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걱정과 제대로 관계 맺는 법!

걱정하는 습관을 바꾸기란 쉽지 않은 일이다. 슬그머니 올라오는 생각을 통제할 수 있는 사람은 아무도 없다. 『나는 왜 걱정이 많을까』의 저자는 전혀 새로운 치유법을 제안한다. ‘걱정을 없애라’는 잘못된 가르침에서 벗어나 ‘걱정과 제대로 관계 맺는 법’을 가르쳐준다. 걱정과 싸우느라 힘을 빼는 일은 그만 멈추고, 삶에서 진정으로 소중한 것에 몰두하라는 것이다.

먼저 저자는 뇌가 어떻게 불안한 생각의 기저를 이루는지를 자세하게 설명해준다. 풍부한 은유와 비유를 동원해 그림처럼 선명하고 생생하게 어려운 개념을 설명해주어 걱정이 생기는 원인과 치유법을 쉽고 재미있게 배울 수 있다. 책을 다 읽을 즈음이면 오랫동안 끈질기게 붙어 있던 걱정을 ‘거리를 두고 볼’ 수 있는 힘이 생긴다. 그것이 걱정하는 습관에서 놓여나는 첫걸음이다.

불안과 걱정에 관한 수십 년 연구와 임상의 결정체
“이 책은 불안과 걱정에 관한 책 중 최고다!”-마틴 사이프 박사(미국 불안·우울증협회 창립자)

사소한 일에도 겁먹고 고민을 하는가? 특별한 이유 없이 불안한가? 끈질긴 걱정에서 벗어나려고 갖은 애를 써봐도 아무 소용이 없는가? 이제 그만 걱정은 내려놓고 홀가분하게 살고 싶은가?
불안과 걱정은 삶의 질을 떨어뜨린다. 자신은 물론 자신이 내린 결정을 믿지 못하고, 수시로 원인 모를 두려움에 휩싸인다.

“걱정의 종류는 수도 없이 많다. 하지만 한 가지 공통점이 있다. 걱정을 하지 않으려고 노력할수록 걱정이 사라지는 게 아니라 더 커진다는 점이다. ‘노력할수록 더 심해져요.’ 사람들은 이렇게 말한다. 결과적으로 좌절감이 더 커지고 자신이 무능력하다고 느낀다. 마음을 비우는 간단한 일도 하지 못한다고 자책하게 된다.”--본문 중에서

걱정하는 습관을 바꾸기란 쉽지 않은 일이다. 슬그머니 올라오는 생각을 통제할 수 있는 사람은 아무도 없다. 어떤 생각을 억제하려고 하면 그 생각이 더 강력해진다. “지금부터 1분간 코끼리를 생각하지 말라”라는 말을 듣고 코끼리 생각을 안 할 수 있는 방법은 없다. 이것이 생각의 속성이다. 걱정스러운 생각을 없애려고 하는 모든 노력은 결국 걱정을 더 강화하는 결과를 낳을 뿐이다. 그러니 만성 걱정에서 놓여나기가 어렵다.
이 책의 저자는 전혀 새로운 치유법을 제안한다. 불안과 걱정에 관해 수십 년 동안 연구해온 데이비드 카보넬 박사는 최신 심리학 이론과 오랜 임상 경험을 통해 걱정의 본질을 파헤친다. 그는 걱정이 왜 그렇게 끈질기게 계속되는지, 걱정을 없애려는 온갖 노력이 왜 먹히지 않는지를 간단명료하게 설명한다.
저자가 제안하는 새로운 치유법은 놀라울 정도로 효과적이다. 저자는 이제까지 해왔듯이 걱정에 대해 분석하거나 없애려고 노력하는 것이 아니라 걱정과 맺는 ‘관계’를 바꿔야 한다고 말한다. 걱정과 맺는 관계가 바뀌면 만성 걱정으로 인한 고통이 크게 줄어든다.

당신의 뇌가 걱정을 만들어내는 메커니즘

오래 전 우리의 뇌는 사냥꾼에게 근처에 호랑이가 있다는 위험 신호를 보내는 역할을 했다. 환경이 급변해서 옛날처럼 호랑이나 바위절벽, 늪과 대치하지 않는데도 여전히 뇌는 위험을 감지하고 대처하는 일을 한다.

“오랜 시간 동안 음식을 먹지 않으면 위는 소화시킬 음식이 없어도 희한한 소리를 내며 무언가를 소화시키기 시작한다. 위가 자신의 역할을 다하려고 움직이는 것이다. 뇌도 마찬가지다. 풀어야 할 문제가 없을 때 뇌는 문제를 만들어내 풀고자 한다. 그것이 바로 만성적 걱정이다. 그리고 당신은 뇌가 만들어낸 문제를 진지하게 받아들인다.”--본문 중에서

뇌는 이런저런 생각을 계속 만들어낸다. 특히 앞일에 대해 생각하다 보면 불안해지기 쉽다. 누구도 앞일을 확신할 수 없으니 알 수 없는 미래를 ‘위험’으로 간주하게 되기 때문이다. 불안과 걱정은 이렇게 시작된다.

“만약 당신이 첫 번째 공황발작을 이태리 식당에서 겪었다면 당신은 그 다음부터 체크무늬 테이블보를 보거나 스파게티 냄새를 맡거나 하면 이유도 모른 채 불안해한다. 그것은 편도체가 당신을 최대한 안전하게 보호하려고 작동 중이라는 얘기다.”--본문 중에서

편도체는 위험한 환경에 재빠르게 반응하도록 하는 데 책임이 있다. 길을 건너고 있는데 버스가 달려오면, 편도체가 작동하여 아무 생각 없이 길옆으로 뛰쳐나가게 된다. 미쳐서 달리는 버스를 피하기 위해서 생각할 필요가 없다.
위험을 감지한 편도체는 불안을 느끼고 행동을 촉구한다. 때문에 말도 안 되는 걱정으로 불안해하고 있다는 것을 알아도 그 생각을 멈추지 못한다. 편도체는 말을 듣지 않기 때문이다.
저자는 이처럼 뇌가 끊임없이 걱정을 만들어내는 현상을 ‘뇌의 속임수(worry trick)’라고 일컫는다. 걱정에서 벗어나려면 뇌가 어떻게 우리를 속여 최악을 상상하게 만드는지를 알아야 한다.
저자는 뇌가 어떻게 불안한 생각의 기저를 이루는지를 자세하게 설명해준다. 풍부한 은유와 비유를 동원해 그림처럼 선명하고 생생하게 어려운 개념을 설명해주어 독자는 걱정이 생기는 원인과 치유법을 쉽고 재미있게 배울 수 있다.
이 책을 다 읽을 즈음이면 그토록 오랫동안 끈질기게 붙어 있던 걱정을 ‘거리를 두고 볼’ 수 있는 힘이 생긴다. 그것이 걱정하는 습관에서 놓여나는 첫걸음이다. 그렇게 걱정과의 관계가 바뀌기 시작하면 당신의 인생에도 변화가 시작된다.

김병수(정신과 전문의)
“좋은 심리학 서적은 대체로 두 가지 요소를 갖고 있다. 무엇보다, 쉬워야 한다. 받아들이고 인정하는 것이 심리치료의 핵심인데, 그것을 가르치는 책이 읽기 어렵고 난해하다면… 그냥 덮어둬라. 두 번째 기준은, 읽으면서 보여야 한다는 것이다. 이렇게 해라, 저렇게 해라 강요하는 것이 아니라, ‘이렇게 하는 거구나’ 하고 손에 잡힐 듯 보여야 한다. 어디로 가야 하는지, 어떻게 하면 되는지, 그렇게 하면 나란 사람이 어떻게 바뀔지 생생하게 보여주어야 좋은 책이다. 데이비드 카보넬 박사의 《나는 왜 걱정이 많을까》는 그런 책 중 하나다. 세상에 이 두 가지 기준을 모두 만족시키는 책은, 사실 그리 많지 않다.
걱정을 친구 삼아, 인생을 제대로 살아낸다는 것이 말처럼 쉬운 일이 아니다. 혼자 투쟁하기에는 넘어야 할 산이 만만치 않다. 그 길에는 친절한 동반자가 필요하다. 그래서 우리에게는 사랑하는 가족, 나를 믿어주는 친구, 훌륭한 선생님이 필요하다. 누군가에게는 제대로 된 책 한 권이 그 역할을 대신해주기도 한다. 제대로 만들어진, 제대로 된 책이라면 그 역할을 충분히 대신할 수 있다. 오랜만에 그런 책 한 권이 세상에 나왔다.”

마틴 사이프 박사(미국 불안·우울증협회 창립자)
“이 책에는 만성 걱정을 끝장내는 데 필요한 모든 것이 담겨 있다. 걱정이 많은 사람, 걱정 많은 사람을 사랑하는 사람, 걱정 많은 내담자를 치유하는 전문가 모두 이 책을 읽어야 한다. 이 책은 완벽한 지침서다.”

사이먼 레고(임상심리학 박사)
“이 책은 걱정과 불안에 대한 최신 심리요법(인지행동치료와 수용전념치료)을 자세하게 알려준다. 저자는 풍부한 은유를 동원해 소화하기 쉽게 어려운 개념을 보여준다. 덕분에 독자는 생소한 개념을 마음속에 선명하게 그릴 수 있다. 이 책은 만성적인 걱정으로 고생하는 사람들은 물론 그들을 치료하는 사람들에게도 큰 도움을 준다.”

데브라 키센(불안치료센터 임상 디렉터)
“만성 걱정으로 고생하는 이들에게 이 문제는 매우 심각하고 중대해서 즉각 대처해야 한다. 이 놀라운 책은 단순하고 실천하기 쉽고 효과가 큰 방법을 알려준다. 나는 통제할 수 없는 걱정과 싸우고 있는 모든 내담자들에게 이 책을 추천할 것이다.”

데이비드 코진스(워싱턴대학교 정신심리학과 임상)
“이 책은 전문적인 내용을 담고 있지만 어려운 심리학 용어를 최소화하고 걱정이 일어나는 과정과 치유법을 매우 쉽게 설명해주고 있다. 꼼꼼한 성격 때문에 가끔 걱정에 빠지는 이들부터 강박신경증이나 불안장애로 인해 만성적으로 불안한 사람까지 모든 이들에게 도움이 될 것이다. 이 책은 충만한 열정과 놀라운 유머 감각, 매력적인 대화체 스타일로 쓰여 있다.”

케이트 헤이스(스포츠 운동 공연심리협회전회장)
“카보넬 박사는 독자들이 걱정을 이해하고 걱정과의 관계를 변화시키도록 돕는다. 이 책을 읽은 후 내담자들과 함께 책에서 제시한 많은 개념을 활용하기 시작했다. 놀라운 변화에 나도 내담자들도 놀라고 있다.”

추천사│변화의 여정을 함께할 든든한 지원군 · 김병수(정신과 전문의)
추천사│불안에 대한 새로운 관점과 놀라운 치유법· 샐리 윈스톤(임상심리학 박사)
머리말│걱정에 시달리지 않고 홀가분하게 사는 법

1장 뇌는 어떻게 걱정을 만들어내는가
걱정을 없애려고 노력할수록 걱정이 더 심해지는 이유
나는 왜 자꾸 최악을 상상할까
누가 미래를 예견할 수 있는가
걱정을 달고 사는 사람의 사고 패턴
걱정하지 않으려고 아무리 애를 써도 소용이 없다
내 불안을 들킬까 불안하다
평가받는 것에 대한 두려움
당신에게 문제가 있는 게 아니라 당신이 시도한 ‘방법’이 문제였다

2장 걱정은 왜 내 머릿속에서 떠나지 않을까
근심 없이 사는 사람은 없다
보통 사람과 걱정쟁이의 차이
일상적 걱정: 가끔 나타나는 성가신 존재
만성적 걱정: 항상 옆에 붙어서 괴롭히는 동반자
걱정하는 습관은 어떻게 병이 되는가
누구도 올라오는 생각을 통제하지 못한다
내 머릿속을 채우고 있는 걱정 분석하기

3장 나와 걱정의 이중적 관계
걱정을 대하는 두 가지 태도
태도 1: 걱정을 심각한 경고로 받아들인다
걱정을 끝내려고 하는 미묘한 행동들
태도 2: 불안한 생각은 더 이상 하고 싶지 않아
걱정을 덜어주는 사람과 물건이 있다고?
더 이상 속지 않으려면

4장 이 불안의 정체는 뭘까
인간은 위험하지 않을 때도 두려움을 느낀다
걱정과 불안은 종족 보존에 도움이 된다
뇌는 원시 사냥꾼에게 위험을 알리던 기능을 아직도 수행한다
뇌의 편도체가 불안을 느끼게 만든다
손바닥으로 가리면 공포 영화가 덜 무서울까
불안은 다양한 얼굴로 나타난다
불안을 잠재우는 가장 믿을 만한 방법

5장 내 머릿속 생각을 어떻게 떨쳐버릴 것인가
노력할수록 더 나빠진다면, 다른 해법이 필요하다
생각은 현실과 아무 상관이 없다
생각을 멈추려고 하면 왜 더 생각날까
위는 음식물을 소화시키고, 뇌는 고민거리를 만들어낸다
마음 편히 쉬기가 제일 어려운 일
악순환의 고리를 끊으려면 반대 방향으로 가라

6장 걱정에 붙잡히기 전에 걱정을 붙잡는 방법
‘만약 ~면 어쩌지?’: 나의 걱정 문장 만들기
뇌는 쓸데없는 생각도 많이 만들어낸다
걱정이 던지는 미끼를 물지 않으려면
걱정이 슬며시 마음속으로 들어올 때 해야 할 일
‘나는 왜 이럴까’라는 질문은 위험하다

7장 생각에 대해 다시 생각하기
인지행동치료, 만성 불안증을 치유하는 가장 확실한 방법
생각 억제의 함정: 백곰에 대해 생각하지 마
역설적 치료법, 걱정을 없애려고 하지 말고 걱정에 집중하라
특정 단어에서 두려움을 느끼는 경우
불안의 뿌리는 ‘연금’이 아니라 ‘걱정’이었다

8장 걱정과 좋은 관계를 맺는 단계별 전략
피할 수 없다면 관계를 바꿔라
걱정에 맞장구치기 전략의 놀라운 효과
공연장에서 야유하는 관객에 대처하듯이
수많은 생각이 들면날면하도록 내버려둔다
걱정이 작동하는 방식
걱정을 드러내면 힘이 약해진다

9장 만성적 걱정에 사로잡혔을 때 신속히 대처하는 방법
인정하고 받아들인다
걱정과 싸우지 않고 같이 노는 방법 7가지
머릿속에서 사는 것보다 바깥세상에서 사는 게 낫다
당신의 걱정을 데리고 산책을 나가라

10장 만성 걱정을 없애는 카보넬 박사의 특별 처방전
걱정을 줄여 가벼워지는 ‘역설적’ 방법
하루 10분 걱정만 생각하기
편안하게 호흡하면서 걱정에 집중하기
마음챙김 명상으로 생각 관찰하기

11장 도대체 내 속에 뭐가 있길래
만성적 걱정과 기생충의 공통점
걱정은 어떻게 당신의 삶을 빼앗아 가는가
걱정이 바꿔놓은 당신의 생각과 행동 방식
걱정에 힘을 실어주는 잘못된 신념들

12장 “걱정 많은 사람으로 보이고 싶지 않아요”
비밀로 해두고 싶은 복잡한 심리
비밀 유지의 부작용
비밀을 털어놓을 때 고려해야 할 것
비밀을 공유한 사람에게 부탁해야 할 것
이제 당신 자신에게 너그러워져야 할 때

13장 수면과 건강이 걱정이라면
‘오늘 밤에도 충분히 못 자면 어쩌지?’
숙면과 오르가슴의 조건
새벽 2시에 깨는 사람을 위한 조언
병에 대한 걱정: 과도한 진료 혹은 검진 회피

14장 맺는 글: 걱정에는 뭔가 웃기는 구석이 있다