책의 제목에 나오는 대사증후군은 우리나라 30세 이상 성인 3명 중 1명이 걸리는 보편적인 질환이예요.
대사증후군은 복부비만과 함께 혈압,혈당 또는 중성지방이 정상치보다 높거나 HDL 콜레스테롤이 저하되어 심근경색이나 뇌졸중의 위험이 높아진 상태를 말해요.
어렸을 때는 나와 관계 없는 질환이라 생각하고 관심이 없었지만 이제 나이가 30을 넘어서면서 그냥 지나칠 수 가 없게 되어버렸네요.
다행히 대사증후군은 적극적으로 생활습관을 개선하면 큰병으로 악화되는 것을 충분히 막을 수 있다고 합니다.
매끼 먹는 밥을 과학적인 저탄수화물 식사법인 LowGL 식사법을 실천하면 되는데 구체적인 방법인 2:1:1 비율의 식단을 실천하기만 하면 된다고해요.
대사증후군 잡는 211식단 책의 목차를 살펴보면 이론편과 레시피편으로 나누어져 있어요.
레시피도 간편한 아침, 활력을 주는 점심, 포만감이 좋은 저녁으로 아침, 점심, 저녁에 먹기 좋은 메뉴로 나누어져 있어요.
대사증후군을 쉽게 이해 할 수 있게 설명도 자세하게 나와있어요.
대사증후군 위험도를 예측해 보는 테스트도 해볼 수 있어요.
테스트를 해봤는데 저는 5개가 해당되더라고요. 체크한 항목이 많을 수록 위험도가 높다고 하네요.
대사증후군이 위험한 이유는 대사증후군 그 자체보다도 이로 인해 발생하는 혈관질환과 혈액순환 장애로 유발되는 합병증을 더 조심해야 하고,
심혈관질환이나 당뇨병, 중풍을 앓게 될 가능성이 높아 마치 시한폭탄을 안고 사는 것과 다름없으니 꾸준히 관리해야 해요 .
대사증후군의 위험요인으로 복부비만, 인슐린저항성, 과다한 열량 섭취, 부족한 신체활동 등이 있으며, 그 외 환경적, 사회경제적, 심리적 요인도 관계가 있는 것으로 알려져 있어요. 이 중 대사증후군을 일으키는 가장 큰 원인은 바로 복부비만과 인슐린저항성이예요.
익숙하지 않은 용어를 그림으로 표현해서 이해하기 쉬웠어요.
인슐린 저항성은 탄수화물과 밀접한 관련이 있으므로 탄수화물의 양과 질을 고려한 식습관이 중요해요.
음식 섭취 후 혈당 변화를 GL이라고 하는데, GL이 높은 식사는 고인슐린혈증, 인슐린저항성을 초래할 수 있으니 대사증후군 예방, 관리를 위해 GL이 낮은
Low GL식사를 권해요.
대사증후군의 예방, 관리의 핵심은 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 절제예요.
GL에 관한 내용을 자세히 설명해줘요.
Low GL식사에서 권장하는 식재료와 주의해야 할 식재료가 나와있어요.
Low GL식사에서 권장하는 조리법과 피해야 할 조리법이 나와있어요.
특히 적당량의 기름을 사용해 볶는 조리법이 삶는 조리법보다 GL을 낮출 수 있고, 푹 삶거나 오래 끓이는 조리법이 GL을 높일 수 있다는 사실이 새로웠어요.
효과적인 운동 방법도 나와있어요.
금연, 절주, 스트레스 관리 등 절제하는 방법에 관해 설명되어있어요.
대사증후군을 잡는 Low GL식사의 기준이 나와있어요.
211식단에 관한 설명이 나와있어요.
대사증후군을 예방해야 되는 이유를 알게 됐지만 실천하지 않는다면 아무 소용이 없겠죠?
이 책에는 꾸준히 실천할 수 있게 도와주는 쉬운 요리방법이 소개되어있어요
211식단 레시피는 구하기 쉬운 재료와 간단한 조리법이라 따라하기 쉬웠어요
초보자들도 쉽게 따라 할 수 있게 기본 계량법과 불조절 방법이 자세히 설명되어있어요.
211식단 기본 통곡물밥 2종 현미밥, 잡곡밥을 만드는 법과 Low GL 밥 5종 두부밥, 숙주밥, 새송이버섯밥, 양배추밥, 무밥을 만드는 방법이 나와있어요.
저염국 2종 매콤한 황태 애호박국, 들깨 미역국을 만드는 방법이 나와있어요.
저염 김치 2종 저염 배추김치, 콜라비깍두기와 저염 양념장 3종 토마토고추장, 견과쌈장, 저염 달래간장을 만드는 방법이 나와있어요.
Low GL 간식인 매콤 병아리콩 스낵, 단호박빵, 매콤 곤약꼬치, 구운 달걀 만드는 방법이 나와있어요.
211식단을 따라 하기 전에 읽어보면 도움이 되는 내용이 나와있어요.
아침을 거르면 보상 심리 때문에 점심을 과하게 먹게 되고, 삼시 세끼를 일정한 시간에 정해진 양을 규칙적으로 먹는 것은 대사증후군 예방 식사 습관으로 매우 중요하다고해요. 아침 211식단은 10~20분만에 간편하게 준비할 수 있는 메뉴들로 구성되어있고, 소화가 잘 안 되고 입맛 없는 아침에도 맛있게 먹을 수 있는 부드럽고 담백한 메뉴가 나와있어요.
점심 식단에는 비타민C와 피토케미컬이 풍부해 나른한 오후 시간에 활력을 줄 채소를 듬뿍 넣고, 도시락을 싸 가지고 다니는 분들을 위해 국물이 적고 식어도 맛있는 한 그릇 메뉴와 간단한 곁들임 요리로 구성되어있어요.
저녁 메뉴는 특별히 건강하면서도 온 가족이 함께 먹어도 손색없을 만큼 다채롭고, 열량이 높고 나트륨 함량이 많아 대사증후군의 위험 요소인 야식이 생각나지 않도록 든든한 메뉴들로 구성되어있고, 기름지고 자극적이지 않아 위에 부담을 덜 주고 나트륨 함량에도 신경 써 부기 예방과 숙면에 도움을 주는 메뉴들로 구성되어 있어요.
eGL 값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있다는 뜻인데 자주 먹는 음식들의 eGL표가 나와있어요.
면종류 중에 쫄면이 eGL 값이 가장 높다는 사실이 충격적이었어요.
211식단을 쉽게 그대로 따라 할 수 있는 2주식단이 나와있어서 특별한 플랜을 세우지 않아도 따라 할 수 있어요.
10일 동안 제가 직접 실천해본 211식단을 소개할게요.
집에 있는 재료와 체험단 선물로 받은 식재료 위주로 식단을 새로 구성해서 만들었어요.
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