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언제, 어디서든 할 수 있는 운동이 바로 걷기다. 걷기는 다이어트는 물론이고 건강 증진에도 좋다. 걷기가 뇌졸중, 심장병, 골다공증, 당뇨병, 고지혈증, 지방간을 예방·개선하고, 스트레스를 해소시키며, 치매를 예방한다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 다이어트와 건강을 위한 최선책, 걷기 노하우를 소개한다.

최근 들어 가수 이소라(39)의 모습을 본 적이 있는가. 지난해 연말, 콘서트장에 나타난 이소라는 몰라볼 정도였다. 약 20kg을 감량한 그에게서 이전 모습을 찾아보기는 힘들었다. 갸름한 얼굴과 날씬한 몸매의 그는 참 아름다웠다. 그의 20kg 감량 비결은 꾸준한 걷기와 달리기다. 이소라는 집 안에 설치된 러닝머신과 집 근처 공원에서 걷고 달렸다. 처음부터 너무 심하게 달리면 건강에 무리를 줄 수 있다는 생각에 걷고 뛰기를 반복했다. 그는 하루 3시간씩, 1년 반 넘게 운동을 하니 어느새 20kg이 빠졌다고 말했다. 걷기만으로 날씬해질 수 있다 주부 유영미씨(33)는 걷기 예찬론자다. 현재 일곱 살, 다섯 살짜리 아들 둘을 둔 그는 둘째 아들을 임신했을 때 불은 몸무게 때문에 고민이 많았다. 단식을 하고, 헬스클럽을 다니고, 양약과 한약을 복용하기도 했지만 몸무게는 좀체 줄어들지 않았다. 1년 전, 같은 아파트에 사는 주부의 권유로 걷기를 시작한 뒤부터 유영미씨의 몸무게에 변화가 생기기 시작했다. “늦은 저녁, 인근에 있는 초등학교 운동장을 찾아 1시간 정도 빠르게 걸어요. 빠른 걸음으로 운동장을 돌면 1시간에 14바퀴 정도는 거뜬하죠. 매일 하려고 노력하긴 하는데, 남편이 늦게 퇴근하는 날은 어쩔 수 없이 빼먹기도 해요. 가끔 집에서 보통 걸음으로 40분 정도 걸리는 시장까지 걸어가기도 해요. 빠르게 걸어가면 한 30분이면 도착하거든요. 올 때는 짐이 있으니 보통 걸음으로 걷고요.” 유영미씨는 빠르게 걷기를 실천한 뒤 1년 만에 8kg을 감량했다. 출산 전 몸무게를 회복하려면 아직 2~3kg을 더 빼야 하지만 지금의 모습도 만족한다고. 물론 그의 빠르게 걷기는 앞으로도 계속될 것이다.  
 
그렇다면, 효과적으로 걷는 방법에는 어떤 게 있을까? ‘안산시 람보’로 불리는 보디빌더이자 피트니스 센터 트레이너인 심공주씨(44)에게 그 답을 들었다. 그는 여성들의 다이어트를 위한 방법으로 ‘파워 워킹’을 강조한다. “5~10분 정도 천천히 걷다가 조금씩 속도를 높여서 빠르게 걷는 게 좋아요. 뛰지 않아도 다이어트가 가능하죠. 호흡은 코로 숨을 들이 마시고 입으로 내쉬어요. 팔은 어깨의 힘을 빼고 앞뒤로 크게 흔들면서 걸으면 되고요. 아령을 쥐고 팔을 흔들며 걸으면 운동 강도가 더 세지죠. 이렇게 하루 1시간, 일주일에 5일 정도 하세요. 나머지 이틀은 쉬는 게 좋아요.”

건강을 위한 밸런스 워킹법 주부들은 하루 평균 약 4천5백 보를 걷는다고 한다. 건강 증진을 위한 목표 걸음 수는 연령에 따라 다르다. 30대는 1만 보, 40대는 9천 보, 50대는 8천 보, 60대는 7천 보, 70대는 6천 보다. 평균 연령이 30~40대임을 감안할 때 하루에 최소한 9천~1만 보 이상은 걸어야 건강에 좋다는 이야기가 된다. 시간이 없어 도저히 1만 보를 걸을 수 없을 것 같은가. 단시간에 1만 보를 걷는 효과와 같은 워킹법을 제안하는 ‘워킹연구소’ 소장 고마자키 마사루의 밸런스 워킹법이 있으니 걱정 말자. 밸런스 워킹법은 등은 똑바로 펴고, 배의 근육은 힘을 주어 끌어올리고, 발을 착지할 때 발뒤꿈치부터 내리는 것이다. 이와 같은 방법으로 걷게 되면 보폭을 넓게 한다거나 양팔을 크게 흔들 필요가 없으며, 1만 보도 걸을 필요가 없다. 1회에 3~4분, 매일 3~4회 반복하는 것만으로도 3개월을 지속하면 복근과 하반신 근육이 단단해져 젊어졌다는 것을 느낄 수 있을 것이다. 반드시 발뒤꿈치부터 착지하고, 발바닥을 발뒤꿈치부터 발끝까지 천천히 지면을 밟으면서 발끝으로 가볍게 차듯이 걸으면 다리 근육에 상당한 자극이 된다. ■글 / 김민정 기자 ■참고 서적 / 「암보다 더 무서운 운동 부족병」(랜덤하우스) ■사진