하버드 불면증 수업

그렉 제이콥스 著/조윤경 譯/도서출판 예문

이 책은 밤에 잠을 잘자게 도와 주는 책인 동시에 낮동안 삶의 질을 향상시켜 주는 책이다. 행복한 낮의 생활이 행복한 밤잠을 가져다 준다. 연구결과 낮에 스트레스 요인으로부터 더욱 강하게 영향을 받을수록 밤에 수면장애를 경험할 확률이 휠씬 높아 진다는 사실이 증명되었다. 저자 제이콥스는 하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면제 연구, 불면증 치료 임상 진료, 교육 및 보급 분야에 30년 이상 종사한 수면 전문가이다. 전세계 최초로 약물을 사용하지 않는 불면증 치료 프로그램을 개발하여 그 효과를 입증하였다. 저자는 인간관계가 견고해지면 잠이 개선된다고 주장한다. ‘사람에게는 사람이 필요하다는 태도를 계발하면 스트레스 그리고 스트레스가 수면과 건강에 미치는 해로운 영향을 줄이고 면역력을 향상시켜 오래 살 수 있다고 주장한다. 알레르기가 없으면 반려동물을 입양하라고 권하며 더 자주 일부러 크게 웃어야 한다고 주장한다. 분노를 줄이고 사회적 고립으로부터 벗어나며 사회적 지지를 강화시켜 자존감과 행복감을 크게하라고 조언한다. 불면증에 관련한 기사나 책이 여럿있지만 작가가 과학적 연구와 임상 치료를 직접 실행한 다음 이를 기반으로 저술한 책은 드물다. 이 책에 소개한 비약물적 프로그램은 저자가 하버드 의대에서 20여년 동안 연구하고 임상 진료한 내용을 기반으로 저술한 책이다.

이 책은 하버드 의대에서 개발한 것과 동일한 6주 불면증 극복 프로그램의 모든과정을 상세하게 안내하며 독자들에게 단순히 불면증 극복프로그램 뿐만 아니라 자신의 삶을 향상시킬 수 있는, 심신을 더욱 잘 통제하고 건강 및 안녕을 향상하는 이완 및 스트레스 감소 방법을 소개한다. 제1부에서는 의학이 불면증 치료에 실패한 원인, 특히 수면제가 불면증의 해결책 아닌 이유와 수면에 관한 기본적인 사실을 학습한다. 제2부에서는 수면을 촉진하는 습관과 건강 실행법을 살펴본다. 잠에 대한 생각을 바꾸고, 잠을 촉진하는 습관을 만들고(매일 비슷한 시간에 기상하고, 날마다 수면의 양을 비슷하게 조정), 잠과 관련되 요소를 조정하라 조언한다. 제3부에서는 스트레스 및 스트레스가 수면에 미치는 영향에 대한 최신 과학 연구를 알아보고 스트레스를 줄이고 심신 통제력을 향상시켜 수면과 건강을 개선하는 세가지 방법에 대해 설명한다. 스트레스, 그리고 이완반응과 이완 반응이 수면 감정 건강에 미치는 영향을 알아본다. 이완반응의 유도법은 1단계 전신의 긴장풀기, 2단계 복식호흡, 3단계 상념에 대한 무관심의 순서로 시행한다. 2부와 3부는 모두 합해서 6개의 장으로 이루어지면 6주간의 프로그램으로 설계되었다. 1권의 책 내용을 전부 기억하기라 쉽지 않다. 숙명을 위해 다음 몇줄을 반듯이 기억하자

“더 낙관적이고 건강한 사고를 한다.”

“스트레스 그리고 스트레스 관련 증상을 더욱 잘 통제 한다”

“분노가 줄거나 유머감각이 좋아 졌다.”

“타인과 연관된 느낌 커졌다.”

“마음이 더 평화로워졌다.”

 

나는 왜 시간에 쫓기는가

 

 

필립 짐바르도 &존 보이드 著/오정아 譯/프런티어

“시간은 세상에서 가장 정의하기 어렵고 모순된 것이다.

과거는 가버렸고 미래는 오직 오지 않았고

현재는 정의를 내리려고 시도하는 순간 과거가 돼버린다.

번쩍하는 번갯불처럼

한순간 존재했다 사라지는 것이 시간이다“

 

시간관이란 자신의 개인적 경험을 시간적 범주나 시간대에 할당하는 과정을 가리키는 심리학 용어로 주관적 시간의 한 가지 측면이다. 이 책은 삶에서 차지하는 시간의 역할에 대해 이야기하고 있다. 즉 과거, 현재, 미래를, 오늘을 통해 어제를 기억하다(과거), 모든 것이 현실인 순간(현재), 오늘을 통해 내일을 읽다.(미래) 그리고 죽음이후의 시간(초월적 미래 지향적 시간관)으로 구분하여 설명하고 있다. 이 책은 먼저 시간관을 정확하게 판단하는 작업부터 시작해서 시간의 지향성을 확장하는 훈련을 제시하고 소중한 시간을 최대한 유익하게 활용하는 방법을 가르친다. 시간에 관한 기존이 생각을 바꾸고 새로운 생활방식을 습득해 이전의 시간관이 형성한 진부한 생각과 행동에서 벗어 날 것을 요구한다. 저자는 하나의 시간관에 사로잡히지 않고 다양한 시간관을 습득해 균형 있게 발전시켜나가라 라고 한다. 균형 잡힌 시간관을 확립하면 상황에 따라 과거에서 현재로 그리고 미래로 유연하게 이동하며 최선의 결과를 거둬들이게 된다며 자신의 시간을 소중한 것으로 만들 수 있는 사람은 오직 자신뿐이며 지금 당장 시작하라고 채찍질한다. 시간의 경제학에서는 이생의 시간을 단 1초라도 늘릴 수 있는 방법은 없다며 이 세상을 통틀어 가장 희귀한 자원인 시간의 가치가 최고라고 주장한다. 다시 말해 우리에게 할당된 연, 월, 일, 시, 분, 초를 알뜰하게 사용하는 방법에 관해 이야기한다. 시간의 심리적 상대성도 “아름다운 여인과 함께 앉아 있는 남자는 한 시간을 1분처럼 느낀다. 하지만 그를 뜨거운 난로 곁에 앉혀주면 1분을 한 시간처럼 느낄 것이다. 이것이 바로 상대성이다.”며 아인슈타인의 언급을 인용하고 있다.

현재에 대한 여러 태도 중 [전체론적 현재]가 눈길을 끈다. 전체론은 불교와 명상의 중심이 되는 개념이다. 전체론은 온전한 현재를 추구하며 시간을 보는 관점은 온전한 현재란 과거와 미래를 담고 있는 것으로 과거의 노예도 미래도 가는 수단도 아니다. 명상은 과거나 미래라는 렌즈를 통하지 않은 있는 그대로의 현재의 순간에 머물게 한다.

“어제는 이미 꿈이 됐고

내일은 전망에 불과하지만

열심히 산 오늘은 어제를 행복한 꿈으로 만들고

내일을 희망에 찬 전망으로 만든다.“

 

어떤 면에서 우리 인간들 역시 시간의 압박과 흐름에 반응하도록 훈련돼 있다. 시간을 인식하는 몇몇 방식은 선천적이고 본능적인 것으로 우리 몸과 마음 깊숙이 자리하고 있다.

 

이 책은 두 장으로 나뉘어 전편은 삶을 변화시킬 새로운 시간과학에 관하여 그리고 후편에는 행복은 시간이 만든다 의 주제로 서술하고 있다.

후편에서 저자들은 사랑과 행복은 시간을 타고 온다고 주장한다. 시간은 행복을 발견할 무수한 기회를 제공한다. 과거 현재 미래 초월적인 미래에서 말이다. 과거나 현재, 미래, 어느 곳에서 행복을 찾든 그 행복을 ‘경험’할 수 있는 것은 오로지 현재에서 뿐이다. 지금 이 순간 우리에게는 마음이 있다. 과거를 재구성하고 현재를 해석하고 미래를 건설하는 능력은 우리가 행복해지기 위해 사용 할 수 잇는 도구이며 우리는 그 도구를 사용할 시간만 내면 된다. 마음은 완전한 행복을 얻는데 필요한 유일한 도구다. 편중된 시간관은 행복으로 통할 가능성이 있는 문들을 닫아버리는 반면 균형 잡힌 시간관을 갖게 된 사람은 다른 사람보다 더 행복할 확률이 높다. 균형 잡힌 시간관에 대한 개념은 현재의 순간을 살고 과거와 현재를 의미 깊게 연결할 줄 하는 능력인 시간능력이 자아실현이 필수 조건이라는 생각과도 연관된다. 시간 능력 척도는 개인이 가진 시간관의 균형과 연속성의 정도를 모두 측정한다.

행복하고 싶은가? 그러면 자신이 사용한 시간이 자신뿐만 아니라 관계하는 모든 사람에게도 소중한 시간이 되게 하라 이 한 줄에 이 책의 대의가 있다. 이 책은 시간을 아끼고 효율적으로 사용하는 방법을 가르쳐 주는 책이 아니다. 시간관을 바꾸어 마음의 시계를 다시 맞추어 행복을 길로 인도하는 책이다.

 

당신의 사막에도 별이 뜨기를

고도원 著/큰 나무

언젠가 법정스님의 글을 방송인 김세원씨의 목소리로 담아 낸 오디오 북을 접한 적이 있다. 꼭 책은 읽어야만 한다는 것은 편견이다. 더구나 고도원씨의 글은 씹을수록 깊은 맛을 느낄 수 있어 필사의 기발한 발상에 혀를 내두르게 한다. 불교공부를 하다보면 경전을 사경하는 수행이 있다. 경을 옮겨 적는 일은, 경전의 글자 하나하나에 정성들여 마음을 쏟아야 하므로 그 마음을 집중하고 순일화 시켜야 한다. 따라서 사경 방법의 근본은 한 자 한자에 결코 소홀함이 없이 정성과 신명을 다해 쓰는 것이다. 기록에는 사경을 함에 한 글자 쓰고 나서 한 번 절하는 일자 일배(一 字 一 拜) 등의 문구가 보이는데 이렇듯 사경을 함에 있어 글자 한 자 쓸 때마다 간절한 마음으로 임해야 한다. 사경은 다만 경을 쓰고 이해하는 것을 넘어 철저한 신행으로 행해지는 것이며, 진실한 사경은 정진의 힘에서 나온다. 그럼 사경을 함으로서 얻어지는 것이 무엇인가? 첫째, 가르침을 바르게 이해하게 된다. 둘째, 심한 번민과 갈등이 가라앉고 편안한 마음을 얻는다. 셋째, 오랜 병고가 사라지고 심신이 강건해진다. 넷째 마음이 무한한 환희 심으로 충만 된다. 다섯째, 인욕과 정진의 힘이 굳건해져서 어떤 어려운 일도 원만히 성취하게 된다.

고도원의 아침편지는 약수터 새벽운동가서 마시는 감로수와 같습니다. 고도원의 아침편지를 읽으면 나는 일본의 하이쿠 시가 떠오른다. 하이쿠 시인들은 아무것도 가진 것 없이 먼 길을 여행하고 방랑하며 한 줄의 시를 썼다. 길에서 마주치는 풍경에 대해, 작은 사물에 대해 한 줄의 시로 그들은 불가사의한 이 지상에서의 삶을 표현하고자 했다. 때로 그들에게는 한 줄도 너무 길었다. 번개처럼 파고들어 긴 여운을 남기는 하이쿠

고도원의 아침편지는 하루를 시작하는 아침에 희망과 용기를, 하루를 마무리하는 잠자리 직전에 힐링과 편안한 잠자리를 예약해 준다. 수행이란 닦는 다는 의미 외에 범어로 변화를 의미한다. 한 권의 책을 도반 삼아 아침저녁 필사 수행은 독자들에게 큰 변화를 주게 될 것이다. 밑 줄 그어 가며 읽는 것보다 한 마디 한 마디 필사하며 되새김의 맛을 느끼어 보기 권한다. 전부 필사하기 어렵다면 마음에 와 닿는 부분만이라도 꼭 필사를 권해본다. 침대 머리맡에 두고 날마다 조석으로 조금씩 특히 맘에 꽂히는 부분부터 필사해 보길 권한다.

 

이 키로

이 얼굴로

이 뇌용량으로

이 성질 머리로

이 나이 될 때까지 용케 버티고 있구나.

 

힘들어도 살아가야지

이런 다짐을 하면 가슴 한구석이 먹먹해진다

심장이 가늘게 떨리고 눈가에 이슬이 맺히기도 한다.

눈물겨워도 끝까지 걸어가야만 하는 우리의 삶에

누군가 따뜻한 목소리로 이렇게 말해준다면

불끈 용기가 나지 않을까?

“친구야, 너도 많이 힘들 구나.”

 

배고프다고 닥치는 대로

허겁지겁 먹으면 몸을 버린다

외롭다고, 혼자 있기 싫다고, 아무나

만나고 다니면 정작만나야 할 사람을

만나지 못한다. 귀한 인연은 두리번거리며

찾아온다. 신발 끈을 몇 번씩 고쳐 매고 천천히