식을 먹는다.

 

4. 빠르게 혈당을 올리는 단순 탄수화물을 줄인다.

 

5. 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 많이 먹는다.

 

이 다섯 가지를 현실적으로 응용할 수 있는 식단은 아마도 일본의 전통식단이 아닐까 싶다. 우선, 일본의 전통 식단이 왜 여드름에 효과적인지, 그 외에 어떤 것들을 배워야하는지 살펴보자.

 

일본 전통 식사의 또 다른 특징으로는 다양한 반찬을 들 수 있다. 과거 일본인들의 음식 섭취량은 상당히 적은 편이지만 반찬의 가짓수는 매우 많은 편이었다. 최근 연구에 따르면 일본 노년 여성의 경우 일주일동안 약 100가지가 넘는 종류의 음식을 먹는다고 한다. 반면, 일반적인 미국식 식사를 하는 사람들은 기껏해야 30가지 정도의 음식을 먹는다고 한다. 일본의 전통 요리를 연구할 때 가장 놀랐던 것은, 수 많은 그릇에 담긴 여러 가지 반찬들이었다. 실제 일본의 전통 밥상에는 여러 종류의 반찬들이 작은 그릇에 조금씩 담겨져 나온다. 한 끼에 최소 6~7가지의 음식들을 먹게 되는데, 이 음식 하나하나에는 각기 다른 영양소가 들어있다. 항산화 물질들은 서로 영향을 주기 때문에, 다양한 항산화 물질을 같이 먹을 때 가장 좋은 효과를 얻을 수 있다. 다시 말하면, 다양한 반찬이 밥상에 올라오는 일본식 전통 식사는 항산화 효과를 가장 많이 볼 수 있는 식사 방법이다.

 

이 외에도 대부분 사람들이 쉽게 지나칠 수 있는 일본식 요리 방법도 맑은 피부를 위해서는 꼭 배워야할 것 중 하나이다. 일본인들의 전통적인 요리방법의 가장 큰 특징은 재료를 크게 변화시키지 않는다는 것이다. 음식의 향과 맛을 최대한 살리기 위해 생선은 회나 초밥처럼 날것으로 먹고, 다른 음식들도 최소한의 조리 과정만을 거친다. 예를 들어, 일본에서 오븐을 거의 쓰지 않는다. 일본 가정에서는 고온 건조한 상태로 음식을 장시간 요리하는 오븐 대신, 낮은 온도에서 수증기를 이용하여 음식을 찌거나 삶는 방식으로 요리를 한다. 또는 살짝 볶는 방식으로 요리를 하기도 한다. 이미 3장에서 살펴본 것처럼 오븐처럼 높은 온도에서 건조하게 음식을 만들면 AGEs란 물질이 많이 만들어지는데, AGEs는 염증을 일으키고 산화 스트레스를 증가시키는 물질이다. 일본인들은 염증과 산화스트레스를 피하는 방법을 이미 오래전부터 알고 있었던 것이다. 

단순히 여드름에 대한 민간요법이 아니라, 과학적, 의학적인 검증을 거친 연구 결과가 풍부하게 담긴 스킨 다이어트! 지금 당장 당신의 피부를 위해 투자해야 할 책!

 

스킨 다이어트 바로 가기

edited by sophia

일본, 식습관, 샐러드, 여드름, 낫또

<스킨 다이어트 : 내 몸속까지 바꾸는 피부&건강관리법>

스트레스-여드름 사이클에서 벗어나기

 

스트레스를 받으면 여드름이 생기는 이유는 여러 가지가 있다. 첫 번째 스트레스를 받으면 남성호르몬을 늘어나서 피지분비가 많아진다. 특히 누군가와 경쟁때문에 스트레스를 받으면 남성호르몬이 더 많이 늘어난다. 예를 들어, 밀리는 도로에서 조금이라도 빨리 가기 위해 자리를 다투거나 직장에서 동료들에게 밀리지 않고 승진하기 위해 야근을 하는 것 모두 남성 호르몬 분비를 늘린다. 심지어 경쟁이라는 것을 생각하는 것만으로도 또는 경쟁하려고 준비하는 것만으로도 남성호르몬에 영향을 준다고 한다. 할인 상품을 사기 위해 가게 문이 열리길 기다리는 것만으로도 남성호르몬이 늘어나서 우리의 피지샘을 자극하는 것이다.

 

두 번째 스트레스를 받으면 신경전달물질인 P 물질이 생기게 된다. 스트레스를 계속 받게 되면 피부를 자극하는 P 물질을 만들어내는 신경 섬유가 늘어난다는게 실험을 통해 밝혀졌다. P 물질이 만들어져 뇌로 가면 불안함을 느끼게 되고, P물질이 피지샘을 자극하면 피지 분비가 늘어나서 여드름이 생기거나 심해지게 된다. 2006년 "Amino Acids"에 실린 인스부르크 대학 Karl Ebner 박사의 연구에 따르면 P 물질을 줄이는 치료를 했더니 불안감도 많이 줄어들었다고 한다. 이 연구 역시 P물질이 피지 분비뿐만 아니라 뇌에도 영향을 준다는 것을 보여주었다. 세 번째 스트레스는 염증 반응 활성 물질인 사이토카인을 만들어 낸다. 이렇게 만들어진 사이토 카인은 우리 피부의 탄력을 빼앗아 간다.

 

음악 치료

 

아주 오래전부터 음악은 우리의 감정을 표현하고 마음을 달래는데 사용되었다. 케이스 웨스턴 리저브 대학(Case Western Reserve University)과 대만의 Tzu-Chi General Hospital에서는 자기 전에 45분 동안 마음을 진정시키는 음악을 듣게 하였더니 이전보다 깊고 편하게 잠을 자게 되고 수면 시간도 늘어났다고 한다. 또한 낮잠이 줄어들고 이전보다 머리도 더욱 맑아진 것으로 나타났다. 이뿐만 아니라 몸을 이완시켜주는 음악은 정신적 스트레스로 인해 코르티솔 호르몬이 급격히 많아지는 것을 막을 수 있는 것으로 밝혀졌다.

 

요가/태극권

 

요가와 태극권은 몸과 마음을 모두 이용하는 방법이다. 최근 연구에 의하면 요가와 태극권 모두 스트레스를 줄여줄 수 있다고 한다. 요가 중에서는 하타(Hatha) 요가가 널리 알려져 있는데, 이 요가는 명상할 때 하는 프라나야마라는 호흡법과 아사나라고 하는 특수한 동작 및 자세로 이루어져 있다. 요가는 깊고 편히 잘 수 있게 해주고 스트레스 때문에 민감해지고 화난 마음을 다스릴 수 있게 해준다고 한다. 화가 나면 남성호르몬이 늘어나 여드름이 심해지기 때문에 이 연구 결과는 우리에게 상당히 중요한 해결책을 알려준 셈이다. 2004년 "Annals of Behavioral Medicine"에 발표된 연구에 따르면, 요가를 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 줄어들고 스트레스 저항력도 줄어든다고 한다. 태극권 역시 복식호흡을 하면서 몸을 움직일 뿐만 아니라 동작 하나하나에 집중하면서 명상을 할 수도 있다. 태극권은 호흡과 동작이 조화롭게 어우러져서 온 몸의 기가 잘 흐를 수 있도록 해준다. 태극권 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여준다.

 

푸른 나무와 함께하기

앞서 일본 시골에 사는 사람들이 도시에 사는 사람보다 더 건강하다고 얘기한 바 있다. 시골에 사는 사람들이 더 건강한 이유는 건강에 좋은 전통 음식들을 더 많이 먹기 때문이다. 하지만 도시의 콘크리트 숲에서 쏟아져 나오는 엄청난 정신적 육체적 스트레스로부터 자유로운 것 역시 중요한 이유라는 것을 알아야 한다. 도시의 바쁜 생활과 콘크리트 숲은 우리를 항상 긴장하게 만들뿐만 아니라 수많은 소음과 좁은 집, 햇빛과 단절, 활동량 감소, 사회적 소외감과 같은 엄청난 스트레스를 안겨 준다. 수많은 연구들은 공통적으로 도시 환경 자체가 정서 장애의 원인이라고 말하고 있다. 2004년 "British Journal of Psychiatry"에 발표된 대규모 연구를 보면, 도시에 사는 사람들은 시골에 사는 사람보다 우울증을 경험할 확률이 최대 20%나 더 높다고 한다.

 

어디서 어떻게 먹느냐의 문제(식사 환경)

어디서 먹는지 어떤 상황에서 먹는지 언제 먹는지에 따라 우리가 먹는 음식의 칼로리와 질이 바뀐다고 한다. 2003년 "Journal of the American Dietetic Association"에 발표된 연구를 보면 4천명의 청소년을 조사한 결과 TV를 더 많이 볼 수록 탄산음료나 과자 튀김같은 간식을 더 많이 먹게 된다는 것이 밝혀졌다. 청소년들의 경우 주중에 TV보는 시간이 길어질수록 패스트푸드로 식사를 대신하는 경우가 더 많아졌다고 한다.

 

또한 TV를 많이 보는 아이일수록 더 뚱뚱하고 TV에서 광고하는 제품을 더 찾는다고 한다. 청소년들이 보는 TV 프로그램이 방송되는 동안 광고하는 식품들 중 거의 80퍼센트는 정크 푸드로서, 초콜릿, 탄산음료가 전체의 44퍼센트를 차지하였다. 연구자들은 식품 광고 때문에 청소년들이 더욱 더 고지방, 고탄수화물 식품을 찾는다고 주장했다. 벨기에 연구진들의 발표에 의하면 한 시간 동안 TV를 보는 것을 중지하면 우리는 그 한 시간동안 평균 156칼로리정도의 에너지를 쓴다고 한다. 다시 말하면 아무것도 하지 않고 가만히 TV를 보는 것만으로도 한시간에 156cal만큼의 지방이 배에 쌓이게 되고 뇌에 좋지 않은 영향을 준다는 것이다.

 

한편, 2004년 "Journal of Adolescence"에 실린 교차분석 연구에 따르면 비디오 게임이 스트레스의 원인이 된다고 한다. 폭력적인 비디오 게임에는 주로 테크노 음악과 헤비메탈 음악이 사용되는데, 이 음악들이 스트레스 반응을 일으켜서 코르티솔을 급격히 늘리기 때문이다. 따라서 장시간에 걸쳐 비디오 게임은 만성적인 스트레스처럼 코르티솔을 늘리게 할 뿐만 아니라 폭력적인 장면과 음악 때문에 더욱 더 폭력적으로 변하게 되고 쉽게 화를 내는 것처럼 감정 조절을 잘 하지 못하게 된다고 경고했다. 이뿐만 아니라 육체적 활동이 거의 없기 때문에 살이 찌고 기타 신진대사에 문제를 생길 수 있다고 한다.

단순히 여드름에 대한 민간요법이 아니라, 과학적, 의학적인 검증을 거친 연구 결과가 풍부하게 담긴 스킨 다이어트! 지금 당장 당신의 피부를 위해 투자해야 할 책!

 

스킨 다이어트 바로 가기

edited by sophia

스트레스, 여드름, 비오템, 태극권