2018년 아흔일곱 번째 책 ‘식사가 잘못됐습니다(마키타 겐지 지음)’

의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서

The Ultimate Guide to Developing Healthy Eating Habits

 

여름이 시작될 때쯤, 태어나서 처음으로 헬스클럽에 등록을 했다. 몸 컨디션이 엉망이었다. 한번 늘어난 허리는 줄어들 줄 몰랐다. 늘어난 체중도 빠질 생각을 하지 않고. 열심히 운동을 할 줄 알았다. 그러나 운동을 하면 지치기만 하고, 결국 포기하고 말았다.

 

헬스클럽 운동도 못하는 내가 책으로 건강을 챙긴다? 말도 안 되는 소리라고 생각했다.

책을 한 번 훑어보니, ‘와! 이렇게 간단해?’하는 생각이 들었다.

식사만으로 비만, 노화, 질병을 관리할 수 있다니 놀랍고 강한 의심이 들었다.

 

책의 내용들은 매우 단순하고 또한 매우 과학적이다. 건강과 비만에 대한 우리의 복잡하면서도 이른바 ‘상식적’이라는 생각들을 간단하게 고쳐준다.

혈당치를 조절하면 비만을 물리칠 수 있다.

혈당치를 낮추기 위해서는 탄수화물의 섭취를 줄여야한다.

진리는 가장 단순한 가운데 있다.

이제 실행이다. 건강한 식사, 건강을 만드는 식사, 건강을 유지하는 식사를 시작하자!

 

“우리가 알고 있는 식사에 대한 상식은 틀리거나 최신 정보가 반영되지 못한 것들이 많다.

세간의 상식과 달리 섭취열량을 따져 먹는 다이어트보다는 당류 섭취를 줄이고 양질의 단백질, 체소와 함께 건강한 기름을 섭취하는 것이 지속가능한 최고의 체중 조절법인 것이다.”

“체중 관리에서 가장 중요한 것은 칼로리나 지방 섭취량이 아니라 탄수화물 섭취량이다.”

 

‘몸무게가 서서히 늘더니 도통 줄지 않는다.’ ‘혈압이 높다는 지적을 받는다.’ ‘쉽게 지친다.’ ‘업무 도중에 곧잘 존다.’ ‘집중력이 낮다.’

이런 증상이 나타나는 근본 원인은 ‘혈당치’에 있다.

 

서장

인체의 메커니즘을 따르는 최강의 식사

혈당치 관리가 최대의 열쇠다

높은 혈당치가 비만을 낳는다 – 초조감부터 암, 치매까지 만병의 근원

혈당치가 높은면 면역력이 떨어지는데다 몸속에서 최종당화산물(AGE, Advanced Glycation End-products)라는 유해물질이 만들어져 여기저기에서 노화가 진행된다.

혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물(=당질)이며 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않는다.

 

우리 몸의 구조는 굶주렸던 선조들의 시대에 ‘혈당치가 너무 떨어져 목숨을 잃지 않도록’ 설계된 것이다. 그러나 현대인으로 말할 것 같으면 굶주리지도 않는데 뇌의 쾌락을 위해 탄수화물을 섭취하고 있다. 그야말로 탄수화물 중독이다.

 

 

1 의학적으로 올바른 식사법 20

건강 상류층이 알아야 할 식사의 새로운 상식

새로운 상식 10가지

1 탄수화물이 살찌는 주된 원인 2 칼로리와 비만은 무관하다 3 지방은 먹어도 살찌지 않는다 4 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 5 단백질 보충제가 신장을 망친다 6 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 7 과일도 많이 먹으면 살찐다 8 지쳤을 때 단 것을 먹으면 역효과 9 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 10 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다

 

몸에 좋은 음식 10가지

1 올리브유 2 견과류 3 와인 4 초콜릿 5 콩 6 치즈 7 블루베리 8 커피 9 식초 10 날것

 

2 살이 빠지는 식사법

탄수화물 제한으로 심신을 단련하다

-지방 세포에 저장되어 있는 중성지방이 에너지로 바뀌는 것은 가장 나중의 일이며 그렇기 때문에 한번 진 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다.

-운동으로 뺄 수 있는 체중에는 한계가 있다. 운동이 아니라 식사를 조절한다.

-매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다. 남성 120g, 여성 110g 이하가 최적

-우리 몸을 망치는 5대 탄수화물 식품 1위 캔커피, 청량음료, 주스 등, 2위 설탕이 든 과자, 3위 과일, 4위 흰쌀밥, 흰 빵, 우동 5위 현미, 통밀빵, 감자류

-먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로!

-일정한 양을 여러 번 나눠 먹어야 혈당치도 크게 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다.

-해조류와 버섯을 많이 먹는다. 식이섬유가 풍부하다.

-탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다. 동물성과 식물성의 균형을 유지한다.

-하루 2리터의 물을 마신다. 혈당치를 낮추고 대사의 질이 높아진다.

-올리브유가 탄수화물을 만났을 때 혈당치 상승이 억제된다.

-화이트와인을 마시면 살이 빠진다. 쌉쌀한 맛이 다이어트에 좋다.

-계피는 혈당치를 낮춘다. 노화를 방지하고 혈행을 촉진한다.

-나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다. 대사가 떨어지면 체중 감량이 힘들다.

-부위별 살 빼기란 불가능하다. 배만 홀쪽해지는 식사법은 없다.

-아침 점심 저녁은 3:5:2 비율로! 저녁을 줄이고 점심을 늘린다.

 

 

3 지치지 않는 힘을 기르는 식사법

세끼 식사로 신체의 기능을 높인다

-과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다. 당분을 과도하게 섭취하게 된다.

-양질의 버터를 고수한다. 동맥경화 예방에 좋다. 그래스-페드 버터

-요구르트는 조금씩 매일 먹는다. 자신에게 맞는 종균의 제품을 선별한다.

-달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다. 음식의 영향은 10%에 불과하다.

-가공육은 가급적 삼간다. 방부제, 발색제 등도 들어 있다.

-단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다. 항산화 작용을 하는 건강식품

-왜 점심을 먹고 나면 졸릴까? 일품요리(소고기덮밥, 라면, 우동, 메밀국수, 파스타, 카레라이스, 초밥 등)는 저혈당 상태에 빠뜨린다.

-과자 빵은 수명을 갉아먹는다. 이스트 푸드, 마가린이 가득하다.

-잘 씹고 천천히 먹어야 한다. 한입에 서른 번 씹어 먹는다.

-점심을 먹고 나서 20분간 걷는다. 식후의 휴식은 살찌는 지름길

-출출하면 견과류를 먹는다. 공복을 참는 것보다 조금씩 먹는 것이 좋다.

-잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다. 소화, 흡수에는 4시간이 걸린다.

-탄수화물 없이 저녁 먹는 방법 – 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다.

-염분 섭취량을 줄인다. 야생의 미각을 깨운다.

-와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다. 탄수화물이 많은 맥주, 청주는 피한다.

 

 

4 늙지 않는 식사법

외모, 기력, 체력을 유지하고 젊음을 되찾다

-혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다. 비만 식생활이 노화와 질병의 원인

-식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다. 담그기만 해도 AGE가 줄어든다.

-콜레스테롤도 산화와 당화가 문제. 탄수화물을 제한해 체중을 줄이면 자연히 콜레스테롤도 좋은 상태가 될 것이다.

-AGE를 축적하는 네 가지 요소 : 고혈당, AGE 고함량 식품, 자외선, 담배

-장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품. 카르노신이 노화를 억제한다.

-비타민B1(돼지고지, 장어, 현미, 메밀, 콩, 간, 닭고기), B6(가다랑어, 참치, 연어, 견과류, 육류 전반, 채소, 바나나, 마늘)가 AGE를 억제한다. 여름철 더위도 막아주는 천연의 보약

-폴리페놀로 젊어진다. 콩, 블루베리, 커피를 자주 먹는다.

-콜라겐은 먹어도 효과가 없다. 아무리 먹어도 몸속에 남아 있지 않다.

 

 

5 병에 걸리지 않는 식사법

면역력을 회복하고 암을 멀리한다

-신석기인의 식단으로 돌아간다. 가공 식품이 면역 체계를 파괴한다.

-위장의 7할만 채우면 장수한다. 기아 상태에서 장수 유전자가 살아난다.

-딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다. 씹는 행위로 본연의 힘을 되살린다.

-인공감미료가 설탕보다 위험하다. 장내 세균의 균형을 파괴한다.

-현대인은 너무 짜게 먹는다. 염분 섭취량을 줄이면 혈압이 떨어진다.

-칼륨을 섭취하여 염분을 배출한다.

-오래된 기름은 독성이 강하다. 산화한 기름은 먹지 않는다.

-감자칩은 악마의 음식. 악성의 모든 것을 갖추고 있다.

-체온을 올리면 면역력이 높아진다. 생강, 고추가 혈행을 촉진한다.

 

 

6 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법

장수하는 사람들의 10가지 생활 규칙

규칙1 콩류를 많이 먹는다. 비만, 노화, 질병을 예방하는 슈퍼 푸드

규칙2 다양한 채소를 고루 먹는다. 하루 350그램의 채소를 먹는다.

규칙3 비탈길을 걷는다. 허리와 다리를 단련하는 운동을 한다.

규칙4 평생 일을 놓지 않는다. 소일거리를 찾아 몸을 움직인다.

규칙5 삶의 보람을 찾는다. 남에게 필요한 사람임을 자각한다.

규칙6 건강관리에 철저하다. 조기 발견, 조기 치료는 건강관리의 기본

규칙7 과식하지 않는다. 칼로리의 30퍼센트를 줄여 먹는다.

규칙8 와인을 즐긴다. 하루 한두 잔은 삶의 활력소가 된다.

규칙9 초콜릿을 먹는다. 카카오에는 미네랄이 풍부하다.

규칙10 의사를 잘 고른다. 큰 병원이 꼭 명의는 아니다.