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일상에서 쉽게 활용할 수 있는 기본적인 명상법!

누구나 쉽게 따라하는 15분 명상『처음 만나는 명상 레슨』. 이 책은 서양의 대표적인 명상 지도자 가운데 한 사람이며, 불교의 명상수행법을 서양에 소개한 저명한 심리학자 잭 콘필드가 초보자를 위해 쓴 명상 안내서이다. 저자는 명상을 처음 접하는 이들을 위해 명상의 이로운 점과 함께 집중 명상, 통찰 명상, 사랑의 명상 등 일상적인 활동을 통해 간단하게 명상하는 여덟 가지 방법을 체계적으로 알려준다.

* 이 책에서 사용하는 명상 유도 음성은 독자의 편의를 위하여 CD가 아닌 파일 형식으로 제공됩니다. 음원 파일은 불광미디어 홈페이지(www.bulkwang.co.kr)의 ‘영상&자료실’ 메뉴에서 다운로드 하실 수 있습니다.

스티브 잡스, 마이클 조던, 엘 고어의 공통점은?
21세기는 IT의 시대라고 불린다. IT 혁명을 일으켰던 ‘스티브 잡스’는 창조와 혁신의 아이콘이었다. 그가 우리에게 보여준 놀라운 창의력과 통찰력의 근원은 무엇일까? 스티브 잡스뿐만 아니라, 농구계의 전설 ‘마이클 조던’, 미국의 전 부통령 ‘엘 고어’, 영화배우 ‘리처드 기어’, 비틀즈의 ‘존 레논’ 등 우리 귀에 익숙한 사람들의 탁월한 성취에는 공공연한 비밀이 있다. 그것은 명상이다. 기원전 3,000년경부터 동양에서 시작되어 발전해온 명상이 서양으로 건너가 새로운 전환기를 맞이한 것이다. 신비하고 종교적인 것이었던 명상이 서양에서 과학의 뒷받침을 받으며 하나의 문화, 생활의 일부가 되어, 동양으로 되돌아오고 있다.

스티브 잡스, 그의 창조력과 통찰력의 비밀
1955년에 태어난 스티브 잡스는 입양된 후 샌프란시스코에서 성장하면서 1960년대 히피 문화와 선(禪, Zen) 문화의 한가운데에서 청소년기를 보냈다. 1학기만에 대학교를 그만둔 후 명상과 요가, 선불교에 관한 책을 탐독하던 그는 2년 정도 인도 여행을 다녀오기도 했다. 샌프란시스코로 돌아온 뒤 하이쿠 선원에서 선 수행을 시작했다. 이곳은 미국에 처음으로 선불교를 전한 스즈키 순류 선사가 세운 곳으로, 당시에는 제자인 코분 치노 선사가 지도하고 있었다. 이렇게 시작된 인연으로 치노 선사는 그의 결혼식에서 주례를 맡았고 평생 동안 멘토 역할을 하였다. 불과 25세에 1억 달러가 넘는 재산으로 실리콘 밸리의 청년 갑부가 된 후에도 스티브 잡스는 날마다 꾸준히 명상을 하였다고 한다.

글로벌 기업의 직원 교육 프로그램 - 명상
명상은 이제 개인의 취미가 아니라, 회사의 교육 프로그램에 포함되기 시작했다. 애플, 구글, 야후, 휴즈항공 등 유럽과 미국의 많은 글로벌 기업에서 명상을 직원 교육 프로그램에 도입하였다. 구글은 회사 내에 명상센터까지 갖추고 있다. 이러한 세계적인 기업들은 스트레스 완화와 건강증진, 감정 조절, 업무능력 향상, 창의력 증진 등의 차원에서 명상을 적극 활용하고 있다. 창조적인 아이디어와 혁신을 요구하는 기업의 경우 더욱 활발하게 활용한다. 국내에서도 삼성전자, 신한은행 등 명상 교육 프로그램을 도입하는 기업이 점점 늘고 있는 추세이다. 조직의 일원으로 경쟁과 성과에 대한 심한 압박을 받고 있는 직장인에게 큰 도움이 되는 것 중 하나가 명상이다.

명상의 비밀 - ‘이완된 각성’
스티브 잡스뿐만 아니라 세계적 IT기업인 오라클의 래리 엘리슨 회장도 규칙적인 명상을 통해 집중력과 통찰력을 기르고 있다. 규칙적인 명상을 계속하면 ‘이완된 각성’의 상태를 경험하게 된다. 이 상태는 몸은 긴장이 풀어진 이완된 상태이지만 정신적으로는 고도로 집중된 상태이다. 이러한 상태일 때 인간의 창조성이 가장 높아지고 사물의 이면을 통찰하게 된다. 또한 만병의 근원인 스트레스가 해소되어 면역기능이 향상되고 그 결과 더욱 건강해지며 병에서도 빨리 회복하게 된다. 우리의 몸과 마음을 건강하게 지켜줄 뿐만 아니라 성취력을 향상시켜서 능력을 최대한 발휘하게 하는 놀라운 효과가 명상의 힘이다.

누구나 쉽게 할 수 있는 명상법
이토록 놀라운 효과를 지닌 명상은 어떻게 해야 할까? 졸음을 참으면서 몇 시간 동안 등을 꼿꼿이 세우고 힘들게 명상을 해야만 효과가 있을까? 일주일씩 아니면 열흘씩 집중명상 캠프를 다녀와야 제대로 할 수 있을까? 여러 가지 방법이 많은데 어떤 방법으로 명상해야 할까? 명상을 하려고 마음먹는 순간 떠오르는 여러 가지 생각들이다. 나도 하고 싶지만 어렵고 힘들어 보이며 복잡하게 생각된다. 그래서 주저하게 되고, 명상을 시작하더라도 오래 지속하지 못하게 된다. 이 책은 명상에 대한 여러 가지 선입견을 타파한다. 또한 일상생활을 그대로 하면서도 손쉽고 간단하게 명상할 수 있는 여덟 가지 방법을 알려준다. 이 방법들은 모두 오랜 역사와 전통을 지닌 위빠사나 명상, 즉 통찰 명상에 속한다. 이 책에서는 명상을 전혀 모르는 사람들도 할 수 있도록 보다 쉽고 간단한 방식을 알려주고 있다.

우리 일상의 모든 것이 명상
명상의 방법은 매우 다양하다. 그러나 가장 기본적인 명상법은 복잡하거나 어렵지 않고 누구나 할 수 있다. 숨을 들이마시고 내쉬는 것, 가렵거나 따끔거리는 몸의 느낌, 슬프거나 기쁜 감정, 끊임없이 떠오르는 여러 가지 생각, 커피를 마시는 것, 밥을 먹는 것, 천천히 걷는 것, 나를 분노하게 한 것들을 용서하는 것, 내 마음속 사랑을 전하는 것도 명상의 방법이 된다. 일상적인 이 모든 것이 바로 명상의 대상이 된다. 이러한 일상적인 활동을 통해 간단하게 명상하는 여덟 가지 방법을 이 책은 소개한다. 미국의 저명한 심리학자이면서 명상 지도자인 잭 콘필드는 명상을 전혀 모르는 초보자도 쉽게 할 수 있는 간단하고 체계적인 방법을 알려주고 있다.내용이다. 이론과 실제 수행을 하나로 엮었기 때문에 더욱 반가웠다. 학생들에게 “왜 명상을 찾느냐?”고 물으면 “불안하니까 편안해지고 싶은 마음”에서 명상을 하고 싶단다. 이 책은 바쁜 시간을 쪼개어 명상센터를 찾지 않더라도 일상에서 손쉽게 활용할 수 있게 잘 꾸며졌다. 불안에서 벗어나 행복을 원하는 분들에게 꼭 권하고 싶은 책이다.
- 마가 스님
중앙대학교 겸임교수, 마음치유협회 회장

명상의 핵심이 잘 들어 있고 일상생활 속에서 명상을 실천할 수 있는 방법이 구체적으로 잘 나와 있는 좋은 명상 입문서이다. 몸과 마음을 관찰하는 명상을 통해 우리 자신을 잘 지킬 수 있을 뿐만 아니라 같이 살아가는 사람들을 용서하고 사랑할 수 있는 길까지 배울 수 있다.
- 전현수 박사
정신과 전문의, 「마음치료 이야기」 저자

<책속으로 추가>

어떤 사람들은 명상이 현재에 존재하도록 도와주는 게 아니라 세상과 멀어지게 한다고 생각합니다. 우리가 혼자 있는 것에 집착한다면 세상에서 멀어지게 됩니다. 하지만 영적인 수련이 삶 속에서 살아 있으려면 슈퍼마켓에서 물건을 사거나 운전을 하고 있을 때, 가족을 대할 때에도 사용할 수 있어야 합니다. 우리는 정기적으로 명상 수련에 참가할 수 있습니다. 하지만 명상의 보다 큰 목적은 자신이 전체의 일부임을 깨닫고 삶의 어떤 장면도 회피하지 않는 것입니다. 사회적 책임을 다하는 것은 삶에서 중요한 일입니다.
- 본문 129~130쪽 <명상과 사회적 책임>에서

장현갑(명상치유학회 명예회장, 영남대학교 명예교수)
이 책『처음 만나는 명상 레슨』은 심리학자이면서 서양의 대표적인 명상 지도자 가운데 한 사람인 잭 콘필드가 초보자를 위해 쓴 명상 안내서이다. 잭 콘필드는 동양의 수행법과 영적인 가르침을 서양인들에게 전파하고, 그 가르침과 신경과학의 발달 결과물을 조화롭게 연결시키기 위해 적극적으로 활동하는 명상 지도자로 그 명성이 높은 분이다. 그는 이 책을 통해 명상을 처음 접하는 이들에게 단순하고 명쾌하게 명상의 이로운 점과 함께 일상에서 쉽게 활용할 수 있는 기본적인 명상법을 일러준다. 또한 집중 명상과 통찰 명상, 사랑의 명상 등 명상의 대표적인 세 가지 방법이 모두 수록되어 있다.
지금 우리 사회는 물질 숭배와 지나친 경쟁으로 인해 많은 사람들이 마음의 고통을 겪고 있으며 그 결과 각종 심신관련 만성질병에 시달리고 있다. 본인은 명상의 가치를 보다 널리 알리고 실용화하기 위하여 한국판 마음챙김 명상 프로그램을 만들어 전파하고 있는데 그에 대한 호응이 날로 뜨거워지고 있다. 살아가는 동안 크고 작은 어려움에 당면하는 것은 삶의 어쩔 수 없는 모습이다. 이러한 어려움에 의미 있게 대처하는 방법의 하나인 명상의 가치는 뇌과학의 발달과 더불어 나날이 입증되고 있다. 어떤 상황에서든지 자신의 마음을 고요하게 바라보는 법을 알고 있다면 보다 행복하고 평온한 삶을 누릴 수 있다. 또한 어려움을 더 확대시키지 않고 있는 그대로 바라볼 수 있다면 삶을 보다 충만하게 살 수 있다.
이 책에서 마하트마 간디는‘나는 모든 존재가 본질적으로 하나라고 믿습니다. 그러므로 나는 진정 한 사람이 영적으로 성장하면 온 세상이 성장한다고 여깁니다.’라고 하였다. 이 책의 도움으로 한 사람의 마음이 고요해지면 삶의 어려움에 직면하여 불안과 우울에 시달리는 이 세상이 조금 더 행복하고 평화로워지며, 사랑과 이해로 서로를 껴안을 수 있을 것이다.
아무쪼록 이 책을 통해 명상을 처음 접하는 분들이 보다 쉽고 편안하게 일상생활에서 명상의 혜택을 누리기를 바란다.

마가 스님(중앙대학교 겸임교수, 마음치유협회 회장)
이 책은 내가 오랫동안 고민했던, 생활 속의 명상 실천에 관한 내용이다. 이론과 실제 수행을 하나로 엮었기 때문에 더욱 반가웠다. 학생들에게 “왜 명상을 찾느냐?”고 물으면 “불안하니까 편안해지고 싶은 마음”에서 명상을 하고 싶단다. 이 책은 바쁜 시간을 쪼개어 명상센터를 찾지 않더라도 일상에서 손쉽게 활용할 수 있게 잘 꾸며졌다. 불안에서 벗어나 행복을 원하는 분들에게 꼭 권하고 싶은 책이다.

전현수(정신과 전문의, 「마음치료 이야기」 저자)
명상의 핵심이 잘 들어 있고 일상생활 속에서 명상을 실천할 수 있는 방법이 구체적으로 잘 나와 있는 좋은 명상 입문서이다. 몸과 마음을 관찰하는 명상을 통해 우리 자신을 잘 지킬 수 있을 뿐만 아니라 같이 살아가는 사람들을 용서하고 사랑할 수 있는 길까지 배울 수 있다.

추천의 글 005

1. 고대로부터 전해온 명상법 011
2. 왜 명상을 해야 하는가 017
3. 명상의 이로운 점 025
4. 레슨 1 - 호흡과 하나 되기 029
명상 유도문
5. 레슨 2 - 몸의 느낌과 함께하기 045
명상 유도문
6. 레슨 3 - 감정과 함께하기 059
명상 유도문
7. 레슨 4 - 생각 바라보기 079
명상 유도문
8. 레슨 5 - 용서의 명상 091
명상 유도문
9. 레슨 6 - 사랑의 명상 101
명상 유도문
10. 레슨 7 - 먹기 명상 117
명상 유도문
11. 레슨 8 - 걷기 명상 125
명상 유도문
12. 명상과 사회적 책임 129
13. 날마다 명상하기 135

더 읽을거리 139

이 책에서 소개하는 여덟 가지 명상법은 모든 일상생활에 위빠사나 명상, 즉 통찰 명상을 적용하며, 사랑의 명상이 지닌 치유력을 자신과 타인에게 확장시키는 법을 가르칩니다. 통찰 명상은 불상이나 신(神), 빛이나 촛불, 짤막한 경구(警句)에 집중하는 것이 아닙니다. 주의집중을 통해서 일상생활에서 고요함을 누리는 법을 알려는 것입니다. 그러므로 음식을 먹고 길을 걸으며 전화를 받는 것과 같은 매우 일상적이고 반복적인 행동도 명상적 자각의 대상이 됩니다. 이 책에서 배우게 될 명상은 어쩌다 가끔 하는 명상이 아니라 매 순간 함께하는 존재 방식 그 자체입니다.
- 본문 13~14쪽 〈고대로부터 전해온 명상법〉에서

부처님이나 명상가 또는 영적인 스승이 되려고 명상하는 것은 아닙니다. 명상은 인간으로서 우리 모두가 지니고 있는 힘을 발휘하여 깨어 있도록 합니다. 명상 방석에 앉아 배우는 것은 보다 더 현재에 머물고, 더 자비롭고, 더 깨어 있는 기술입니다. 이러한 자각 능력은 나아가서 회사 업무를 처리하거나, 테니스를 칠 때나, 연인과 사랑을 하거나, 해변을 산책하거나 혹은 당신 주위의 사람들에게 귀 기울이는 것이나 어디에나 도움이 됩니다. 깨어 있는 것, 진정 현재 순간에 존재하는 것이야말로 삶의 모든 기술 중에 가장 중요한 핵심적인 기술입니다.
- 본문 18쪽 〈왜 명상을 해야 하는가〉에서

명상의 목표는 호흡을 이렇게 저렇게 변화시키지 않고, 있는 그대로의 호흡을 경험하는 것, 즉 호흡이 어떤 식으로 리듬을 타는지 알아차리는 것입니다. 호흡을 코 안의 시원함이나 목 뒤편의 들먹거림으로 느낄 수도 있고, 가슴의 움직임이나 배의 오르내림처럼 보다 큰 움직임으로 느낄 수도 있습니다. 대부분의 경우, 코로 호흡할 것을 권합니다. 하지만 감기나 다른 이유로 코로 숨 쉴 수 없을 경우에는 입으로 숨 쉬거나 혹은 코와 입을 같이 사용해도 됩니다. 호흡을 주의 깊게 지켜보는 이 명상은 프라나야마(pranayama)*처럼 빠른 호흡법을 이용하는 호흡 명상이 아닙니다. 이 명상은 알아차리는 훈련을 통해서 지금 이 순간에 존재하게 하는 수련법입니다. 그러므로 어떤 식으로 호흡해도 좋습니다.
- 본문 31~32쪽 〈레슨1 -호흡과 하나 되기〉에서

고요하게 앉아 있으면 자연히 몸에서 긴장이 풀리기 시작합니다. 분주한 일상 때문에 놓쳤던 것을 쉽게 느끼게 됩니다. 고요하게 앉아 있는 것이 익숙하지 않으므로 처음에는 낯선 감각을 경험할 수 있습니다. 가끔 어깨와 턱, 등, 가슴 등 몸의 여러 곳이 긴장하게 됩니다. 고요하게 앉아 있을수록 지금까지 살아오면서 긴장했던 부위가 드러나기 때문입니다. 그래서 호흡을 지켜보는 동안 불현듯 몸의 어떤 곳이 아프거나 따뜻해지거나 긴장되지요. 이때 그 느낌이 고통스럽거나 유쾌하거나 간에 호흡 명상에서처럼 다만 몸을 열고 바라보십시오. 이렇게 할 수 있다면 몸 안에서 일어나는 일이 무엇이든지 문제가 되지 않으며, 처음에는 고통스럽더라도 오히려 깊은 치유가 될 수 있습니다.
쌓여 있던 긴장이 풀리면 몸 안에 숨어 있던 갈등과 고통, 곤경이 모습을 드러냅니다. 부드럽게 긴장감을 자각하며 집중한다면 점차 풀리고 해소될 것입니다. 몸으로 하는 명상의 핵심은 호흡 명상 때와 같이 지켜보면서 자신에게 일어나는 모든 것을 수용하는 것입니다.
- 본문 46쪽 〈레슨2 -몸의 느낌과 함께하기〉에서

하지만 대부분 사람들은 규칙적으로 사랑의 명상을 하면 마음에 보다 강렬한 사랑이 생겨나서 확장되는 것을 느낄 수 있습니다. 자신의 마음 밭에 사랑을 심고 가꾸면서 규칙적으로 양분을 주면 사랑이 커지면서 자랄 것입니다.
사랑의 명상이 지닌 또 다른 이점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것이지요. 거리를 걸어가면서도 할 수 있습니다. “저 사람이 행복하기를, 저 사람이 사랑으로 가득하기를.” 스쳐 지나가는 거리의 모든 사람에게 사랑을 느끼게 됩니다. 버스나 비행기 안에서도 할 수 있습니다.
- 본문 105쪽 〈레슨6- 사랑의 명상〉에서

어떤 사람들은 명상이 현재에 존재하도록 도와주는 게 아니라 세상과 멀어지게 한다고 생각합니다. 우리가 혼자 있는 것에 집착한다면 세상에서 멀어지게 됩니다. 하지만 영적인 수련이 삶 속에서 살아 있으려면 슈퍼마켓에서 물건을 사거나 운전을 하고 있을 때, 가족을 대할 때에도 사용할 수 있어야 합니다. 우리는 정기적으로 명상 수련에 참가할 수 있습니다. 하지만 명상의 보다 큰 목적은 자신이 전체의 일부임을 깨닫고 삶의 어떤 장면도 회피하지 않는 것입니다. 사회적 책임을 다하는 것은 삶에서 중요한 일입니다.
- 본문 129~130쪽 〈명상과 사회적 책임〉에서