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[칼럼 > 내겐 너무 가벼운 레시피] 먹어야 행복해진다면 제대로 먹기

텍사스 대학교 심리학 연구팀과 예일 대학교 의과 대학 뇌 과학 연구팀이 공동으로 수행한 연구 결과, 비만일수록 도파민 분비가 저하된다는 사실이 밝혀졌다. 연구 결과에 의하면 뚱뚱한 사람은 점점 더 많은 양의 음식을 먹을 수밖에 없다. 쾌감과 행복을 느끼게 하는 호르몬인 도파민을 분비시키는 가장 쉬운 방법이 바로 음식을 먹는 것이기 때문이다. 특히나 기름진 음식을 먹게 되면 도파민의 분비가 활성화되면서 쾌감이 느껴진다. 우울하거나 기분이 다운되어 있을 때 단것 말고도 바삭하게 튀긴 음식이나 마블링이 제대로 된 고기가 생각나는 것은 다 그런 이유 때문이다. 

하지만 음식으로 뇌 속의 행복 단추를 반복적으로 누르다 보면 어느 순간 만족감이 느껴지지 않는다. 그러면 만족감에 도달하기 위해 점점 더 많이 먹게 된다. 마치 진통제처럼 말이다. 처음에는 몸이 진통제에 반응하지만 점점 반응이 더딘 것처럼 억지로 누르는 뇌의 행복 단추는 어느 순간 고장이 일어난다.

행복해지고 싶을수록, 자신을 위로하고 싶을수록 결국에는 더 많이 먹게 된다. 먹는 것 외에 무언가에 몰입할 수 있는 즐거운 놀이나 운동, 취미 활동을 가져야 한다고 조언하기도 하지만 먹는 것에 기대는 것이 가장 손쉽고 빠르기 때문에 그 조언은 쉽게 영향력을 발휘하지 못한다. 식욕에 제동을 걸기 어렵다면 단숨에 먹지 않기란 쉬운 일이 아니다. 그럴 때는 제동을 거는 몇 가지 장치를 마련해 볼 수 있다.

첫째, 이왕 먹어야 한다면 단백질 음식을 먹는다. 단백질 음식을 먹으면 1시간 정도 후에는 기초 대사율이 높아지기 시작해서 몇 시간씩 체온이 올라간다. 그 말은 포만감을 느끼는 포만 중추가 자극되는 시간이 길어지면서 허기를 덜 느끼게 된다는 뜻이다. 포만감을 길게 느끼는 데는 단백질이 최고이며, 그 다음이 탄수화물, 지방 순이다.

둘째, 먹어야 한다면 복합 탄수화물을 먹는다. 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부해서 우리 몸에 좋은 탄수화물이다. 반면 정제된 탄수화물, 즉 설탕이나 흰 밀가루, 흰쌀 등은 빠르게 혈당을 올려 순간적으로는 허기를 면하게 하지만 혈당을 빠르게 떨어뜨리면서 배고픔을 금방 느끼게 한다.