생각의 늪에 빠진 여자들을 위한
3단계 심리 처방
지은이 수잔 놀렌-혹스마Susan Nolen-Hoeksema
예일대학교에서 심리학을 전공했고, 펜실베니아대학교에서 임상심리학으로 박사학위를 받았다.
이후 예일 대학교와 미시간 대학교에서 조수로, 연구원으로 활발히 활동했다.
국립정신건강연구소와 국립과학재단 등을 비롯한 여러 재단의 지원으로 우울증 연구를 진행했으며
현재 미국 심리학계에서 그 공로를 인정받고 있다.
우울증이 남자보다 여자에게 두드러지게 나타난다는 것에 초점을 맞추고,
여자들이생각이 많은 이유를 '오버씽킹'이라는 개념으로 설명하며,
여자들을 생각의 늪에서 탈출시킬 구체적인 솔루션을 지시해 여성심리학의 새로운 지평을 열었다.
생각이 많은 여자들을 위한 심리 치유서
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Chapter 01
생각이 너무 많은 건 병이다
복잡한 상념과 걱정이 이어져 생각의 늪, '오버씽킹overthinking'이라는 소용돌이 속에 빠져드는 것이다.
이런 부정적인 생각과 감정들이 우리 머리와 마음을 채워 행복을 느끼지 못하게 가로 막는다.
정서적 과민반응과 잦은 감정변화의 테두리에서 벗어나, 자신이 겪고 있는 감정을 깨닫고 적절히 표현하는 방법을 배워보자.
마음의 평화와 자신에 대한 믿음을 유지하며, 최악의 폭풍우가 닥치더라도 꿋꿋하게 버티고 설 수 있을 것이다.
마음속 감정들을 스스로 관리 감독할 수 있다
오버씽킹에 빠지면, 질문이 또 다른 질문들로 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다.
'이스트 효과Yeast effect'
1. 악다구니 유형
보통 자신이 당했다고 생각하는 억울한 사건을 중심으로 생각의 늪에 빠진다.
상첩ㄷ은 자신의 정ㄷㅇ성을 줒ㅇㅎ며, 그 상처를 가한 자들에게 똑같이 잔인하게 갚아주리라 다짐하는 데 생각이 집중된다.
'상대편 입장'에 대해서는 전혀 고려하지 않은 채 그 사람을 무조건 지독한 악당으로 묘사하는 경향이 있다.
2. 제멋대로 유형
처음에는 기분이 별로 안 좋거나 최근 사건을 곰곰이 생각하는 것 같은 일반적인 상황에서 시작한다.
생각을 너무 많이 하다 보면 자신이 이야기하는 이유들이 죄다 그럴듯하게 느껴진다.
이렇게 빠져들다가는 존재하지도 않는, 또는 생각만큼 그리 심각하지 않은 문제들까지 끄집어내서 문제를 키우는 경우가 있다.
3. 뒤죽박죽 유형
별 상관도 없는 온갖 걱정들이 동시에 한데 엉키는 경우다.
생각이 이렇게 뒤죽박죽 섞이면, 자신이 어떤 느낌인지 어떤 생각을 하는지 명확히 파악할 수 없기 때문에 어느 방향으로도 나아가지 못한다.
갈피를 잡지 못하다가 결국 스스로 무너지거나 도망치고 만다.
Check list
나도 오버씽킹을 하고 있을까?
오버씽킹의 부작용
우린 생각이 너무 많은 사람들이 삶에서 중요한 누군가를 잃었을 때 특히 힘들어질 수 있다는 것을 알 수 있다.
질문이 매우 중립적이나, 이미 우울한 상태에 있는 사람이라면 이 질문을 생각하는 과정이 더 슬프고 우울하고 비관적으로 몰아간다.
역시 중립적인 말이라 우울한 기분에 전혀 영향을 미치지 않을 것이다.
걱정으로 부터 관심을 떼어내면 잠깐이라도 그들의 우울한 기분에 긍정적인 효과를 낼 수 있다.
생각을 너무 많이 하면 과거, 현재, 미래에 대한 생각이 부정적인 쪽으로 흘러간다.
문제에 대한 좋은 해결책을 찾아내기가 어렵고 기껏 해결책을 찾아내도 자신감과 의욕을 갖고 실천하지 못할 가능성이 크다.
너무 많은 생각이 우릴 더 슬프게, 더 불안하게, 더 화나게 하고, 관계를 손상시키고, 직장생활을 꼬이게 하고, 문제해결 능력을 마비시킨다.
기억 , 생각, 감정들이 서로 정교하게 얽혀 있는 우리 뇌구조는 생각의 효율성을 높인다.
때문에 여러 문제들의 연관성과 비슷한 점들을 빠르게 인지할 수 있다.
하지만 우리 뇌의 거미줄 구조는 너무 낳은 생각을 야기하는 무작용을 낳기도 한다.
평소에는 인식하지 못했던 부정적인 기억들과 생각들은, 안 좋은 기분이 들기 시작하면 하나둘 떠오르고
부정적인 불안고 걱정들을 쓸데없이 더 많이 생각하게 된다.
이런 부정적인 교감을 자주 활성화시키면, 다음에 기분이 안 좋아질 때 득달같이 안 좋은 생각들이 튀어나온다.
"이봐요, 아가씨! 생각이 너무 많아질 때 어떻게 하면 되는지 내가 알려줄게요.
얼른 신께 기도를 올려요. 당신 걱정을 그분에게 맡겨요.
그 다음에 더 쓸모 있는 일을 하기 위해 바쁘게 움직여봐요."
1. 가치관의 부재
2. 자격에 대한 집착
3. 빠른 해결책을 찾는 임시방편에 대한 욕구
4. 자기 자신에게 집중하는 문화
답답한 상황에서 벗어나 과거의 트라우마를 치유하는 길로 가는 첫번째 단계는 생각의 늪에서 빠져나오는 것이다.
그래야 긍정적인 자아상을 확립하고 자신을 바로 알며 상황을 극복하는 행동 쪽으로 나아갈 수 있다.
Chapter 02
생각의 늪에서 벗어나는 3단계 전략
자신이 너무 과도한 생각에 빠져 있는 것 같으면 ,이런 식으로 말해 보라.
"야, 넌 내친구가 아니야! 날 아프게 할 뿐이잖아! 저리 가!"
휴식시간이 필요하다
"그만해!"라는 외침은 소용이 없고 다른 단어나 문장이 당신에게 효과가 있을 수도 있다.
안 돼! 여기서 멈춰! 이제 충분해!
이런 말들을 시도해보라.
종교가 없는 사람들도 심하게 불안하고 걱정스러울 때 신적인 존재에게 도와달라거나 힘을 달라고 기도하는 것으로 나타난다.
마음에 있는 걱정거리들을 종이에 적어 밖으로 꺼내놓으면, 그 문제는 이미 내 손을 떠나 신의 손에 맡겨지게 돼요.
내 속의 감정을 거창하게 드러내는 게 나에게는 가장 훌륭한 대응전략이에요.
내용을 종이에 적어 내가 느끼는 감정이 어떤 것인지 스스로 인식하는 것이죠.
그렇게 하면 도움이 돼요. 말하자면 숙청 작업하듯이 제거해버리는 거예요.
1. 그 사람과 함께 했던 좋은 시간들을 떠올린다.
2. 기분이 나아질만한 말을 자신에게 속삭인다.
3. 그 상황에서의 긍정적인 측면을 찾아낸다.
4. 유머감각을 활용한다.
긍정적인 감정은 당신의 머리를 깨워, 과도한 생각을 진정시키고 더 높은 곳으로 이동시킨다.
좀 더 열린 마음으로, 창의적으로 눈앞의 문제를 이해하고 보다 나은 해결책을 찾게 될 것이다.
Summary
오버씽킹 탈출 전략
자신의 의지로 초점을 조절하면 생각하는 관점을 적극적으로 선택할 수 있다.
부정적인 관점에서 시선을 돌려 좀 더 조정이 가능한 견해 쪽을 바라볼 수 있다.
생각의 손아귀에서 벗어나는 첫 번째 단계는 우리에게 감정이 있다는 사실을 받아들이는 것.
그리고 남들과 자신을 비교하지 말아야 한다.
자신이 지나치게 남들과 비교해서 생각하는 것 같다면, 한 발짝 물러나 자문해보라.
누군가에게 구출되길 기다린다면 아마 당신의 불행은 더 연장될 것이다. 기본적으로 두 가지 선택권이 있다.
현재 상황을 좋은 쪽으로 생각하거나, 변화시키거나 둘 중 하나다.
보다 차원 높은 가치관은 우리가 직면하는 어려운 상황들을 어떻게 다뤄야 할지 생각할 때 꽤 쓸모가 있다.
과도한 생각들을 잘라내고 더 높은 곳으로 올라서면, 보다 고결한 믿음을 느끼고 확인할 수 있을 것이다.
해답을 줄수도, 우리 삶에 변화를 만들어낼 수 있는 이정표가 될 수도 있다.
용서는 정신건강뿐 아니라 신체건강도 개선시킨다.
그 상대를 이해하고 공감하려 애쓰며 용서하는 상상을 해보자..
이것이 건강에 긍정적인 효과를 지닐 수 있다.
당신 안에서 흘러나오는 목소리에 도전하고
어떤 말에 귀 기울일지 고르고 선택할 수 있어야 한다.
Summary
더 높은 관점으로 바라보는 방법
불가능하거나 해로운 목표를 놓아주자.
생각을 너무 많이 하면, 그 생각들이 시야를 가로막아버린다.
딜레마를 해결할 수 있는 대안들을 보지 못하게 된다.
오버씽킹에서 벗어나는 것이 중요하다.
그러면 다른 선택의 여지들을 검토할 수 있고, 그 상황에서 벗어날 수 있는 방법이 보이기 시작할 것이다.
건강한 목표 세우기
1. 가족이나 친구나 다른 외부 사람에 의해서가 아니라 당신 자신으로부터 만들어져야 하낟.
2. 현실적이고 실현 가능한 목표를 세워야 한다.
3. 당신이 지닌 목표들이 서로 부딪히는 경우가 있을 텐데, 이럴 때 그 점을 알아차리고 해결하기 위해 노력할 수 있어야 한다.
장기적으로 오버씽킹에서 벗어나기 위한 전략은 스스로 만족할 수 있는 '왜'라는 질문에 대한 답을 찾아내는 것이다.
새로운 관계와 새로운 관심사를 만들어 삶에서 하나의 역할이나 관계 의존하는 자신의 이미지를 바꾸어 가는 것.
Chapter 03
상황별 오버씽킹 극복법
심리적 의존이 파괴적인 상호작용으로 이끌어가지 않더라도, 관계에 대해 나쁜 결정을 내리도록 이끌 수 있다.
생각의 늪에 빠지면 안 좋은 문제점들만 도드라져 보이고, 관계를 개선시킬 수 없으리라는 절망적인 심정이 된다.
성숙한 어른으로 성장하려면 자신의 과거와 가족의 잘못들을 인정해야 한다.
또한 우리가 물려받은 것들 중 어떤 면을 거부하고 어떤 면을 끌어안을 것인지 결정할 수 있어야 한다.
가족으로 인해 생각이 많아질 때 최고의 치료책이 무어냐,
가족에 대한 오버씽킹 극복하기!
1. 가족에 대한 감정을 받아들여야 한다.
2. 용서하는 것.
3. 때로는 가족에 대한 기대치를 낮춰야 한다.
4. '애초에 가지 마라.' 갈등이 일어날 부분은 건드리지 말라.
일에 대해 너무 믾이 생각하는 것이 심각한 결과로 이어질 수 있다.
대부분의 일에는 문제해결 고정이 포함되는데, 생각을 너무 많이 하면 오히려 문제해결에 방해가 된다.
당면한 문제를 더 부정적으로 생각하게 되고, 해결책을 생각해내더라도 자신감이 생기지 않을 것이다.
과도한 생각 때문에 아주 사소한 일마저 완수하지 못하기도 한다.
건강문제에 대한 걱정
삶의 다른 문제들과 달리 질병은 우리가 행동을 바꾼다고 해서 완전히 '고칠' 수 있는 것이 아니다.
삶에 미치는 질병의 여파를 줄일 수는 있지만, 최상의 치료로도 그것을 완벽하게 극복할 수는 없다.
과도한 생각에 사로잡혀 하마터면 자신의 생명까지 위험에 빠뜨릴 수 있다.
상실과 트라우마에 대한 걱정
오늘날 우리가 상실이나 트라우마에 직면할 때는 사랑하는 가족과 친구들, 혹은 종교적인 믿음이 없는 경우가 많다.
멀리 떨어져 살고, 주위에 있는 사람들은 얄팍하게 관계를 맺는 정도의 지인들이다.
그들이 상실과 트라우마를 겪는 우리에게 힘을 복돋아 줄 수는 있지만, 우리가 어떤 사람인지 제대로 알지 못하거나 굳이 말하지 않아도
뭐가 필요한지 아는 정도의 수준은 되지 못할 것이다.
모두가 나름대로 다 바쁘다.
질병이나 죽음으로 사랑하는 사람을 잃게 될 경우 많은 이들이 다른 사람들에게 의지하려 한다.
마치는 글
어른들로부터 배울 점을 찾아라. 라는 작가의 충고!!
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