인터넷서점 인터파크도서

세상이 참 변하긴 많이 변했다.
사실 나같이 70년대 태생은 굶주림이 어떤지 우리 부모님 세대만큼은 아니더라도 얼마나 힘겨운지 알고있다.
허나 지금은 먹거리가 넘치고도 넘쳐난다. 너무 많이 먹어서 살을 빼야 될정도니..
진짜 20년 전만해도 살뺀다는 건 상상도 못할 일이었는데...
게다가 변화하는 세태에 힘입어 나도 살을 찌웠다가 뺐다가 다시 찌다가 빠졌다가..쯧쯧.

암튼 이 책은 과식의 끝이 어떻게 되는지 적나라하게 보여준다. 그리고 그걸 방지하기 위한 해결책도 제시해주는 센스를 보여준다.
참으로 깔끔하기 그지없는 책이다.

우리가 먹는 모든 음식은 딱 3가지란다. 소금, 설탕, 그리고 지방.

	감자를 튀기고 치즈를 바르면, 설탕 위에 지방 위에 지방 위에 소금을 먹는 것과 같다. 프렌치토스트를 분해해 되면, 지방과 설탕 위에 지방 위에 지방으로 된 덩어리 위에 설탕, 설탕, 지방의 층을 얹은다음 지방과 소금과 지방을 곁들인 것이다.

페이지 : 46, 131

음식의 3가지 특징?

	음식의 세 가지 특징 역시 더 많이 먹으려는 욕구에 강력한 영향을 발휘한다. 첫번째 양이다. 한덩이보다는 두 덩이의 음식을 줄 때 쥐는 더 많이 먹고, 사람도 한 스쿱보다는 두 스쿱의 아이스크림을 줄 때 더 많은 양을 먹는다. 양이 중요한 요소가 된다. 둘째는 보상을 주는 재료의 농도다. 음식에 설탕이나 지방을 더 많이 첨가할수록 그 음식의 매력은 커진다. 마지막으로, 다양함이 중요한 역할을 한다.

페이지 : 65

습관의 무서움에 대해..

	..습관이 된다는 것은 상황에 대한 인식없이, 그리고 자신의 행동을 통제하지 않고 움직인다는 얘기다. 바로 이 통제력 상실이 핵심이다. 조슈아 베르케는 이렇게 말했다. "습관을 확고하게 만드는 것은 통제력의 상실입니다. 습관이 되면 의식적인 노력을 할 필요가 없어집니다. 습관이 된다는 것은 같은 상황에 반복해서 직면할 때 그 상황에 대해 생각하지 않아도 이미 정해진 반응을 하도록 체계가 마련되는 것을 말합니다.

페이지 : 100

3부 챕터 첫페이지에 나오는 글은 참으로 감명깊었다.ㅋ

	만족감을 얻고자 먹은 그 음식이 뇌에 흔적을 남기며, 다음에 우리가 단서를 만났을 때 채워야 하는 공간을 만든다. 그 결과는 ’욕망의 소용돌이’다.

페이지 : 194

과잉섭취에 대해..

	상습적인 노름꾼이 한 번의 도박으로 만족하지 못하듯, 대부분의 사람들이 맛있는 음식을 몇입먹는걸로는 멈추지 못한다. 사람들은 더 많은 보상을 찾으려 한다. 반복 행동을 막는 보호벽은 무너졌다. 우리는 계속해서 더 큰 흥분을 원한다. 식품 산업이 지방과 설탕과 소금의 층으로 이루어진 음식으로 소비자의 감각을 자극하면서 의도하는 바가 바로 이런것이다. 고당분, 고지방, 고염분 음식과 그것을 알리는 단서는 사람들이 그 음식을 더 많이 먹도록 조장한다. 사람들은 더 많은 자극을 받으며 음식을 더 많이 생각하고, 이는 음식을 얻으려는 더 큰 충동으로 이어지며, 더 많은 도파민이 분비되면서 보상을 주는 음식에 다가가도록 사람들을 자극하고, 사람들은 더 많은 음식을 먹고, 오피오이드가 주는 더 많은 보상을 받고, 좋은 기분을 느끼기 위해 과식을 하고, 포만감을 느끼는데 더 오랜시간이 걸리고, 점점 더 통제력을 상실하고, 더 많은 음식을 섭취하고, 이런 행동들이 습관이 된다. 그 결과 체중은 점점 더 증가한다. 이 모든 반응들은 점점 강력해지는 자극과 곳곳에 존재하는 단서로 인해 더 강해진다. 오늘날의 고당분, 고지방 환경에서 일어나는 일이 바로 이런 것이다. 맛있는 음식들은 강력한 자극제다. 그리고 자극제가 보상을 줄 때, 우리는 그 자극제를 더 많이 원한다.

페이지 : 200~201

역시 생각하면 할 수록 더 생각나는 음식에 대한 집착.ㅋㅋ

	대상에 몰두 할수록 강렬하고 광범위한 생각들이 점점 더 많은 정신 공간을 차지한다. 이 때 사람들은 자신을 억제하려고 노력한다. 무엇을 원한다는 감정적 동력이 유혹을 참으려는 필사적인 바람과 씨름한다. 대상을 손에 넣으라고 재촉하며 행동을 지시하는 메시지들이 통제를 요구하는 내면의 메시지들과 충돌한다. 우리의 뇌는 전쟁터가 된다. 결국 그 음식을 손에 넣겠다는 결정, 다시 말해 억제하려는 노력을 멈추고 음식을 먹겠다고 결정하는 것만이 내면의 불안한 전쟁에서 벗어날 수 있는 유일한 방법이 된다. 하지만 만족감은 오래 지속되지 않는다. 눈에 띄는 단서에 즉각적인 보상을 얻을 수 있는 유일한 방법이 된다. 하지만 만족감은 오래 지속되지 않는다. 눈에 띄는 단서에 즉각적인 보상을 얻을 수 있는 행동으로 반응하는 것은 단서와 보상간의 관계를 강화할 뿐이다. 모넬화학감각센터의 마르샤 펠챗은 이렇게 말한다. "어떤 음식을 먹고 싶어 하고 먹으면, 그 음식에 대해 더 큰 욕구와 자극을 또다시 느끼게 됩니다. 오늘 강렬한 자극을 주는 음식을 먹는다면, 그 음식에 대해 긍정적인 연상을 하기 때문에 다음날 더 강렬한 자극이 됩니다. 그 음식에 대한 기억들을 점점 더 많이 갖게 되는 겁니다." 머지않아, 우리는 또다시 단서를 발견하고, 단서에 반응하기를 원하고, 그런 사이클이 다시 시작된다.

페이지 :

4부 치료이론에서는 습관을 바꾸는 방법이 제시가 된다.

	뇌에게 보내는 단서의 초대장을 거절한다는 것은 오래 지속해온 습관을 바꾸는 것을 의미한다. 우선 자신의 행동을 주의해서 통제하는 것으로 시작해야 하지만, 장기적으로는 자동으로 나오는 일련의 행동들을 새로운 행동으로 대체해야 한다. 레이몬드 밀텐버거는 이렇게 말한다. "새롭게 익힌 반응이 확실하게 자리를 잡고 완전히 자동적이 되어서 우리 행동의 한 부분이 되어야 합니다. 그래서 유혹적인 음식 앞을 지나갈 때 ’냄새가 좋군. 하지만 먹을 생각은 없어’라고 말할 정도가 되어야 합니다. "그리고 가던 길을 계속 가야한다.

페이지 : 255

습관을 바꾸기에는 4가지 단계가 있다고 한다.(인식, 경쟁행동, 경쟁생각, 지지자

	...인식이 그 첫번째 단계다. "음식을 먹도록 유도하는 상황, 그러니까 행동의 사슬을 유도하는 상황을 인식해야 합니다" .....습관바꾸기의 두 번째 요소는 경쟁 행동을 시작하는것이다...자극과 반응의 패턴을 깨기 위해서는 위험성이 높은 환경에서 벗어나게 인도해주는 로드 맴을 가지고 있어야 한다. 습관적인 반응을 버리고 경쟁 행동을 하려면 집행 통제 기능을 사용해야 하는데, 이렇게 할 때 이전에 고정된 뇌의 회로를 바꿀 수 있다. 그러려면 새로운 행동들을 끊임없이 익혀야 한다고 레크만은 말했다. ...습관바꾸기의 세번째 요소는 옛날 생각들과 경쟁하여 그것을 억누르는 생각을 만드는 것이다.즉각적인 보상에 대한 기대로 습관적인 반응을 하는 대신, 맛있는 음식을 먹었을 때 생기게 될 훗날의 결과를 의식해야 한다...음식에 대한 생각을 바꾸면, 새로운 사고방식으로 우리가 한때 원했던것에 이전과는 다른 의미를 부여하는 법을 배울 수 있다. 옥스너는 이렇게 설명한다. "자극의 모습을 마음속에서 재구성하고 그것을 자신의 행동을 통제하는 데 사용하는 겁니다" 습관 바꾸기의 네번째 요소는 지지자다.

페이지 : 258~260

습관을 바꾸는 규칙에 대해서..

	예일 의과대학의 매튜 스테이트는 이렇게 말했다. "규칙은 조건반응에 대한 대안을 제시하고 습관적인 행동과는 다른 행동을 하도록 해주는 역할을 합니다." 나의 뇌가 자극적인 음식이 근처에 있다는 신화를 받고 그 음식을 먹는 즐거움을 기억할 때, 나는 규칙을 기억하면서 스스로에게 이렇게 말하는 것이다. "음식 앞에서 멈추지마. 그냥 지나쳐가. 관심을 다른데로 돌려." 규칙을 정하고 지키면, 얼마 지나지 않아 욕구가 줄어들 것이다. 규칙의 효과는 과학적으로도 입증된다. 저탄수화물, 고단백식사 혹은 저칼로리, 저지방 식사를 하는 사람들은 금지된 음식에 대한 갈망이 별로 없다. 그 음식과 짝을 이루었던 자극이 사라지면, 음식을 먹고 싶은 욕구도 줄어든다. ...규칙은 뇌의 상위 기능으로 처리되며, 무의식적인 행동을 대체할수 있으려면 이 규칙들을 항상 ’기억하고’ 있어야 한다고 번기는 말했다...단어와 생각을 의식적으로 사용하는 전략을 말한다. 규칙이 명확할 수록, 규칙을 기억하고 알맞은 행동을 떠올리기가 쉽다. "나는 프렌치프라이는 먹지 않아"나 "디저트는 먹지 않을거야"와 같은 구체적인 규칙은 지키기가 훨씬 쉽다.

페이지 : 264~266

그리고 정서학습...

	행동을 바꾸기 위해서는, 음식의 가치에 대한 평가를 바꿔야 한다. 음식의 가치를 평가하는 자신의 능력을 인식하는 것으로 그 과정을 시작할 수 있다. 설탕, 지방, 소금을 찾는 행동을 부정적인 관점에서 보고, 그런 음식에서 관심을 돌리는 행동을 중요하게 여긴다면 습관을 바꿀 수 있다.

페이지 : 272

충동을 무시하는 방법

	◆ 음식을 먹어도 기분이 좋은 건 잠깐 뿐이야 ◆ 음식을 먹으면 단서-충동-보상-습관 사이클에 계속 갇히고 말 거야. ◆ 음식을 먹으면 함정에 빠지는 거야. 다음에 단서를 보게 되면, 이 음식이 또 먹고 싶어질 거야. ◆ 음식을 먹으면 기분이 나빠질 거야. ◆ 음식을 먹으면, 내가 벗어날 수 없다는 것을 증명하는 거야. ◆ 음식을 먹지 않으면 행복해질 거야. ◆ 음식을 먹지 않으면 내일 몸무게가 줄어들 거야.

페이지 : 304

운동에 관해 여기서도 좋은 점을 이야기 해준다.

	운동을 하면 변화된 자아상을 가질 수 있다. 스스로를 건강하고 활발한 사람, 긍정적인 선택을 할 수 있는 사람으로 인식하며, 이것이 행동을 지속적으로 통제할 수 있는 동기부여 역할을 한다. 새로운 습관들이 옛날 습관들을 대체하고, 섭식 계획을 충실히 지키기가 더 쉬워진다. 이러한 효과를 얻기 위해 격렬한 운동을 할 필요는 없다. 평생 앉아서 지낸 사람이라면, 매일 잠깐씩 걷는 것만으로도 변화를 만들기에 충분하다. 생활 습관을 점차 바꾸면서 신체 활동을 조금씩 늘려가면, 시간이 지나면서 꾸준히 강도를 높일 수 있다.

페이지 : 305

헉헉.. 좋은 글 일색이라 좋은 글귀가 이번에 꽤 많다. 책 여기저기에 줄이 천지다.ㅋ
마지막으로 화자의 하고싶은 말로 대미를 장식한다.

	미래에는 새로운 사회적 규범과 사회적 가치가 나타날 것이고, 적은 양의 음식을 선택하는 것이 ’올바른 선택’으로 생각될 것이다. 그것이 우리가기대하는 것이고 우리가 원하는 것이다. 그때까지 우리는 스스로 조절하면서 음식을 먹고 건강한 체중을 유지하기 위한 자신만의 규칙들을 만들어야 한다. 계획적인 섭식의 틀 안에서 살기 위해서는 음식에 대한 자신의 태도를 알아보고 자신이 먹는 모든 음식에 주의를 기울여야 한다. 자극적인 음식이 아닌 것에서 만족감을 찾는 법을 배우고 우리를 걱정하는 사람들에게서 도움과 격려를 얻어야 한다. 뇌가 어떻게 자극을 처리하며 음식과 음식단서 앞에서 어떻게 행동을 이끄는지 인식해야 한다. 그리고 음식 산업이 우리에게 무엇을 팔려고 하는지, 왜 그런지를 늘 기억해야 한다. 그럴때만이 우리는 우리 앞의 접시에 무엇이 있는지 명확하게 볼 수 있다.

페이지 : 333~334

진짜 끝으로..

이책에도 오타! ㅋㅋㅋ
오타찾기놀이 너무 잼있다.
151페이지 ...기름에 튀키고 치즈 토핑을 얹은 브로콜리다.-> 튀기고

올해 내 목표가 살 빼기, 지난 생각버리기 연습 책에 이어서 과식에 대한 경종을 울리는 목소리가 여기저기서 들린다.
내 살 빼기가 사회에 조금이라도 이익으로 돌아간다면 행복하게 행해야 겠다. 피식.