SBS 스페셜 산후조리 100일의 기적/예담

2012.08.30.

* 임신 중 허리통증

- 가벼운 요통이 있을 때 따뜻한 물로 샤워하거나 마사지로 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 과도하게 배를 내미는 자세는 피하고 물건을 주울 때도 허리를 굽히기 보다는 앉는 자세로 줍고, 방 안에 앉을 때는 허리에 베개를 대고 앉는 것이 좋다. 굽이 낮은 구두를 신고, 장기간 서 있을 때에는 양 발을 번갈아가며 무게중심을 바꿔준다.

- 허리나 골반에 통증이 있을 때에는 잠시 휴식을 취하는 것이 좋다. 똑바로 눕는 자세는 자궁 혈관이 눌려 혈액순환에 좋지 않으므로 옆으로 누워 다리 사이에 쿠션을 넣은 자세로 편하게 쉰다.

- 임신 중에도 가벼운 운동을 꾸준히 척추와 골반을 지지하는 근육의 힘을 키워주는 것이 요통과 관절통 예방에 좋다.

 

* 임신한 시기에는 무거운 물건을 함부로 들면 안 된다. 힘을 빼고 아이를 오래 안고 있는 동작, 가벼운 손수건이나 행주 등을 빨고 나서 손목을 필요 이상으로 돌리는 동작 등 관절의 길이와 각도가 본래의 범위를 넘어 늘어나는 일이 없도록 주의한다.

 

* 문제는 출산 시 과하게 힘을 주거나 태아의 머리가 커서 무리가 간 경우 치골결합부가 2cm이상 벌어질 때 생긴다. 이런 경우 출산 후 보행에 장애가 오기 쉽고 회복도 더디다.

 

* 산후풍 환자의 특징

산후 6주가 지나도록 지속되는 오로 배출, 한출과다, 근육통, 관절부위 통증, 전신 혹은 국소적인 냉감, 하복통, 부종, 우울감, 어지럼증 등은 산모의 회복력이 떨어지는 징후이므로 진료를 받아 보는 것이 좋다.

 

* 아이를 낳은 여성의 자궁과 신체 기관이 임신 전 상태로 되돌아가기까지의 기간을 ‘산욕기’라고 하는데, 이에 해당하는 출산 후 6주에서 8주 정도까지는 무리한 활동을 자제하도록 권한다. 관절, 인대가 무리하게 늘어난 데다 호르몬의 영향으로 면역이나 생리기능도 불완전한 상태이기 때문에 자칫 무리할 경우 관절이나 근육에 손상이 가거나 여러 가지 질병이 발생할 가능성이 높다.

 

* 일반적으로 한방에서는 출산 후 기혈이 약해지고 전반적인 방어능력이 약화된 상태에서 외부의 차가운 기운이 산모의 몸 안으로 침입하였을 때 여러 가지 육체적, 정신적 증상들이 유발된 것을 산후풍이라고 보고 있다.

 

* 바람과 한기를 피하지 않고 옷을 벗고 목욜을 하거나 찬물에 빨래를 하면 그 때에는 크게 나쁜 것을 모르나 한달 후에는 피로가 생겨 팔, 다리, 허리, 허벅지가 시큰거리고 무겁고 시리면서 아프고 뼛속까지 바람이 들어오는 것 같은데, 이는 이름 있는 의사라도 치료할 수 없다. 대체로 산부는 100일 동안 몸조리를 잘해야 건강이 회복될 수 있으므로 주의해야 한다. <부인대전양방>중에서

 

*산후풍이 의심된다면

출산 후 3개월이 지나도록 몸 상태가 좋지 않고 힘들고 피곤한 증상이 계속된다면 일단 병원가서 정확한 검사를 해야 한다.

1. 관절 류머티즘 등 각종 관절염, 섬유근육통 증후군, 천장관절 증후군 가능성

2. 갑상선 이상, 쉬하증후군 가능성

3. 골반 골절 가능성

4. 말초혈액순환 이상, 자율신경계 이상 가능성

5. 그 밖의 질환 가능성

 

* 나단 웨이 교수(메릴랜드의과대학 관절센터)인터뷰

산모가 받는 스트레스는 산후 후유증을 촉발시키는 원인이 될 수 있다. 출산 후 육아나 주변 환경으로부터 스트레스를 최대한 덜 받도록 노력하는 것이 출산 후유증을 예방하는 방법이 된다.

 

* 산모가 냉기에 노출되어 초래될 수 있는 문제들을 예방하려면, 가공식품 특히 냉장․냉동제품을 과잉섭취하지 않도록 주의해야 한다.

 

* 산후 조리의 수칙

전통수칙1: 찬 기운을 피하라(O)

혈액순환이 중요하다, 일부러 땀 내는 것은 금물(과도한 찜질이나 족욕, 반신욕을 피함, 땀을 내더라도 자주 닦아주고 몸을 보송한 상태로 유지시키는 것이 중요, 땀 흡수가 잘되는 면 종류의 얇은 옷을 겹쳐 입고 속옷을 하루 대여섯 번 이상 갈아입는 것이 좋음)

 

전통수칙2: 산모는 무조건 누위 쉬어라(X)

관절과 인대를 부드럽게 만들어주는 호르몬이 급격히 감소되면서 관절에 무리가 갈 가능성은 더 높아짐, 출산 직후 과도하게 허리를 굽거나 무거운 것을 들면 골반 장기 탈출증이 나타날 수 있으므로 주의, 가벼운 운동은 회복으로 가는 지름길, 단계적으로 육아와 가사를 준비

 

전통수칙3: 출산 후 목욕을 금하라(X)

칫솔은 부드러운 모를 사용하고 양치는 반드시 해야함, 피부나 회음부가 불결해지기 쉬우므로 가능하면 샤워 권고, 그러나 통목욕은 2주간 금지, 수영은 6주가 지나서 진찰 후 가능,

예전보다 난방이나 온수 시설이 잘되어 있으므로 산후 3~4일이 경과한 다음부터는 무리가 가지 않는 한에서 간단한 샤워 권장, 머리를 감을 때 가능한 허리를 구부리지 않는 편한 자세를 취하고, 샤워 후에는 머리카락의 물기를 완전히 제거해야 체온을 잃거나 염증이 생길 위험이 최소화 됨.

 

전통수칙4: 보양식으로 기를 보하라(△)

과하면 오히려 독이 됨(동물성 단백질 과다 섭취-칼슘 배출 촉진, 식물성 비타민 권장-이소플라본은 뼈를 보호, 콩, 두부, 두유 섭취), 출산 후 3개월 이내에 본래의 체중을 회복하지 않으면 평생 그 몸무게가 유지되기 쉬우므로 주의!

 

* 최고의 산후 운동, 걷기

출산 후 만 하루가 지나면 일어나서 걸을 것을 적극 권고, 오로 배출 원활, 자궁수축 도와 회복 촉진시킴. 가볍게 걷는 정도의 움직임만으로도 몸과 마음의 활력을 얻고 자신감이 생길 수 있음. 제왕절개 산모는 더욱 조기 보행 권고-가스 배출 도움, 장유착 등 수술 합병증 예방

 

* 출산 3개월 후 산모의 건강에 영향을 준 수칙

1. 걷거나 가벼운 운동을 하였다.

2. 충분한 휴식을 취하며 편안한 마음을 유지했다.

3. 무리한 일을 하지 않았다.

4. 몸을 따뜻하게 하였다.

 

* 산후 몸 관리 원칙

1. 가벼운 운동으로 활력을 가져라: 걷기, 가벼운 운동

2. 춥지도 덥지도 않게 보온에 힘써라: 땀내는 것은 체온 상실로 더 위험, 여름에도 찬물을 피함.

3. 무리하지 않고 일상으로 돌아가기: 집안일은 3주후부터(가벼운 집안일과 설거지, 세탁기 이용 빨래, 청소기를 사용하는 청소), 틈틈이 낮잠을 자면서 기본 체력 비축 가벼운 스트레칭으로 몸에 활력을 준다, 출산 후 1주일쯤 지나면 간단하게 밥상을 차리거나 도움을 받아 아기 목욕시킬 수 있으나 청소나 빨래 등 힘든 일은 가급적 피해야 함, 5~7주부터는 일상으로 돌아갈 준비하나 무거운 것을 들어 올리거나 내릴 때 주의, 엎드려 하는 걸레질이나 쪼그려 앉아 하는 손빨래는 허리, 골반, 무릎에 무리를 줄 수 있으니 주의, 빨래를 짤 때 손목 주의, 출산 8주후부터 산모 스스로 육아, 가사일 대부분 할 수 있음. 그러나 힘들 때에는 주변사람이나 남편으로부터 도움 요청

 

* 본격적인 산후 운동, 언제 시작할까

- 산후 2주동안: 제자리 걷기, 가벼운 스트레칭, 산욕기에는 휴식을 취하는 것이 가장 중요, 체력적인 소모가 많거나 배나 허리에 무리하게 힘이 들어가는 운동은 삼가

- 산후 3~4주: 간단한 근육강화 운동 가능

- 산후 5~6주: 약한 복부 운동을 시작

- 출산 3개월 후: 본격적인 유산소 운동, 몸에 무리가 가지 않는 빨리 걷기, 조깅 권고, 불어난 체중 줄이기 위한 다이어트에도 신경을 써야 함.

 

* 계절별 산후 조리법

- 여름철 산후조리 수칙

1. 선풍기나 에어컨 바람을 직접 쐬지 않는다.

2. 땀을 지나치게 흘리지 않는다. 적정한 온습도로 쾌적한 환경을 유지한다.

3. 정기적으로 외음부를 소독하고 좌욕을 한다.

4. 차가운 음료와 과일은 되도록 먹지 않는다.

 

- 겨울철 산후조리 수칙

1. 적당한 온도와 습도를 유지한다. (실내 온도 23~24도, 가습기 또는 젖은 빨래 널어 습도는 50~60%이상 유지, 가습기는 매일 깨끗하게 청소)

2. 긴소매 옷과 양말을 착용한다.(두꺼운 옷보다는 얇은 옷 여러겹)

3. 추운 욕실이나 외품 등 집안의 냉기에 주의한다.(미리 따뜻한 물을 받아 욕실 온도를 충분히 높인 상태에서 샤워)

4. 외출은 삼가고 실내에서 가볍게 몸을 움직여준다.

 

* 산후 우울증 대처하기

1. 아픈 몸을 우선적으로 치료한다.

2. 충분한 휴식을 취한다.

3. 가까운 사람들과 대화한다.

4. 남편의 도움과 지지가 필요하다.

5. 주변 사람들의 끊임없는 관심과 사랑이 필요하다.

6. 심리적인 부담을 덜어낸다.

7. 산모 스스로 노력과 의지를 가져야 한다.

8. 적당한 운동을 한다.

 

* 산후 우울증 초기 단계: Babyblues

 

* 산후 밥상 원칙

- 미역국만 고집할 필요는 없다, 산모에게 충분한 수분 섭취를 위해 국을 권장하는데 된장, 콩나물국, 시금치국과 같이 다양한 국을 번갈아 먹는 것도 좋은 방법, 간이 짜면 붓기가 잘 빠지지 않고 모유를 먹이는 산모에게도 좋지 않으므로 약간 싱거운 정도로 조리한다.

- 매운 음식, 짠 음식은 피하고, 지나치게 찬 음식도 좋지 않음, 기름을 넣지 않고 담백하게 조리하는 것이 바람직함-튀기거나 부치는 대신 찌거나 삶는 방법, 질기고 단단한 음식도 당분간 피한다, 초콜릿 케이크와 같은 단 음식, 인스턴트 음식은 피하고 지방질이 많이 함유된 고기류도 좋지 않음, 간식으로 신선한 과일이나 죽, 샌드위치, 두유, 유제품 등 담백한 음식을 배가 부르지 않을 정도로 먹음, 충분한 물을 마시고 신선한 채소, 나물을 중심으로 가볍게 먹는 식습관이 빠른 회복에 도움이 됨, 일상의 리듬을 회복하기 위해 식사를 정시에 규칙적으로 해야함.

 

* 빈혈에 걸리기 쉬움: 시금치, 간, 육류, 생선 등을 통해 철분 섭취 중요, 탄산음료, 홍차, 커피 등 카페인 음료는 철분 흡수를 방해하므로 가급적 자제

- 골다공증 예방위해 칼슘 보충 중요: 다시마, 미역 등 해조류와 콩류, 시금치 등 녹황색 채소, 멸치 등 뼈째 먹는 생선류 그리고 요구르트, 치즈 등 유제품

- 약해진 근육, 인대, 상처 회복과 기력 회복을 위해 단백질 섭취: 고단백 보양식은 가급적 피하고 콩, 두부, 두유 등을 충분히 먹음

- 비타민은 세포 재생과 상처 회복, 면연력 향상 위해 매 끼니 마다 섭취: 생채소, 과일, 나물류 등

- 땀과 소변량이 많고 모유 수유할 경우 특히 수분을 충분히 섭취해야 함: 물을 하루 8~9잔 이상 마심. 끼니마다 국을 먹고 두유, 요구르트, 과일, 야채주스, 우유 등을 마시며 수분보충

 

* 산후 보양식의 종류와 주의사항

- 늙은 호박: 출산 후 생기는 붓기에는 효과가 떨어진다고 함, 한달 정도 산욕기 지나고 여전히 부기가 있을 때, 전문가와 상의하고 먹는 것이 좋음.

- 가물치탕: 고단백 식품, 강력한 이뇨작용 부기가 안 빠지거나 오히려 더 붓는 산모에게 좋음. 성질이 차서 냉한 소음인 체질의 산모에게는 권하지 않음. 상처가 있는 경우 상처 치유를 지연시킬 수 있으므로 제왕절개 수술을 한 산모는 피하는 게 좋음.

- 잉어: 기름기가 많아 회음 절개 부위를 봉합하거나 제왕절개 수술 받은 산모는 주의.

- 꼬리곰탕 우족탕: 고단백 저지방 보양식, 관절기능 강화에 효능, 소화기능이 약한 경우 낮에 한두 끼 정도가 적당

- 잣죽: 자궁 안정, 자궁출혈 막아줌, 출산 시 무리한 출혈있었거나 오로가 나오는 산욕기에 좋음.

- 들깨죽: 산후 피로회복을 돕고 변비를 치료하며 피부를 좋게함.

 

* 산후 건강을 위한 기본 운동법

복식호흡, 스트레칭, 자궁회복 운동( 엎드린 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 앞으로 뻗어 얼굴 옆면을 바닥에 댄다. 장기가 제자리로 돌아가게 도와줌 아침저녁으로 2분간), 케겔운동, 무릎돌리기, 무릎당기기, 가슴펴기

 

* 제왕절개 산모, 젖 물리는 시기가 중요

미리 병원에 젖병을 빨리지 말도록 당부, 누워서라도 젖을 물릴 수 있도록 병실로 아기를 데려와달라고 부탁.

 

* 참고 사이트

아가사랑 www.aga-love.org

아이사랑 보육포털 www.childcare.go.kr

여성 건강정보 포털 와이즈우먼 www.wisewoman.co.kr

대한모유 수유의사회 www.bfmed.co.kr