이 책을 읽기 전 , 난 이 책의 내용이 배고픔에 국한될 거라고 생각했다. 이 책은 배고픔의 원인과 사람들이 살이 찌는 이유, 다이어트 하는 방법에 이르기까지 자세하게 설명하고 있다. 난 그동안 운동을 해도 왜 살이 빠지지 않는지 궁금했는데, 이 책을 읽고서는 그 해답을 찾았다. 운동 후 소화 흡수가 잘 될 때, 음식물을 섭취한 탓이었다. 또 술을 많이 먹어서였다. 배고픈 데 여러가지 호르몬이 작용하며, 지방을 분해하기 위해서도 여러가지 요소가 작용한다는 것을 이 책을 읽으면서 알았다. 다이어트 방법을 얘기하면서, 병원에 와서 몸에 이상이 없는지 살피라는 얘기가 있어서 꼭 병원에 가야 한다는 권유처럼 느껴진 부분이 마음에 들지 않았다. 하지만, 저자의 직업이 의사라 그런 것 같다. 비만도 질병이라는 인식이 없는 우리와는 인식의 차이가 있는 것처럼 보였다. 이야기들이 좀 더 정리되어 있었더라면 좋았을 것 같다. 이야기 형식의 글을 좋아해서, 약간 딱딱하게 느껴지는 부분이 있었다. 또, 반복되는 이야기들은 묶었으면 좋았을 것 같다. 흐름이잘 잡히지 않았다. 배고픔의 이유, 배고픔을 느끼는 데 작용하는 요소, 지방을 태우는 과정과 방법, 다이어트 방법 등으로 체계화시켰으면 좋았을 것 같다. 글이 어렵지 않고, 비유적인 부분이 있어서 쉽게 읽을 수 있었지만, 내용을 이해하고 정리하는 데는 시간이 좀 걸렸다.

 

1. 사람들이 살찌는 이유

(1) 스트레스

 사람들은 스트레스를 받으면 먹게 된다. 폭식의 원인 중 하나는 스트레스다. 스트레스를 완화시키는 데 중요한 역할을 하는 호르몬 코티졸은 커피나 도넛 등 당이 많이 함유된 음식에 많이 들어있다고 한다. 스트레스를 많이 받는 사람일수록 폭식하기 쉬운 것은 그 때문이다. 탄수화물, 그 중에서도 단순당이 많이 함유된 음식은 스트레스를 완화시키는 데는 도움이 된다. 문제는 탄수화물의 단순당을 에너지로 주로 사용하게 될수록, 지방을 에너지로 사용하는 기능이 떨어진다는 점이다. 또 스트레스는 이러한 과정을 더욱 악화시키고, 반복적인 악순환을 만든다.

 

(2) 장내독소

 장내독소는 다른말로 새는 장 증후군 또는 숙변이라고 한다. 숙변이 몸에 차 있으면 많이 먹지 않아도 피곤하고, 소화가 안되고, 몸이 부으면서 체중이 자꾸 는다. 장내 독소를 가진 사람이 공복감을 느끼는 이유는 대장에 공복감을 완화시키거나 포만감을 느끼게 하는 물질이 없기 때문이다. 많이 먹게 되고, 살이 찌게 된다.

 

2. 음식을 섭취해서 배고픔을 없애려면.

 장에 음식물이 차고, 혈당이 올라가야 배고픔이 사라진다. 음식물을 섭취했다고하더라도 혈당이 올라가지 않으면 배고픔이 해소되지 않는다. 기름진 음식은 장에 오래 머물러, 장을 배부르게 하는 데 좋지만 당으로 전환되는 데는 시간이 걸리기 때문에 먹어도 허전한 느낌을 남긴다. 많이 먹고 싶으면 육류를 먼저 먹고, 음식을 적게 먹으려면 탄수화물을 먼저 먹어야 한다. 탄수화물은 혈당을 빨리 올리는 데 도움이 된다.

 

3. 공복감과 포만감

(1) 공복감과 포만감 중추

 공복감을 느끼게 하는 중추는 시상하부 바깥쪽에 있다. 포만감을 느끼게 하는 중추는 시상하부 아래쪽에 있다.

 

(2) 섭취 중추와 포만 중추는 어떻게 작동할까.

- 혈당 농도: 혈당이 낮아지면 공복감 중추가, 높아지면 포만감 중추가 작용한다.

- 체온: 체온이 낮아지면 섭취 중추의 활동이 활발하게 되고, 포만중추의 활동은 억제된다.

-소화관의 수용체: 소화관에서 분비되는 물질인 콜레시스토키닌, 글루카곤, 그렐린 등이 식욕과 포만 중추를 조절.

 

(3) 식욕을 느끼는 과정

 그렐린은 위와 췌장에서 분비되어 식욕을 자극한다.

 렙틴은 지방에서 분비되며 식욕을 억제한다. 지방이 감소되면, 렙틴도 감소되어 식욕을 증가시킨다.

 인슐린은 췌장에서 분비되며, 식후 혈당이 올라갔을 때 뇌에 작용해 식욕을 억제시킨다.

 PYY는 아미노산의 일종으로 식후 소장에서 분비되며, 식욕을 억제시킨다.

 

결국 식욕을 느끼는 과정에는 소화기관과 뇌가 동시에 작용한다. 혈당이 올라갈 틈을 줘야 하고, 지방이 줄어들면 식욕 억제가 힘들다는 것도 알아야 한다.

 

(4) 배고픔을 느껴야 하는 이유

 필요한 에너지를 공급받기 위해 배고픔을 느껴야 한다. 에너지는 음식물 섭취를 통해 공급받는데, 탄수화물은 당으로 이루어져 있어 금세 에너지를 공급 받을 수 있고, 지방이나 단백질은 글리코겐 형태로 간이나 근육에 저장된다. 당이 없을 때는 글리코겐이 사용된다. 당과 글리코겐이 에너지를 내는 데 모자르면, 지방과 단백질을 사용하게 된다.

 

(5) 배고픔은 어느 정도까지 참아야 할까.

 에너지는 당->글리코겐->지방이나 단백질 순으로 사용된다. 배고픔을 느끼고 바로 먹으면 지방이 사용될 틈이 없다. 혈중에 녹아있는 당이나 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐을 사용해야, 그 다음으로 지방을 사용하게 된다. 지방을 태우려면 처음 배고픔을 느꼈을 때 바로 먹지 말고, 지방이 분해되기 시작하는 때까지 참아야 한다.

 

(6) 식욕을 자극하는 감칠맛

 감칠맛은 식욕을 자극하므로, 감칠맛이 들어간 음식은 많이 먹게 된다. 감칠맛이 들어간 것들은 체중 조절을 위해서라면 멀리하는 편이 낫다.

 

4. 지방을 분해하려면.

(1) 지방 분해 조건

 혈당이 떨어지거나 에너지 사용이 많이 필요할 때 지방이 분해된다. 에너지를 만들 때는 혈당, 간이나 근육의 글루코겐을 사용한 후에야 지방이  사용된다. 간의 대사가 활발해지고, 운동을 해서 근육에 에너지 요구량이 증가하면 지방 분해가 촉진된다.

 

(2) 배고픔 지수

 하루 날을 잡아 3끼를 굶어 보자. 이 때 배고픔 정도를 0-10까지 나누고, 3끼 이상 굶은 상태를 0, 아주 배가 부른 상태를 10으로 설정한다. 3끼 이상 굶으면 지방이 분해되면서 글리세롤이 소변으로 배출된다. 지방은 지방산과 글리세롤로 분해된다. 지방산은 에너지로 사용되고, 글리세롤은 소변으로 배출되므로, 물을 많이 마셔주어야 한다. 성인의 경우 가능하면 배고픔지수 1-2에서 식사를 하고, 5-6에서 멈추는 것이 좋다. 성장기에는 7-8에서 식사를 멈추는 게 좋다.

 

(3) 지방을 태우는 능력

- 지방 분해 호르몬: 갑상선 호르몬, 성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등을 늘리자.

- 산소가 있어야 지방이 잘 탄다.

- 간과 장을 해독해야 지방이 잘 탄다. 간을 해독하려면 비타민과 미네랄, 항산화 물질, 아미노산을 섭취해야 한다. 비타민과 미네랄, 항산화 물질로 독소를 잡은 후, 아미노산으로 혈류로 운반해 소변으로 배출하는 과정을 거친다. 독소는 지방에 많이 저장되어 있고, 지방이 많을수록 몸안에 독소가 많이 축적되어 있을 가능성이 높다.

 

(4) 지방을 태우는 데 도움을 주는 비타민과 미네랄

- 비타민C

 아스코르빅산 500mg과 플라비노이드 250mg이 함유된 제품. 스트레스에 도움을 준다. 오렌지 음료는 유통 과정 중 비타민 C 손실이 크고, 당이 많이 함유되어 있으므로 피하는 편이 좋다.

- 비타민B

 에너지 대사에 좋은 비타민으로 정제하지 않은 현미, 마늘, 생강 등에 많이 들어있다.

- 마그네슘과 칼슘

 마그네슘은 양질의 살코기, 현미, 콩, 함초, 호두, 잣, 해조류 등에 많이 포함되어 있다.

 칼슘은 마그네슘과 함께 복용하면 서로 흡수를 방해하므로 1시간 정도의 간격을 두고 복용하는 것이 바람직하다.

 마그네슘과 칼슘을 하루 간격으로 번갈아 복용하는 것도 좋은 방법이다.

 

(5) 음식의 흡수를 조절하는 섬유질

 배고픔을 참고 굶게 되면, 간장에서 해독 작용이 빠르게 일어난다. 간에서 배출되는 담즙에는 이전보다 많은 독소가 포함되어 있다. 답즙은 담도를 통해 장으로 배출되는데, 가능하면 장에서 빨리 대변으로 배출되는 것이 바람직하다. 장에서 빨리 배출되지 못하면 다시 흡수된다. 섬유질은 담즙과 결합하여 독소가 재흡수되는 것을 막고, 배변을 원활하게 만든다. 특히 식물성 섬유질이 좋다. 시판되는 제품은 향신료, 인공색소, 당(말토덱스트란, 옥수수 시럽, 덱스트로스) 등이 함유되어 좋지 않다.

 

(6) 마실 거리

 과일주스와 우유, 카페인 음료, 술은 좋지 않다. 과일주스는 당이 높고, 우유는 유당 불내성을 가진 사람이 많을 뿐더러, 당을 쉽게 상승시킨다. 카페인은 심장에 지속적인 자극을 주므로 좋지 않다. 술에 취하면 뇌기능이 억제되어 포만감을 느끼지 못하며, 간 기능이 저하되어 지방 분해도 저해한다.

 

(7) 지방을 태우기 위한 운동.

 지방을 태우는 데는 유산소 운동이 좋다. 무산소 운동은 지방보다는 당이나 글리코겐을 이용하는 운동이다. 순환 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 혼합한 운동으로, 지방을 태우는 데 가장 효과적이다. 순환 운동의 순서는 스트레칭 10분- 팔굽혀펴기 5분- 천천히 달리기 10분- 쪼리고 앉았다 일어나기 5분- 빠르게 걷기 10분 등으로 짜는 게 좋다.

 저장된 지방을 사용하려면 혈중의 영양분이 없어야 하기 때문에, 운동 1시간 전에는 아무것도 먹지 않는 게 좋으며, 운동 후 1시간은 음식은 물론 찬물도 마시지 않는 게 좋다. 지방 분해는 운동이 끝난 후에도 지속적으로 일어나는데, 음식을 섭취하게 되면 저장된 지방을 사용하는 대신 섭취된 음식물로부터 에너지를 얻는다. 찬물은 지방이 타는 것을 방해하므로 목이 마르다면 미지근한 물을 조금씩 마시는 편이 좋다.

 

5. 바르게 먹기 위해서는

(1) 먹기 전에 배고픔 정도를 생각하기.

 

(2) 음식에 집중하기

 

(3) 앉아서 먹고, 식후 30분 동안 맛을 즐기기

 

(4) 몸과 마음이 편안할 때만 먹기

 

(5) 포만감을 느끼기 전에 멈추기

 

(6) 맛있는 것부터 먹으면서 음식을 즐기기

 

(7) 음식을 남기기

 

6. 식욕 저하에 도움이 되는 요법

(1) 파란색을 보면 식욕이 억제된다. 파란색 접시, 식탁보, 조명 등을 사용하자.

 

(2) 아로마 요법: 신경을 안정시키면 식욕이 억제된다. 목욕시 로즈마리, 큐민 등의 아로마 오일 1~2방울 정도 사용.

 

(3) 음악 요법

 식욕을 저하시키는 음악으로는 '헝가리 광시곡', 베토벤 '전원교향곡' '엘리제를 위하여', 쇼팽' 전주곡' 엘가 '사랑의 인사', 요한 슈트라우스 '왈츠' 등이 있다.

 

(4) 시각 자극 요법: 가장 날씬했던 때의 사진이나 모델의 사진을 준비해 냉장고에 붙인다.

 

7. 내 몸에 딱 맞는 다이어트

(1) 비만도, 성별, 나이, 직업 등을 고려한 다이어트가 필요하다.

**체질량 지수는 자신의 체중을 자신의 키(m) 제곱으로 나눈 것이다. 체질량 지수가 25가 넘으면 비만이다. 23부터 관리가 필요하고 30이상은 반드시 관리해주어야 한다.

 

(2) 다이어트 중 피해야 할 음식

 육류, 유제품, 녹두, 수수, 팥, 밀가루 음식, 가공식품, 짠 음식.

 

(3) 맞춤형 다이어트를 위해서는 체구성 검사, 갑상선 호르몬, 성장 호르몬, 인슐린 호르몬 검사 등이 필요하다.

 

8. 7일 해독 프로그램

(1) 첫째 날- 금식기

 혈당이 저하되고, 글리코겐이 분해되는 시간(약 24시간)까지는 음식을 먹어서는 안된다. 보통, 사람들은 한 끼를 굶을 떄 가장 배고픔을 느끼고, 두 끼부터는 기운이 빠지다가 세 끼를 굶으면 다시 몸과 마음이 편해진다고 한다.

 

(2) 둘째 날, 셋째 날- 소식기

 간과 신장에 부담이 가지 않는 음식으로 아주 싱겁게 먹는다.(육류, 유제품, 녹두, 수수, 팥, 밀가루 음식, 가공식품, 짠 음식을 피할 것.) 채소 위주의 식단으로 하고, 생수나 녹차를 마신다.

 아침에는 현미죽 반 공기, 점심에는 약간 늘려서, 저녁은 굶는 편이 좋다.

 

(3) 넷째 날, 다섯째 날- 보식기

 고형식을 먹어도 된다. 가공 식품은 멀리하고, 채소 위주의 식단으로 짠다. 달걀 말이 정도는 괜찮다. 저녁은 가급적 먹지 않는 편이 좋으며, 갈증이 심하면 오이나 토마토를 먹는다.

 

(4) 여섯째 날, 일곱째 날- 회복기

 밥은 1공기만 넘지 않으면 자유롭게 먹는다. 가공식품이나 육류, 유제품, 기호식품 등은 피한다. 보통 한 달에 한 번씩 반복하는 것이 좋고, 비만인 사람은 3개월 정도 매주 반복하는 것이 좋다.

 

7일 해독 프로그램은 육류나 가공 식품, 짠 음식 등을 피하고 음식을 줄여 먹어 간과 신장을 쉬게 해주는 프로그램같다. 설명된 내용과 124쪽의 해독 프로그램을 요약한 표가 달라서 신빙성이 떨어진다. 예전에 BBC 특집을 MBC에서 해 준 적이 있는데, 해독 프로그램이 생각만큼 효과가 없다는 얘기였다.

 

 그러나, 건강에 좋은 음식을 먹으면서 간과 신장 등을 쉬게 해 주는 건 건강에 도움이 될 것 같다.

 

9. 존(zone) 다이어트

(1) 염증을 유발하는 지방 섭취를 줄이고, 항염 작용이 있는 지방 섭취를 늘린다.

**좋은 지방(CLA, EPA)- 들기름, 오트밀, 달맞이꽃 종자유, 견과류, 연어, 물재 지방 등

 

(2) 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 5.5.: 3.5: 1로 권장한다.

**G.I 지수가 낮은 음식 먹기

- 보리, 현미, 잡곡, 호밀, 닭, 굴, 조개, 달걀, 토마토, 사과, 키위, 배, 오렌지,귤, 포토, 견과류 등등

 

(3) 열량은 줄이되, 미네랄과 비타민은 충분히 섭취한다.

 

(4) 존 다이어트에서 권장하는 식습관

 - 일어나서 30분에서 1시간 내에 아침 식사를 한다.

- 배고픔과 상관없이 적어도 5시간 간격으로 식사를 한다.

- 밥이나 간식을 먹을 때 항상 적당량의 단백질을 섭취한다.

- 당도가 낮은 과일(사과, 키위 등)이나 채소를 많이 먹고, 빵, 파스타, 곡류와 같은 탄수화물 섭취를 줄인다.

- 가능하면 오후 7시 이전까지 식사를 하고, 밤늦게 먹지 않는다.

- 물을 식사 외에 3~4리터 정도 먹는다.

 

10. 과일 먹는 법

(1) 과일도 너무 많이 먹으면 안된다. 먹은 과일의 열량을 체크하여 한번에 50~60칼로리, 하루에 150~200칼로리를 넘지 않도록 주의한다.

 

 

(2) 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다.

 

(3) 끼니 사이에 배고플 때 먹는다.

 

(4) 가급적 자연 상태 그대로 먹는 것이 좋다.

 

(5) 제철 과일을 먹는 편이 좋다.

 

(6) 신맛 과일( 레몬, 포도, 석류 등)이 G.I 지수가 낮으므로, 신맛 나는 과일을 먹는다.

 

 이 책을 읽으면서 의지가 강하지 않은 사람은 비만 전문 병원에 찾아가보는 게 낫겠다는 생각이 들었다. 권유하고 있다는 생각도 들었고... 결국 다이어트는 자기 자신과의 싸움이다. 탄수화물을 줄이고, 저녁에 먹지 말고, 열량 섭취를 제한하고, 운동을 하여 근육을 늘린다. 배고픔을 조절하고, 간과 장을 해독하여 신체를 건강하게 만든다. 인스턴트나 육류 섭취는 제한하고, 채소나 과일을 많이 먹는다. 부록으로 식사 다이어리와 운동 다이어리 적는 법이 나와 있는데, 이 책의 내용 중 가장 실질적인 도움이 될만한 내용인 것 같다.

 

<식사 다이어리>

<운동 다이어리>